Когато става дума за здравословно хранене и поддържане на добро

Когато става дума за здравословно хранене и поддържане на положително физическо положение, неизбежно се сещаме за фибрите, които са извънредно значими при усвояването на хранителни субстанции от нашия организъм.

Фибрите биват наричани още влакнини или баластни субстанции. Те се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата. Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите субстанции, гуарът, арабската гума и други.

Смята се, че дневната доза фибри, която една жена до 50 години би трябвало да приема, е от 35 — 40 грама, а за дами над 50 години количеството е 30 грама. За мъжете до 50 години дневният банкет надлежно е 45-55 грама, а за тези над 50 години — 35-40 грама. За децата количеството фибри дневно се пресмята като към годините на детето се прибави цифрата 5 или другояче казано, едно 3-годишно дете би трябвало да приема по 3+5=8 гр. фибри дневно.
Какви са изгодите от приема на фибри?

Намаляват апетита, защото засищат и спазването на диетата не е към този момент толкоз трудоемко.
Помагат при запек и други проблеми с дебелото черво (дивертикули, хемороиди).
намаляват равнището на „ неприятния " (LDL) холестерол, защото затрудняват цялостното асимилиране на някои мазнини, и понижават риска от атеросклероза на съдовете.
Свързват канцерогените и токсините в храната и по-бързо ги изхвърлят от организма, а това е предпазен механизъм против рака на дебелото черво.
Забавят скоростта на мелене на комплицираните въглехидрати и по този начин намаляват гликемичния им показатели не се следят внезапни промени в инсулиновата крива.
Забавят усвояването на простите въглехидрати.
Подпомагат при контрола на тежестта.
Намаляват дневната потребност от произвеждане на инсулин като защищават от надебеляване, щадят панкреаса, а това прави резултата върху диабетиците явен.

Но знаем ли кои са тези храни, които имат високо наличие на фибри и какво количество от това вещество се съдържа в другите артикули?

За да ви спестим пресмятането и главоболията, по-долу, в таблица е разказано наличието на фибрите в обособени групи храни. По този метод елементарно можете да изчислете количеството, което приемате дневно. Ако откриете, че не приемате задоволително фибри с храната, която похапвате денем, то целесъобразно е да коригирате това.

Плодове
1 чаша пресни или замразени малини — 8 г фибри
1 приблизително огромна круша с кората — 5.5 г фибри
1 приблизително огромно киви — 5 г фибри
1 приблизително огромна ябълка с кората — 4.4 г фибри
1 приблизително огромен банан — 3.1 г фибри
1 приблизително огромен портокал — 3.1 г фибри
1 чаша ягоди — 3 г фибри
100 г лимон — 2.5 г фибри
100 г пъпеш — 2 г фибри
1 приблизително огромна праскова — 2 г фибри
1 приблизително огромен грейпфрут — 1 г фибри
150 г манго без кора — 2.5 г фибри

Зеленчуци
1 междинен готвен артишок — 10.3 г фибри
1 чаша готвен зелен грах — 8.8 г фибри
1 чаша варени броколи — 5.1 г фибри
1 чаша варени листа от ряпа — 5 г фибри
1 чаша готвено брюкселско зеле — 4.1 г фибри
1 чаша готвена сладка царевица — 4 г фибри
100 г цвекло — 4 г фибри
1 дребен картоф, печен с кожата — 3 г фибри
1/4 чаша доматено пюре — 3 г фибри
100 г цвекло — 4 г фибри
1 салата (маруля) — 3 г фибри
1 приблизително огромен печен сладостен картоф — 3.8 г фибри
1 приблизително огромен домат — 2 г фибри
1 приблизително огромен необработен морков — 1.7 г фибри
1 чаша необработен спанак — 1 г фибри
1/2 нарязана краставица — 1 г фибри
1 чаша необработен спанак — 1 г фибри
1/2 нарязана краставица — 1 г фибри

Бобови, ядки и семена
1 чаша готвен грах на зърна — 16.3 г фибри
1 чаша готвен грах — 15.5 г фибри
1 чаша готвен зрял фасул — 13.2 г фибри
1/4 слънчогледово семе — 3.9 г фибри
23 бадемови ядки — 3.5 г фибри
49 ядки шамфъстък — 2.9 г фибри
28 г орехи (19 половинки) — 2.7 г фибри