Когато сте на вегетарианска диета или веганската диета, може да

Когато сте на вегетарианска диета или веганската диета, може да ви липсва задоволително протеин (белтъчини). Това може да ви накара да търсите разнообразни веган храни богати на протеин.

Въпреки това, доста специалисти са съгласни, че добре плануваната диета без месо може да обезпечи всички хранителни субстанции, от които се нуждаете, в това число протеини. ( 1 ) ( 2 )

Ето 18 растителни храни, богати на белтъчини.

1. Сайтан

Сайтанът е известен източник на протеини за доста вегани и вегетарианци.

Произвежда се от глутен, главният протеин в пшеницата. За разлика от много фалшиви меса въз основата на соя, той доста прилича външния тип и текстурата на месото, когато е сготвено.

Известен още като пшенично месо или пшеничен глутен, той съдържа към 25 грама протеин на 100 грама, което го прави един от най-богатите налични източници на растителен протеин. ( 3 )

Сейтанът също е добър източник на селен и съдържа дребни количества желязо, калций и фосфор.

Можете да намерите тази опция на месото в хладилната част на доста хранителни магазини, изключително в магазините за здравословни храни. Можете също по този начин да извършите своя лична версия с пшеничен глутен.

Сейтанът може да бъде пържен в тиган, сотиран и даже печен на скара, което го прави елементарен за включване в разнообразни предписания.

Въпреки това, защото съдържа пшеница, хората с нарушавания, свързани с глутен, би трябвало да заобикалят да ядат сайтан.

2. Тофу, темпе и едамаме

Тофу, темпе и едамаме произлизат от соя и са изключително известни в източноазиатската кухня.

Соевите зърна се смятат за веган храни богати на протеин. Това значи, че те обезпечават на тялото ви всички незаменими аминокиселини, от които се нуждае.

Едамаме са незрели соеви зърна със сладостен и леко тревист усет. Преди да ги ядете, би трябвало да се подготвят на пара или да се сварят. След това могат да се употребяват независимо или да се прибавят към супи, салати, суши, опаковки, пържени картофи или ориз.

Тофуто няма мощен усет, само че елементарно всмуква усета на съставките, с които е подготвен. За съпоставяне темпе има присъщ орехов усет.

И тофу, и темпе могат да се употребяват в разнообразни предписания, вариращи от бургери до супи, яхнии, къри и чили.

И трите протеина въз основата на соя съдържат желязо, калций и 12–20 грама протеин на порция от 100 грама. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Едамаме също е храна богата на фолиева киселина, витамин К и фибри, които могат да подкрепят храносмилането и редовността.

От друга страна, темпе съдържа пробиотици, витамини от група В и минерали, като магнезий и фосфор.

3. Боб

Повечето сортове фасул са извънредно значими съществени храни в другите култури и съдържат огромни количества протеин.

Повечето типове фасул съдържат към 15 грама протеин на варена чаша (170 грама). Те също са отлични източници на комплицирани въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко потребни растителни съединения. ( 7 ) ( 8 )

Освен това няколко изследвания демонстрират, че диета, богата на фасул и други бобови растения, може да помогне за понижаване на равнищата на холестерола, да помогне за надзор на кръвната захар, да намали кръвното налягане и даже да понижи мазнините в корема. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

4. Леща

С 18 грама протеин на варена чаша (198 грама), лещата е превъзходен източник на протеин ( 12 )

Може да се употребява в разнообразни ястия, вариращи от пресни салати до значителни супи.

Лещата също е превъзходен източник на фибри, осигурявайки над половината от предложения дневен банкет на фибри в една чаша (198 грама). ( 13 )

Освен това е потвърдено, че типът на фибрите, намиращи се в лещата, подхранва положителните бактерии в дебелото черво, което може да помогне за поощряване на здрави вътрешности. Лещата може също да понижи възможностите ви за сърдечни болести, диабет, наднормено телесно тегло и някои типове рак. ( 14 )

В допълнение, лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Те също по този начин съдържат изобилна доза антиоксиданти и други растителни съединения, насърчаващи здравето.

5. Зелен грах

Зеленият грах съдържа близо 9 грама протеин на варена чаша (160 грама). ( 15 )

Нещо повече, една порция зелен грах покрива повече от 25% от дневните ви потребности от фибри, тиамин, фолиева киселина, манган и витамин А, С и К.

Зеленият грах също е добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други витамини от група В.

6. Конопени семена

Конопените семена идват от растението  Cannabis sativa .

Конопените семена съдържат единствено следи от тетрахидроканабинол (THC), съединението, което създава психоактивните резултати на канабиса.

Въпреки че конопените семена не са толкоз известни, колкото другите семена, те съдържат 9 грама протеин във всяка порция от 3 супени лъжици (30 грама). ( 15 )

Конопените семена също съдържат високи равнища на магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Нещо повече, те са добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношение, което се смята за оптимално за човешкото здраве. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 )

Интересно е, че някои изследвания демонстрират, че типът на мазнините, открити в конопените семена, може да помогне за понижаване на възпалението и облекчение на признаците на предменструален синдром, менопауза и избрани кожни положения. ( 19 ) ( 20 )

7. Хранителна квас

Хранителната мая са дезактивиран вариант на дрожди Saccharomyces cerevisiae , които се продават в комерсиалната мрежа като жълт прахуляк или люспи.

Има усет на сирене, което го прави известна съставна част в ястия като картофено пюре и бъркано тофу.

Само 16 грама от този източник на растителен протеин обезпечава 8 грама протеин и 3 грама фибри. ( 21 )

Подсилените хранителни дрожди също са отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички витамини от група В, в това число витамин В12.

Въпреки това, имайте поради, че не всички типове хранителни дрожди са обогатени, тъй че не забравяйте да ревизирате деликатно етикета.

8. Спелта и теф

Спелтата и тефът принадлежат към категория, известна като антични зърна. Други древни зърнени храни включват лимец, ечемик и сорго.

Спелтата е тип пшеница и е храна съдъжаща глутен, до момента в който тефът произлиза от едногодишна трева, което значи, че е естествено храна без глутен.

Спелтата и тефът обезпечават 10–11 грама протеин на варена чаша (250 грама), което ги прави с по-високо наличие на протеин спрямо други антични зърна. ( 22 ) ( 23 )

И двете са отлични източници на разнообразни хранителни субстанции, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Те също по този начин съдържат витамини от група В, цинк и селен.

Спелтата и тефът са универсални други възможности на други зърнени храни, като пшеница и ориз, и могат да се употребяват в доста предписания, вариращи от печени артикули до ризото.

9. Спирулина

Това синьо-зелено водорасло несъмнено е хранителна мощ и супер веган храни богати на протеин.

Една порция от 2 супени лъжици (14 грама) обезпечава 8 грама протеин, в допълнение към покриването на 22% от дневните ви потребности от желязо и 95% от дневните ви потребности от мед. ( 24 )

Спирулина също съдържа огромни количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и дребни количества от множеството други хранителни субстанции, от които тялото ви се нуждае, в това число есенциални мастни киселини.

Според някои проучвания в епруветки и животни, фикоцианинът, натурален пигмент, открит в спирулина, също наподобява има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. ( 25 )

Освен това изследванията свързват потреблението на спирулина с изгоди за здравето, вариращи от по-силна имунна система и намалено кръвно налягане до усъвършенствани равнища на кръвната захар и холестерола. ( 26 )

10. Киноа и амарант

Въпреки че амарантът и киноата постоянно се назовават ​​древни или безглутенови зърна, те се смятат за зърнено сходни култури.

Въпреки това, сходно на по-известните зърна, те могат да бъдат приготвени или смлени на брашно.

Амарантът и киноата обезпечават 8–9 грама протеин на варена чаша (185 грама) и са цялостни източници на протеин, което е извънредно измежду зърнените и псевдозърнените храни. ( 27 )

Плюс това, амарантът и киноата са положителни източници на комплицирани въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.

11. Соево мляко

Соевото мляко се прави от соеви зърна и нормално е обогатено с витамини и минерали. Може да бъде чудесна опция на млечното мляко за тези, които заобикалят млечните.

Не единствено, че съдържа 6 грама протеин на чаша (244 мл), само че също по този начин е отличен източник на калций, витамин D и витамин B12.

Все отново, имайте поради, че соевото мляко и соевите зърна не съдържат естествено витамин В12, тъй че предлагам да изберете обогатен вид.

Освен това някои типове може да съдържат добавена захар, тъй че е най-добре да изберете неподсладени сортове, когато е допустимо.

12. Див ориз

Дивият ориз съдържа почти 1,5 пъти повече протеин спрямо други дългозърнести сортове ориз, в това число кафяв ориз и басмати.

Една варена чаша (164 грама) обезпечава близо 7 грама протеин, в допълнение към здравословни количества фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и витамини от група В. ( 28 )

13. Овес и овесени ядки

Яденето на овес е елементарен и апетитен метод да добавите протеин към всяка диета.

Половин чаша (40 грама) изсъхнал овес обезпечава почти 5 грама протеин и 4 грама фибри. Овесът съдържа също магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина. ( 29 )

Въпреки че овесът не се смята за пълноценен протеин, той съдържа протеин с по-високо качество от други постоянно употребявани зърнени храни като ориз и пшеница.

14. Хляб Езекил

Хлябът Езекил се подготвя от органични, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения. Те включват пшеница, просо, ечемик и лимец, както и соя и леща.

Две филийки самун Езекил съдържат почти 8 грама протеин, което е малко повече от множеството други типове самун. ( 30 )

Покълването на зърнени и бобови растения усилва броя на здравословните хранителни субстанции, които съдържат, и понижава наличието на антинутриенти, които са съединения, които могат да повлияят на усвояването от тялото на избрани витамини и минерали. ( 31 ) ( 32 )

15. Ядки, орехово масло и други семена

Ядките, семената и техните производни артикули са чудесни веган храни богати на протеин.

28 грама съдържа 5-7 грама протеин, според от сорта. ( 33 )

Ядките и семената също са чудесни източници на фибри и здравословни мазнини, дружно с желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои витамини от група В. Те също по този начин съдържат антиоксиданти, наред с други потребни растителни съединения. ( 34 )

16. Богати на протеини плодове и зеленчуци

Въпреки че всички плодове и зеленчуци съдържат протеини, някои съдържат повече от други.

Зеленчуците с най-вече протеини включват броколи, спанак, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле, които нормално съдържат 4-5 грама протеин на варена чаша.

Въпреки че механически е зърно, сладката царевица е друга постоянно срещана храна, която съдържа почти толкоз протеин, колкото тези високо протеинови зеленчуци.

17. Семена от чиа

Семената от чиа идват от растението Salvia hispanica , което е родом от Мексико и Гватемала.

С 5 грама протеин и 10 грама фибри на 28 грама, семената от чиа несъмнено заслужават своето място в листата на най-хубавите растителни протеини. ( 35 )

Тези дребни семена съдържат високи равнища на желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други потребни растителни съединения. ( 36 ) ( 37 )

18. Микопротеин

Микопротеинът е протеин на неживотински генезис, получен от  Fusarium venenatum , това са тип гъбички.

Често се употребява за произвеждане на заместители на месо, в това число вегетариански бургери, банички, котлети и филета.

Хранителната стойност може да варира малко според от съответния артикул, само че множеството съдържат 15–16 грама протеин на порция от 100 грама, дружно с 5–8 грама фибри. ( 38 )

Въпреки че има опасения относно безопасността на микопротеина, обвързвана с хранителни алергии, проучванията демонстрират, че нежеланите реакции са доста редки. ( 39 )

Въпреки това, имайте поради, че някои артикули, направени с микопротеин, може да съдържат и яйчен белтък, тъй че не забравяйте да ревизирате деликатно етикета, в случай че следвате веганска диета или избягвате яйцата по други аргументи, като да вземем за пример хранителни алергии.

Ползи и опасности от веганската диета

Растителните диети са свързани с няколко изгоди за здравето.

Веганските диети могат да поддържат кръвно налягане, здраве на сърцето и други

Като начало, веганите са склонни да имат по-нисък показател на телесна маса (ИТМ) спрямо невеганите, което може да бъде обвързвано с по-нисък риск от хронични болести. ( 40 )

В допълнение, изследванията демонстрират, че веганските диети са по-ефективни за подкрепяне на хората да отслабнат от доста други диети, в това число средиземноморската диета. ( 41 ) ( 42 ) ( 43 )

Веганската диета също е обвързвана с по-нисък риск от рак. Нещо повече, наподобява също по този начин понижава болката от артрит и може в допълнение да понижи вероятността ви да изпитате обвързвано с възрастта когнитивен спад. ( 44 ) ( 45 )

Растителните диети също са свързани с няколко други изгоди за здравето, в това число по-ниско кръвно налягане, по-добре контролирани равнища на кръвната захар и по-здраво сърце. ( 46 ) ( 47 )

Поради това няколко здравни организации предлагат увеличение на количеството растителен протеин в нашата диета. ( 48 ) ( 49 ) ( 50 )

Веганската диета може да докара до хранителни дефицити, в случай че не е деликатно планувана

Добре плануваните веган диети, формирани най-вече от минимално модифицирани храни, се смятат за потребни за всички стадии от живота. ( 51 )

Зле плануваните вегански диети могат също да покачат риска от недостиг на хранителни субстанции, изключително на витамин В12, йод, желязо, калций, цинк и омега-3. ( 52 ) ( 53 ) ( 54 )

Покълването, ферментирането и готвенето на храни в чугунени съдове за готвене може в допълнение да усъвършенства способността на тялото ви да всмуква питателните субстанции, съдържащи се в растителните храни. ( 55 )

Минимизирането на приема на модифицирани растителни храни, като в същото време увеличението на приема на цели или минимално модифицирани, може да помогне за понижаване на риска от изпитване на недостиг на хранителни субстанции.

Растителни против протеини от скотски генезис

Протеинът се състои от вериги от молекули, известни като аминокиселини.

Има 20 аминокиселини, които тялото ви може да употребява. От тези 20 аминокиселини 9 се смятат за незаменими, което значи, че тялото ви не може да ги създава единствено, тъй че би трябвало да ги приемате от храната си.

Протеина от скотски генезис съдържа всичките девет незаменими аминокиселини в задоволителни количества. Някои от растителните също съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, само че единствено някои от тях, останалите най-често оферират лимитирано количество от най-малко една незаменима аминокиселина.

Например, бобът, лещата, грахът и доста други зеленчуци съдържат ниски количества цистеин и метионин. От друга страна, зърнените храни, ядките и семената са с ниско наличие на лизин. ( 56 )

Въпреки това, стига да ядете разнообразни растителни протеини, това не би трябвало да съставлява проблем. Все още можете да получите задоволителни количества от всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.