Кардио на гладно – как работи и за кого е безопасно?
Мнозина имат вяра, че кардио на гладно – трениране без да си ял – оказва помощ за по-бързо изгаряне на мазнини. Експертите удостоверяват, че това е правилно, само че единствено в случай че се съблюдават избрани правила…
Има необятно публикувано разбиране, че упражненията на празен корем карат тялото да гори повече мазнини. Но човешкото тяло не е робот, който реагира по толкоз елементарна формула. В играта влизат доста фактори – типът на физическата интензивност (кардио и силова подготовка не са едно и също), интензивността, както и енергийните запаси на организма съгласно това какво сме яли вечерта преди този момент.
Все отново е правилно, че упражненията на празен корем могат да подкрепят изгарянето на мазнини. Защо?
Когато се събудим заран, запасите ни от гликоген – формата, в която тялото съхранява глюкозата, главният източник на сила – са ниски. А когато гликогенът спадне под естествените равнища, организмът стартира да употребява мазнините като гориво.
Звучи просто, само че – както при всичко в живота (и във фитнеса) – има нюанси, които би трябвало да се вземат поради, преди да започнете тренировки на гладно.
Ще отслабна ли повече, в случай че упражнявам на празен корем?
Не е толкоз просто.
„ Вярно е, че при физическа интензивност на празен корем се изгарят повече мазнини, само че това не подсигурява по-голямо понижаване на мастната тъкан, в случай че не е съчетано с негативен и резистентен калориен баланс във времето “, изяснява фармацевтът Мариан Гарсия.
С други думи, в случай че не следите какво ядете денем, тренирането на гладно няма автоматизирано да докара до намаляване. Най-добре е да поддържате уравновесена диета и да останете физически дейни.
Какво демонстрират проучванията?
Едно изследване от 2016 година демонстрира, че при умерено аеробно натоварване (като бягане, плуване или колоездене) на празен корем – когато въглехидратите не са налични – тялото разчита повече на мазнините като източник на сила.
Хормоните са ключът
Хормоните играят решаваща роля за това какъв брой мазнини изгаряме.
Гладуването намалява равнищата на инсулин и покачва тези на глюкагон и адреналин – хормони, които подтикват освобождението на мастни киселини от мастната тъкан.
Когато инсулинът и кръвната захар са ниски, тялото активизира тези мастни киселини, с цел да обезпечи сила на мускулите.
Не подценявайте силовите тренировки
Дори да си мислите, че оптималното изпитание при тичане гори повече мазнини, най-ефективният метод за изгаряне на мазнини е умереното движение и непрекъснатият темп.
Жените нормално изгарят повече мазнини от мъжете при умерено интензивни аеробни извършения. Това се дължи отчасти на естрогените, които предизвикват потреблението на мазнини като гориво – само че са нужни още проучвания.
Силовите тренировки не изгарят мазнини мигновено, само че оказват помощ за повече загуба на тегло в дълготраен проект.
Причината е, че мускулната маса покачва базалния метаболизъм – по този начин изразходвате повече калории даже неподвижен.
Идеалният вид е да се съчетават силови извършения и кардио, като се отделят най-малко 15 минути три пъти седмично за работа с тежести.
Не подценявайте силовите тренировки, в случай че желаете да отслабнете. Особено при дами в менопауза – това е основно упражнение, даже по-важно от кардиото.
Кой не би трябвало да практикува кардио на гладно?
Тренировките без храна покачват равнищата на кортизол и адреналин, което при някои хора може да докара до компликации със заспиването или неприятен сън.
Кардио на гладно не се предлага, в случай че:
имате диабет,страдате от сърдечни или бъбречни проблеми,сте бременна,или сте имали хранително разстройство в предишното.В тези случаи е по-добре да изберете друга тактика.
3 експертни съвета за безвредни тренировки на празен корем
Каква активност да изберем:„ При леки или умерени старания (зона 2) тялото главно употребява мазнини за сила. При по-интензивни натоварвания (зона 4–5) то прибягва до въглехидрати, тъй като се нуждае от бързо гориво. Най-добре е да поддържате умерено, следено движение. “Какво да ядем по-късно:
„ След подготовка на гладно би трябвало да възстановите силата си – само че не с кроасан или препечена филийка с конфитюр.
Изберете композиция от първокачествен протеин и въглехидрати, с цел да възстановите мускулите и гликогена:
– омлет с пълнозърнест самун,
– кисело мляко с овес и плодове,
– или пилешко с ориз, пълнозърнеста паста и зеленчуци. “Вълшебна формула ли е това?
„ Добре плануваната подготовка на гладно (особено умерено кардио) може да усъвършенства телесния състав, в случай че е част от здравословен метод на живот. Но тя не е магическо решение и не трябва да се ползва рисково.
Всяко тяло реагира друго, а резултатите зависят и от съня, напрежението и биологичния ви темп. “
Как да го извършите безвредно
Ако упражнявате на открито:Използвайте слънцезащита, даже при ранна утринна светлина – ултравиолетовите лъчи отново могат да увредят кожата.Хидратация:
Винаги започвайте добре хидратирани и пийте вода след края на тренировката. Водата е най-хубавият избор.Носете лека закуска:
В случай че почувствате замаяност или уязвимост, седнете, потърсете помощ и сведете главата сред коленете си.
Тренировките на празен корем могат да оказват помощ за изгаряне на мазнини, само че единствено в случай че са умерени, добре планувани и част от уравновесен режим.
Те не са чудотворно решение – триумфът идва от неизменност, добра хидратация, вярно хранене и първокласен сън.
Четете още: Преобрази горната част на тялото си за 28 дни с тази подготовка
