Менюто на балансирана диета включва храни от шест групи и

Менюто на уравновесена диета включва храни от шест групи и дава отговор на всички хранителни потребности на човекa.

Спазването и оказва помощ на хората да поддържат положително здраве и да понижат риска от заболяване.

Какво е уравновесена диета?

Балансираната диета дава на тялото ви нужните хранителни субстанции, с цел да действа вярно. За да получите всичко, което ви е нужно от храната, по-голямата част от дневните калории би трябвало да идват от:

• пресни плодове
• пресни зеленчуци
• цели зърна
• бобови растения
• ядки
• постни протеини

В уеб страницата на РЗИ се изяснява какъв брой от всяко хранително вещество би трябвало да консумирате всекидневно за всяка от възрастовите групи. ( 1 ) ( 2 )

Хранейки се уравновесено, хората могат да си набират нужните хранителни субстанции и калории и да заобикалят да ядат нездравословна храна или храна без хранителна стойност.

Групи храни при уравновесена диета

Здравословната, уравновесена диета включва храни от тези пет групи:

• зеленчуци
• плодове
• зърна
• протеин
• млечни артикули

Равномерно уравновесена диета примерно меню:

Зеленчуци

Зеленчуците включват пет подгрупи:

• листни зеленчуци
• червени или оранжеви зеленчуци
• скорбялни зеленчуци
• фасул и грах (бобови растения)
• други зеленчуци, като патладжан или тиквички

За да получат задоволително хранителни субстанции, хората би трябвало да избират разнородни зеленчуци.

Плодове

Балансираната диета включва и доста плодове, като специалисти предлагат яденето на цели плодове.

Сокът съдържа по-малко хранителни субстанции. Също по този начин, индустриалният развой постоянно прибавя празни калории заради добавената захар. Хората би трябвало да изберат пресни или замразени плодове или плодове, консервирани във вода, вместо сироп.

Зърна

Има две подгрупи: пълнозърнести и рафинирани зърна.

Пълнозърнестите храни включват и трите елементи на зърното, които са триците, зародишът и ендоспермът. Тялото постепенно разгражда пълнозърнестите храни, тъй че те имат по-малък резултат върху кръвната захар на човек.

Освен това пълнозърнестите храни нормално съдържат повече фибри и протеини, в сравнение с рафинираните.

Рафинираните зърна се обработват и не съдържат трите истински съставния елемент. Рафинираните зърна също имат по-малко протеини и фибри и могат да причинят скокове на кръвната захар.

Поне половината от зърнените храни, които човек яде всекидневно мри уравновесена диета, би трябвало да са пълнозърнести. Здравословните пълнозърнести храни включват:

• киноа
• овес
• кафяв ориз
• ечемик
• елда

Протеин

В рекомендацията за здравословно хранене в Република България 2014 – 2020г. се показва, че всички хора би трябвало да включват храни богати на  протеин като част от своята уравновесена диета.

Насоките допускат, че този протеин би трябвало да съставлява една четвърт от чинията на човек.

Изборът на хранителни протеини включва:

• Консумирайте птиче месо без кожа и постни червени
  меса до 3 пъти седмично (100 грама/порция).
• Отстранявайте забележимата лой от месото преди
  готвене.
• Консумирайте риба най-малко един-два пъти седмично
  (150-200 грама/порция).
• Консумирайте фасул, леща или соя най-малко два пъти седмично
  (200-300 грама/порция).
  Приемайте към 30-50 грама ядки на ден.
• Може да консумирате 1 яйце на ден, а лица с нараснал
  холестерол – до половин жълтък дневно.

Млечни артикули

Млечните продукти осигуряват съществени хранителни субстанции, в това число:

• протеин
• калций
• витамин D

За тези, които следват веганска диета, към този момент се оферират доста други млечни други възможности, създадени от:

• ленено семе
• бадеми
• кашу
• соя
• овес
• кокосов орех

Те постоянно са обогатени с калций и други хранителни субстанции, което ги прави отлични други възможности на млечните артикули. Някои са с добавена захар, тъй че прочетете деликатно етикета, когато избирате.

Мазнини и масла

Мазнините са от значително значение за силата и здравето на клетките, само че прекалено много мазнини могат да усилят калориите над потребностите на тялото и могат да доведат до наддаване на тегло.

В предишното насоките препоръчваха отбягване на наситени мазнини поради опасения, че те биха повишили равнищата на холестерола.

По-скорошно изследване допуска, че частичното заменяне с ненаситени мазнини понижава риска от сърдечно-съдови болести и че някои наситени мазнини би трябвало да останат в диетата – към 10 %. ( 3 )

Трансмазнините обаче въпреки всичко би трябвало да се заобикалят.

Препоръките по отношение на мазнините от време на време са сложни за осъществяване, само че вижте следните насоки: ( 4 )

Какви мазнини да ядете при Балансирана диета

• Мазнини, които са потребни:  растителни масла и рибени масла
• Мазнини за ограничение:  масло, сирене и тежка сметана
• Мазнини които да избягвате: транс-мазнини, употребявани в доста модифицирани и подготвени храни, като понички.

Относно калориите

Броят на калориите в храната се отнася до количеството сила, съхранявано в нея. Вашето тяло употребява калории от храната за прави дейности, като вървене, мислене, дишане и други значими функционалности.

Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, с цел да поддържа тежестта си, само че количеството ще зависи от възрастта, пола и равнището на физическа интензивност.

Мъжете по-принцип се нуждаят от повече калории, в сравнение с дамите, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории, в сравнение с хората, които не го вършат.

Текущ и насоки за потребностите от калории за мъже и дами на друга възраст: ( 5 )

таб.1

Източникът на дневните ви калории също е значим. Храните, които обезпечават главно калории и доста малко хранене, са известни като „  празни калории  “.

Примери за храни, които обезпечават празни калории включват:

• торти, бисквитки и понички
• модифицирани меса
• енергийни питиета и газирани питиета
• плодови питиета с добавена захар
• сладолед
• чипс и пържени картофи
• пица
• газирани питиета

Обаче освен типът храна, само че и съставките я вършат питателна.

Домашна пица с пълнозърнеста основа и доста пресни зеленчуци от горната страна може да бъде здравословен избор. За разлика от тях, авансово приготвените пици и други силно преработени храни често съдържат празни калории.

Балансирана диета за намаляване

Когато се комбинира с постоянни извършения, здравословната уравновесена диета може да помогне на човек да понижи рисковите си фактори за затлъстяване или напълняване.

Балансираната диета може да ви помогне да отслабнете, вижте уравновесено хранене примерно меню за намаляване:

• увеличите приема на протеини
• избягвате несъразмерната консумация на въглехидрати или модифицирани храни
• получавате съществени хранителни субстанции, в това число минерали, витамини и фибри
• предотвратите преяждането

Хората, които се интересуват от намаляване, би трябвало да стартират или да усилят упражненията.

За някои хора прибавянето на 30 минути вървене всеки ден и осъществяването на дребни промени, като да вземем за пример нанагорнище на стълбите, може да им помогне да изгорят калории и да отслабнат.

За тези, които могат, прибавянето на умерени извършения, включващи кардио тренировки и тренировки с тежести, ще помогне за ускорение на загубата на тегло.

Защо уравновесената диета е значима

Балансираната диета доставя питателните субстанции, от които тялото ви се нуждае, с цел да работи дейно.

Без уравновесена диета тялото ви е по-податливо на болести, инфекции, отмалялост и ниска продуктивност.

Децата, които не получават задоволително здравословни храни, могат да се сблъскат с проблеми в растежа и развиването, неприятно академично показване и чести инфекции.

Те могат също по този начин да развият нездравословни хранителни привички, които могат да продължат и в зрелост.

Без упражнения и тренировки те също ще имат по-висок риск от затлъстяване и разнообразни болести, които съставляват метаболитен синдром, като диабет вид 2 и високо кръвно налягане.

Вашето тяло се нуждае от хранителни субстанции, с цел да остане крепко, а храната доставя съществени хранителни субстанции, които ни оказват помощ, с цел да не се разболяваме.