Основната цел на DASH диета е да намали високото кръвно

Основната цел на DASH диета е да понижи високото кръвно налягане. Насърчава се потреблението на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни храни с ниско наличие на мазнини, птиче месо, риба, ядки и фасул, а се лимитира приема на алено месо, мазнини, захар и сол.

Пълното име на DASH диета е „ Диетични подходи за прекъсване на хипертонията “. Експерти от Националния здравен институт в Съединени американски щати сътвориха диетата, с цел да оказват помощ на хората да управляват кръвното си налягане. ( 1 )

Какво съставлява DASH диетата?

Както към този момент споменахме, задачата на DASH диетата е да намалите кръвното налягане, само че работи и при намаляване.

Диетичните подходи за прекъсване на хипертонията или DASH диета, е препоръчвана за хора, които желаят да предотвратят или лекуват хипертония – високо кръвно налягане – и да понижат риска от сърдечни болести. ( 2 )

Диетата е основана, откакто учените виждат, че високото кръвно налягане е доста по-рядко срещано при хора, които съблюдават растителна диета, като вегани и вегетарианци. ( 3 ) ( 4 )

Ето за какво DASH диетата натъртва на плодовете и зеленчуците, като в същото време съдържа някои постни източници на протеини като пиле, риба и фасул. Диетата е с ниско наличие на алено месо, сол, добавени захари и мазнини.

Тя обаче може да помогне и на тези, които желаят да отслабнат, да намалят холестерола и да ръководят или предотвратяват диабета.

Виж Още:

Важните аспекти включват:

• размера на порцията
• изразходване на огромно многообразие от здравословни храни
• приемане на верния баланс на питателните субстанции

DASH диетата ви предизвиква да:

• приемате по-малко натрий (ключовата съставна част в солта)
• увеличите приема на храни, богати на магнезий, калций и калий

Тези тактики оказват помощ за намаление на кръвното налягане. ( 5 )

Два типа DASH диета

Има две версии на диетата DASH: ( 6 )

Стандартната DASH диета  : Хората употребяват до 2300 мг (mg) натрий всеки ден.

Диетата DASH с ниско наличие на натрий : Максималният банкет на натрий е 1500 mg всеки ден.

Много хора употребяват 3 600 mg натрий или повече всеки ден, тъй че и двете версии на диетата DASH имат за цел да понижат потреблението на натрий.

В клинично изпитване за оценка на въздействието на диетата специалистите откриват, че комбинирането на диетата DASH с невисок банкет на натрий има по-голямо въздействие върху кръвното налягане, в сравнение с предприемането единствено на едно от тези дейности. ( 7 )

Тъй като хората понижават приема на сол, те също би трябвало да ядат повече храни, които съдържат калий. Калият оказва помощ на кръвоносните съдове да се провиснал и това може да намали кръвното налягане. Хората би трябвало да се стремят да консумират 4700 мг калий всеки ден. ( 8 )

Храните, които съдържат калий, включват:

• сушени плодове, като кайсии, сини сливи и стафиди
• леща и фасул
• картофи
• портокалов сок
• банани

Половин чаша сушени кайсии ще обезпечи към 30% от дневната потребност на човек от калий. Чаша варена леща обезпечава 21%.

Друга диета която се свързва с изцяло здраве е средиземноморската диета.

Храни: Какво можете да ядете

Диетата DASH акцентира:

• пресни плодове и зеленчуци
• нискомаслени млечни артикули
• цели зърна
• някои бобови растения, птиче месо и риба
• дребни количества алено месо, мазнини и сладкиши

Ето няколко общи съвета:

• Уверете се, че в чинията ви има доста цветове.
• Включете плодове, зеленчуци и обезмаслени или нискомаслени млечни храни.
• Имайте най-малко две гарнитури от зеленчуци.
• Приготвяйте десерти на плодова основа, а не сладкиши.
• Фокусирайте се върху цялостния хранителен проект, а не върху съответни ястия, с цел да получите разнородни хранителни субстанции.

DASH диета меню

Диетата DASH включва меню с доста зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни артикули, както и пълнозърнести храни, риба, птиче месо и ядки. Предлага лимитирани порции алено месо, сладкиши и сладки питиета.

Ден 1 меню

Закуска

• 1 пълнозърнеста багета с 2 супени лъжици фъстъчен тахан
• 1 междинен портокал
• 1 чаша обезмаслено мляко
• Безкофеиново кафе

Обяд

• Салата от спанак, приготвена с:
  4 чаши листа свеж спанак
  1 нарязана круша
  1/2 чаша консервирани мандарини
  1/3 чаша нарязани бадеми
  2 супени лъжици винегрет от алено вино
• 12 житни бисквити с понижено наличие на натрий
• 1 чаша обезмаслено мляко

Вечеря

• Печена риба тресчица с коричка от билки (около 113 гр сурова)
• 1/2 чаша кафяв ориз със зеленчуци
• 1/2 чаша свеж зелен боб, на пара
• 2 чаени лъжички зехтин
• 1 чаша пресни плодове с накълцана мента
• Билков леден чай

Леко ядене (по всяко време)

• 1 чаша нискокалорично кисело мляко без мазнини
• 4 вафли

таб.1

Ден 2 меню

Закуска

• 1 чаша пресни смесени плодове, като пъпеши, банан, ябълка и плодове, покрити с 1 чаша обезмаслено, нискокалорично кисело мляко и 1/3 чаша орехи
• 1 пълнозърнеста кифла
• 1 обезмаслено масло
• 1 чаша обезмаслено мляко
• Билков чай

Обяд

Пиле с къри:

• 1 междинна пълнозърнеста тортила
• 2/3 чаша варено, нарязано пиле, към 85 гр.
• 1/2 чаша нарязана ябълка
• 1 супена лъжица лека майонеза
• 1/2 чаена лъжичка къри на прахуляк
• 1/2 чаша моркови
• 1 чаша обезмаслено мляко

Вечеря

• 1 чаша варени пълнозърнести спагети с 1 чаша сос маринара, без добавена сол
• 2 чаши смесени зелени салати
• 1 супена лъжица дресинг сос Цезар с ниско наличие на мазнини
• 1 малко пълнозърнесто руло
• 1 чаена лъжичка зехтин
• 1 нектарина
• Газирана вода

Леко ядене (по всяко време)

Микс, изработен с:

• 1/4 чаша стафиди
• 1 пълнозърнест геврег
• 2 супени лъжици слънчогледови семки

таб.2

Ден 3 меню

Закуска

• 1 чаша овесена каша, поръсена с 1 чаена лъжичка канела
• 1 филия пълнозърнест тост
• 1 чаена лъжичка обезмаслено масло
• 1 банан
• 1 чаша обезмаслено мляко

Обяд

• Салата от риба звук, направена с:
  1/2 чаша отцедена консерва риба звук
  2 супени лъжици лека майонеза
  15 зрънца грозде
  1/4 чаша целина на кубчета
  Сервира се върху 2 листа маруля
• 8 дребни житни бисквити
• 1 чаша обезмаслено мляко

Вечеря

• Говеждо със зеленчуков, подготвен с:
  85 гр. говеждо месо
  1 чаша чушки, лук, гъби и чери домати
• 1 чаша варен див ориз
• 1/3 чаша орехи
• 1 чаша ананас на части
• Пресен сок с:
  113 гр. сок от алена малина
• 200 мл. газирана вода

Леко ядене (по всяко време)

• 1 чаша кисело мляко
• 1 междинна праскова

таб.3

Ползи за здравето

Високото кръвно налягане може да усили риска от инфаркт, сърдечна непълнота, инсулт и бъбречни болести. ( 9 )

Експерти, които прегледаха диетата DASH през 2017г., 20 години след стартирането й, я описаха като намеса, която може доста да усъвършенства здравето. ( 10 )

Според прегледа, в случай че хората с високо кръвно налягане съблюдават тъкмо диетата DASH, това може да предотврати към 400 000 смъртни случая от сърдечно-съдови болести за 10 години. ( 11 )

Диетата влияе върху тялото ви по няколко метода.

Понижава кръвното налягане

Кръвното налягане е мярка за силата, приложена върху кръвоносните Ви съдове и органи, до момента в който кръвта Ви минава през тях. То се брои с две цифри:

• Систолично налягане („ горна граница “):  Налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие.
• Диастолично налягане („ долна граница “):  Налягането в кръвоносните съдове сред сърдечните удари, когато сърцето ви е неподвижен.

Нормалното кръвно налягане за възрастни е 120/80. Хората с отчитане на кръвното налягане 140/90 се смятат за високо кръвно.

Интересното е, че диетата DASH показва понижаващо кръвното налягане както при здрави хора, по този начин и при тези с високо кръвно.

Диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни и с понижени наситени и общи мазнини, може доста да намали кръвното налягане. ( 12 ) ( 13 )

Когато обаче приемът на натрий беше стеснен, диетата DASH намали още повече кръвното налягане. Всъщност най-голямото намаляване на кръвното налягане се следи при хора с най-ниска консумация на сол. ( )

Може да помогне за намаляване

Вероятно ще имате по-ниско кръвно налягане при диетата DASH, без значение дали отслабвате или не.

Въпреки това, в случай че към този момент имате високо кръвно налягане, най-вероятно ви е било предложено да отслабнете.

Това е по този начин, тъй като колкото повече кг сте, толкоз по-високо е кръвното Ви налягане. (15 ) ( 16 ) ( 17 )

Освен това е потвърдено, че отслабването понижава кръвното налягане. ( 18 ) ( 19 )

Някои изследвания демонстрират, че хората могат да отслабнат с диетата DASH. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )

Онези, които са отслабнали с диетата DASH, са били в следен калориен недостиг – което значи, че им е било казано да ядат по-малко калории, в сравнение с са изразходвали.

Като се има поради, че диетата DASH изрязва много храни с високо наличие на мазнини и сладки храни, хората може да открият, че автоматизирано понижават приема на калории и отслабват.

Други евентуални изгоди за здравето

DASH диетата може да засегне и други области на здравето:

• Намалява риска от рак:  Неотдавнашен обзор сподели, че хората, спазващи диетата DASH, имат по- нисък риск от някои типове рак, в това число колоректален и рак на гърдата. ( 23 )
• Намалява риска от метаболитен синдром: Някои изследвания означават, че диетата DASH понижава риска от метаболитен синдром с до 81%. ( 24 ) ( 25 )
• Намалява риска от диабет:  Диетата е обвързвана с по-нисък риск от диабет вид 2. Някои изследвания демонстрират, че може да усъвършенства и инсулиновата устойчивост. ( 26 ) ( 27 )
• Намалява риска от сърдечни болести: В един скорошен обзор при дами, спазването на DASH-подобна диета е обвързвано с 20% по-нисък риск от сърдечни болести и 29% по-нисък риск от инсулт. ( 28 )

NHLBI (Национален институт за сърце, бял дроб и кръв в САЩ) поучава да преминете последователно към DASH диета, като в интервал на няколко дни или седмици добавяте повече зеленчуци и намалявате продуктите съдържащи мазнини, тъй че тя в следствие да стане част от всекидневието.

Прочети Още:
1. Кето диета: Подробно управление за начинаещи
2. Флекситарианска диета
3. Безглутенова диета: Списък на храни без глутен