Най-добрите упражнения за стегнато дупе – как да ги правим
Най-добрите извършения за плътно дупе – дупето или глутеусите са освен това от хармония. Вашите глутеуси се състоят от три разнообразни мускула: глутеус максимус , глутеус медиус и глутеус минимус .
Глутеус максимус наподобява притегля цялото внимание, само че медиус и минимус също играят доста значими функции. Заедно тези три мускула оказват помощ освен за стабилизиране на таза, само че и за балансиране и разпъване на коляното.
Харли Пастернак , треньор на звезди, диетолог, създател на бестселъри в Ню Йорк Таймс и дипломат на Propel, споделя, че би желал да е знаел по-рано какъв брой е значимо укрепването на глутеуса. „ Независимо дали става въпрос за проблеми с кръста, проблеми с коляното, скъсване на прасците … в случай че бях се съсредоточил повече върху издръжливостта на глутеус максимус и медиус, множеството от тези пострадвания нямаше да се случат в такава степен . “ Той споделя, че полагането на съсредоточени старания върху силата на глутеуса и тренировките е доста значимо освен от позиция на предварителната защита на пострадванията, само че и от функционална позиция.
Гунар Питърсън , треньор на звезди, треньор за мощ и кондиция за LA Lakers и дипломат на Propel, се съгласява и прибавя, че поредните извършения за дупето имат метаболитни, естетически, функционални и ефикасни преимущества . „ Метаболитно, упражненията за глутеусите са значими и ще ви се изплатят след тренировката “, споделя Питърсън.
Сега ще разгледаме най-хубавите извършения за плътно дупе съгласно двамата международно известни треньори. Тях можете да ги вършиме вкъщи или във фитнеса. Преди да започнете някакъв режим на извършения, не забравяйте да се консултирате с вашия доктор или медицински експерт.
Серия от клякания – най-хубавите извършения за плътно дупе
Питърсън предлага серията от клякания, които се насочват към разнообразни аспекти на мускулите на седалището. Той предлага да вършиме по 5 повторения от всяка стойка поред и да се фокусирате върху формата, преди да добавите тежест. Лентата за резистентност, ситуирана тъкмо над коленете ви, също може да бъде потребна. За всички вариации на клякаканията, вдишвайте, до момента в който спускате надолу , и издишвайте, когато се връщате нагоре .
Как да вършим серия от клякания:
- Тясна стойка : застанете изправени със събрани крайници. Клякайте право надолу, бедрата обратно и поддържайки тежестта си в петите. Не забравяйте да държите гърдите изправени по време на придвижването. Докато се връщате нагоре, стиснете глутеусите.
- Редовна стойка : разтворете краката на ширината на раменете и пръстите, ориентирани напред. Клякайте право надолу, бедрата обратно и поддържайки тежестта си в петите. Стремете се да спуснете дупето си надолу, тъй че да е паралелно на коленете.
- Пълна сумо стойка : разкрачете краката по-широко от раменете и пръстите, посочени под ъгъл от 45 градуса. Дръжте гърдите си нагоре, до момента в който сгъвате коленете си надолу. Ангажирайте глутеусите, до момента в който стоите обратно.
Глутеус мост
„ Това, което разделя положителното програмиране от огромното програмиране, е по какъв начин поредно подреждате тези придвижвания “, споделя Питърсън . Той предлага редуващи придвижвания от изправяне до легнало състояние при работа на глутеусите, които могат да поддържат пулса и да натоварват мускулите.
След като приключите с клековете, той предлага да преминете напряко в тази серия от глутеус мост. Изпълнете по 10 повторения на всеки вид. След като овладеете придвижването, Питърсън предлага да добавите тежест върху бедрените кости.
Как да вършим глутеус мост:
- Недоминиращ непряк мост с индивидуален крайник : Питърсън обича да работи първо върху недоминиращата страна, с цел да я построи, защото постоянно е по-слаба (ако сте левак, започнете с десния си крайник във въздуха и назад ). Легнете по тил със сгънати колене, стъпалата равни на пода и на към ширината на раменете, а ръцете до тялото. Напрегнете мускулите, издърпайте пъпа към гръбначния дирек и наберете глутеусите, до момента в който повдигате бедрата си нагоре, до момента в който те основат “мост ”, който съставлява равна повърхнина от гърдите до коленете. От това състояние повдигнете недоминиращия си крайник право във въздуха. Стиснете глутеусите за секунда, преди да се спуснете назад.
- Доминиращ непряк мост с индивидуален крайник : повторете същите придвижвания като стъпка едно, само че на преобладаващия крайник.
- Тесен мост с двата крайници : Залепете краката си дружно за тази разновидност на глутеус мост. Следвайте същите правила, до момента в който повдигате бедрата си нагоре и се връщате постепенно и следено.
Часовникови напади – най-хубавите извършения за плътно дупе
“От функционална позиция вие отблъсквате глутеусите всякога, когато се изправите, протегнете надолу или се въртите. Това е комплицирана мускулна група, тъй че ангажирането на глутеусите под разнообразни ъгли заслужава спомагателното внимание при съставянето на вашата подготвителна стратегия ” споделя Питърсън . Този вид на напади е съвършен за ориентиране на дупето към разнообразни ъгли.
Как да вършим часовникови напади:
Застанете изправени с раздалечени на ширината на бедрата крайници и повдигнати гърди. Представете си, че стоите в центъра на циферблат на часовника. За всяка разновидност на напад, Питърсън предлага заключване на това централно място, с цел да се избегне пропускане на придвижванията. Извършете по 10 повторения на всеки вид на тези напади.
- Напад в 4 часа : Сложете десния крайник на 4 часа, протегнете се надолу и докоснете пръстите на краката, леко сгънете предното коляно и избутайте бедрата обратно. Наблегнете на глутеусите, до момента в който се връщате в изправено състояние.
- Напад в 3 часа : Сложете десния крайник на 3 часа, с цел да влезете в непряк напад, стигайки лявата си ръка до десния крайник. Наблегнете на глутеусите, до момента в който се връщате в изправено състояние.
- Напад в 8 часа : Сложете левия крайник на 8 часа, протегнете надолу и докоснете пръстите на краката, леко огъвайки предното коляно и избутвайки бедрата обратно. Наблегнете на глутеусите, до момента в който се връщате в изправено състояние.
- Напад в 9 часа : Сложете левия си крайник на 9 часа, тъй че да влезете в непряк напад, достигайки дясната си ръка до левия крайник. Наблегнете на глутеусите, до момента в който се връщате в изправено състояние.
Отблъскване на сгънато коляно
Това класическо тонизиращо упражнение е идеално за извайване на краката и дупето . Питърсън споделя, че е огромен почитател на всевъзможен тип отбиване единствено върху лично тегло. Вместо да бързате, той предлага забавено придвижване на самите извършения.
Как да вършим упражнението отбиване на сгънато коляно:
Започнете на неплъзгащ се килим или подплатена постеля с предмишниците и коленете на пода. Дръжте левия си крайник и стъпалото сгънати, до момента в който ритате с левия крайник към тавана. Спуснете надолу и повторете 10 пъти на всеки крайник.
Плиометричен скок с един крайник – най-хубавите извършения за плътно дупе
Плиометричните извършения постоянно се подценяват, само че Питърсън споделя, че с напредването на възрастта губим доста модели на придвижване и практикуването на плиометрия е значимо от функционална позиция.
Как да вършим плиометричен скок с един крайник:
Започнете изправени със стегнатп тяло. Можете да се държите в профил на маса или долап, в случай че имате потребност от спомагателна резистентност за това упражнение. Започнете да вършиме скоци на единия ви крайник, а другия сгъвайте. Опитайте се да постигнете 5 скока с всеки крайник, като се уверите, че кракът ви прекъсва контакта със земята и поема кацането.
Серия от мъртва двигателна сила
Ако търсите извършения за подкрепяне построяването на глутеуси с тежести, мъртвата двигателна сила е отлично решение. Опитайте тези вариации, с цел да насочите разнообразни ъгли на глутеусите и долната част на тялото. След като сте построили задоволително баланс, с цел да се движите безвредно, можете да добавите и някаква тежест.
Как да вършим серия от мъртва двигателна сила:
- Мъртва двигателна сила с един крайник : започнете изправени. Избутайте бедрата обратно и преместете тежестта си към единия крайник, когато другият крайник стартира да се простира обратно зад вас. Трябва да има лек надолнище в коляното и оптимален надолнище в бедрото за работещия крайник. Избутайте бедрата обратно, до момента в който гърдите ви са успоредни на земята. След това стиснете глутеусите и се върнете в изправено състояние. Направете 10 повторения от двете страни.
- Мъртва двигателна сила с прави крайници : започнете изправени. Дръжте гиря, дъмбел или щанга с надвиснат хват, дланите са обърнати към вас. Дръжте гърба си изправен и гърдите на открито, до момента в който изтласквате бедрата обратно, с цел да намалите тежестта надолу тъкмо под коленете. Коленете ви могат да имат леко прегъване, само че краката би трябвало да са най-вече изправени. След това стиснете глутеусите, когато се върнете нагоре. Извършете 10-20 повторения.
Ходещи напади – най-хубавите извършения за плътно дупе
Търсите елементарни извършения за плътно дупе, които да вършиме вкъщи? Пастернак обича ходещите напади , тъй като правят идеална работа за долната част на тялото. Той не е почитател на прибавянето на гири в ходещите напади и вместо това избира да прави повече повторения.
Как да вършим ходещи напади:
Започнете изправени с раздалечени бедра. Направете следена стъпка напред с десния крайник, до момента в който спускате бедрата си към пода и преливайте двете колена под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно би трябвало да е единствено надвиснало над земята, а предното ви коляно би трябвало да е непосредствено над глезена. Включете глутеусите, до момента в който стоите обратно и по-късно повторете с другия крайник.
Най-добрите тренировки вкъщи – по какъв начин да ги вършим
Най-добрите тренировки вкъщи – пандемията унищожи проектите за фитнес на милиони хора по света. Единственото решение за поддържане на нашето здраве и фитнес в този миг са домашните тренировки. Добрата вест е, че е допустимо да упражняваме от у дома без съоръжение и да реализираме фантастични резултати. Докато изцеждаме тялото задоволително мощно, ще имаме триумф.…
