Независимо дали искате да достигнете нови постижения в бягането или

Независимо дали желаете да достигнете нови достижения в бягането или просто да поддържате настоящата си рутина, ще би трябвало да се концентрирайте върху диетата си.

За всички бегачи храната е гориво.

Видовете храни, които избирате да ядете, могат да играят значима роля за вашите енергийни равнища и успеваемост. Те също по този начин могат да ви оказват помощ да намалите вероятността от проблеми със стомаха по време на тичане.

Независимо дали сте разпален маратонец или предпочитате къс джогинг в квартала, познаването на верните храни за ястие, както и по кое време да ги ядете, е от решаващо значение, с цел да се представяте и чувствате най-добре.

Тази публикация преглежда най-хубавия режим на хранене и по какъв начин това може да усъвършенства вашето показване.

Основи на храненето за хора, практикуващи тичане

Преди да напазарувате храни подобаващи за диета за тичане, значимо е да знаете науката зад тях.

Трите макронутриента, значими за цялостната ви диета, са:

• въглехидрати
• мазнини
• протеини

Спазването разнообразна диета ще подсигурява, че получавате и микроелементи и антиоксиданти, които играят основна роля за мускулната функционалност и възобновяване.

Въглехидрати

Въглехидратите са главният източник на сила за тялото и са значими за тичане на дълги дистанции.

Когато ги консумирате, тялото ви разгражда въглехидратите в най-простата им форма, захарната глюкоза.

Глюкозата е жизненоважен източник на сила за хората. Това е по този начин, тъй като тялото ви се нуждае от него, с цел да създава енергийната валута на вашите кафези, наречена аденозин трифосфат (АТФ). ( 1 ) ( 2 )

По време на тичане или подготовка тялото ви може да изпрати глюкоза към мускулните кафези като непосреден източник на сила. Всяка спомагателна глюкоза в кръвта ви се изпраща до черния дроб и мускулните кафези, с цел да се съхранява като гликоген.

По време на тичане тялото ви в началото изтегля глюкоза от кръвта, с цел да зарежда работещите мускули. Когато равнищата на глюкозата стартират да спадат, тялото стартира да преобразува съхранявания гликоген назад в глюкоза посредством развой, наименуван гликогенолиза.

Вашият VO2max е оптималната скорост, с която тялото ви може да употребява О2 по време на подготовка, и тя се усилва с упражненията с по-висока активност.

Това лимитира наличния О2 за произвеждане на сила. В резултат тялото ви се обръща към анаеробно (без кислород) произвеждане на сила, което разчита основно на въглехидрати. ( 3 ) ( 4 )

С увеличението на интензивността на упражненията, като да вземем за пример при тичане на по-къси дистанции и спринтове, тялото ви употребява въглехидрати като главен източник на гориво и мазнини като второстепенен източник. ( 5 )

Поради по-кратката дълготрайност на спринта, множеството хора ще имат съответни ресурси от кръвна захар и гликоген, с цел да поддържат бягането си.

По време на дълги бягания с по-ниска активност тялото ви от ден на ден разчита на запасите от мазнини, с цел да създава сила. Това може да се случи при тичане на растояния по-големи от 10 км, да вземем за пример. ( 6 )

Заедно с това множеството бегачи на дълги дистанции също ще би трябвало да се зареждат с елементарни захари, с цел да поддържат бягането си. Ето за какво доста бегачи на дълги дистанции употребяват спортни питиета и други зареждащи храни.

Консумирането на към 45–65% от общите дневни калории от въглехидрати е добра цел за множеството хора, практикуващи тичане. ( 7 ) ( 8 )

Мазнини

Съхранените телесни мазнини са различен отличен източник на гориво, изключително по време на тичане на дълги дистанции.

Като цяло би трябвало да се стремите да получавате сред 20-30% от общите си дневни калории от най-вече ненаситени мазнини. Избягвайте да ядете по-малко от 20% от калории от мазнини.

Ниският банкет на мазнини е обвързван с недостиг на мастноразтворими витамини и есенциални мастни киселини. ( 9 ) ( 10 )

По време на дълготрайно упражнение за устойчивост тялото ви се обръща към своите мастни ресурси като главен източник на сила.

Това се случва посредством развой, наименуван окисление на мазнините. Това включва разграждане на съхранените триглицериди в мастни киселини, които тялото ви по-късно трансформира в глюкоза.

Докато процесът на окисление на мазнините е потребен при тичане на дълги дистанции, той е по-малко ефикасен по време на извършения с висока активност, в сравнение с въглехидратите. Това е по този начин, тъй като мазнините лишават в допълнение време, с цел да бъдат преобразувани в сила, а този развой изисква и О2.

Освен това мазнините са по-малко ефикасни като гориво за подготовка от въглехидратите, които се употребяват доста бързо и са по-лесно налични по време на подготовка.

Така че, вместо да консумирате мазнини особено за захранванепреди или по време тичане, е добре да ги ядете като част от уравновесена диета, с цел да поддържате функционалностите на тялото си.

Мазнините са от решаващо значение за:

• здрави стави
• произвеждане на хормони
• функционалността на нервната система
• общо здравословно положение

Също по този начин подкрепят усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), което ги прави решителен съставен елемент от вашата диета.

Ако изпитвате стомашно разстройство, може да е добре да консумирате храни с по-малко мазнини в границите на няколко часа преди тичане. Вместо това се стремете да консумирате храни с по-високо наличие на мазнини по време на часовете за възобновяване.

Протеин

Протеинът не е главен източник на гориво по време на извършения за устойчивост. Вместо това тялото ви го употребява, с цел да поддържа: ( 11 ) ( 12 )

• мускулен напредък и възобновяване
• възобновяване на тъканите
• попречване на пострадвания
• производството на червени кръвни кафези, пренасящи О2
• изцяло възобновяване

Вашите мускули се разграждат, до момента в който бягате, което прави зареждането с протеин значимо за възобновяване на този мускул. Без протеини мускулите не са в положение да се възстановят дейно, което може да докара до мускулна загуба, нараснал риск от пострадване и по-лошо показване.

Въпреки че самостоятелните потребности варират, множеството проучвания допускат консумация на към 1,4–2,0 грама на кг от вашето телесно тегло дневно.

Това е задоволително за възобновяване и може да помогне за попречване на мускулна загуба при спортисти с рискова устойчивост.

Микроелементи

Упражненията натоварват метаболитните пътища на тялото ви, тъй че ще ви е нужна диета, богата на микроелементи, с цел да поддържате тяхната функционалност.

Докато всеки състезател ще има разнообразни потребности, някои микронутриенти са изключително значими:

• калций.  Той играе съществена роля в здравето на костите и мускулната контракция. Повечето хора употребяват задоволително в диетата си от храни, богати на калций, в това число млечни артикули и листни зеленчуци.
• Витамин D.  Витамин D е значим за здравето на костите, тъй като подкрепя усвояването на калций и фосфор. Може също да способства за мускулния метаболизъм и функционалност. Можете да го получите от излагане на слънце, добавки и храни, богати на витамин D.
• Желязо.  Това е от решаващо значение за развиването на алените кръвни кафези, които доставят О2 до работещите мускулни кафези. Бегачите на дълги дистанции, вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-висок от целесъобразния хранителен банкет – повече от 18 mg дневно за дами и 8 mg дневно за мъже. Хубаво е да се употребяват храни богати на желязо.
• Антиоксиданти.  Антиоксидантите оказват помощ за понижаване на увреждането на клетките, породено от окисляване от интензивни извършения. Консумирането на богати на антиоксиданти храни – като зеленчуци, плодове, ядки, семена – наподобява е по-ефективно от приемането на антиоксидантни добавки.
• Други хранителни и помощни субстанции.  Много спортисти могат да употребяват добавки или да употребяват храни за възстановяване на представянето, като цвекло, кофеин, бета-аланин и карнозин. Някои от тях са подкрепени от повече проучвания от други.

За множеството хора спазването на диета, цялостна с разнородни цели храни, ще подсигурява, че получавате задоволително микроелементи.

Ако смятате, че може да имате недостиг или желаете да опитате нова добавка, говорете със експерт.

Време за хранене

Правилното установяване на времето за хранене може да окаже огромно значение за вашите бягания. Вашето време значително ще зависи от:

• какъв брой дълго и надалеч бягате
• вашите персонални цели
• вашата приемливост
• вашия опит

Най-добрият метод да намерите това, което работи за вас, е тестът и грешката.

Хранене преди тичане

Повечето хора, които бягат за по-малко от 60 минути, могат безвредно да спортуват, без да ядат авансово. Все отново може да желаете да имате дребна, богата на въглехидрати закуска, с цел да осигурите бърз източник на глюкоза. Примерите включват: ( 13 ) ( 14 )

• 2–3 фурми Medjool
• ябълково пюре
• банан
• чаша портокалов сок
• енергиен гел

Ако планирате да бягате за повече от 60–90 минути, ще желаете да хапнете малко храна или лека закуска, която съдържа към 15–75 грама въглехидрати най-малко 1–3 часа преди тренировката.

Това ще даде на тялото ви задоволително време да смила храната. ( 15 )

Примери за въглехидрати за ястие включват:

• прибавяне на плодово смути в диетата, приготвено с мляко и банан
• бъркани яйца и изгорял самун
• самун с фъстъчено масло

Добре е да избягвате храни богати на фибри няколко часа преди тичане, тъй като те лишават повече време за храносмилане и могат да доведат до стомашно разстройство по време на подготовка. Примерите включват пълнозърнести храни, фасул, леща и някои зеленчуци.

И най-после, хората, които бягат повече от 90 минути, може да пожелаят да се заредят с въглехидрати няколко дни преди събитието.

Това включва банкет на огромно количество въглехидрати преди тичане на дълги дистанции, с цел да сте сигурни, че тялото ви съхранява допустимо най-вече гликоген, с цел да обезпечи бърза сила.

По време на зареждане с въглехидрати доста хора ще се стремят да ядат 7–10 грама на кг от телесното си тегло дневно, 36–48 часа преди бягането. Най-добрите източници са комплицирани въглехидрати, като:

• картофи
• ямс
• пълнозърнеста паста
• кафяв ориз
• многозърнест самун
• зърнени храни с ниско наличие на фибри

По време на вашето тичане

Единственият от макронутриентите, върху който би трябвало да наблегнете по време на тичане, са въглехидратите. Това, което консумирате, значително би трябвало да зависи от продължителността и интензивността на вашето тичане.

Ето общи инструкции, които можете да следвате за разнообразни дължини на пробега:

• По-малко от 45 минути.  Не са нужни богати на въглехидрати храни или питиета.
• 45–75 минути.  Може да приемате дребни глътки спортна напитка.
• 60–150 минути.  Може да пожелаете да подобрите равнищата на кръвната си захар с 30-60 грама на час спортна напитка или енергиен гел.
• 150 минути или повече.  По време на бягания за устойчивост на дълги дистанции може да се наложи да попълните с повече от 60-90 грама въглехидрати на час. Повечето хора избират да се изпълнят с богати на въглехидрати спортни питиета, гелове, дъвки и банани.

След тичане

Дали ще ядете незабавно след тичане ще зависи от интензивността на упражнението, какъв брой време сте бягали и персоналните ви желания.

Ако желаете да ядете незабавно, приемете храна, съдържаща въглехидрати и протеини, като шоколадово мляко или енергийно блокче.

В рамките на 2 часа след бягането се пробвайте да ядете храна, която обезпечава доста въглехидрати и протеини.

Стремете се да приемате сред 20-30 грама протеин. Изследванията демонстрират, че това може да насърчи нараснал синтез на мускулен протеин.

Някои образци за богати на протеини храни включват: ( 16 )

• говеждо месо
• пиле
• риба
• яйца
• тофу
• фасул
• леща за готвене
• темпе
• протеин на прахуляк (суроватъчен или растителен)

Също по този начин ще е добре да попълните запасите си от гликоген, като ядете комплицирани въглехидрати, като пълнозърнести тестени произведения, картофи, кафяв ориз и пълнозърнест самун, които ще обезпечат непрекъснат източник на глюкоза часове след тичане.

Други диетични препоръки за хора практикуващи спринт и крос

Ако желаете да подобрите представянето си, ето някои препоръки за хранене, които може да ви оказват помощ: ( 17 )

• Уверете се, че ядете задоволително.  Ако сте непрекъснато гладни или имате ниски равнища на сила, това може да е знак, че би трябвало да увеличите калориите си.
• Хидратирайте.  Поддържането на добра хидратация е от значително значение за оптималното показване. Не забравяйте да пиете дребни количества вода по време на бягането, с цел да предотвратите дехидратация. Въпреки това, избягвайте да пиете прекалено много едновременно.
• Попълнете електролитите.  След 60 минути интензивни извършения може да се наложи да попълните електролитите си (особено натрий и калий) с храна, спортна напитка или гел.
• Ограничете фибрите и FODMAP преди бягането.  Храните с високо наличие на фибри и FODMAP могат да усилят стомашния дистрес по време на тичане.
• Практикувайте.  В седмиците преди съревнование или огромно тичане пробвайте няколко разнообразни храни и време за хранене, с цел да видите какво работи най-добре за вас.
• Слушайте тялото си.  Насоките за спортно хранене не са идентични за всеки човек. Може да се наложи да извършите корекции въз основа на това по какъв начин се чувствате и вашите персонални цели. Помислете за работа със състезателен диетолог, с цел да създадете персонализиран проект.

Заключение

Храните, които ядете, играят значима роля за представянето ви при тичане.

В взаимозависимост от персоналните ви цели и цели за успеваемост, продължителността на вашето тичане и вашето равнище на опит, ще би трябвало да сте сигурни, че ядете верните храни, които да ви оказват помощ да бягате най-добре.

Тъй като всеки бегач е друг, може да се наложи да вършиме разнообразни опити и неточности, с цел да видите кои храни и други хранителни фактори работят най-добре за вас.

Само един по-задълбочен обзор на питателните ви привички може да промени всичко.