9 ползи за здравето от консумацията на пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни се употребяват от хората от хиляди години, само че някои модерни диети настояват, че зърнените храни са нездравословни. ( 1 )
Рафинираните зърна са свързани с проблеми като затлъстяване и инфектиране, само че пълнозърнестите храни оферират някои преимущества.
Като цяло потреблението на пълнозърнести храни са свързани с по-нисък риск от високо кръвно налягане, сърдечни болести и диабет.
Вижте тези 9 изгоди за здравето, които получавате от потреблението на пълнозърнести храни.
Какво съставляват пълнозърнестите храни?
Пълнозърнестите храни се отнасят до семената на житни растения ( зърнено-житните култури ), като пшеница, ориз и царевица.
Освен това някои семена от зърноподобни култури, като киноа, елда и амарант, също се смятат за пълнозърнести.
Зърното на зърнено-житните култури се състои от три пласта: ( 2 )
- Трици. Твърдата външна част на зърното. Съдържа фибри, антиоксиданти и минерали.
Ендосперм. Средният пласт на зърното. Той се състои най-вече от въглехидрати.
Зародиш. Вътрешният пласт на зърното. В него се съдържат протеин, витамини, минерали и растителни съединения.
Когато зърната се обработват посредством няколко разнообразни метода, те към момента могат да бъдат класифицирани като цели зърна, стига да съдържат и трите елементи на зърното.
За разлика от тях, рафинираните зърна са с отстранени трици и зародиш, оставяйки единствено ендосперма, което води до по-ниска хранителна стойност.
Дори в случай че някои витамини и минерали се прибавят назад, както в обогатените рафинирани зърнени храни, те отново са по-малко здравословни от пълнозърнестите.
Кои са пълнозърнести храни?
Различните сортове пълнозърнести храни включват:
- пшеница
- овес
- просо
- царевица
- ръж
- булгур
- ечемик
- сорго
- елда
- кафяв ориз
- див ориз
- киноа
Храните, направени от упоменатите по-рано зърна, могат да бъдат класифицирани като пълнозърнести храни, в това число самун, тестени произведения и зърнени храни, предопределени за закуска.
Важно е да ревизирате листата със съставките на модифицираните пълнозърнести артикули, с цел да се уверите, че те са направени от цели зърна, а не от примес от цели и рафинирани зърна.
Освен това е извънредно значимо да се следи количеството захар, изключително в зърнените закуски, които нормално са обогатени с спомагателна захар.
Наличието на термина „ пълнозърнест “ на етикета не значи безусловно, че продуктът е засищащ или здравословен.
1. Богати на хранителни субстанции и фибри
Пълнозърнестите храни са богати на няколко значими хранителни субстанции, които обезпечават доста изгоди за здравето.
- Протеин. Пълнозърнестите храни съдържат няколко грама протеин на порция.
- Фибри. Триците (твърдата външна част) обезпечават по-голямата част от фибрите в пълнозърнестите храни.
- витамини. Те са изключително богати на витамини от група В, в това число
ниацин, тиамин и фолат. ( ) - Минерали. Съдържат и положително количество минерали, като цинк, магнезий,
желязо манган. - Растителни съединения. Пълнозърнестите храни са заредени с разнообразни растителни съединения, които играят значима роля в предотвратяването на разнообразни болести. Те включват полифеноли, станоли и стероли. ( )
- Антиоксиданти. Много съединения в пълнозърнестите храни работят като антиоксиданти . Те включват фитинова киселина , ферулова киселина, лигнани и серни съединения. ( )
Въпреки това, характерното количество на тези хранителни субстанции може да варира според от съответния тип употребявано зърно.
Независимо от това, с цел да ви предоставим обща картина за тяхната хранителна стойност, ето главните хранителни субстанции, открити в 100 грама изсъхнал овес: ( 6 )
- калории: 379 kcal
- протеин: 13,2 гр
- мазнини: 6,52 гр
- въглехидрати: 67,7 гр
- фибри: 10,1 гр
2. Намаляват риска от сърдечни болести
Яденето на пълнозърнести храни може доста да понижи риска от сърдечни болести, които са водеща причина за гибел в международен мащаб. ( 7 )
Проучванията демонстрират, че потреблението на три порции пълнозърнести храни дневно, всяка с размер от 30 грама, може да понижи риска от сърдечни болести с 22%. ( 8 )
10-годишно изследване, включващо 17 424 възрастни, разкрива, че тези, които употребяват максимален дял пълнозърнести храни по отношение на общия си банкет на въглехидрати, имат 47% по-нисък риск от сърдечни болести. ( 9 )
Експертите допускат, че здравословните за сърцето диети би трябвало да включват повече пълнозърнести храни и по-малко рафинирани зърна.
Повечето изследвания обаче комбинират разнообразни типове пълнозърнести храни, което затруднява изолирането на изгодите от обособените храни.
Независимо от това, потреблението на пълнозърнест самун, зърнени храни и трици е особено обвързвана с понижен риск от сърдечни болести.
3. Намаляват риска от инсулт
Пълнозърнестите храни също могат да оказват помощ за понижаване на риска от инсулт.
Според разбор на шест изследвания, включващи съвсем 250 000 индивида, тези, които са консумирали доста пълнозърнести храни, са имали 14% по-нисък риск от инсулт спрямо тези, които са консумирали по-малко. ( 10 )
Някои субстанции, открити в пълнозърнестите храни, в това число фибри, антиоксиданти и витамин К, също могат да оказват помощ за понижаване на риска от инсулт.
Както DASH, по този начин и средиземноморската диета, която може да помогне за понижаване на риска от инсулт, предлагат потреблението на пълнозърнести храни. ( 11 )
4. Намаляват риска от затлъстяване
Консумирането на храни с високо наличие на фибри може да помогне за попречване на преяждането, като ви кара да се чувствате по-сити. Ето за какво диети, богати на фибри, се предлагат за намаляване.
Пълнозърнестите храни и техните артикули са по-засищащи от рафинираните зърнени храни и изследванията демонстрират, че могат да понижат риска от затлъстяване.
Всъщност, обзор на 15 изследвания при съвсем 120 000 души откри, че потреблението на 3 порции пълнозърнести храни на ден е обвързвана с по-нисък показател на телесна маса (ИТМ) и по-малко коремни мазнини. ( 12 )
Друго проучване, извършено от 1965 година до 2010 година, заключава, че пълнозърнестите култури и зърнените храни, съдържащи добавени трици, са свързани с малко по-нисък риск от затлъстяване. ( 13 )
5. Намаляват риска от диабет вид 2
Яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани може да понижи риска от развиване на диабет вид 2. ( 14 )
Преглед на 16 изследвания заключава, че заместването на рафинирани зърна с пълнозърнести храни и потреблението на най-малко 2 порции пълнозърнести храни дневно може да понижи вероятността от диабет. ( 15 )
Това е по този начин, тъй като богатите на фибри храни оказват помощ при контролиране на тежестта и предотвратяват затлъстяването, което е рисков фактор за диабет. ( 16 )
Освен това изследванията демонстрират, че потреблението на пълнозърнести храни може да помогне за възстановяване на инсулиновата сензитивност и намаление на равнищата на кръвната захар на гладно. ( 17 )
Минералът магнезий, намиращ се в пълнозърнестите храни, подкрепя въглехидратния метаболизъм и се свързва с инсулиновата сензитивност.
6. Подпомагат здравословното храносмилане
За поощряване на здравето на храносмилането пълнозърнестите храни оферират разнообразни изгоди посредством наличието на фибри.
Една значима функционалност на фибрите е да прибавят размер към изпражненията и да понижават риска от запек.
В допълнение, някои типове фибри, открити в пълнозърнестите храни, могат да работят като пребиотици, които подхранват потребните бактерии в червата и предизвикват здравето на храносмилането. ( 18 )
7. Намаляват хроничното инфектиране
Хроничните болести постоянно включват инфектиране като способствуващ фактор.
Проучванията демонстрират, че потреблението на пълнозърнести храни може да има противовъзпалителни свойства. ( 19 )
Например, в едно изследване дамите, които ядат доста пълнозърнести храни, са имали по-нисък риск от гибел от хронични болести, свързани с инфектиране. ( 20 )
Нещо повече, друго скорошно изследване откри, че човеци, които са заменили рафинирани пшенични артикули с пълнозърнести еквиваленти, са имали понижаване на възпалителните маркери. ( 21 )
Тези констатации поддържат рекомендациите на публичното опазване на здравето за подмяна на рафинирани зърна с пълнозърнести в диетата. ( 22 )
8. Може да понижат риска от рак
Проучванията за връзката сред пълнозърнестите храни и риска от рак са дали спорни резултати, само че някои изследвания демонстрират евентуални изгоди.
Преглед на 20 изследвания откри, че 6 изследвания демонстрират по-нисък риск от рак, обвързван с потреблението на пълнозърнести храни, до момента в който 14 изследвания не демонстрират значима връзка. ( 23 )
Настоящите проучвания демонстрират, че пълнозърнестите храни могат да бъдат най-ефективни за понижаване на риска от колоректален рак, който е измежду най-често срещаните форми на рак. ( 24 ) ( 25 )
Фибрите, които са в обилие в пълнозърнестите храни, са свързани с редица изгоди за здравето, които могат да понижат риска от рак, в това число техните пребиотични резултати. ( 26 ) ( 27 )
Освен това е потвърдено, че други съставни елементи на пълнозърнестите храни, като фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини, евентуално забавят развиването на рак.
9. Свързани са с понижен риск от преждевременна гибел
Намаляването на риска от хронично заболяване може да понижи риска от преждевременна гибел.
Проучване откри, че потреблението на пълнозърнести храни може да понижи риска от гибел от сърдечни болести и други аргументи за гибел.
Проучването проучва данни от две огромни кохортни изследвания и регистрира разнообразни фактори, които биха могли да повлияят на смъртността, като тютюнопушене, телесно тегло и цялостна диета.
Резултатите демонстрират, че потреблението на порция пълнозърнести храни от 30 грама е обвързвана с 5% понижение на риска от гибел. ( 28 )
Пълнозърнестите храни не са за всеки
Докато пълнозърнестите храни са здравословни за множеството хора, те може да не са подобаващи за други.
Целиакия и сензитивност към глутен
Пшеницата, ечемика и ръжта съдържат протеин, наименуван глутен, който някои хора не могат да понасят заради алергии или нетърпимост.
Хората с цьолиакия, нетърпимост към глутен или алергия към глутен могат да изпитат разнообразни признаци, като отмалялост, неприятно храносмилане и болки в ставите.
Пълнозърнестите храни без глутен, като ориз, овес, елда и амарант, са подобаващи за множеството хора с тези положения.
Въпреки това, някои хора изпитват храносмилателен дискомфорт и други признаци, когато употребяват какъвто и да е тип зърна.
Синдром на раздразнените вътрешности
Някои зърна, в това число пшеницата, са с високо наличие на късоверижни въглехидрати, наречени FODMAPs, които може да провокират признаци при хора със синдром на раздразнените вътрешности.
Как да включите пълнозърнести храни в диетата си
Има доста способи да включите пълнозърнести храни в диетата си.
Един елементарен метод е да замените рафинираните зърна с пълнозърнести други възможности.
Например, сменете бяла паста, самун и зърнени храни със 100% пълнозърнести.
Когато четете листата на съставките, уверете се, че продуктът е изработен от пълнозърнести храни.
Можете също да опитате нови пълнозърнести храни, като киноа.
Заключение
Пълнозърнестите храни обезпечават доста изгоди за здравето, в това число понижаване на риска от сърдечни болести, диабет вид 2 и затлъстяване при подмяна на рафинирани зърна в диетата.
Te sa с високо наличие на фибри са изключително потребни за здравето на храносмилането, макар че хората с нетърпимост към глутен би трябвало да заобикалят пшеница, ечемик и ръж.
Включването на пълнозърнести храни в ежедневните ястия е елементарен метод за възстановяване на здравето и дълголетието.
Когато купувате зърнени артикули, значимо е да прочетете листата на съставките, с цел да сте сигурни, че са направени с пълнозърнести храни.
