Много фактори, включително храните, които ядете, могат да повлияят на

Много фактори, в това число храните, които ядете, могат да повлияят на здравето на червата ви, в това число типа бактерии, които съдържат. Най-добрият метод да имате здрави вътрешности и най-благоприятен чревен микробиом е да следвате здравословна диета, богата на питателни храни.

Вашето тяло съдържа почти 40 трилиона бактерии, като по-голямата част от тях се намират в червата. Тези микроорганизми съставляват вашия чревен микробиом и играят жизненоважна роля за поддържането на цялостното богатство.

Въпреки това, характерни варианти бактерии във вашия чревен тракт също могат да играят роля в развиването на разнообразни болести.

В тази публикация обрисуваме 13 научно подкрепени метода за възстановяване на чревния микробиом и поощряване на цялостното здраве.

1. Яжте разнородни храни

Вашите вътрешности съдържат голям брой бактериални типове, всеки от които играе неповторима роля и изисква разнообразни хранителни субстанции за растежа си.

Разнообразният микробиом нормално се свързва с положително здраве, защото евентуално обезпечава по-широк набор от изгоди за здравето. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Консумирането на разнородни храни може да насърчи разнообразието на микробиома. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

За страдание в стандартната западна диета липсва многообразие, защото е с високо наличие на мазнини и захари. Забележително е, че почти 75% от международното произвеждане на храни разчита единствено на 12 растителни и 5 скотски типа.

За разлика от това диетите в някои селски региони оферират по-голямо многообразие и включват разнообразни растителни източници.

Следователно изследванията са следили доста по-голямо многообразие на чревната микробиома при човеци от селските региони в Африка и Южна Америка спрямо тези, живеещи в градските елементи на Европа или Съединените щати. ( 7 ) ( 8 )

2. Яжте ферментирали храни

Ферментиралите храни служат като натурален източник на пробиотици. Постоянното включване на следните храни във вашата диета може да способства за възстановяване на здравето на червата:

• Ферментирали зеленчуци
• Кефир
• Кимчи
• Комбуча
• Кисело зеле
• Темпе

Много от тези храни съдържат лактобацили, тип бактерии, които могат да бъдат потребни за вашето богатство.

Проучванията демонстрират, че хората, които употребяват обилни количества кисело мляко, са склонни да имат по-високи равнища на лактобацили в червата си. Тази група също демонстрира понижени равнища на Enterobacteriaceae, тип бактерии, свързани с инфектиране и разнообразни хронични положения. ( 9 )

Освен това проучванията демонстрират, че потреблението на кисело мляко може да усъвършенства състава на чревните бактерии и да облекчи признаците, свързани с нетърпимост към лактоза. ( 10 ) ( 11 ) ( 12 )

Важно е да се означи, че някои типове кисело мляко, изключително ароматизираните разновидности, съдържат обилни количества добавена захар. В резултат на това е целесъобразно да изберете нормално, неподсладено кисело мляко или да изберете ароматизирано кисело мляко с минимална добавена захар.

За да се възползвате изцяло от изгодите за здравето на червата, значимо е да потвърдите, че етикетът на киселото мляко прецизира „ съдържа живи дейни култури “.

Освен това, ферментиралото соево мляко може да подтиква пролиферацията на потребни бактерии като бифидобактерии и лактобацили, като в същото време понижава количествата на някои нездравословни бактериални варианти. Кимчи е друга храна, която евентуално може да способства за благосъстоянието на чревната микробиота. ( 13 ) (  14 )

3. Яжте доста зеленчуци, бобови растения и плодове

Плодовете и зеленчуците служат като съществени източници за поощряване на здравословен микробиом.

Тези храни са изключително богати на фибри, вещество, което остава неусвоено от тялото ви, само че може да бъде усвоено от характерни бактерии в червата ви, насърчавайки техния напредък.

Освен това бобa и бобовите растения се отличават с извънредно високото си наличие на фибри.

Ето някои образци за храни с високо наличие на фибри, които са от изгода за здравето на вашите чревни бактерии:

• Mалини
• Артишок
• Зелен грах
• Броколи
• Нахут
• Боб
• Цели зърна
• Ябълки

Изследванията разкриха, че спазването на диета, богата на плодове и зеленчуци, може да попречи на разпространяването на избрани бактерии, виновни за причиняването на болести. ( 15 )

Освен това характерни храни като ябълки, артишок, боровинки, бадеми и шамфъстък са посочили способността си да усилят наличието на бифидобактерии при хората. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Бифидобактериите се смятат за потребни бактерии, които могат да играят роля в предотвратяването на чревни възпаления и възстановяване на цялостното здраве на червата. ( 20 ) ( 21 )

4. Яжте пребиотични храни

Пребиотиците включват храни, които предизвикват пролиферацията на удобни чревни бактерии.

Тези пребиотични субстанции включват най-вече фибри или комплицирани въглехидрати, които са устойчиви на мелене. Вместо това характерни бактериални типове в червата обработват и ги употребяват като източник на сила.

Пребиотиците могат да бъдат открити в доста плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Устойчивото нишесте, различен тип пребиотик, заобикаля абсорбцията в тънките вътрешности и минава в дебелото черво, където се разгражда от микробиотата.

Различни изследвания демонстрират способността на пребиотиците да подтикват растежа на голям брой потребни бактериални варианти, в това число Bifidobacteria. ( 22 )

Освен това някои пребиотици са посочили способността да понижават равнищата на инсулин, триглицериди и холестерол измежду човеци със затлъстяване. Такива резултати могат да бъдат потребни във връзка с понижаване на риска от положения като сърдечни болести и диабет вид 2. ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

5. Ако можете, кърмете най-малко 6 месеца

Създаването на микробиома на бебето стартира при раждането, само че проучванията демонстрират, че бебетата могат да срещнат избрани бактерии даже преди раждането си. ( 26 )

През първите две години от живота микробиомът на бебето претърпява непрестанно развиване, включвайки обилие от потребни бифидобактерии. Тези бактерии демонстрират способността да разграждат захарите, присъстващи в кърмата. ( 27 )

Многобройни проучвания демонстрират, че кърмачетата, които се хранят с приспособено мляко, демонстрират изменен микробиомен състав, характеризиращ се с понижено наличие на бифидобактерии спрямо тези, които ги кърмят. ( 28 ) ( 29 )

Освен това, кърменето е обвързвано с понижени равнища на алергии, затлъстяване и разнообразни други здравословни положения, които евентуално биха могли да се дължат на разлики в чревната микробиота. ( 30 ) ( 31 )

6. Яжте пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богати на фибри и несмилаеми въглехидрати като бета-глюкан, които заобикалят абсорбцията в тънките вътрешности и вместо това пътуват до дебелото черво, където подкрепят разпространяването на потребните чревни бактерии.

Научните проучвания демонстрират, че потреблението на пълнозърнести храни може да насърчи растежа на Bifidobacteria, lactobacilli и Bacteroidetes. ( 32 ) ( 33 ) ( 34 )

Освен това, тези изследвания разкриха, че пълнозърнестите храни могат да подобрят възприятието за задоволеност, да понижат възпалението и да смекчат някои рискови фактори, свързани със сърдечните болести.

Важно е обаче да се означи, че някои изследвания допускат, че съдържащите глутен в зърна като пшеница, ечемик и ръж могат да имат неподходящи резултати върху здравето на червата. Те биха могли евентуално да покачат чревната пропускливост и възпалението, изключително при хора с целиакия или сензитивност към глутен. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )

Необходими са спомагателни проучвания, с цел да се откри дали потреблението на зърнени храни, съдържащи глутен, може да повлияе по сходен метод на микробиома на червата при здрави възрастни, които нямат тези положения.

7. Следвайте растителна диета

Диетичните модели, които включват храни на животинска основа, предизвикват растежа на разнообразни типове чревни бактерии спрямо диетите на растителна основа, както демонстрират разнообразни изследвания. ( 38 )

Няколко проучвания демонстрират, че вегетарианските диети могат да имат позитивно влияние върху микробиома на червата, което евентуално се дължи на нарасналото им наличие на фибри.

Например, малкомащабно изследване, извършено през 2013 година, разкри, че вегетарианската диета е съдействала за понижени равнища на болестотворни бактерии при хора със затлъстяване. Освен това, това докара до понижаване на телесното тегло, възпалението и равнищата на холестерола. ( 39 )

Изчерпателен обзор през 2019 година акцентира, че храните на растителна основа са богати на характерни хранителни субстанции, които имат капацитета да покачат изобилието от потребни бактерии, като в същото време понижават нездравословните варианти, като по този метод предизвикват здравето на червата. ( 40 )

Въпреки това остава нестабилно дали преимуществата на вегетарианската диета върху микробиома на червата се дължат само на неналичието на консумация на месо или други фактори също могат да окажат въздействие.

8. Яжте храни, богати на полифеноли

Полифенолите съставляват растителни съединения, известни със своите многочислени изгоди за здравето, включващи понижаване на кръвното налягане, възпалението, равнищата на холестерола и оксидативния стрес. ( 41 )

Човешкото тяло не постоянно могже да усвои полифенолите. Следователно множеството полифеноли се насочват към дебелото черво, където се разграждат от чревни бактерии. ( 42 ) ( 43 )

Много храни изобилстват от полифеноли, като образци включват какао и черен шоколад, алено вино, грозде, зелен чай, бадеми, лук, боровинки и броколи.

Полифенолите, получени от какаото, имат капацитета да покачат популацията на бифидобактерии и лактобацили при хората, като в същото време понижават количеството на клостридиите. ( 44 )

Освен това, тези модификации в микробиома корелират с понижени равнища на триглицериди и С-реактивен протеин, изтъкнат маркер за инфектиране. ( 45 )

По сходен метод полифенолите, открити в аленото вино, могат да дадат сравними резултати и даже са посочили способността си да покачват равнищата на потребните бактерии измежду човеци, страдащи от метаболитен синдром. ( 46 )

9. Увеличете приема на пробиотици

Пробиотиците съставляват живи микроорганизми, които дават характерни изгоди за здравето.

В множеството случаи пробиотиците не откриват трайно червата. Те обаче могат да подобрят вашето здраве, като трансформират цялостния състав на микробиома и подкрепят метаболитните процеси. ( 47 )

Анализ, обхващащ седем изследвания, откри, че пробиотиците оказват минимално въздействие върху състава на чревната микробиома на здрави човеци. Въпреки това съществуват някои доказателства, които допускат, че пробиотиците могат да повлияят позитивно на чревния микробиом при хора, страдащи от избрани болести. ( 48 )

Прегледът на 63 изследвания дава смесени резултати във връзка с ефикасността на пробиотиците. Но въпреки всичко откривателите означават, че пробиотиците наподобяват най-ефективни при възобновяване на микробиома до здравословно положение, откакто е бил злепоставен. ( 49 )

Други изследвания също демонстрират, че пробиотиците могат да подобрят работата на характерни чревни бактерии и да повлияят на производството на избрани химични съединения. ( 50 )

За да увеличите приема на пробиотици, можете да изберете богати на пробиотици храни като кимчи, кефир, кисело зеле и кисело мляко.

10. Прием на добавки

За да подобрят наличието на потребните чревни бактерии, известни като пробиотици, някои хора избират да включат пробиотични добавки в своя режим. Тези добавки могат да бъдат открити на разнообразни места, в това число магазини за здравословни храни и аптеки.

Научните проучвания допускат, че добавките с пробиотици могат да имат капацитета да поддържат здрав чревен микробиом, като евентуално играят роля в предварителната защита на инфектиране на червата и разнообразни чревни проблеми. ( 51 )

Препоръчително да се консултирате с вашия доктор, преди да започнете да приемате добавки, изключително в случай че сега приемате други медикаменти или имате съществени здравословни проблеми.

11. Намалете напрежението

Ефективното ръководство на напрежението има значение за голям брой аспекти на благосъстоянието, в това число здравето на червата.

Проучвания върху животни допускат, че психическите стресори могат да нарушат салдото на микроорганизмите, живеещи в червата, даже когато стресът е къс. ( 52 )

При хората набор от стресови фактори е разпознат като евентуално способствуващ за компрометирано здраве на червата. Тези стресови фактори включват: ( 53 )

• Психологически стрес
• Стресови фактори на околната среда, като рискови температури или несъразмерен звук
• Лишаване от сън
• Смущения в циркадния темп

Съществуват разнообразни подходи за ръководство на напрежението, които могат да бъдат употребявани за намаляване на тези неподходящи резултати. Тези способи включват практики като медитация, извършения за надълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация.

Освен това приемането на режим на постоянни извършения, даването на приоритет на спокойния сън и спазването на здравословна диета могат да играят основна роля за понижаване на равнищата на стрес.

12. Спете задоволително

Осигуряването на задоволително количество първокачествен сън може да има удобен резултат върху настроението, когнитивната функционалност и здравето на червата.

Констатациите от изследване от 2014 година, извършено върху животни, допускат, че нередовния сън и нарушавания сън могат да доведат до неподходящи последствия за чревната флора, като евентуално покачват податливостта към възпалителни болести. ( 54 )

За да създадете потребни привички за сън, целесъобразно е да лягате и ставате едновременно всеки ден. Възрастните би трябвало да се стремят да обезпечат най-малко 7 часа сън всяка нощ. ( 55 )

13. Спортувайте постоянно

Участието в постоянна физическа интензивност освен способства за поддържането на крепко сърце и ръководство на тежестта, само че също по този начин може да играе роля за възстановяване на здравето на червата, евентуално подпомагайки ръководството на затлъстяването, съгласно резултатите от проучването. ( 56 )

Физическата интензивност има капацитета да усили разнообразието от микробни типове в червата.

Проучване, извършено през 2014 година, откри, че спортистите демонстрират по-широка гама от чревни микроорганизми спрямо човеци, които не са били ангажирани със спортни занимания. ( 57 )

Заслужава си обаче да се означи, че диетичните избори на спортистите се разграничават от тези на контролната група, което може да изясни разликите в чревната им микробиота.

Заключение

Микроорганизмите, живеещи в червата, играят основна роля в разнообразни аспекти на благосъстоянието.

Значителна част от проучванията демонстрират, че несъответствието в микробиома може да способства за развиването на разнообразни трайни здравословни положения.

За да се насърчи преуспяващ микробиом, най-ефективният метод включва потреблението на разнороден набор от пресни, непреработени храни, получени най-вече от растителен генезис като плодове, зеленчуци, бобови растения, фасул и пълнозърнести храни.

Също по този начин е значимо да имате задоволително сън, да бъдете дейни и да избягвате напрежението.