Най-добрите упражнения за отслабване – как да влезнем във форма
Най-добрите извършения за намаляване – счита се, че най-малко 1/3 от всички възрастни хора по света се пробват да отслабнат всяка година. Освен подобаваща диета , упражненията са едни от най-често срещаните тактики, употребявани от тези, които се пробват да смъкват непотребните килограми. Изгарят калории и играят основна роля за загубата на тегло.
Освен че ви оказват помощ да отслабнете, извършеният а са свързани и с доста други преимущества и изгоди. Една част от тези изгоди са усъвършенствано въодушевление , по-здрави кости и понижен риск от доста хронични болести .
Ето кои са 8-те най-подходящи извършения за намаляване.
8. Пилатес – най-хубавите извършения за намаляване
Пилатес е отлично упражнение, уместно за начинаещи, което може да ви помогне да отслабнете.
Според неотдавна направено изследване, човек с тегло към 64 кг би изгорил 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата дълготрайност.
Въпреки че пилатес може да не изгаря толкоз доста калории, колкото аеробните извършения като тичане, доста хора го намират за прелестно прекарване, което улеснява тялото в течение на времето.
8-седмично изследване при 37 дами на междинна възраст откри, че правенето на пилатес извършения в продължение на 90 минути 3 пъти седмично доста понижава обиколката на талията, стомаха и тазобедрената става, спрямо контролна група, която не е правила извършения за същия интервал.
Освен загуба на тегло, потвърдено е, че пилатесът понижава болката в долната част на гърба и усъвършенства вашата мощ, баланс, еластичност, устойчивост и изцяло равнище на фитнес. Ако желаете да опитате пилатес, пробвайте да го включите в седмичната си рутина. Можете да вършиме пилатес вкъщи или подобаваща фитнес зала, която предлага уроци по пилатес.
За да увеличите още повече отслабването с пилатес, комбинирайте го със здравословна диета или други форми на извършения, като тренировки с тежести или кардио .
7. Йога
Йога е известен метод за извършения и облекчение на напрежението . Въпреки че нормално не се считат за извършения за намаляване, йога упражненията изгарят много количество калории и оферират доста спомагателни изгоди за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло.
Harvard Health пресмята, че 70-килограмов човек изгаря към 149 калории за 30 минути упражняване на йога. 12-седмично изследване при 60 дами със затлъстяване откри, че тези, които са взели участие в две 90-минутни йога сесии на седмица, са имали по-голямо понижаване на обиколката на талията от тези в контролната група – приблизително с 3,8 см.
Освен това групата по йога получила усъвършенствания в психическото и физическото богатство. Освен изгарянето на калории, изследванията демонстрират, че йогата може да ви научи на внимателност, което може да ви помогне да се противопоставите на нездравословни храни, да контролирате преяждането и да разберете по-добре сигналите на глада на тялото си.
Повечето фитнес зали оферират уроци по йога, само че можете да практикувате йога на всички места. Това включва и комфорта на вашия личен дом, защото има доста управления онлайн.
Как да стартираме да практикуваме йога за начинаещи
6. Плуване – най-хубавите извършения за намаляване
Плуването е занимателен метод да отслабнете и да влезете във форма. Harvard Health пресмята, че 70-килограмов човек изгаря почти 233 калории за половин час плуване.
Изглежда, че методът, по който плувате, въздейства върху това какъв брой калории изгаряте. За 30 минути човек с тегло от 70 кг изгаря 298 калории по тил, 372 калории в жанр бруст, 409 калории в жанр бътерфлай.
Едно 12-седмично изследване при 24 дами на междинна възраст открива, че плуването в продължение на 60 минути 3 пъти седмично доста понижава телесните мазнини, усъвършенства гъвкавостта и понижава няколко рискови фактора за сърдечни болести, в това число висок общ холестерол и триглицериди в кръвта .
Друго преимущество на плуването е неговият темперамент с малко влияние, което значи, че е по-лесно за ставите. Това го прави превъзходен вид за хора, които имат пострадвания или болки в ставите.
5. Интервални тренировки
Интервалната подготовка, по-известна като високоинтензивна интервална подготовка (HIIT), е необятен термин, който се отнася до къси прояви на интензивни извършения, които се редуват с интервали на възобновяване .
Обикновено HIIT тренировката трае 10–30 минути и може да изгори доста калории. Едно изследване при 9 дейни мъже откри, че HIIT изгаря 25-30% повече калории в минута, в сравнение с други типове извършения, в това число тренировки с тежести, колоездене и тичане на бягаща пътека.
Това значи, че HIIT може да ви помогне да изгорите повече калории, до момента в който прекарвате по-малко време в извършения. Освен това многочислени изследвания демонстрират, че HIIT е изключително ефикасен при изгаряне на мазнини по корема , което е обвързвано с доста хронични болести.
HIIT упражненията елементарно можете да включите във вашата рутинна подготовка. Всичко, което би трябвало да извършите, е да изберете тип упражнение, като тичане, скачане или колоездене, както и времето за извършения и отмора. Например, въртете педалите колкото е допустимо по-силно на колелото за 30 секунди, последвано от въртене с постепенно движение за 1-2 минути. Повторете този модел в продължение на 10–30 минути.
4. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са известен избор за хората, които желаят да отслабнат. Harvard Health пресмята, че 70-килограмов човек изгаря почти 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.
Също по този начин тренировките с тежести могат да ви оказват помощ да изградите мощ и да стимулирате мускулния напредък. А това от своя страна може да увеличи скоростта на метаболизма ви неподвижен или какъв брой калории тялото ви изгаря неподвижен.
Едно 6-месечно изследване демонстрира, че елементарното правене на 11 минути извършения, основани на мощ 3 пъти седмично, води до 7,4% нарастване на метаболизма, приблизително. В изследването това нарастване се равнява на изгаряне на спомагателни 125 калории дневно.
Друго изследване откри, че 24-седмичните тренировки с тежести водят до 9% нарастване на метаболизма измежду мъжете, което се равнява на изгаряне на почти 140 повече калории дневно. Сред дамите нарастването на метаболизма е било близо 4%, или с 50 калории повече дневно.
В допълнение, многочислени изследвания демонстрират, че тялото ви продължава да изгаря калории доста часове след тренировката с тежести спрямо аеробните извършения.
3. Колоездене – най-хубавите извършения за намаляване
Колоезденето е известно упражнение, което усъвършенства вашата фитнес форма и може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че колоезденето обичайно се прави навън, доста фитнес зали и фитнес центрове разполагат със стационарни колела, които ви разрешават да карате велосипед, до момента в който сте на закрито.
Harvard Health пресмята, че човек с тегло от 70 кг изгаря към 260 калории за 30 минути колоездене на стационарен велосипед с умерено движение или 298 калории за 30 минути на велосипед с умерено движение от 19–22,4 км/ч.
Не единствено колоезденето е отлично за намаляване, само че изследванията са открили, че хората, които постоянно карат велосипед, имат по-добра цялостна физическа форма, нараснала сензитивност към инсулин и по-нисък риск от сърдечни болести, рак и гибел, спрямо тези, които не карат постоянно.
Колоезденето е отлично за хора от всички равнища на фитнес, от начинаещи до спортисти. Плюс това, това е упражнение без тежести и едва влияние, тъй че няма да натовари доста ставите ви.
2. Джогинг или тичане
Джогингът и бягането са чудесни извършения, които ви оказват помощ да отслабнете. Въпреки че наподобяват сходни, основната разлика е, че темпото на джогинг нормално е сред 6,4–9,7 км/ч, до момента в който темпото на тичане е по-бързо – над 9,7 км/ч.
Harvard Health пресмята, че човек с тегло от 70 кг изгаря почти 298 калории за 30 минути джогинг с ритъм от 8 км/ч или 372 калории за 30 минути тичане при движение 9,7 км/ч.
Нещо повече, изследванията са открили, че джогингът и бягането могат да оказват помощ за изгарянето на нездравословните висцерални мазнини , известни като коремни мазнини. Този вид мазнини обгръща вътрешните ви органи и е обвързван с разнообразни хронични болести като сърдечни болести и диабет .
И джогингът, и бягането са чудесни извършения, които могат да се вършат на всички места и са лесни за включване във вашата седмична рутина. За да започнете, се стремете да тичате за 20–30 минути 3-4 пъти седмично.
Ако установите, че джогингът или бягането навън затрудняват ставите, пробвайте да бягате по по-меки повърхности като трева. Също по този начин, доста бягащи пътеки имат вградена обезценка, която може да бъде по-лесна за ставите ви.
1. Разходка – най-хубавите извършения за намаляване
Ходенето е едно от най-хубавите извършения за намаляване – и то с добра причина.
Това е комфортен и елементарен метод за всички начинаещи да стартират да упражняват, без да се усещат претрупани или да се постанова да купуват съоръжение. Също по този начин, това е упражнение с по-малко влияние, което значи, че не стресира ставите ви.
Според Harvard Health 70-килограмов човек изгаря към 167 калории за 30 минути вървене с умерено движение от 6,4 км/ч. 12-седмично изследване при 20 дами със затлъстяване откри, че ходенето в продължение на 50–70 минути 3 пъти седмично понижава телесните мазнини и обиколката на талията приблизително надлежно с 1,5% и 2,8 см.
Лесно е да се побереш в всекидневието си. За да добавите още стъпки към деня си, пробвайте да се разхождате по време на обедната отмора, да ходите по стълбите по време на работа или да водите кучето си за спомагателни разходки.
За да започнете, се стремете да ходите 30 минути 3-4 пъти седмично. Можете последователно да увеличавате продължителността или честотата на разходките си, когато станете по-здрави.
Колко действително можете да отслабнете?
За това какъв брой тегло можете да очаквате да загубите от упражненията зависи от доста фактори.
Те включват:
- Стартово тегло. Хората, които тежат повече, са склонни да смъкват повече килограми от тези, които тежат по-малко. И въпреки всичко процентът на изгубено телесно тегло е сходен.
- Възраст. Възрастните хора са склонни да носят повече мастна маса и по-малко мускулна маса, което понижава RMR или какъв брой калории тялото ви изгаря неподвижен. A по-ниският RMR може да затрудни отслабването.
- Пол. Жените са склонни да имат по-голямо съответствие на мазнини към мускули, в сравнение с мъжете могат да повлияят на RMR. В резултат на това мъжете са склонни да отслабват по-бързо от дамите, даже да употребяват сходен брой калории.
- Диета. Загубата на тегло настава, когато изгаряте повече калории, в сравнение с консумирате. По този метод дефицитът на калории е от значително значение за загубата на тегло.
- Спете. Проучванията са открили, че неналичието на сън може да забави скоростта, с която отслабвате и даже усилва глада ви към нездравословни храни.
- Медицинско положение. Хората с медицински положения като меланхолия и хипотиреоидизъм могат да отслабнат с по-бавно движение.
- Генетика. Проучванията демонстрират, че загубата на тегло има генетичен съставен елемент, който може да засегне избрани хора със затлъстяване.
Въпреки че множеството хора желаят да отслабнат бързо, специалистите предлагат да се смъква 0,5–1,36 кг или почти 1% от телесното ви тегло на седмица.
Прекалено бързото намаляване може да има негативни последици за здравето !
Например, това може да докара до загуба на мускулна маса и да усили риска от положения като камъни в жлъчката , дехидратация , отмалялост , недохранване , главоболие , нервност , запек , загуба на коса и неточен цикъл .
Нещо повече, хората, които отслабват прекомерно бързо, са по-склонни да възвърнат непотребните килограми в следствие! Важно е да се има поради, че загубата на тегло не е линеен развой и е всекидневно да откривате, че отслабвате по-бързо, когато започнете за първи път.
Бъдете здрави и спортувайте постоянно. Хранете се със здравословна храна и се наспивайте добре. Няма да усетите какъв брой бързо ще свалите непотребните килограми. Успех!
Най-добрите извършения за плътно дупе – по какъв начин да ги вършим
Най-добрите извършения за плътно дупе – дупето или глутеусите са освен това от хармония. Вашите глутеуси се състоят от три разнообразни мускула: глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Глутеус максимус наподобява притегля цялото внимание, само че медиус и минимус също играят доста значими функции. Заедно тези три мускула оказват помощ освен за стабилизиране на таза,…
