Нямате време за фитнес? Няма проблем! Добрата новина е, че

Нямате време за фитнес? Няма проблем! Добрата вест е, че за тази интензивна 10-минутна подготовка за цяло тяло в домашни условия имате потребност единствено от чифт дъмбели, споделя Станимир Михов в своя блог, отдаден на фитенса и здравословното хранене.

Отделянето на време за фитнес не е единственото нещо, което ни стопира да спортуваме. Обикновено една добра подготовка лишава между 45 минути и 1 час и 15-30 минути, а като прибавим и самото отиване и връщане от фитнес залата, може да се сумират над 3 часа. Нямате потребност от скъпо съоръжение, с цел да извършите тази подготовка за цяло тяло. Направете по-добро тяло с помощта единствено на чифт дъмбели и 10 минути от свободното ви време. Дори да упражнявате във фитнес зала, може да употребявате тази подготовка като в допълнение натоварване, което да забърза метаболизма и да натовари елементи на тялото, които постоянно се подценяват когато се употребява фитнес съоръжение.

Указания : Направете 4-5 минутна загрявка с бягане на място или скачане на мислено въже. Има 2 разновидността за осъществяване на упражненията.

Вариант 1 : Изпълнете цялата подготовка от 10 извършения едно след друго без отмора, всяко за 30 секунди. Починете за 60-120 секунди (според персоналните възможности) и повторете още един път. Така ще изпълните цялата тренировка за 10 минути.

Вариант 2 : Изпълнявайте всяко упражнение за 3-4 серии и 10-15 повторения (статичните за 30 секунди), с по-малко от 30 секундна отмора сред всяко упражнение. 3-4 серии за Препоръчвам ви да изпробвате и двата разновидността и да прецените, кой харесвате повече и кой пасва на персоналните ви потребности и цели. Ако не можете да прецените сами, оставете коментар в публикацията или под клипа на тренировката в YouTube с малко информация за вас и ще ви оказа помощ да изберете най-подходящата опция.

Упражнение #1. Лицеви опори – Гърди, трицепс, плещи

При компликация вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вид е сложен, трета алтернатива е, да „ избутвате стена “ от право състояние, като се стремите огромна част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение #2: Гребане с дъмбели – Гръб, трапец, задно рамо

Упражнението се извършва постепенно и следено. При дискомфорт в долната част на кръста може да се заеме по-изправена начална позиция.

Упражнение #3. Кофички – Трицепс, гърди

- Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, тъй като това може да докара до контузии.
- Изпълнявайте упражнението постепенно и следено, с цел да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
- Не се люлейте при осъществяване на упражнението
- Движението се случва единствено в лактите и раменете.

Упражнение #4. Добро утро – Кръст, задно бедро

Изпълнението още веднъж е основно. Ръцете единствено придържат гирите без да има каквото и да е придвижване в тях. При изправяне се стараем да реализираме контракция в долната част на кръста. Колкото по-свити са коленете ни, толкоз повече напрежение ще отива в кръста и по-малко в задното бедро. Препоръчвам за начало вид със напълно леко присвити колене като на видеото.

Упражнение #5. Хеликоптер – Рамене, трапец

Особено уместно упражнение, когато имаме дисбаланс (както може да се забележи при мен в случая) сред лява и дясна страна.

Упражнение #6. Последователно прегъване с дъмбели – Бицепс, предмишница

По време на изпълнение придържайте лактите си покрай тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.

Упражнение #7. Обръщане и изтласкване с дъмбели – Абсолютно цялото тяло

Упражнение, което натоварва цялото тяло и ще изгори доста калории. Ако не сте го изпълнявали до момента предлагам по-бавен и следен вид до момента в който придобиете убеденост.

Упражнение #8. Планински катерач – Корем

Планинският катерач в действителност е многоставно упражнение, което натоварва безусловно цялото тяло и е уместно за всеки тип кардио подготовка или комплекс, само че е и извънредно ефективно когато целим да изваем по този начин мечтаните плочки на корема.

Упражнение #9. Две вариации на фермерска разходка – Цяло тяло

Фермерска разходка е упражнение с изометрично натоварване и ще спомогне да ангажираме тялото си по друг метод по отношение на останалите извършения в програмата. При компликация може да извършите цялото упражнение без да вдигате гирите над главата или даже да ги държите настрана на тялото (вариантът не е показан на клипа).

Упражнение #10. Докосване настрана – Коси коремни мускули

Колко ще се натоварим с докосванията настрана зависи напълно от нас. Колкото по-свити са коленете ни – толкоз по-лесно ще е осъществяването на упражнението. При усложнения може да не се протягате към пръстите, а към глезените.

Заключение

Нямате потребност нито от доста време, нито да инвестирате стотици левове във фитнес съоръжение, с цел да се спортувате и да се движите повече. Изпробвайте тренировката и в случай че ви харесва, я споделете с другари или в обществените ви мрежи.

Автор: Станимир Михов