Бележка на редактора: Дана Дядо Коледа, известна като „,“ е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на ума и тялото в професионалния спорт и е автор на книгата „Практически решения за облекчаване на болки в гърба“.
Когато мислите за тренировка с дъмбели, вероятно си представяте, че използвате комплект от две, по една във всяка ръка. Има много упражнения, които можете да правите с два дъмбела, но като треньор по сила и кондиция, мога да ви кажа, че има точно толкова – ако не и повече – които можете да правите, като използвате само един. Всъщност можете ефективно да тренирате цялото си тяло с помощта на един дъмбел за около 10 минути.
По-долу съм очертал пет упражнения, които можете да правите последователно, за да укрепите краката, бедрата, ръцете, раменете и корема. Прочетете подробните описания за всяко упражнение, за да се запознаете с подсказките и всички необходими модификации, след което следвайте заедно с мен видеоклипа по-горе като ви превеждам през всяко упражнение.
Подготовка за тренировка
Важно е да изберете тегло, което е поносимо за вас, за да правите всички повторения на упражненията в добра форма. Това означава да избягвате да движите тялото си по начини, които компенсират мускулната умора или слабост в областта, която се опитвате да работите, като например да правите сгъване за бицепс, докато люлеете гърба си, докато извивате тежестта с инерция от мускулите на гърба.
Компенсациите могат да доведат до нараняване, така че искате да избегнете това!
