Активни през зимата: Експертни съвети за движение и ползи за здравето
Поддържането на физическа интензивност през студените месеци е предизвикателство за мнозина. Проучвания демонстрират, че близо 60% от възрастните в Съединени американски щати понижават интензивността си през зимата. Въпреки това специалисти настояват, че с верния метод можем да останем енергични и да извлечем обилни изгоди за здравето.
Кира Балмано, австралийска трейл бегачка, е образец за устойчивост, тренирайки при рискови условия. Тя е бягала на 6000 метра в Хималаите, където температурите доближават до -10°C. Дори за нея мотивацията е сложна, само че резултатите са възнаграждаващи.
Бягането на огромна надморска височина в тези отдалечени планини ме въодушевява. Фактът, че е толкоз мъчно – да станеш от леглото и да излезеш да тичаш в студа – е чудесна подготовка. Това ме прави по-устойчива и ми носи мощен допаминов резултат.
Специалистите акцентират, че придвижването и дневната светлина са основни за битка със сезонното афективно разстройство (SAD), известно като „ зимна горест “. Редовната физическа интензивност, изключително в композиция със светлинна терапия, може да облекчи признаци като потиснато въодушевление и липса на сила. Изследване от 2020 година удостоверява, че хората, трениращи няколко часа седмично, имат по-нисък риск от меланхолия.
Освен психическите изгоди, зимните тренировки оферират и физически преимущества. Тялото изгаря повече калории в студа, с цел да поддържа температурата си, което може да подкрепи контрола на тежестта. Български експерти по спорт и здраве допълват, че студът подтиква метаболизма и усъвършенства издръжливостта, в случай че сте съответно облечени и загряти.
Все повече хора откриват изгодите от плуването в студена вода. То провокира „ студов потрес “, който форсира пулса и отделя хормони като адреналин. Този хормонален „ коктейл “ изяснява възприятието на жизненост и благополучие след потапяне. Справянето с рисков физически стрес построява убеденост за справяне с други компликации в живота.
За безвредни тренировки в студа е значима положителната подготовка. Оптималната температура за спорт е към 11°C. При по-ниски температури, слоестото обличане е наложително: базов пласт за отклоняване на влагата, изолиращ междинен пласт и външен пласт, резистентен на вятър и вода. Не забравяйте и хидратацията; студът притъпява жаждата, само че тялото губи течности.
В последните години доста хора пренасочват интензивността си на закрито. Фитнес зали, групови тренировки като йога и пилатес, както и домашни тренировки с ластици и лично тегло, компенсират пониженото време навън. Тези интензивности оказват помощ за поддържане на тонуса и са отлична предварителна защита против сезонна меланхолия.
Експертите поучават да използваме зимните месеци за създаване на устойчиви привички. Фиксиран график за тренировки, фокус върху мощ и непоклатимост, както и умерени аеробни действия са целесъобразни. Дори къси разходки навън съчетават придвижване, дневна светлина и психическо разтоварване. Важно е да се помни, че зимните тренировки могат да подкрепят имунната система, в случай че натоварването е умерено. Три тренировки седмично са добър старт за начинаещи.
Въпреки всички провокации, няма причина да се отказвате от придвижването през зимата. Както споделя Балмано:
Най-трудното е да излезеш през вратата. След това всичко си идва на мястото. Дори пет минути на открито могат да имат голям резултат върху това по какъв начин се усещаме.
При сърдечно-съдови болести обаче се предлага консултация със експерт преди интензивни тренировки в мраз. Зимните спортове като ски носят по-висок риск от контузии, по тази причина е нужна предварителна подготовка.
