Някои храни, богати на въглехидрати са важна част от здравословното

Някои храни, богати на въглехидрати са значима част от здравословното хранене.

Въглехидратите обезпечават на тялото глюкоза, която се трансформира в сила, употребена за подкрепяне на телесните функционалности и физическата интензивност.

Но качеството на въглехидратите от особена значимост, тъй като някои типове храни, богати на въглехидрати, са по-добри от други.

Най-здравословните храни, богати на въглехидрати са непреработени или минимално модифицирани пълнозърнести храни, фасул, зеленчуци и плодове.

Те предизвикват положителното здраве, като доставят витамини, минерали, фибри и голям брой значими фитонутриенти.

Нездравословните източници на въглехидрати включват бял самун, сладкиши, газирани питиета и други високо модифицирани или рафинирани храни.

Тези артикули съдържат елементарно смилаеми въглехидрати, които могат да допринесат за напълняване, да попречат, в случай че се пробвате да отслабнете и да доведат до диабет и сърдечни болести.

Вижте 14 храни, богати на въглехидрати, които са здравословни и потребни:

1. Овес

Чаша овес съдържа 27 грама въглехидрати, 5 грама протеини и 4 грама фибри.

Овесът освен е цялостен със комплицирани въглехидрати, само че също по този начин има положителни количества фибри и е измежду потребните храни богати на протеин. Те са резистентен енергиен източник.

Различни изследвания демонстрират, че овеса може да понижи риска от сърдечни болести, като намалява равнищата на холестерола. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Друг забавен факт е, че овесът е мощно изобилен и може да ви помогне да отслабнете, като ви държи сити и не приемате доста храна. ( 5 )

2. Киноа

Една чаша киноа съдържа 39,41 грама въглехидрати, 8,14 грама протеини и единствено 1,61 грама захар.

Киноата има най-голямо количество протеини спрямо всички други зърнени храни.

Освен това е цялостен с фибри, витамин В и комплицирани въглехидрати. Включването на киноа в закуската ви ще ви държи сити за по-дълго време, без да се чувствате преяли и подути.

Виж още:

Киноата е богата на фибри и протеини, а това може да помогне на хората да отслабнат. ( 6 ) ( 7 )

Също по този начин е храна без глутен, което я прави известна опция на пшеницата за тези, които са на диета без глутен.

3. Кафяв ориз

Една чаша варен кафяв ориз има 36 грама въглехидрати.

Кафявият ориз съдържа комплицирани въглехидрати и разнообразни други хранителни субстанции като витамини, минерали и фибри.

Той се всмуква постепенно и обезпечава трайна сила на тялото. В допълнение към това, кафявият ориз има релативно невисок гликемичен показател.

Кафявият ориз също е богат на антиоксиданти. ( 8 )

4. Пълнозърнест самун

Пълнозърнестият самун се прави от трите елементи на зърното и е цялостен с диетични фибри и комплицирани въглехидрати, които потискат възприятието на апетит.

Ето за какво е наложително да замените елементарния бял самун с пълнозърнест многозърнест самун.

5. Пълнозърнести тестени произведения

Пълнозърнестите макарони оферират здравословна опция на общоприетите макарони и съдържат повече потребни хранителни субстанции, като фибри.

Те обезпечават дълготрайна сила за тялото.

6. Елда

Елдата е доста потребна, съдържа протеини и фибри. Тя има повече антиоксиданти и минерали от множеството зърнени храни. ( 13 ) ( 14 ) ( 15 )

В суровата елда има към 71,5% въглехидрати, а в обработената към 20%.

7. Нахут

Когато е минал термична обработка, нахута съдържа 27,4% въглехидрати, 8% от тях са фибри.

Освен това той съдържа доста витамини и минерали, в това число фосфор, желязо и витамини от група В.

Виж Още:

Приемането на нахут води до възстановяване храносмилането и на здравето на сърцето. Помага за попречване на рак. ( 16 ) ( 17 )

Нахута участва и в класацията за храни богати на въглехидрати и протеини.

8. Леща

Една чаша варена леща осигурява 39,86 грама въглехидрати, 17,86 грама протеини и 15,6 грама фибри.

Тя е от известните бобови растения с високо наличие на протеини. Също по този начин лещата е храна богата на калий, калций, фосфор и фолиева киселина.

9. Боб

Една чаша фасул съдържа 21 грама въглехидрати, 6,99 грама протеини и 8,1 грама фибри.

Бобът е богат на доста минерали, витамини, растителни съединения и антиоксиданти като антоцианини и изофлавони.

Има многочислени изгоди за здравето като понижен риск от рак на дебелото черво и усъвършенстван надзор на кръвната захар. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Също като нахута, боба също влиза в класацията – храни богати на въглехидрати и протеини.

10. Банани

Един междинен банан има 26,95 грама въглехидрати и е богат на калий и витамини А и С.

Бананите са богати на въглехидрати и калий. Което ги прави потребни за здравето на сърцето и за намаление на кръвното налягане. ( 22 )

Глюкозата предлага бърза сила, до момента в който калият понижава задържането на вода в тялото.

Бананите имат невисок гликемичен показател. Това подсигурява продължителното освобождение на въглехидрати в тялото, поддържайки ви сити по-дълго време.

11. Ябълки

Една междинна ябълка съдържа 25,13 грама въглехидрати, витамини А и С, калий и фибри.

Наред с високите количества въглехидрати, ябълките са богати на диетични фибри.

Включването на ябълка във вашата диета освен покачва имунитета ви, само че и ви оказва помощ при намаляване, защото е заредено с антиоксидантни флавоноиди.

Хапването на ябълки може да бъде от изгода за здравето, като понижава риска от сърдечни болести, усъвършенства контрола на кръвната захар и могат да понижат риска от някои типове рак. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

12. Сладки картофи

Сладкият картоф е богат на комплицирани въглехидрати, фибри и доста други хранителни субстанции.

Те са отличен източник на каротеноиди. Идеално е да се употребява от някой, който следи тежестта си или страда от диабет, с помощта на високото наличие на фибри.

Богати са на антиоксиданти и понижават риска от няколко болести. ( 26 )

13. Броколи

Броколите са богати на разнообразни хранителни субстанции като въглехидрати, витамин С и сулфорафан.

Помагат ви да намалите риска от рак, а също по този начин да се борите с непотребните мазнини.

14. Горски плодове

Плодове като боровинки и ягоди се считат за добра въглехидратна храна. Освен това те съдържат и витамини, минерали и фитонутриенти.

Редовната консумация на плодове е потребна за тялото ви по доста способи.

Много изследвания демонстрират, че боровинките предпазват тялото ви от окислителни вреди. Те могат също да подобрят паметта при възрастни хора. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 ) ( 30 ) ( 31)

В коя храна има най доста въглехидрат?

Храни богати на въглехидрати таблица 1

Храните, изброени в тази таблица, са единствено някои от тези, които имат по-високи равнища на въглехидрати, само че други храни като мляко, кисело мляко, сирене, тиква, цвекло, морков, ябълка или круша да вземем за пример също съдържат въглехидрати, само че в по-малки количества.

Как здравословно да хапвате въглехидрати?

Въглехидратите са главен съставен елемент на здравословната диета, само че се уверете, че ядете верния тип въглехидрати, с цел да избегнете натрупването на повече мазнини в тялото си, защото това в последна сметка би довело до наддаване на тегло.

Виж Още:

Свържете се с диетолог, с цел да разберете какъв тип въглехидрати би трябвало да включите във вашата диета или пробвайте тези препоръки за прибавяне на здравословна въглехидратна храна към вашата диета:

1. Започнете деня с пълнозърнести храни

Изберете зърнени храни, които съдържат най-малко 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.

2. Яжте пълнозърнест самун за обяд

Потърсете самун, който съдържа пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест ръж или още по-добре, този, който се прави единствено с пълнозърнести култури, като да вземем за пример 100% пълнозърнест самун.

3. Не прекалявайте с хляба

Пълнозърнестият самун постоянно се прави с тънко смляно брашно, а хлебните произведения постоянно са с високо наличие на натрий. Вместо самун, пробвайте да приемате пълнозърнести храни под формата на салата като кафяв ориз или киноа.

4. Изберете цели плодове вместо сок

Портокалът има два пъти повече фибри и на половина по-малко захар от чаша портокалов сок от 340 грама.

5. Ограничете приема на картофи

Вместо да хапвате значителни количества картофи – за които е открито, че предизвикват напълняването – изберете зърнените храни, като отличен източник на постепенно усвояващи се въглехидрати. Фасулът и други бобови растения като нахут също обезпечават здравословна доза протеин.

Най-вредните въглехидрати

Въглехидратите са значим източник на сила, подхранват мозъка и клетките в цялото ви тяло, контролират здравето на храносмилането, апетита, равнищата на холестерола и други, само че не всички са потребни. ( 32 )

Въглехидратите се разделят на две огромни категории: елементарни и комплицирани. Простите въглехидрати са нездравословните.Това са въглехидрати, при които са отстранени доста от нужните хранителни субстанции.

Добре е да ограничите някои храни с високо наличие на въглехидрати и захар, като подсладени питиета, сладкиши и бонбони.

Храните с нездравословни въглехидрати са:

• Бял самун
• Обогатена или рафинирана паста
• Обогатено или рафинирано тесто
• Други артикули, направени с бяло брашно
• Сладкиши
• Бял ориз
• Подсладени със захар питиета

Многобройни изследвания демонстрират, че потреблението на рафинирани въглехидрати е обвързвана със здравословни положения като затлъстяване и диабет вид 2. ( 33 ) ( 34 ) ( 35 )

Рафинираните въглехидрати са склонни да предизвикват пикове в равнищата на кръвната захар, което може да докара до следващ срив, който може да провокира апетит и да докара до предпочитание за храна. ( 36 ) ( 37 )

Обикновено им липсват и доста съществени хранителни субстанции. С други думи, те са „ празни “ калории.

Има и добавени захари, които би трябвало да бъдат лимитирани, защото диетите с високо наличие на добавени захари са свързани с нараснал риск от доста разнообразни хронични болести. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )

Въпреки че е значимо да се лимитират рафинираните въглехидрати и добавените захари, пълнозърнестите въглехидрати би трябвало да бъдат част от една уравновесена диета.

Алтернативи без въглехидрати

Ако желаете да намалите приема на въглехидрати, ето няколко здравословни избора с ниско наличие на въглехидрати:

•  яйца
•  Месо като говеждо, пилешко, пуешко
•  Морска храна
•  авокадо
•  Плодове като ягоди, грейпфрут, кайсии и маслини
•  Зеленчуци като гъби, аспержи, чушки и зеле
•  Ядки като бадеми, орехи и фъстъци
•  Млечни артикули като сирене, масло и българско кисело мляко
•  Екстра върджин зехтин, кокосово масло или масло от авокадо
•  Вода, кафе и чай
•  Тъмен шоколад

Заключение

Въглехидратите в тяхната естествена, богата на фибри форма нормално са здравословни.

Преработените храни със захар и рафинирани въглехидрати не обезпечават същите хранителни изгоди като въглехидратите в тяхната естествена форма и е по-вероятно да доведат до негативни резултати за здравето.

Прочети Още
1. 26 храни богати на витамин Д
2. 11-те най-хубави храни, богати на цинк