Правилно комбиниране на храни за отслабване
Правилното съчетание на храни за намаляване по време на хранене е постоянно срещана процедура, за която се счита, че е обвързвана с разнообразни изгоди за здравето.
Някои вариации, в това число аюрведичната процедура на съчетание на храни, дават строги правила и разпореждания за това кои храни би трябвало да се употребяват дружно и кои би трябвало да се заобикалят.
Също по този начин, някои разновидности на съчетание на храни са гъвкави, лесни за следване и даже могат да бъдат подкрепени от науката.
Тази публикация ще прегледа по-отблизо концепцията за съчетание на храни, дали работи за загуба на тегло и дали предлага някакви изгоди за здравето.
Какво съставлява вярното съчетание на храни за намаляване?
Комбинирането на храни е идея, основана на концепцията, че яденето на избрани храни дружно може да предложи избрани изгоди за здравето, като да вземем за пример нараснала загуба на килограми или усъвършенствано храносмилателно здраве.
Привържениците на комбинирането на храни настояват, че характерните хранителни субстанции, открити в другите храни, могат да се допълват взаимно. Също по този начин се счита, че улеснява храносмилането и оказва помощ за попречване на преяждане, което може да докара до загуба на килограми за някои хора.
Има няколко разновидността на този модел на хранене, някои от които включват комплициран набор от правила и не са подкрепени с никакви действителни доказателства.
Например, някои типове диети, комбиниращи храни, предлагат в никакъв случай да не се ядат въглехидрати и протеини в едно и също хранене, да се употребяват избрани типове плодове единствено на празен корем или да се избягва пиенето на вода по време на хранене.
Други поучават храните да се разделят на категории като скотски протеин, нишесте, пресни плодове и ядки или семена и да се придържате единствено към една категория в едно хранене.
Въпреки че няма проучвания, които да поддържат тези изказвания, някои други типове хранителни комбинации в действителност могат да бъдат потребни за подкрепяне на загубата на килограми и няколко други аспекта на здравето.
Помага ли за намаляване?
Въпреки че няма налични изследвания в поддръжка на избрани способи за съчетание на храни – като отбягване на плодове на празен корем или придържане към един тип храна на хранене – други разновидности могат да бъдат потребни.
По-специално, съчетаването на храни с високо наличие на протеини и здравословни мазнини с храни с високо наличие на въглехидрати може да помогне за стабилизиране на кръвната захар за попречване на скокове и сривове в равнищата на кръвната захар след хранене. ( 1 ) ( 2 )
Освен че предизвикват признаци като виене на свят, ниските равнища на кръвната захар могат също да засилят глада. ( 3 )
Чрез контролиране на кръвната захар и ръководство на равнищата на апетит, комбинирането на макронутриенти, в това число протеини, мазнини и въглехидрати, по време на хранене, може да ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло, което евентуално може да подкрепи контрола на тежестта.
Проучванията демонстрират, че диета с високо наличие на протеини може да усили загубата на тегло и да промени равнищата на специфични хормони, участващи в глада и апетита. ( 4 ) ( 5 )
Освен това мазнините забавят изпразването на стомаха, което може да помогне за поощряване на възприятието за задоволеност сред храненията. ( 6 )
Поради тази причина, да се насладите на разнородни храни, богати на хранителни субстанции, като част от добре завършена, здравословна диета е превъзходен метод за подкрепяне на загубата на килограми.
Други изгоди от комбинирането на храни
В допълнение към отслабването и подпомагането на ръководството на кръвната захар, комбинирането на храни, които са богати на протеини, мазнини и въглехидрати във всяко от вашите хранения, може да предложи и други изгоди.
Като за начало, това може да улесни доста по-лесно задоволяването на вашите хранителни потребности, като следвате разнообразна диета, в която всяка група храни е показана.
Освен това е доста по-устойчив модел на хранене от популярните диети, насочени към загуба на килограми, доста от които отстраняват избрани храни или изцяло изключват цели групи храни. ( 7 )
Освен това, спазването на добре завършена диета, която включва чисти протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини, също се предлага за поддържане на здравето на сърцето и предотвратяване от хронични болести. ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Освен това, диета със здравословни храни освен може да поддържа здрави равнища на кръвната захар при хора с диабет, само че също по този начин може да понижи риска от развиване на диабет вид 2 в дълготраен проект. ( 11 )
Въпреки че са нужни повече проучвания за евентуалните резултати от комбинирането на характерни храни, е ясно, че съчетаването на уравновесена диета със здравословен метод на живот и постоянна физическа интензивност е от изгода за голям брой аспекти на здравето.
Примери за вярно съчетание на храните
Съчетаването на храни с високо наличие на протеини или мазнини с въглехидрати с високо наличие на фибри е превъзходен метод за стабилизиране на равнищата на кръвната захар, поощряване на възприятието за задоволеност и поддръжка за устойчива загуба на тегло, в случай че това е вашата цел.
Ето няколко образеца за комбинации от храни, които да ви оказват помощ да започнете:
- пълнозърнест самун с пържено яйце и авокадо
- печена сьомга с кафяв ориз и броколи
- омлет със зеленчуци и сирене, плюс плодове, хаш брауни или британски мъфин
- сандвич с пуешко месо, спанак, домати и гуакамоле
- овесени ядки, приготвени с мляко или соево мляко, смесени с орехи и горски плодове
- пълнозърнест тост с крема сирене и бъркани яйца
- пресни плодове с кисело мляко и семена от чиа
- фета сирене, пиле и зеленчуци
Чувствайте се свободни да смесвате и съчетавате други съставки в образците нагоре, с цел да ги приспособите към вашите усети, само че бъдете сигурни, че всеки макронутриент – в това число протеини, мазнини и въглехидрати – участва във вашата паница, с цел да видите най-голямата изгода.
Често задавани въпроси
Как да комбинираме храната?
Комбинирането на протеини, фибри и потребни за сърцето мазнини към всяко хранене е превъзходен метод за устойчива загуба на тегло. Тези хранителни субстанции покачват чувството за задоволеност и стабилизират равнищата на кръвната захар, с цел да ви оказват помощ да достигнете или поддържате умерено тегло.
Опитайте някои от комбинациите, изброени нагоре, или бъдете изобретателни и експериментирайте с обичаните си храни, с цел да намерите това, което работи за вас.
Могат ли избрани храни (или комбинирането на храни) да оказват помощ за изгарянето на мазнини?
Няколко храни съдържат хранителни субстанции, които могат краткотрайно да усилят метаболизма ви, което е значим механизъм за загуба на килограми. Все отново, имайте поради, че единственият ефикасен и резистентен метод за загуба на телесни мазнини е да консумирате по-малко калории, в сравнение с изгаряте всеки ден. ( 13 )
Ускоряват ли метаболизма избрани храни?
Храните, богати на протеини, изискват повече сила за мелене и могат краткотрайно да усилят броя на калориите, които изгаряте. Освен това проучванията демонстрират, че няколко други съставки – като люти чушки или кафе – също могат леко да увеличат метаболизма ви. ( 12 ) ( 13 )
Все отново, имайте поради, че резултатът от тези храни е най-малък и продължава единствено краткотрайно.
Поради тази причина е най-добре да включите тези храни в добре завършена диета и да ги съчетаете със силови тренировки и нараснал банкет на протеини, като и двете могат да оказват помощ за увеличение на мускулната маса, с цел да се увеличи метаболизма ви неподвижен. ( 14 ) ( 15 ) ( 16 )
Заключение
Комбинирането на храни се основава на концепцията, че характерни хранителни субстанции, намиращи се в избрани храни, могат да се допълват взаимно и да обезпечат изгоди за здравето или да подкрепят отслабването.
Докато някои разновидности на съчетание на храни не се основават на никакви научни доказателства, съчетаването на въглехидрати със здравословни мазнини и добър източник на протеини е една тактика за съчетание на храни, която може да бъде от изгода.
В допълнение към подобряването на ръководството на кръвната захар, включването на всичките три от тези макронутриенти във всяко от вашите хранения може да ви помогне да задоволите питателните си потребности. Може също да подкрепи дълготрайна, устойчива загуба на тегло, изключително когато се комбинира с постоянна физическа интензивност.
