Как да разширим гърба само за 28 дни с подходящите упражнения
Как да разтеглим гърба – следвайте този четириседмичен подготвителен проект, фокусиран върху гърба и гърдите, с цел да изградите бързо сериозна маса и мощ.
Ще упражнявате четири пъти седмично в границите на 28 дневния проект, само че не всичко ще бъде фокусирано върху гърба и гърдите. Няма смисъл да извайвате съвършените гърди, в случай че останалата част от тялото ви не поддържа темпото през това време. Две от седмичните ви тренировки са фокусирани върху гърдите, до момента в който другите две са тренировки за цялото тяло.
Tе се разграничават по своя метод към построяването на гърдите. Първата серия от извършения усилва силата, като употребява огромен брой серии, само че по-малко повторения. Втората серия от извършения употребява правилата на културизма, с цел да образува подготовка, при която вършиме по-малко серии, само че по-голям брой повторения за увеличение на размера дружно със силата.
Този подготвителен проект изисква фитнес зала, тъй като употребява щанга с тежести , гири , лежанка и лост за набиране . Това е при положение, че домашната ви фитнес зала не е впечатляващо добре заредена.
Темпо на тренировките
За да получите цялостния резултат от тези тренировки, би трябвало да се придържате към заложеното движение за всяко упражнение. Първата цифра демонстрира какъв брой време в секунди са ви нужни да отпуснете тежестта. Втората какъв брой време правита пауза в долната част на упражнението. Третата цифра демонстрира какъв брой време лишава да вдигнете тежестта, а последната цифра – какъв брой време вършиме пауза в горната част.
X значи, че част от упражнението би трябвало да се извърши избухливо. Натрупаното време напрегнат усилва сърдечната периодичност, с цел да изгаря мазнините и да разгражда мускулната тъкан, тъй че тя да бъде възобновена по-голяма и по-силна. Правете всяко повтаряне безпрепятствено и следено, тъй че мускулите ви – а не инерцията – да правят работата.
Как да вършиме самите извършения
Успехът в този тенировъчен проект ще пристигна освен от прецизното следване на самите извършения, само че и посредством подплатяване на вашите старания от фитнеса в кухнята. Дори в случай че приложите всяко повтаряне на тренировките, няма да получите мечтаните резултати, в случай че не подхранвате тренировките си по верния метод.
Това стартира с ястие на задоволително протеини за възобновяване и създаване на мускулите след тренировката. Добре е да получите потребностите си от протеини от вашата храна, което е по-лесно, в сравнение с можете да си визиите. Това също по този начин ще ви помогне да имате здравословна и добре завършена хранителна диета. Въпреки това, доста хора избират удобството на добавки като протеинови шейкове или протеинови блокчета за приемане на 20 г протеин след серия.
Извън протеините е значимо да се поддържа здравословна диета като цяло, като се стартира с приемането на най-малко пет порции плодове и зеленчуци дневно (забележка: без значение какъв брой сок или какъв брой смутита изпивате, неналичието на фибри в напитките значи, че като цяло те могат да се смятат единствено за една порция на ден). Също по този начин се уверете, че вашите енергийни запаси се допълват, като ядете въглехидрати, като се стремите към пълнозърнести храни, с цел да увеличите оптимално фибрите, които получавате от храната си.
Как да загреем за тези тренировки
Преди да продължите с тренировките, значимо е да отделите време да подготвите тялото си. Цялостното загряване освен ще ви помогне да се визиите най-добре, само че също по този начин ще понижи част от мускулната болежка, която ще почувствате на идващия ден.
В посочените извършения ще упражнявате гърба и гърдите, само че с изключение на тях ще натоварите и доста други мускулни групи. Ето за какво загрявката би трябвало да приготви цялото ви тяло. Това значи, че скачането на бягащата пътека или 5 минути муден джогинг няма да са ви нужни, тъй като няма да загреят вярно мускулите, които ще употребявате.
Започнете да загрявате мускулите, които най-вече ще натоварите. Преминете към загряващи извършения, характерни за тренировката, която следва да извършите. Това даже може да бъдат същите извършения, които ще вършиме по време на тренировката си, просто направени с доста леко тегло или въобще без тежест. Това ще накара тялото ви да свикне с моделите на придвижване и ще подтиква съответните мускули, когато добавите тежестите.
Седмична подготовка 1 и 3 – гърди и тил – по какъв начин да разтеглим гърба и гърдите
1. Изтласкване на щанга от лег
Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди
Легнете на равна лежанка, държейки щангата с ръце, малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете дейната зона, по-късно спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете назад нагоре щангата.
2. Изтласкване на щанга от наклонена лежанка
Серии 5, Повторения 5, Темпо 10X0, Почивка 60 секунди
Легнете на наклонена лежанка, държейки щангата с ръце малко по-широко от ширината на раменете. Стегнете дейната зона, по-късно спуснете щангата към гърдите си. Вдигнете назад нагоре щангата.
3. Вдигане на дъмбели
Серии 4, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите до раменете си. Стегнете дейната зона, по-късно изтласкайте тежестите нагоре, до момента в който ръцете ви застанат в изправено състояние. Върнете ги назад в начална позиция.
4. Флайс с дъмбели от лег
Серии 4, Повторения 10, Темпо 2111, Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена лежанка, държейки гирите във всяка ръка над лицето си, с обърнати длани и леко огънати в лактите. Спуснете ги встрани, след което ги вдигнете отново нагоре.
5. Лицеви oпори
Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 60 секунди
Застанете на място със събрани крайници и ръце под раменете. Стегнете дейната зона, тъй че тялото ви да е изправено от главата до петите. Свийте лактите си, с цел да спуснете гърдите си съвсем до земята, след което се върнете нагоре.
Седмична подготовка 2 и 4 – извършения за цялото тяло – по какъв начин да разтеглим гърба и гърдите
1. Клек с тежест
Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди
Застанете в изправено състояние с щанга през гърба на раменете. Поддържайки гърдите си изправени, приклекнете допустимо най-вече. Бавно се върнете в изходна позиция.
2. Набиране на лост
Серии 5, Повторения 8, Темпо 2010, Почивка 60 секунди
В това упражнение вършиме набирания на лост, като задачата ви е да се набирате нагоре, до момента в който брадичката ви пристигна по-високо от лоста. Върнете се надолу, до момента в който ръцете още веднъж застанат в изправено състояние.
3. Раменни преси
Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Дръжте щангата с ръце по-широки от ширината на раменете. Като държите гърдите си нагоре и корема стегнат, вдигнете щангата нагоре, до момента в който ръцете ви се изправят напълно. След това върнете щангата надолу до изходна позиция.
4. Гребане с щанга
Серии 4, Повторения 12, Темпо 2010, Почивка 20 секунди
Хванете щангата с ръце във вътрешността, като се стремите ръцете да са малко отвън ширината на краката ви. Свийте леко коленете, опънете торса, по-късно издърпайте щангата нагоре, водени от лактите. След това върнете в изходна позиция.
Бъдете упорити и поредни, начертаната цел ще пристигна доста скоро!
Как да се набираме на лост вярно – видео уроци и препоръки
Как да се набираме на лост вярно – набиранията са едно от най-ефективните и сложни извършения за горната част на тялото. Тези извършения могат да оказват помощ на всеки новак да реализира страхотни резултати. Много постоянно пропущаме това упражнение, тъй като го считаме за прекомерно мъчно за осъществяване, като множеството начинаещи даже не си и помислят за…
