Подобряването на здравето не трябва да бъде болезнен процес със

10 лесни стъпки за подобряване на здравето без строги диети

Подобряването на здравето не би трябвало да бъде мъчителен развой със спазването на прекомерно строги и рестриктивни диети и предприемането на радикални промени в метода ви на живот. За да се промени здравословното ви положение към по-добро, е целесъобразно да започнете с редица дребни стъпки, а не с огромни скокове.

Истината е, че строгите диети могат да имат сериозен отрицателен резултат върху вашето здраве, да ви карат да се чувствате изтощени, а отслабването, което задачите, да бъде единствено в кратковременен проект. Като резултат от препоръките в публикацията може да очаквате да се чувствате по-жизнени, да имате по-добър тонус денем и даже да свалите непотребни килограми.

Когато тези лесни стъпки се трансфорат в привички, ще усетите позитивен резултат върху цялостното си здраве и тонус. Малките промени в всекидневието могат да доведат до огромни резултати в позитивна тенденция и да подобрят качеството на живот.

1. Изчистете хладилника от непотребните неща в него

Първата лесна стъпка, която да предприемете по пътя към по-здравословен метод на живот, е да изчистите хладилника си от всички непотребни неща в него. Въпреки че звучи елементарно откакто се прочете, самото предизвикателство идва сега, когато е нужно да се подхващат дейности. Затова ви предлагам няколко стъпки, с които да замените нездравословните храни и то за дълго време с по-добри избори.

Премахнете допустимо най-вредните и прекомерно модифицираните храни. Това са сладки, бисквити, газирани питиета, плодови сокове с високо наличие на захар.

Четете етикетите на храните. Ако не четете етикетите на храните, които купувате и консумирате, е време да започнете. Така ще имате по-добра концепция какво да запазите и какво да отстраните от менюто си.

Прегледайте състава на продукта. Това, което съдържа в най-големи количества е изброено първоначално.
Ако видите при започване на листата да участват захар и/или сол, може да сте сигурни, че храната или напитката не е най-хубавият избор.
Преглеждайте размера на порцията. Често употребен трик: Даден артикул съдържа единствено 2-5 г захар, само че това да е стойност за 20-30 г количество. Така на 100 г „ здравословно мюсли “ да вземем за пример, може да добавите спомагателни 15-25 г захар към дневното си меню.
Прегледайте и калориите, които ви доставя продуктът за една порция. Така ще може да следите какъв брой калории приемате на ден, без да изчислявате прецизно калории с кухненска везна (нещо което мощно предлагам, само че множеството хора избират да си го спестят).
Ограничете всичко, което е сред „ Общи мазнини “ и „ Натрий “.
Консумирайте в по-големи количества всичко (включително) сред „ Диетични фибри “ и „ Витамини “.
След всеки макронутриент (протеин, въглехидрат, мазнини) или мирконутриент (витамини, минерали) има целесъобразен дневен банкет в проценти. Препоръчвам ви да гледате на препоръчаните проценти при здравословните избори (като диетични фибри, витамини, минерали) като минимални стойности, които да достигате, а при тези, които желаете да ограничите (това съвсем постоянно са транс мазнини, захар, натрий (добавена сол)) като оптимални, които да не превишавате.

Когато започнете да разпознавате и четете по-добре етикетите ще откриете, че доста храни и питиета, които сте считали за добър избор, в действителност не са подобаващи за вас.

Преди да пазарувате спрете и помислете. Направете лист за извършване на покупки и се пробвайте да включите здравословни други възможности на храните и напитките, които сте лимитирали. Ето някои образци за такива здравословни размени:

Чипс или снакс за домашно изпечени пуканки, които може да овкусите персонално
Рафинирано слънчогледово олио за шарлан (студено пресовано нерафинирано олио)
Печени и осолени ядки за сурови ядки
Мюсли или корнфлейкс за овесени ядки, които може да овкусите персонално (с канела и стевия да вземем за пример (общо 0 калории))
Млечен шоколад с черен шоколад – 70+ какао.
Сладолед за замразени плодове в кисело мляко.
Фреш за цялостен плод, както и плодове за зеленчуци (в случай, че одобряваме доста плодове)
Палачинки от брашно за овесени палачинки
Хляб и други тестени за пълнозърнестите им други възможности

2. Набавяйте си първокласен сън

Един от най-хубавите и сигурни способи за възстановяване на здравето и качеството на живот е да си осигурите задоволително сън. Препоръчително е да се спи сред 7-8 часа на вечер, само че и тук важи истината, че всяко предписание има своите изключения. Има хора, които се усещат по-енергични, когато си набират сън, по-продължителен от 8 часа и такива, които се усещат по-добре при по-малко сън.

Някои изгоди от набирането на задоволително първокласен сън:

Подобрена памет
Подобрява успеваемостта при физическа активност и спорт
Преборва и контролира възпалителните процеси в тялото
Спомага за регулирането на метаболизма (проучвания свързват непълен сън със закъснение на метаболизма)
Спомага за обособяване на значим хормон (хормон на растежа), обвързван директно с горенето на мазнини
Регулира напрежението, има удобно въздействие върху сърдечната активност и има сведения, че понижава неприятния холестерол в кръвта.

3. Балансирайте макронутриентите

Първо да уточним какво съставляват макронутриентите. Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини, които са главните източници на гориво за изпълняването на дилемите на организма. Количеството им и целесъобразната дневна стойност, която дава дадена храна или напитка, може да бъде намерено върху етикета.

Дисбалансът в приема на макронутриентите може да докара до липса на витамини и минерали, липса на протеини и аминокиселини и на значими мазнини, спомагащи за регулирането на хормони и други значими функционалности в организма. Често резултатът от този дисбаланс е неприятно здравословно положение, изнемощялост и повишаване на нежелани килограми. Най-често подценявани са белтъчините (протеини) и комплексните въглехидрати.

Няколко източника на първокласен протеин: чисти меса, риба, яйца, млечни артикули (за фитнес цели се употребява обезмаслена извара, поради високото наличие на белтък и минималното съществуване на мазнини и въглехидрати), някои зеленчуци, киноа, суроватъчен протеин.

Няколко източника на сложни въглехидрати: овесени ядки, ориз, картофи, пълнозърнести храни, бобови култури (леща, фасул и др.).

4. Движете се повече

Движението ще ви накара да се чувствате по-бодри, по-енергични и по-тонизирани през целия ден. За да сте сигурни, че няма да пропуснете да упражнявате, нещо което мощно предлагам, е да стартирате деня си със приблизително натоварваща физическа активност. Може елементарно да се извърши в домашни условия, даже да не разполагате с спомагателна екипировка като кардио апарат или гири.

Такъв тип подготовка може да е тичане на място, преструване на скачащо въже, йога, извършения за стомах, а в случай че желаете нещо по-интересно, пробвайте този комплекс за цялото тяло:

В началото, събуждането 20-30 минути по-рано от това, което сте привикнали, ще ви се коства като доста сложна задача, само че на организма му е нужно по-малко от седмица да се пригоди и в случай че деянията напълно малко неизменност ще добавите нещо огромно по пътя към подобряването на здравето си.

5. Ограничете приема на изкуствено добавена захар

Честата консумация на изкуствено добавена захар е сигурен метод за неуспех с диета или хранителен режим. Захарта дава калории, които не съдържат хранителна стойност за организма. Също по този начин, покачва равнищата на хормона инсулин и по този метод способства за повишаване на нездравословни килограми.

Постоянното повишение на кръвната захар и нейното намаляване (тъй като захарта зарежда телата ни с сила единствено за къс интервал от време) е съществена причина за развиване на заболявания като диабет. Все отново организмът ни има потребност от захар, само че има доста по-добри избори от рафинираната. Примери за по-здравословни източници на захар са не толкоз сладки плодове (например ябълка, грейпфрут), малко количество мед или натурални подсладители без калории – като стевията.

6. Ограничете приема на изкуствено добавена сол

Същото ненапълно важи и за солта. Телата ни имат потребност от натрий (сол) за осъществяване на жизненоважни процеси, само че несъразмерният банкет води до нежелани странични резултати. Солта се състои от два минерала (натрий и хлорид), които управляват равнището на вода в тялото.

Хлоридът е главен съставен елемент в стомашната киселина, до момента в който натрият е нужен за вярното действие на нерви и мускули (постигане на положителни мускулни контракции по време на тренировки). Често срещани странични резултати от несъразмерния банкет на сол са нараснало кръвно налягане, водна задръжка и подутина, непрекъсната жадност.

От какъв брой сол се нуждаем? Строго самостоятелно е, само че най-честите целесъобразни стойности варират сред 4 и 5 грама или 1/3 супена лъжица. В менюто на актуалния човек участват доста по-големи количества.

Варианти за баланс, върху които може да се намерения, с изключение на редуцирането и, е заместването с калиева или хималайска сол. Проучвания демонстрират, че те са за предпочитане пред готварската. Също по този начин, с цел да се овкусите добре храната, може да комбинирате солта с лимон, естествен ябълков оцет, пипер, подправки и билки.

7. Хидратирайте тялото си

Добрата хидратация оказва помощ на организма да се отърве от токсините, контролира температурата, спомага за превозване на хранителни субстанции посредством възстановяване на храносмилането. Студената вода форсира метаболизма, тъй като организма ни работи като бойлер, който би трябвало да приравни температурата и с тази на тялото. Този развой изисква сила и по този начин се горят калории даже без физическа интензивност.

Как да разберем по кое време сме обезводнени? Признак за това, че имаме потребност от вода, не е жаждата. Това е сигнал, който към този момент подсказва, че нещо не е наред и са нужни бързи ограничения. Сигнали на дехидратацията, за които също може да следите са: възприятие за сухота в устни, кожа и очи; неприятно въодушевление и непрекъснато възприятие за умора; възприятие за апетит, макар че сте яли; високо равнища на холестерол; потъмняване на урината и др.

Как да разберем от какъв брой вода се нуждаем? Въпреки че отговорът варира по отношение на персоналното тегло, възрастта, физическата интензивност и ред други фактори, добър образец би бил: Ако тежите 70 кг здравословното количество вода би било сред 2,5 и 4 литра дневно.При установяването коя граница да изберете, не забравяйте да вземете поради – климата, физическата интензивност и потенето.

8. Изберете вярната диета за вас

По-лесно е да се каже, в сравнение с да се направи, само че вярната диета е от решаващо значение, когато става въпрос за подобряването на здравето. Истина е, че не всяка диета се отразява по еднакъв метод на другите хора. Факт обаче е, че диета, учредена на приема на непреработени храни, е подобаваща за всяка цел или здравословно положение.

Някои хора реагират по-добре на повече въглехидрат и ограничавания в мазнините, до момента в който други споделят, че се усещат добре без огромен банкет на въглехидрати, само че компенсират с повече мазнини.

Основна неточност при диети и хранителен режим е прекомерно огромната рестрикция на повече от 1 макронутриент. Подобен образец е 90 дневната диета, която лимитира приема на всичките 3, защото има дни, в които сте единствено на плодове, а за фитнес цели на тях може да се гледа основно като главен източник на захар.

Балансът сред макронутриентите е от огромна значимост освен за по-добро здраве, само че и за реализиране на образни промени в телата, към които доста читатели се стремят. При толкоз доста информация в интернет, взимането на решение коя диета е подобаваща може да ви се стори като непостижима задача. Затова в случай че се намирате в сходна обстановка ви предлагам да извършите лично изследване и да се доверите на експерт.

9. Използвайте контрастни душове

Вместо елементарен душ с топла вода, правете контрастно къпане, като горещата вода използвайте 3 минути, след което пуснете студена за 1 минута. Цикълът постоянно приключва със студена вода, която енергизира и детоксикира тялото. Редуването на топли и студени душове има мощно подтикващ резултат върху имунната система и усъвършенства кръвообращението.

10. Използвайте хранителни добавки

Въпреки че питателните добавки не са наложителни, при добре построен хранителен режим и подготвителна стратегия, могат да допринесат за реализиране на заложени цели по-бързо. Друг случай, в който предлагам банкет на хранителни добавки, е когато съзнателно се лимитират избрани макро или микро детайли.

Заключение:

Не забравяйте по пътя към по-здравословното да се наслаждавате на процеса. Избирайте тези стъпки, които ви карат да се чувствате добре физически и душевен. Със сигурност по пътя ще срещнете проблеми и ще извършите доста неточности, само че оборудвани с добър хранителен режим и позитивно отношение, резултатите няма да закъснеят.

Успех!