19-те най-добри храни, богати на пребиотици
Пребиотиците са форма на диетични фибри, които хранят „ другарските “ бактерии в червата ви.
Това разрешава на вашите чревни бактерии да създават хранителни субстанции за клетките на дебелото черво, което води до по-здрава храносмилателна система. ( 1 )
Някои от тези хранителни субстанции включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат. ( 2 )
Тези мастни киселини могат да се всмукват в кръвта ви и да подобрят метаболитното здраве. ( 3 )
Полезните за човешкия организъм пребиотици обаче не би трябвало да се бъркат с пробиотиците.
Пробиотиците са потребни бактерии, а пребиотиците са храна за тези бактерии.
- – живи бактерии, открити в избрани храни или добавки.
- Пребиотици – идват от някои типове въглехидрати (най-вече фибри), които хората не могат да усвоят. Полезните бактерии в червата ви се хранят с тези фибри.
Прочетете публикацията, с цел да научите кои са 19-те здравословни пребиотични храни, които да добавите към листата си с хранителни артикули.
1. Корен от цикория
Коренът от цикория идва от цъфтящо растение от фамилията на глухарчетата. Той е известен със своя мирис, сходен на кафе, а в предишното се е употребявал в готвенето и медицината.
Също по този начин е превъзходен източник на пребиотици.
Приблизително 68% от фибрите в корена на цикория идват от пребиотичните фибри инулин. ( 4 ).
Инулинът в корена от цикория усъвършенства храносмилането и функционалността на червата и оказва помощ за облекчение на запек. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Може също по този начин да помогне за попречване на диабет посредством повишение на равнищата на адипонектин, протеин, който оказва помощ за управление на равнищата на кръвната захар. ( 8 )
Освен това коренът от цикория е с високо наличие на антиоксидантни съединения, които могат да предпазят черния дроб от окислително увреждане. ( 9 )
2. Листа от глухарче
Глухарчетата са семейство цъфтящи растения и листата им могат да се употребяват сурови или сготвени. Те са превъзходен източник на фибри.
Те съдържат 1,92 грама фибри на 1 чаша (55 грама). ( 10 ).
Голяма част от тези фибри идва от инулин. ( 11 )
Инулиновите фибри в зелените листа на глухарчетата оказват помощ при запек, усилват потребните бактерии в червата и ускоряват имунната ви система.
Зелените листа глухарчето също са известни със своите противовъзпалителни, антиоксидантни и противоракови резултати. ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )
3. Земна ябълка
Земна ябълка – известена също като Йерусалимски артишок – е част от фамилията на слънчогледа и има големи изгоди за здравето.
Осигурява към 2 грама богати на инулин диетични фибри на 100 грама.
( 15 )
Инулинът оказва помощ за увеличение на потребните бактерии в дебелото черво, насърчавайки по-добро здраве на храносмилателната система. ( 16 )
Може също по този начин да помогне за усвояването на минерали в дебелото черво.
Добавянето на земна ябълка към вашата диета може да помогне за подсилване на имунната ви система, намаление на холестерола и даже попречване на някои метаболитни нарушавания. ( 17 )
Също по този начин е с високо наличие на витамин В1. Дефицитът на тиамин може да докара до отмалялост и ненормална мускулна функционалност. ( 18 )
4. Чесън
Чесънът е ароматна билка, обвързвана с разнообразни изгоди за здравето заради своите антиоксидантни, противовъзпалителни и понижаващи липидите свойства. ( 19 )
Чесънът работи като пребиотик, като предизвиква растежа на полезните бифидобактерии в червата. Той също по този начин оказва помощ за попречване на растежа на провокиращи заболяването бактерии. ( 20 )
Изследванията демонстрират, че разнообразни съединения в чесъна понижават риска от сърдечно-съдови болести, имат противотуморни резултати и намаляват равнищата на кръвната захар.
Според изследване върху животни, противовъзпалителните свойства на чесъна могат даже да предпазят от астма. ( 21 )
Необходими са обаче повече изследвания, с цел да се удостовери това.
5. Лук
Лукът е апетитен и повсеместен зарзават, обвързван с разнообразни изгоди за здравето. Подобно на чесъна, лукът е богат на инулин и фруктоолигозахариди (FOS). ( 22 ) ( 23 )
FOS укрепва чревната флора, оказва помощ при разграждането на мазнините и ускорява имунната ви система посредством увеличение на производството на азотен оксид в клетките. ( 24 )
Лукът също е богат на флавоноида кверцетин, който придава на лука антиоксидантни и противоракови свойства. ( 25 )
Освен това лукът има антибиотични свойства и може да обезпечи изгоди за вашата сърдечно-съдова система. ( 26 ) ( 27 )
6. Праз
Празът идва от същото семейство като лука и чесъна и предлага сходни изгоди за здравето.
Празът е богат на хранителни субстанции, което значи, че е с ниско наличие на калории, само че с високо наличие на витамини и минерали. Благодарение на наличието на инулин, празът предизвиква здрави чревни бактерии и оказва помощ за разграждането на мазнините. ( 28 )
Празът съдържа огромно количество витамин К, който подкрепя съсирването на кръвта. ( 29 ) ( 30 )
Всъщност 100 грама съдържа 47 µg от витамина. ( 31 ) ( 32 )
7. Аспержи
Аспержите са известен зарзават и различен превъзходен източник на пребиотици.
Този зарзават естествено съдържа инулин, който може да усъвършенства вашето здраве na храносмилателната система и да помогне на тялото ви да поддържа оптимални равнища на глюкоза и инсулин. ( 33 )
Инулинът също е разтворимо влакно, което подхранва потребните бактерии в червата, като Bifidobacteria и Lactobacillus. ( 34 )
Аспержите се свързват с предварителната защита на някои типове рак. ( 35 )
Други изследвания върху животни демонстрират, че комбинацията му от фибри и антиоксиданти също обезпечава противовъзпалителни изгоди. ( 36 )
8. Банани
Бананите са повече от апетитен плод. Те са богати на витамини, минерали и фибри и съдържат дребни количества инулин.
Неузрелите (зелени) банани са с високо наличие на устойчиво нишесте, което има пребиотични резултати. ( 37 )
Плюс това, един приблизително огромен банан е единствено 105 калории и съдържа почти 3 грама фибри и 422 мг калий. ( 38 )
9. Ечемик
Ечемикът е известна зърнена просвета и се употребява за произвеждане на бира. Той съдържа 2-20 грама бета-глюкан на 100 грама. ( 39 )
Бета-глюканът е пребиотично влакно, което предизвиква растежа на потребни бактерии в храносмилателния тракт. ( 40 ) ( 41 ) ( 42 )
Доказано е също, че бета-глюканът в ечемика понижава общия и LDL (лошия) холестерол и понижава риска от сърдечно-съдови болести. Може също да помогне за понижаване на равнищата на кръвната захар. ( 43 )
Едно изследване откри, че бета-глюканът от ечемик усъвършенства метаболизма при мишки както посредством угнетяване на апетита, по този начин и посредством възстановяване на инсулиновата сензитивност. ( 44 )
Освен това ечемикът е богат на селен. Това оказва помощ за функционалността на щитовидната жлеза, обезпечава антиоксидантни изгоди и ускорява имунната ви система. ( 45 ) ( 46 ) ( 47 )
10. Овесени ядки
Овесът е здравословно зърно с пребиотични изгоди. Те съдържат огромни количества бета-глюкан фибри, както и малко стабилно нишесте.
Бета-глюканът от овес е обвързван с: ( 47 ) ( 48 ) ( 49 )
- здрави чревни бактерии
- намаление на LDL (лошия) холестерол
- по-добър надзор на кръвната захар
- понижен риск от рак
Освен това е потвърдено, че забавя храносмилането и помага за управление на апетита. ( 50 ) ( 51 )
11. Ябълки
Ябълките са апетитен плод съдържащи фибри. Ябълковият пектин, тип разтворими фибри, съставлява огромна част от общото наличие на фибри в една ябълка. Пектинът в ябълките има пребиотични изгоди.
Проучване от 2016 година откри, че пектинът от ябълки може да насърчи хубавичко чревна микробиота, да понижи възпалението и да потисне наддаването на тегло и натрупването на мазнини при плъхове със затлъстяване. ( 52 )
Пектинът усилва бутирата, късоверижна мастна киселина, която храни потребните чревни бактерии и понижава популацията на нездравословните бактерии. ( 53 ) ( 54 )
Необходими са повече изследвания, с цел да се изследват изцяло изгодите от пектина при хората.
Изследванията демонстрират, че в допълнение към своите пребиотични изгоди, ябълките могат да подобрят здравето на сърцето и даже да понижат риска от астма и други белодробни болести. ( 55 ) ( 56 )
12. Корен конджак
Коренът от конджак е грудка или зарзават, отглеждан подземен, като картофите.
Растението се употребява от епохи в Азия като храна и лекарство и постоянно се употребява като хранителна добавка поради изгодите за здравето.
Брашното, направено от тази грудка, съдържа 70-90% фибри глюкоманан, мощно вискозни диетични фибри. ( 57 )
Конджак глюкоманан предизвиква растежа на потребни бактерии в дебелото черво и може да помогне за облекчение на запек. ( 58 )
Доказано е също, че глюкомананът намалява холестерола в кръвта и оказва помощ при загуба на тегло – като в същото време подобрява въглехидратния метаболизъм. ( 59 ) ( 60 )
Можете да го консумирате под формата на разнообразни храни, направени с корен от конджак, като ширатаки. Можете също по този начин да приемате добавки с глюкоманан.
13. Какао
Какаовите зърна са семената на какаовото дърво Theobrama. Те освен се употребяват за изработката на шоколад, само че са вкусни и здравословни.
Какао на прахуляк се получава посредством смиляне на какаови зърна и премахване на мазнината или кокаовото масло.
Какаото и продуктите от него са богати източници на полифеноли като флаваноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни резултати. ( 61 )
Тези съединения също оказват помощ за растежа на потребните чревни бактерии, като в същото време понижават растежа на нездравословните бактерии.
Проучванията демонстрират, че какаовите артикули могат да понижат риска от диабет вид 2. ( 62 )
14. Корен от репей
Коренът от репей е зарзават, който се употребява постоянно в Япония и има потвърдени изгоди за здравето.
Съдържа към 1,8 грама фибри на 100 грама. ( 63 )
Коренът от репей е богат на инулин и FOS, които подкрепят растежа на здрави бактерии в храносмилателния тракт.
Коренът от репей също съдържа фенолни съединения, което му придава антиоксидантни свойства. ( 64 )
15. Ленено семе
Лененото семе е необикновено здравословно и е чудесен източник на пребиотици.
Фибрите в лененото семе предизвикват здрави чревни бактерии, предизвикват постоянните придвижвания на червата и понижават количеството хранителни мазнини, които усвоявате и абсорбирате. ( 65 ) ( 66 )
Тъй като съдържат фенолни антиоксиданти, ленените семена също имат противоракови и антиоксидантни свойства и оказват помощ за контролиране на равнищата на кръвната захар. ( 67 )
16. Корен от якон
Коренът от якон е зарзават, доста сходен на сладките картофи, който е богат на фибри.
Той е изключително богат на пребиотик FOS и инулин.
Доказано е, че инулинът в якона води до: ( 68 ) ( 69 ) ( 70 )
- възстановяване на чревните бактерии
- облекчение на запека
- усилване на имунната система
- възстановяване на абсорбцията на минерали
- контролиране на мазнините в кръвта
Yacon също съдържа фенолни съединения, които му придават антиоксидантни свойства. ( 71 ) ( 72 )
17. Корен от джикама
Коренът от джикама (хикама) е с ниско наличие на калории и високо наличие на фибри, в това число пребиотичните фибри инулин.
При изследвания върху животни е потвърдено, че коренът от джикама спомага за възстановяване на здравето на храносмилането, повишава инсулиновата сензитивност и намалява равнищата на кръвната захар. ( 73 ) ( 74 )
Освен това има високо наличие на витамин С, който оказва помощ на имунната ви система да се бори със болести. ( 75 ) ( 76 )
18. Пшенични трици
Пшеничните трици са външният пласт на цялото пшенично зърно. Това е отличен източник на пребиотици. Също по този начин съдържа специфичен тип фибри, направени от арабиноксилан олигозахариди (AXOS).
Доказано е, че фибрите AXOS от пшенични трици подтикват здравите бифидобактерии в червата. ( 77 ) ( 78 ) ( 79 )
Едно изследване при здрави възрастни откри, че нарасналата консумация на пшенични трици в продължение на 3 седмици води до увеличение на броя на бифидобактериите спрямо контролната група. ( 80 )
Доказано е също, че пшеничните трици понижават храносмилателните проблеми като газове, конвулсии и болки в корема. ( 81 ) ( 82 )
Зърната, богати на AXOS, също имат антиоксидантни и противоракови резултати. ( 83 ) ( 84 )
19. Морски водорасли
Морските водорасли са с изненадващи изгоди за здравето.
Универсалната храна е богата на пребиотици и може да се употребява в ястия като суши, супи и яхнии, салати, добавки и смутита.
Морските водорасли са храна богата на антиоксиданти, витамини, минерали и полизахариди, които играят роля в удобното влияние върху имунната система. ( 85 )
Приблизително 50–85% от наличието на фибри във водораслите идва от разтворими фибри. ( 86 ) ( 87 )
Лабораторни проучвания демонстрират, че полизахаридите, намиращи се в морските водорасли, могат да усилят производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), които подхранват клетките, покриващи червата ви. ( 88 )
Необходими са повече изследвания, с цел да се изследват цялостните изгоди от водораслите.
Заключение
Пребиотичните храни са с високо наличие на специфични типове фибри, които поддържат здравето на храносмиланата ви система.
Те предизвикват увеличението на полезните бактерии в червата, оказват помощ при разнообразни храносмилателни проблеми и даже ускоряват имунната ви система.
Доказано е също, че пребиотичните храни усъвършенстват метаболитното здраве и даже оказват помощ за попречване на избрани болести.
Тъй като наличието на фибри в тези храни може да се промени по време на готвене, пробвайте се да ги консумирате сурови, а не варени, с цел да получите цялостните изгоди за здравето.
С разнообразието от налични варианти можете да опитате да откриете най-хубавите пребиотични храни за себе си.
