Никога не мога да разбера как най-добре да синхронизирам храненето

Никога не мога да схвана по какъв начин най-добре да синхронизирам храненето си с тренировките си. Трябва ли да хапвам преди или след подготовка?

Всички сме били там: 17 часа е и преди малко се свършили работа. Искате да упражнявате, само че сте гладни. Трябва ли първо да вечеряте? Или би трябвало да упражнявате, с евентуално по-малко сила?

Това е въпрос, който изтезава даже най-дисциплинираните трениращи измежду нас. И с цел да стане въпросът още по-сложен, проучванията по тематиката са лимитирани, с отговори, които зависят от вашето неповторимо здраве и цели.

Въпреки това специалистите са съгласни, че има някои общи съображения, които би трябвало да имате поради. Здравните специалисти предлагат хранене преди и след подготовка по разнообразни аргументи.

За множеството хора уравновесеното хранене, богато на въглехидрати и протеини два до четири часа преди подготовка ще обезпечи задоволително сила, с цел да издържи цялата ви рутина. Това също по този начин разрешава задоволително време за храносмилане и може да помогне за понижаване на стомашно-чревния дискомфорт като гадене, повръщане или киселинен рефлукс, сподели доктор Марта Гулати, кардиолог в Cedars-Sinai в Лос Анджелис, която е профилирана в подпомагането на своите пациенти да създадат промени в метода си на живот посредством диета и извършения.

Ако имате няколко часа преди да планирате да упражнявате, храненето преди подготовка може да включва първокачествен протеин (като сьомга, пиле или тофу), комплициран въглехидрат (като кафяв ориз, овесени ядки или сладки картофи) и здравословни източници на мазнини (като авокадо, яйца или ядки), сподели доктор Сесилия Кордова Валехос, физиотерапевт по спортна медицина в Johns Hopkins Medicine.

Лека закуска към 30 минути преди подготовка също ще ви даде подтик на сила - изключително в случай че вършиме извършения с умерена или висока активност за повече от 90 минути, сподели доктор Кордова Валехос. Тя предложи протеиново блокче или даже просто пакет с енергиен гел, тъй като са лесни за стомаха. Д-р Гулати предложи банан или парче от обичания ви плод.

След като приключите с тренировката си, стремете се да консумирате протеини – в идеалния случай 20 до 40 грама в границите на два часа, препоръчва Международното сдружение по спортно хранене – с цел да подпомогнете мускулния напредък и възобновяване. Консерва риба звук, пилешки гърди или три бъркани яйца със сирене биха попаднали в този диапазон.

Ако имате заболяване като диабет, при което би трябвало да управлявате равнищата на кръвната си захар, рекомендациите са малко по-нюансирани, сподели доктор Джил Канали, професор по физиология на храненето и упражненията в Университета на Мисури.

Някои проучвания демонстрират, че за хората с диабет вид 2 може да е по-добре да закусват преди да упражняват. В едно изследване от 2017 г. на 64 възрастни с диабет вид 2 в Индия, да вземем за пример, откривателите откриха, че тези, които са закусвали преди подготовка, са имали доста по-добър надзор на кръвната захар от тези, които не са яли преди тренировката си.

За хората с диабет вид 1 предложенията може да са разнообразни, добави доктор Канали. Някои изследвания предполагат , да вземем за пример, че гладуването преди умерена или високоинтензивна утринна подготовка може да бъде безвредно и евентуално даже за предпочитане за хора с диабет вид 1, според от равнищата на глюкозата ви след пробуждане.

Въпреки че като цяло тренировката на празен корем може да има дефекти. В едно онлайн изследване измежду към 2000 спортисти за устойчивост, оповестено през 2020 година, участниците, които споделиха, че заобикалят да упражняват на празен корем, споделиха, че го вършат, тъй като това не оказва помощ на тренировките им, пречи на спортните им достижения и ги прави по-гладни.

Ако желаете да намалите болката и да подобрите растежа и възобновяване на мускулите след вашите тренировки, приемането на малко повече протеини - и разпределянето им през целия ден - може да ви помогне да постигнете тази цел, сподели доктор Кордова Валехос.

Ако имате хранителни алергии или други диетични ограничавания или медицински положения, помислете за консултация с доктор, доктор по спортна медицина или състезателен диетолог, с цел да измислите проект, който дава отговор на вашите потребности.

Най-важното нещо, което би трябвало да извършите, е да обърнете внимание на това по какъв начин се усеща тялото ви, когато ядете (или не ядете) преди подготовка. Ако имате лека закуска, богата на протеини или мазнини, 30 минути преди утринна подготовка и това разстройва стомаха ви, сподели доктор Гулати, пробвайте да преминете към лека закуска, която има по-висока централизация на въглехидрати. Или в случай че вършиме подготовка с по-ниска активност, като мудна разходка или йога, може би не е нужно да ядете първо.

С течение на времето ще разберете от какво се нуждае тялото ви, добави тя. „ Няма съвършена просвета “, сподели доктор Гулати. Всеки има разнообразни потребности, цели, диети и графици, добави тя, само че в случай че сте търпеливи, ще намерите рутина, която работи за вас.

Превод: GlasNews