)
Ако се будите по средата на нощта, с тези техники ще заспите отново за минути Здраве
Много хора се будят по средата на нощта – от време на време поради звук, от време на време поради стрес или просто без забележима причина. Макар и неприятно, това е естествено събитие и не значи, че страдате от сериозен проблем. Най-важното е да знаете по какъв начин да се върнете умерено към съня, без да се поддавате на напрежение и тревожни мисли. В идващите редове ще намерите практични препоръки, които можете да приложите още тази нощ. 1. Запазете успокоение и избягвайте да гледате часовника
Първата реакция на множеството хора, когато се разсънят ненадейно, е да погледнат какъв брой е часът. Това обаче постоянно води до повече стрес: стартирате да смятате какъв брой време остава до пробуждане, тревожите се, че няма да сте отпочинали, и по този начин се основава напрежение, което затруднява повторното заспиване.
По-добрата тактика е да игнорирате часовника. Останете в леглото и си позволете няколко дълбоки, спокойни вдишвания. Припомнете си, че е обикновено да се разсъните и че тялото ви знае по какъв начин да заспи още веднъж, в случай че му дадете опция. Колкото по-спокойни сте, толкоз по-лесно ще се върнете към съня. 2. Използвайте техники за релаксация – дишане, визуализация, релаксация на мускулите
Техниките за релаксация са един от най-ефективните способи да подготвите тялото и мозъка си за сън, изключително след ненадейно събуждане.
Дълбоко дишане: Опитайте темп 4-4-6 – вдишайте за 4 секунди, задръжте за 4, издишайте постепенно за 6. Това задейства парасимпатиковата нервна система и изпраща сигнал на тялото, че е време за отмора.
Прогресивна мускулна релаксация: Стегнете леко мускулите на краката за няколко секунди, по-късно ги отпуснете. Продължете нагоре по тялото – бедра, стомах, плещи, лице. Тази техника освобождава насъбрано напрежение, което може да ви държи будни.
Визуализация: Представете си умерено място – плаж, гора, планина. Опитайте се да усетите звуците, миризмите, светлината. Мозъкът реагира на тези облици и последователно минава в по-спокойно положение. 3. Избягвайте телефона и ярката светлина
Когато човек не съумява да заспи още веднъж, изкушението да огледа телефона е голямо – да прегледа известия, обществени мрежи или просто да „ убие време “. Това обаче е една от най-големите неточности. Екраните излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин – хормона на. Дори къс взор към екрана може да подейства стимулиращо и да ви държи будни още дълго.
Освен това наличието на телефона – вести, обществени мрежи, имейли – постоянно задейства мозъка, провокира страсти или паники. Ако се разсъните, пробвайте се да запазите тъмнината в стаята. Ако ви е нужна светлина, използвайте приглушено осветяване, което няма да обърка вътрешния ви часовник. 4. Върнете се към съня посредством повтарящи се, спокойни мисловни задания
Ако мислите ви препускат и не можете да се отпуснете, пробвайте техники, които ангажират леко мозъка, без да го подтикват прекомерно. Такива „ монотонни “ задания оказват помощ да се измества вниманието от тревожни мисли.
Можете да пробвате:
- да броите назад от 100 надолу;
- да си повтаряте къса мантра, да вземем за пример „ успокоение “ или „ отпущам се “;
- да мислите за лист от неутрални предмети в избрана категория – да вземем за пример плодове, дървета, градове;
- да си представяте постепенно и детайлно осъществяването на елементарна задача, като нареждане на книги или нареждане на чекмедже.
Тези техники успокояват мозъка и го насочват към темп, сходен на този при заспиване. 5. Ако не заспите до 20 минути, станете за малко
Ако усещате, че към този момент дълго време се въртите без триумф – нормално повече от 20 минути – по-добре е да станете от леглото. Останете в тиха, едва осветена част от вкъщи и направете нещо умерено: разлистете книга, пийнете малко вода, направете няколко разтягания. Важно е активността да е скучна и релаксираща, а не стимулираща.
Това оказва помощ на мозъка да не свързва леглото напрегнато и бодърствуване. Щом се почувствате по-сънливи, върнете се назад и пробвайте отново. Повечето хора заспиват елементарно след къса пауза.
Ако неочакваните пробуждания са редки, тези техники нормално са изцяло задоволителни. Ако обаче се случват постоянно или пречат на естественото ви действие денем, може да е потребно да се консултирате със експерт по съня. Но в множеството обстановки – малко самообладание, успокоение и верни привички са всичко, от което имате потребност, с цел да се върнете към здравословния, непрестанен сън.
Първата реакция на множеството хора, когато се разсънят ненадейно, е да погледнат какъв брой е часът. Това обаче постоянно води до повече стрес: стартирате да смятате какъв брой време остава до пробуждане, тревожите се, че няма да сте отпочинали, и по този начин се основава напрежение, което затруднява повторното заспиване.
По-добрата тактика е да игнорирате часовника. Останете в леглото и си позволете няколко дълбоки, спокойни вдишвания. Припомнете си, че е обикновено да се разсъните и че тялото ви знае по какъв начин да заспи още веднъж, в случай че му дадете опция. Колкото по-спокойни сте, толкоз по-лесно ще се върнете към съня. 2. Използвайте техники за релаксация – дишане, визуализация, релаксация на мускулите
Техниките за релаксация са един от най-ефективните способи да подготвите тялото и мозъка си за сън, изключително след ненадейно събуждане.
Дълбоко дишане: Опитайте темп 4-4-6 – вдишайте за 4 секунди, задръжте за 4, издишайте постепенно за 6. Това задейства парасимпатиковата нервна система и изпраща сигнал на тялото, че е време за отмора.
Прогресивна мускулна релаксация: Стегнете леко мускулите на краката за няколко секунди, по-късно ги отпуснете. Продължете нагоре по тялото – бедра, стомах, плещи, лице. Тази техника освобождава насъбрано напрежение, което може да ви държи будни.
Визуализация: Представете си умерено място – плаж, гора, планина. Опитайте се да усетите звуците, миризмите, светлината. Мозъкът реагира на тези облици и последователно минава в по-спокойно положение. 3. Избягвайте телефона и ярката светлина
Когато човек не съумява да заспи още веднъж, изкушението да огледа телефона е голямо – да прегледа известия, обществени мрежи или просто да „ убие време “. Това обаче е една от най-големите неточности. Екраните излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин – хормона на. Дори къс взор към екрана може да подейства стимулиращо и да ви държи будни още дълго.
Освен това наличието на телефона – вести, обществени мрежи, имейли – постоянно задейства мозъка, провокира страсти или паники. Ако се разсъните, пробвайте се да запазите тъмнината в стаята. Ако ви е нужна светлина, използвайте приглушено осветяване, което няма да обърка вътрешния ви часовник. 4. Върнете се към съня посредством повтарящи се, спокойни мисловни задания
Ако мислите ви препускат и не можете да се отпуснете, пробвайте техники, които ангажират леко мозъка, без да го подтикват прекомерно. Такива „ монотонни “ задания оказват помощ да се измества вниманието от тревожни мисли.
Можете да пробвате:
- да броите назад от 100 надолу;
- да си повтаряте къса мантра, да вземем за пример „ успокоение “ или „ отпущам се “;
- да мислите за лист от неутрални предмети в избрана категория – да вземем за пример плодове, дървета, градове;
- да си представяте постепенно и детайлно осъществяването на елементарна задача, като нареждане на книги или нареждане на чекмедже.
Тези техники успокояват мозъка и го насочват към темп, сходен на този при заспиване. 5. Ако не заспите до 20 минути, станете за малко
Ако усещате, че към този момент дълго време се въртите без триумф – нормално повече от 20 минути – по-добре е да станете от леглото. Останете в тиха, едва осветена част от вкъщи и направете нещо умерено: разлистете книга, пийнете малко вода, направете няколко разтягания. Важно е активността да е скучна и релаксираща, а не стимулираща.
Това оказва помощ на мозъка да не свързва леглото напрегнато и бодърствуване. Щом се почувствате по-сънливи, върнете се назад и пробвайте отново. Повечето хора заспиват елементарно след къса пауза.
Ако неочакваните пробуждания са редки, тези техники нормално са изцяло задоволителни. Ако обаче се случват постоянно или пречат на естественото ви действие денем, може да е потребно да се консултирате със експерт по съня. Но в множеството обстановки – малко самообладание, успокоение и верни привички са всичко, от което имате потребност, с цел да се върнете към здравословния, непрестанен сън.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ