Колко крачки на ден за отслабване трябва да правим
Много хора се стремят да вършат 10 000 крачки всеки ден или към осем километра. Това може да помогне за понижаване на риска от избрани медицински положения като високо кръвно налягане и сърдечни болести.
CDC поучава да се занимавате с най-малко 150 минути умерени извършения на седмица, само че е всекидневно хората да си слагат за цел да извървят 10 000 крачки дневно.
Въпреки това, задачата от 10 000 крачки може да не е подобаваща за всеки. Може да е належащо последователно придвижване, с цел да достигнете това равнище и би трябвало да определите броя на стъпките, нужни за реализиране на съответните ви цели. Освен това намирането на време за изминаване на 10 000 крачки може да бъде предизвикателство.
Освен това специалистите допускат, че не е наложително да изминавате такова разстояние, с цел да извлечете изгодите от това.
Защо 10 000 крачки?
Много броячи слагат 10 000 крачки, като цел, към която да се стремите. Но за какво 10 000 крачки?
Идеята за 10 000 крачки през 1965 година, ориентирана към продажба на крачкомери.
През план, наименуван „ Всяка стъпка има значение “, имаше за цел да направи хората и общностите по-активни. Това е хубаво кръгло число, рационална цел и насърчи мнозина да стартират да вървят.
Някои изследвания върху ходенето по 10 000 крачки дневно го свързват с изгоди за здравето.
В от 2007 година, да вземем за пример, 14 индивида с ниски равнища на интензивност са почнали да вършат 10 000 крачки дневно в продължение на 15 седмици.
В края на изследването те виждат усъвършенствания в:
- пулса след тренировка
- равнищата на холестерола
- скорост на вървене
- гъвкавостта
- дарба за елементарно ставане от стол
10 000 доста ли са?
Ходенето от 10 000 крачки дневно е малко евентуално да навреди на здравето ви, само че някои специалисти се съмняват дали това число е належащо.
от 2022 година заключава, че изгодите евентуално се реализират преди 10 000 стъпки дневно и че по-ниските цели може да са рационални.
За тези на възраст до 60 години ходенето по 8 000–10 000 крачки дневно може да е задоволително за поддържане на здравето. След 60-годишна възраст 6000–8000 наподобява са задоволителни.
Колко крачки дневно би трябвало да върша?
Проучване отбелязва, че здравите възрастни са склонни да вършат 4000–18 000 крачки дневно и че 10 000 крачки дневно е рационална цел за здрави възрастни.
Следните категории могат да ви оказват помощ да оцените равнищата си на интензивност:
| Ниво на интензивност | Стъпки дневно |
| Базово | Под 2500 |
| Ограничено | 2500–4999 |
| ниско | 5000–7499 |
| Донякъде деен | 7 500–9 999 |
| Активен | 10 000-12 499 |
| Много деен | над 12 500 |
Табл. 1 (Колко крачки на ден)
Въпреки това, броят на стъпките, към които се стремите, ще зависи от вашите цели. За хора, които занапред стартират, всяко непрекъснато нарастване ще бъде по-добро от липса на нарастване.
Колко крачки дневно за намаляване?
Въпреки че точният брой крачки ще зависи от възрастта, пола, диетата и други фактори, някои демонстрират, че даже малко нарастване на броя на стъпките може да докара до умерено намаляване .
Едно установи, че осъществяването на най-малко 15 000 стъпки дневно е обвързвано с по-нисък риск от метаболитен синдром, който постоянно включва затлъстяване.
Въпреки това, достигането до също може да ви помогне да отслабнете и да подобрите настроението си.
Колко крачки, с цел да подобрите вашето фитнес равнище?
За да подобрите равнището си на интензивност, би трябвало да знаете какъв брой крачки вършиме приблизително дневно. Крачкомер или приложение за смарт телефон може с това.
Може да си поставите цел с 500–1000 стъпки по-висока от настоящата междинна стойност и да работите върху поддържането на това леко нарастване за 1–2 седмици или до момента в който се почувствате удобно.
След това увеличете още веднъж и повторете процеса, до момента в който постигнете целевите си стъпки, които може да са 10 000 стъпки дневно.
Ако настоящият ви брой стъпки е под 5000, може да желаете да започнете с прибавяне на 250–500 стъпки дневно. През първата седмица се фокусирайте върху увеличението на броя на стъпките си с 250 на всеки 1-2 дни.
След това започнете да добавяте 500 крачки дневно, до момента в който не постигнете непрекъснато задачата си. След това можете да останете на това равнище или да продължите да добавяте крачки всеки ден, с цел да преместите броя на стъпките си в по-активна категория.
За да предизвикате себе си, пробвайте да добавите шпации към ходенето си.
Колко крачки дневно, с цел да поддържате настоящото си фитнес равнище?
Ако сте удовлетворени от броя стъпки, които вършиме дневно, поддържането на настоящото ви фитнес равнище може да е главната ви цел.
Но би трябвало да сте сигурни, че отговаряте на минималните рекомендации за аеробни извършения. Възрастните се нуждаят от най-малко интензивна аеробна интензивност всяка седмица или 30 минути интензивност като вървене, 5 дни в седмицата.
Между другото, стъпките, които вършиме по време на други извършения, се зачитат към ежедневните ви стъпки.
Съвети, които да ви оказват помощ да включите повече вървене денем
В взаимозависимост от вашия метод на живот и налично време, разнообразни препоръки могат да ви оказват помощ да увеличите броя на стъпките си:
- Проследявайте крачките си . Използвайте приложение или брояч на стъпки, с цел да видите по какъв начин напредвате.
- Правете ежедневна разходка. Ходенето в продължение на 30-60 минути всеки ден може доста да усили броя на крачките ви.
- Правете мини-разходки. Правете три къси 10-минутни разходки дневно, с цел да се поберете в общо 30 минути.
- Говорете очи в очи. Вместо да изпращате известия на сътрудници, станете и отидете до бюрата им.
- Тръгнете по неверния път. Използвайте тоалетната по-далеч от офиса си, с цел да увеличите броя на крачките си.
- Намалете потреблението на автомобила. Например като оставите колата си на най-отдалеченото място за паркиране.
- Разходете се и говорете. Приемайте телефонните си диалози тук-там, където можете да се разхождате, до момента в който говорите.
- Разходка по време на детски действия. Ако би трябвало да чакате, до момента в който децата правят активност, разходете се в близост, вместо да седите и да гледате или чакате.
- Включете другите : Организирайте постоянно време за разходка всяка седмица с другари, семейство или съседи.
- Разходете куче: Ако нямате, някой комшия може да оцени предлагането.
Как да останем стимулирани
Мотивацията постоянно идва и си отива, само че в случай че се ангажирате и се придържате към рутина, без значение по какъв начин се „ чувствате “, тогава, когато мотивацията може да липсва, вашата дисциплинираност ще ви държи на верния път.
Често се случва, тъй че да не се чувствате задоволително стимулирани, само че в случай че въпреки всичко го извършите, откакто се раздвижите, мотивацията стартира да се появява още веднъж.
Превръщането на ходенето в развлечение посредством провокации, надпревари и вървене с другари също може да бъде мощен мотивиращ фактор.
Често задавани въпроси
Колко крачки дневно се смятат за добра интензивност?
Една формулировка споделя, че „ деен “ стартира от 10 000 крачки, само че въпреки всичко от индивида, неговата възраст, фитнес цели, здраве и така нататък
10 000 крачки оказват помощ ли за намаляване?
В композиция със здравословен диетичен избор и грижа за размера на порциите, ходенето по 10 000 крачки дневно ще ви помогне да изгорите калории, което може да докара до загуба на тегло.
Колко крачки дневно за положително здраве?
Това ще зависи от индивида. Десет хиляди стъпки е хубава кръгла цифра, към която доста хора се придържат и изследванията демонстрират, че има преимущества. Но някои учени в този момент споделят, че изгодите може да доближат и с към крачки .
Резюме
Ходенето по 10 000 крачки дневно е мотивираща цел и изследванията демонстрират, че има голям брой изгоди за здравето спрямо бездействието. Въпреки това настояват, че по-малко крачки може да са задоволителни.
За да увеличите равнищата си на интензивност, добра концепция е да се изградите с течение на времето или да имате малко по-ниски упования, в случай че имате проблеми със здравето или подвижността.
Ако включите стъпки от други типове извършения, градинарство и вървене от паркинга до офиса, може да откриете, че към този момент сте на път към 10 000.
