Омега-3 мастни киселини – Ползи за здравето
Омега-3 мастните киселини са тип полиненаситени мазнини – наричани още „ здравословни мазнини “ – поради евентуалната им защитна роля при няколко хронични болести, като сърдечни болести и деменция. ( 1 )
Едно от главните преимущества е спомагането за намаление на триглицеридите.
Те са един от основните градивни детайли за клетъчните мембрани и остават обект на интерес в научната общественост.
Специфични типове омега-3 включват DHA и EPA (намиращи се в морските дарове) и ALA (намиращи се в растенията).
Някои храни, които могат да ви оказват помощ да добавите омега-3 към вашата диета, включват мазна риба (като сьомга и скумрия), ленено семе и семена от чиа.
Какво съставляват омега-3 мастните киселини
Омега-3 мастните киселини (омега-3) са полиненаситени мазнини, които извършват значими функционалности в тялото ви. Вашето тяло не може да създаде нужното количество омега-3, ето за какво е нужно да си ги набират посредством храната или банкет на добавки.
Семейството на омега-3 мастни киселини включва:
- алфа-линоленова киселина (ALA)
- стеаринова киселина (SDA)
- ейкозапентаенова киселина (EPA)
- докозапентаенова киселина (DPA)
- докозахексаенова киселина (DHA)
DHA и EPA са главните полиненаситени мазнини в мембраните на мозъчните кафези. Те са известни и се оферират на пазара като хранителни добавки. ( 2 )
Омега-3 мастните киселини са есенциални, което значи, че човешкото тяло не е в положение да ги създаде – мастните киселини или техните прародители би трябвало да се набират посредством храната. ( 3 )
Например, ALA призната от растителните семена може да се преобразува в тялото във всички други типове омега-3 мазнини: EPA, SDA, DHA, DPA.
Това превръщане обаче е доста неефикасно, по-малко от 3% от ALA се трансформират в DHA или EPA при мъжете и по-малко от 10% при дамите. ( 4 )
Какво съставляват мастните киселини?
Двата съществени типа мастни киселини са наситени мазнини и ненаситени мазнини. Ненаситените мазнини в допълнение се разграждат на полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини. Това са термини, които постоянно виждате на етикетите за хранителна стойност.
Мастните киселини са верижни химични молекули, формирани от въглеродни, кислородни и водородни атоми.
Наситените мазнини от време на време са известни като „ неприятни “ или „ нездравословни “ мазнини, тъй като усилват риска от избрани болести като сърдечни заболявания и инсулт. Ненаситените мазнини (полиненаситени и мононенаситени) се смятат за „ положителни “ или „ здравословни “ мазнини, тъй като поддържат здравето на сърцето ви, когато се употребяват умерено.
Омега-3 в диетата
DHA, EPA и DPA омега-3 мастните киселини се синтезират от морски организми като водорасли и фитопланктон. ( 5 )
Когато рибите, водни бозайници и ракообразни ги употребяват, мастните киселини влизат в хранителната им верига и се съхраняват в телесните мазнини, черния дроб и мазнините. След това човек може да си набави омега-3 от яденето на тези риби и ракообразни.
Хранителните източници на DHA, EPA и DPA включват:
- мазни риби, като сьомга, сардини, скумрия, менхаден или херинга ( 6 )
- черен дроб на бяла риба, като камбала или тресчица
- лой от тюлени или китове
- рибено масло от тресчица, риба звук, пикша, писия или масло от крил ( 7 )
Също по този начин алфа-линоленовата киселина е съсредоточена в растителни източници и е най-честата омега-3 мастна киселина, употребена от тялото за основаване на всички други типове омега-3 мастни киселини. ( 8 )
Източниците на ALA включват ядки и семена, като:
- ленено семе
- семена от чиа
- орехи
- масло от семена на ехиум (Усойниче)
- рапица
- соеви масла
Въпреки че превръщането на ALA в DHA и EPA е едва, приема на храни, богати на ALA, EPA и DHA е целесъобразен. ( 9 ) ( 10 )
Освен това, има безчет DHA и EPA омега-3 добавки, които способстват доста за ежедневния банкет на омега-3. Най-често срещани са омега-3 добавка от рибено масло, употребена от възрастни и деца. ( 11 )
Омега-3 мазнини и изгодите за здравето
Десетилетия проучвания върху въздействието на омега-3 мастните киселини върху здравето дават спорни открития. Ето някои подкрепени с доказателства изгоди от потреблението на омега-3 мастни киселини.
1. Противовъзпалителни свойства
Хронично инфектиране, наричано още нискостепенно инфектиране, е обвързвано с развиването на затлъстяване, сърдечни болести и ракови болести. ( 12 ) ( 13 )
Доказано е, че омега-3 мастните киселини действат противовъзпалително в човешкото тяло и може да оказват помощ за намаление на маркерите на инфектиране, като С-реактивен протеин и интерлевкин-6. ( 14 )
Всъщност омега-3 мастните киселини се смятат за едни от най-мощните липиди, способни да намалят оксидативния стрес и възпалението. Освен това евентуално защищава от развиването на хронични болести. ( 15 )
2. По-нисък холестерол
В рамките на 6 седмично изследване е открито, че ежедневния банкет на добавка с минимум 1,2 g DHA доста понижава равнищата на триглицеридите и покачва „ положителния “ холестерол или липопротеините с висока компактност. ( 16 )
В допълнение, омега-3 мастните киселини намаляват „ неприятния “ холестерол, липопротеините с ниска компактност (LDL), когато питателните наситени мазнини са сменени с полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, открити в растителни храни като ядки и авокадо. ( 17 )
3. По-ниско кръвно налягане
От друга страна е потвърдено, че омега-3 мастните киселини усъвършенстват съдовото здраве – здравето на кръвоносните съдове – чрез повишаване на азотния оксид. ( 18 )
Във фаза 2 на едно научно проучване, азотния оксид провокира разширение (отпускане) на кръвоносните съдове и довежда до доста намаляване на кръвното налягане. ( 19 )
4. Може да понижи риска от сърдечни болести
Чрез понижаване на маркерите, свързани с нараснал риск от развиване на сърдечни болести – високи триглицериди, холестерол и кръвно налягане – омега-3 мастните киселини могат да понижат риска от сърдечни болести, според преглед анализиране на съществуващи изследвания. ( 20 )
Същият обзор заключава, че дневната добавка на високи дози с 4 g пречистена EPA при хора с нараснали равнища на триглицериди води до 25% понижаване на сърдечно-съдовите събития.
5. Подобряване на толерантността към лекуването на рак
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят ефикасността и толерантността на химиотерапията и са евентуално поддържащо лекуване за хора, подложени на лекуване на рак.
По-конкретно, ежедневната добавка с EPA и DHA оказа помощ на пациенти с рак на главата и шията и рак на гърдата за поддържане на телесното тегло и понижаване на мускулната загуба, обвързвана с рак. ( 21 )
6. Подобрява депресивните положения
В изследване от 2019 година с над 2000 участници се вижда удобно влияние на EPA омега-3 мастни киселини върху депресията, като DHA демонстрира малко изгоди. ( 22 )
Това изобретение се поддържа от други изследвания, които демонстрират, че добавките с рибено масло оказват помощ за предотвратяване от тежко депресивно разстройство при хора на възраст сред 15 и 25 години.
Освен това, умереният банкет на мазна риба и морски блага е обвързван с по-малко случаи на меланхолия.
7. Омега-3 могат да подобрят здравето на очите
DHA, тип омега-3, е главен систематичен съставен елемент на ретината на окото ви. ( )
Когато не получавате задоволително DHA, може да зародят проблеми със зрението. ( ) ( )
Интересното е, че приемането на задоволително омега-3 е обвързвано с понижен риск от недъгавост на макулата, една от водещите аргументи в света за трайно увреждане на очите и слепота. ( ) ( )
8. Омега-3 могат да понижат признаците на ADHD при деца
Разстройството с недостиг на вниманието и хиперактивност (ADHD) е поведенческо разстройство, характеризиращо се с нехайство, хиперактивност и импулсивност. ( )
Няколко изследвания означават, че децата с ADHD имат по-ниски равнища на омега-3 мастни киселини в кръвта, в сравнение с техните здрави връстници. ( ) ( )
Нещо повече, голям брой изследвания означават, че добавките с омега-3 могат да понижат признаците на ADHD.
Омега-3 оказват помощ за възстановяване на невниманието и осъществяването на дилемите. Те също по този начин понижават хиперактивността, импулсивността, безпокойството и експанзията. ( ) ( ) ( ) ( )
Наскоро учени означиха, че добавките с рибено масло са едно от най-обещаващите лекувания за ADHD. ( )
9. Омега-3 могат да понижат признаците на метаболитния синдром
Метаболитният синдром е набор от положения.
То включва централно затлъстяване – известно още като коремна лой – както и високо кръвно налягане, инсулинова устойчивост , високи триглицериди и ниски равнища на „ добър “ HDL холестерол.
Това е главен проблем за публичното здраве, защото усилва риска от доста други болести, в това число сърдечни болести и диабет. ( )
Омега-3 мастните киселини могат да подобрят инсулиновата устойчивост, възпалението и рисковите фактори за сърдечни болести при хора с метаболитен синдром. ( ) ( ) ( )
10. Омега-3 могат да се борят с автоимунни болести
При автоимунни болести вашата имунна система приема здравите кафези за непознати кафези и стартира да ги нападна.
Диабет вид 1 е отличен образец, при който имунната ви система нападна клетките, произвеждащи инсулин в панкреаса.
Омега-3 могат да се борят с някои от тези болести и могат да бъдат изключително значими в ранна възраст.
Проучванията демонстрират, че приемането на задоволително омега-3 през първата ви година от живота е обвързвано с понижен риск от доста автоимунни болести, в това число диабет вид 1, автоимунен диабет и множествена склероза. ( ) ( ) ( )
Омега-3 също оказват помощ при лекуване на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит , болест на Crohn и псориазис. ( ) ( ) ( ) ( )
11. Омега-3 могат да понижат мазнините в черния дроб
Неалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) е по-често срещана, в сравнение с си мислите.
Това е най-честата причина за хронично чернодробно заболяване в западния свят. ( )
Въпреки това, допълнението с омега-3 мастни киселини дейно понижава мазнините в черния дроб и възпалението при хора с NAFLD.
Недоказани изгоди
Омега-3 мастните киселини са сполучливо продавани като удобни за сърцето и се оповестява, че понижават риска от неподходящи резултати, свързани със сърдечни болести.
Въпреки това, неговата роля и изгодите за здравето при някои положения са оспорени и дискредитирани. В доклада на Cochrane не се откриват доказателства за изгодата от добавките с омега-3 при сърдечни болести, инсулт или неприятен край. ( 48 )
Ето някои положения, които омега-3 мастните киселини може да не предотвратят или подобрят въз основа на най-новите научни доказателства:
- Намаляване на риска от гибел от сърдечни болести
- Предотвратете образуването на кръвни съсиреци
- Предотвратяване или лекуване на диабет
- Предотвратяване на рак
Приемът на омега-3 обаче не понижава риска от неподходящи и тежки изходи, свързани със сърдечни болести, в това число неочаквана гибел и инсулт. Освен това не може да предотврати или лекува диабет или да предотврати образуването на кръвни съсиреци.
Храни с високо наличие на Омега-3
Много храни имат Омега-3 мастни киселини. Диета с високо наличие на избрани риби, семена и ядки може да ви помогне да получите повече омега-3.
| Храна | Омега-3 (гр) | ||
|---|---|---|---|
| ALA | DHA | EPA | |
| Ленено масло, 1 с.л | 7.26 | ||
| Семена от чиа, 28 гр | 5.06 | ||
| Английски орехи, 28 гр | 2.57 | ||
| Ленено семе, 1 с.л | 2.35 | ||
| Сьомга от плантация 85 гр | 1.24 | 0,59 | |
| Сьомга дива, 85 гр | 1.22 | 0,35 | |
| Херинга, атлантическа, 85 гр | 0,94 | 0,77 | |
| Масло от канола, 1 с.л | 1.28 | ||
| Сардини, консервирани в доматен сос, отцедени, 85 гр | 0,74 | 0,45 | |
| Скумрия, атлантическа, 85 гр | 0,59 | 0,43 | |
| Соево масло, 1 с.л | 0,92 | ||
| Пъстърва, дъгова, дива, 85 гр | 0,44 | 0,40 | |
| Орехи, 28 гр | 0,76 | ||
| Майонеза, 1 супена лъжица | 0,74 | ||
| Стриди, диви, 85 гр | 0,14 | 0,23 | 0,30 |
| Лаврак, 85 гр | 0,47 | 0,18 | |
| Едамаме, ½ чаша | 0,28 | ||
| Скариди, 85 гр | 0,12 | 0,12 | |
| фасул, консервиран, ½ чаша | 0,21 | ||
| Омар, 85 гр | 0,04 | 0,07 | 0,10 |
| Риба звук, консервирана, отцедена, 85 гр | 0,17 | 0,02 | |
| Тилапия, 85 гр | 0,04 | 0,11 | |
| Миди, 85 гр | 0,09 | 0,06 | |
| Треска, тихоокеанска, 85 гр | 0,10 | 0,04 | |
| Смляно телешко, 85% постно, 85 гр | 0,04 | ||
| Хляб, пълнозърнест, 1 филия | 0,04 | ||
| Яйце, варено, 1 яйце | 0,03 | ||
| Пиле, гърди, 85 гр | 0,02 | 0,01 | |
| Мляко, нискомаслено (1%), 1 чаша | 0,01 |
Таб.1 (храни богати на омега-3 мастни киселини)
От какъв брой омега-3 се нуждая?
Експертите не са открили целесъобразни количества за омега-3 мастни киселини, като се изключи ALA. Средните дневни целесъобразни количества за ALA са изброени по-долу в грамове (гр). Необходимото количество зависи от вашата възраст и пол. ( 49 )
| Възраст | Препоръчително количество ALA |
|---|---|
| Раждане до 12 месеца* | 0,5 гр |
| Деца 1–3 години | 0,7 гр |
| Деца 4–8 години | 0,9 гр |
| Момчета 9-13 години | 1,2 гр |
| Момичета 9-13г | 1,0 гр |
| Тийнейджъри 14-18 години | 1,6 гр |
| Тийнейджърки 14-18 години | 1,1 гр |
| мъже | 1,6 гр |
| Жени | 1,1 гр |
| Бременни | 1,4 гр |
| Кърмещи | 1,3 гр |
Таб.2 (колко омега-3)
* Като общо омега-3. Всички други стойности са единствено за ALA.
Заключение
Омега-3 мастните киселини са нужни за оптималното действие на тялото.
Те обезпечават голям брой изгоди за здравето, като да вземем за пример оказват помощ за попречване на възпаления и сърдечни болести.
Пълнозърнестите храни и мазната риба, са най-хубавият източник на омега-3. Ако не приемате задоволително мазна риба, можете да разгледате опцията да приемете добавка с омега-3. Така ще осигурите по-бърз и прекрасен метод да запълните неналичието на тази значима мастна киселина, което ще усъвършенства здравето ви.
