Доброто наспиване ви дели от мечтаното тяло
Постоянно чуваме какъв брой значим е сънят, само че все пак го възприемаме като загуба на време и не му отдаваме огромно значение. Пренебрегваме го в доста обстановки – избираме да се забавляваме цяла нощ, отхвърляме се от него, с цел да реализираме повече в работата или ученето. За страдание няма по какъв начин да заблудим майката природа – тези взаимни отстъпки със съня костват много скъпо. И то освен за вашето здраве, а и за горенето на мазнини…
Защо сънят е изчезналата връзка, която ви разделя от мечтаното тяло?
Причина #1: Когато не се наспивате, приемате повече калории
Ще го кажа с една дума – хормони. В дълготраен проект неналичието на сън предизвиква хормонален дисбаланс. Засягат се доста хормони, само че най-важните от позиция горене на мазнини и намаляване са: лептин, грелин и кортизол.
Грелинът е хормонът на глада – неговата функционалност е да алармира на тялото ви по кое време би трябвало да ядете. Когато равнищата на грелин са високи, чувствате апетит, а когато са ниски – гладът отшумява.
Лептинът пък е хормонът на ситостта – ролята му е да „ каже “ на тялото ви по кое време да спрете да ядете. Високите равнища на лептин алармират на мозъка, че сте сити, а ниските му равнища – че би трябвало да се нахраните.
Когато равнищата на тези 2 хормона се нарушат, метаболизмът и апетитът ви излизат отвън надзор.
Научно проучване потвърждава, че при хора, които спят по 5 или по-малко часа на нощ, равнището на грелин е с 15% по-високо, а равнището на лептин е с 15% по-ниско. Получава се по този начин, че сте по-гладни, а когато се нахраните – не се засищате.
В друго изследване на Американския вестник по клинично хранене (AJCN) се потвърждава, че хората, които не си набират задоволително сън, са по-склонни да избират нездравословни храни, в сравнение с хората, които се наспиват добре. Тоест, сънливият мозък желае нездравословна храна.
Едновременно с това неналичието на сън кара организма ви да създава повече от стресовия хормон – кортизол – което в допълнение подтиква апетита.
Всички тези фактори са сериозна причина тялото ви да работи срещу задачите ви. Причината е елементарна – приемате повече калории, в сравнение с се нуждаете. Следователно, натрупвате мазнини.
Причина #2: Загубата на сън е причина за по-бавно горене на мазнини
Липсата на сън въздейства отрицателно върху двете страни на уравнението – приемате повече калории посредством храната, само че и горите по-малко калории.
Много проучвания потвърждават, че тялото, лишено от сън, изгаря калориите по-неефективно, от добре наспалия се организъм. Това е по този начин, тъй като недоспиването провокира промени в глюкозния метаболизъм. В разследване тялото ви натрупва калориите, които консумирате, под формата на мазнини, вместо да ги изгаря като сила.
Друга причина за забавеното горене на мазнини е REM сънят . Сънят се движи на етапи, като първо се унасяте ( фаза N1 ), по-късно настава лекия сън ( фаза N2 ), последван от дълбокия сън ( фаза N3 ), по-късно още веднъж се връщате към лек сън ( N2 ) и най-после цикълът приключва с REM етапа (от англ. – rapid eye movement), при която мозъкът е деен (понякога даже по-активен от времето, когато сте будни).
Първата REM фаза настава към 70-110 минути след заспиване и продължава към 10 минути, като всяка последваща е по-дълга.
Както знаете, мозъкът е органът, който изразходва най-вече сила (калории). Затова тялото ви изгаря повече калории по време на REM фазата спрямо всяка друга фаза на съня. Когато не се наспивате добре или се будите по-рано от нормално, вие скъсявате продължителността на REM съня, което значи по-малко изгорени мазнини.
Причина #3: Недоспиването води до висцерално (централно) затлъстяване
Ако не си набавятe задоволително сън, има късмет да увеличите висцеларната мастна тъкан в тялото си. Но може би се питате: „ Какво въобще е висцералната мастна тъкан?! “
Това са мазнините към вашите вътрешни органи – черния дроб, тънките вътрешности, панкреаса и бъбреците. Например, с просто око можете да видите по какъв начин сваляте подкожните мазнини към корема, само че не можете да разберете дали висцеларната мастна тъкан (тази към органите) е в правила. Ако имате „ коремче “, то е доста евентуално да имате висцерално затлъстяване.
Този вид мазнини се разграничават от подкожните по това, че са доста по-опасни за здравето. Високите равнища на висцерална мастна тъкан се свързва с нараснал риск от диабет вид 2, сърдечни болести, инсулинова устойчивост, меланхолия и проблеми със съня.
Според едно проучване върху хора, които спят 5 или по-малко часа на денонощие, се следи 32% нарастване на висцералната мастна тъкан. Интересното е, че нарастване се следи и при хората, които спят над 8 часа на нощ. Така че в случай че желаете да се предпазите от висцерално затлъстяване, то търсете „ златната среда “ – 7-8 часа сън са ви изцяло задоволителни.
Причина # 4: Липсата на сън изпива силата ви за подготовка
За да упражнявате пълноценно, са ви нужни мощ и сила. А от кое място идват те? Преди всичко от качествения сън. Не подценявайте връзката сред качеството на съня и успеваемостта на тренировките.
Нормално е, когато не сте се наспали, да се чувствате по-изтощени и да изпитвате усложнения при извършване на упражненията във фитнеса.
Освен това, сънят е най-хубавото време за възобновяване на раздраните мускулни нишки. Без да сте се наспали задоволително, вие действително отивате на идната си подготовка, неподготвени за ново натоварване.
Затова в случай че сте в действителност изтощени – по-добре пропуснете тренировката и се наспете добре. Крачка обратно не значи, че изоставате, а че просто се ускорявате.
Възстановяването е не по-малко значимо от тренировките, храната и питателните добавки.
А кое е второто най-важно нещо, което ни е нужно за повишаване на мускулна маса и горене на мазнини? Хормон на растежа. А по кое време той се създава в най-големи количества? Точно по този начин, до момента в който спите!
Няколко съвета за справяне с неналичието на сън
Не забравяйте, че от голяма важност е освен количеството на съня (колко дълго спите), само че и качеството му (колко надълбоко и умерено спите). Има няколко съществени фактора, които оказват въздействие върху качеството на съня ви. Те са:
Хранене
Има храни, които могат да ви оказват помощ да подобрите съня, който си набавяте. Препоръчвам ви да консумирате храни, богати на триптофан – незаменима аминокиселина, която е прекурсор на хормоните серотонин и мелатонин (които играят значима роля при регулирането на съня).
Примери за такива храни са:
- Ядките и семената
- Пилешкото месо и рибата
- Млечните артикули
- Овесените ядки
- Сладките картофи
- Яйцата
- Бананите
Физическа интензивност
Гарантирам ви, че ще се наспивате доста по-добре, в случай че започнете да упражнявате. Има десетки проучвания, които потвърждават, че хората, които упражняват постоянно, спят по-дълго и по-спокойно от тези, които не го вършат.
Установено е, че хората, които упражняват най-малко 150 минути седмично (30 минути, 5 дни в седмицата), усещат приблизително 65% усъвършенстване в качеството на съня. Не е зле, нали?
Хранителни добавки
- Калций – американско изследване открива, че дневна доза от 1000 мг калций понижава признаците на разтревожен сън с към 50%.
- Магнезий – магнезият усилва производството на серотонин и има успокоителен резултат върху мускулатурата. Повече за него може да научите тук.
Вода
Повишеният банкет на течности ще помогне на тялото ви да почисти непотребния натрий в организма. Това ще понижи чувството за издутост и дискомфорт. Освен това водата оказва помощ и за елиминирането на токсините.
Ако не сте удовлетворени от резултатите, които постигате посредством хранителния си режим и подготвителната стратегия, то първото нещо, на което би трябвало да обърнете внимание, е сънят. Тези, които не се наспиват задоволително одобряват повече калории, горят по-малко калории и са по-склонни към напълняване – много неприятна композиция! Съкратеният сън излъгва тялото ви и то не може да навлезе в REM фазата, която е най-хубавата от всички етапи за изгаряне на калории. Качественият сън е от решаващо значение за загубата на мазнини и цялостното ви здраве. Той е не по-малко значим от положителния хранителен режим и подготвителна стратегия. Те вървят ръка за ръка и в случай че едно от трите звена липсва, сигурно няма да постигнете толкоз положителни резултати, колкото ви се желае.
Автор: Страхил Иванов
Инфо: Fitbg
