Храна за здрави кости
Освен всички други изгоди, здравословното хранене може ти помогне да изградиш здрави кости от ранна възраст и да ги поддържаш през целия си живот. Всичко, от което се нуждаеш, е несъмнено количество калций и витамин Д – те вървят ръка за ръка. Липсата на грижи за костите може да докара до положения като рахит и остеопороза и да усили риска от елементарно строшаване при рухване, по тази причина е добре да помислиш и за тях, пише фитнес треньорът и съветник по хранене Страхил Иванов в своя блог Fitbg.net.
От какъв брой тъкмо калций се нуждаеш?
Витамин Д съпровожда калция до местата в тялото, където той е необходим, с цел да укрепи структурата му и да усъвършенства функционалностите на организма.
Добри източници на този минерал са: мляко, сирене и други млечни продукти; броколи, зеле, бамя; соя, тофу; ядки, пълнозърнесто брашно или брашна без глутен; сардини.
За множеството хора приемът на калций би трябвало да е към 800 мг, А за бременни дами и деца – малко по-висок, към 1200 мг. Количеството калций, което организмът ти усвоява варира, по тази причина и е значимо да го комбинираш с витамин Д, а също по този начин да разпределиш приема на равни порции за целия ден.
А какъв брой витамин Д би трябвало да приемаш?
По-голямата част от него получаваш от слънчевата светлина, по тази причина и слънчевите бани са толкоз обичани и препоръчвани. Краткото излагане на слънце от март до септември е изцяло задоволително да зареди организма ти с нужния витамин. Ако обаче искаш да засилиш действието на калция, ето какви храни би трябвало да приемаш: мазна риба (сьомга), сардини, скумрия; яйца; обогатени зърнени закуски.
Какво още ти е нужно?
Твоят скелет значително е построен от калций, само че и други минерали играят основна роля. Всъщност, 50% от магнезия в тялото ти се намира в костите. Най-добрият и натурален източник на магнезий са тиквените семки. Орехите пък са богати на алфа-линоленова киселина и омега 3, които понижават степента на изхабяване на ставите. Бразилските орехи също са добър източник на магнезий.
Необичайни места за помощ на здравите кости
Ако пиеш единствено бутилирана вода, няма да можеш да получиш флуоридa, който се съдържа в чешмяната. Той е виновен за попречване появяването на кухини в костите. Флуоридът способства за плътността на костите и общото стоматологично здраве.
Листните зеленчуци са също непредвиден източник на калций, магнезий и витамин К. Витамин К е от решаващо значение за образуването на костни протеини и понижава загубата на калций. Половин купа попарени или пресни листни зеленчуци са задоволителни, с цел да ти обезпечат нужната дневна доза от 90 мг. За най-ефективни листни зеленчуци се считат: кейл, зеле, маруля, рукола, китайско зеле и листа на ряпа.
Редовни извършения
Създай си режим от постоянни извършения, с цел да изградиш и поддържаш здрави кости. Проучванията при децата, в това число и тези с диабет вид 1, сочат, че този тип интензивност усилва здравината на костите. Тренировките предотвратяват загубата на костна маса и при възрастни хора, като се усилва плътността, силата и размерът на костите. Всяка възраст е подобаваща да започнеш да спортуваш, тъй че не е късно да започнеш. Най-ефективни са силовите извършения, при които мускулите се свиват и отпускат на равни шпации.
Избягвай нискокалорични диети
Рязкото ограничаване на калории не е потребно за здравината на костите. Това доста ще понижи метаболизма ти и ще аргументи загуба на мускулна маса. Проучваният сочат, че всяка диета с по-малко от 1000 калории дневно може да докара до по-ниска костна компактност. За четири месеца една тестова група дами, приемащи 925 калории дневно, е претърпяла забележителна загуба на костна компактност в горната част на бедрото. За да не се случи и на теб, приемай дневно най-малко 1200 калории, като храната ти би трябвало да включва доста фибри, протеини, витамини и минерали.
А най-добре би било да измериш нужния си калориен банкет за деня благодарение на калориен калкулатор. И да се придържаш към него.
Колагенът е твой другар
Въпреки че още няма задоволително проучвания на тази тематика, изследванията демонстрират, че добавките с колаген въздействат позитивно за отбраната и здравето на костите. Колагенът е главният протеин, намиращ се в костите. Той оказва помощ за построяването на кафези, мускули и връзки. Можеш да си набавиш колаген от желатина в животинските кости.
Цинк
Важен е за построяването на костни кафези и предотвратява изхабяване. Приема се в дребни количества. Естествени източници са говеждо месо, скариди, ленено семе, стриди и тиквени семки.
Веган ли си? Няма проблем!
Вярно е, че всички, които не са вегани или вегетарианци, получават повече калций, само че това напълно не значи, че млякото е единственият източник на по този начин нужния за костите минерал. На веганите се предлагат следните храни: соеви, оризови и овесени храни; тофу с калций; сусам; стандартизиран самун с прибавен калций; сушени плодове като стафиди, сини сливи, смокини, кайсии.
За страдание, веганската диета съдържа малко, напълно незначително количество витамин Д, тъй че ще би трябвало да се излагаш по-дълго на слънце, с цел да компенсираш, или да го приемаш под формата на хранителна добавка.
Не прекалявай с витамин А
Някои проучвания сочат, че една от аргументите за поява на остеопороза е прекомерно огромното количество витамин А. Това се случва, в случай че постоянно ядеш черен дроб. Ще би трябвало да се ограничиш до един път седмично. Ретинолът също не се предлага – да, той прави кожата да наподобява в действителност ужасно, само че е потребен единствено в рационални количества – 1,5 мг на ден.
В обобщение…
Виждаш, че няма кой знае каква загадка за поддържането на здрави кости и стави. С включването на задоволително разнообразна и потребна храната в режима си, дружно с останалите изгоди от него, ще можеш да си осигуриш и здрави, плътни кости.
Автор: Страхил Иванов
