Когато времето е крайно ограничено и обездвижването те кара да

Когато времето е извънредно лимитирано и обездвижването те кара да се чувстваш вдървен, треньорът Ърин Барбър обича да се обръща към няколко леки извършения и разтягания – всички те могат да се вършат единствено благодарение на стол.

Комбинирани в петминутна подготовка, тези елементарни придвижвания оказват помощ да се компенсират отрицателните резултати от продължителното седене, като усъвършенстват кръвообращението и възвръщат подвижността.

„ Повдиганията на прасци усъвършенстват кръвообращението в долната част на тялото – изключително при дълготрайно седене “, изяснява Барбър, която работи с The Fitness Group, водещ снабдител на курсове за персонални треньори.

„ Box squats (клекове към стол) и трицепсовите лицеви опори построяват мощ в горната и долната част на тялото и оказват помощ при ставане и сядане на стола “, продължава тя.

„ Маховете с ръце над глава усъвършенстват обсега на придвижване в раменната става – нещо жизненоважно, когато седиш на бюрото с отпуснати надолу ръце върху клавиатурата през целия ден.

„ А усукванията на торса усилват гъвкавостта на гръбнака – нещо изключително значимо, защото множеството хора въобще не движат гръбнака си в тази низина. “

Следващия път, когато се чувстваш схванат(а), отдели пет минути, с цел да раздвижиш и мобилизираш тялото си.

Изпълни по два серии от всяко упражнение, като следваш броя повторения по-долу, и си дай няколко секунди отмора сред сериите, в случай че би трябвало да си поемеш мирис.

1. Повдигане на прасци в седнало състояние

Серии: 2 Повторения: 15–20

Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала компактно на пода.Пренеси тежестта върху пръстите на краката, до момента в който повдигаш петите допустимо най-високо.Задръж, по-късно спусни следено.За повече противодействие сложи тежък предмет върху бедрата си, като книга.

2. Клек към стол (Box squat)

Съвет за сигурност: увери се, че столът е постоянен и не е на колела.
Серии: 2 Повторения: 10–12

Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала компактно на пода.Без да използваш ръцете си, наклони се леко напред и се изтласкай нагоре през стъпалата, с цел да се изправиш.Избутай таза обратно и се спусни към стола следено, вместо да „ падаш “.Леко докосни седалката и още веднъж се изправи.

3. Махове с ръце над глава

Серии: 2 Повторения: 10–12

Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала на пода.Изпъни ръцете до тялото.Повдигни ръцете в профил на стола до над главата, като поддържаш безпристрастен тил, активираш корема и държиш раменете отпуснати.Спусни ръцете и повтори.

4. Усукване на торса в седнало състояние

Серии: 2 Повторения: 8–10 на всяка страна

Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала на пода.Кръстосай ръцете на гърдите и ги сложи върху раменете, леко повдигайки лактите.Завърти торса деликатно към едната страна, издишвайки в разтягането.Задръж, по-късно вдишай и се върни по средата, преди да повториш на другата страна.

5. Трицепсови повдигания на стол / скамейка (Chair dips)

Съвет за сигурност: увери се, че столът е постоянен и не е на колела.
Серии: 2 Повторения: 6–12 (според силата)

Седни изправен(а) с колене свити на 90° и стъпала на пода.Плъзни дупето си напред, до момента в който е тъкмо отвън ръба на стола, и дръж ръба с две ръце.Спусни тялото, до момента в който лактите се свият на 90°, ориентирани обратно, не на открито.Изпъни ръцете и повдигни бедрата назад. Движението би трябвало да идва единствено от лакътната става; нищо друго не се движи.С времето, с цел да увеличиш компликацията, изпъни краката по-далеч начело, до момента в който станат прави.

Четете още: Тази 5-минутна ежедневна подготовка доста усъвършенства силата и гъвкавостта единствено за 4 седмици