Защо губите сантиметри около талията, но килограми не?
Когато се пробвате да отслабнете, най-вероятно употребявате кантар, с цел да прецените напредъка си.
Ако е по този начин, може да бъде демотивиращо и разстройващо да откриете, че не отслабвате, даже в случай че виждате знаци, които не са свързани с килограмите, като това облеклата да ви стоят по-свободно или нуждата да затегнете колана си.
Тази публикация преглежда за какво може да губите сантиметри от размера на тялото, само че не и тегло, и изяснява какво можете да извършите по въпроса.
Може да отслабвате и да качвате мускули
Ако губите сантиметри, само че поддържате тежестта си и постоянно упражнявате за мощ, може в действителност да губите мазнини и да качвате мускулна маса. Процесът на струпване на мускули и по едно и също време загуба на мазнини се нарича рекомпозиция на тялото.
Повечето кантари не вършат разлика сред количеството телесни мазнини и мускули. Например, двама разнообразни индивида могат да тежат 68 кг, само че да имат изцяло разнообразни телесни мазнини и мускулни пропорции.
В този образец индивидът с по-високо съответствие на мускулите по отношение на телесните мазнини евентуално носи по-тесни облекла и има по-малки размери на тялото, защото мускулите са по-плътни и заемат по-малко място спрямо телесните мазнини.
Силовите тренировки, комбинирани с диета с ниско наличие на калории и високо наличие на протеини, благоприятстват натрупването на мускули и загубата на мазнини, което води до рекомпозиция на тялото. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Едновременното струпване на мускули и загуба на мазнини може да докара до липса на загуба на тегло или до доста по-бавна загуба на тегло с течение на времето.
Това е една от аргументите да не разчитате само на кантара, с цел да измерите напредъка си, когато се пробвате да отслабнете. Освен това, вашето съответствие сред мускулите и мазнините е по-добър знак за здраве, в сравнение с вашето телесно тегло.
Въпреки че не е изцяло тъкмо, можете да измерите телесните си мазнини и мускулна маса вкъщи, като използвате начин за премерване на телесни мазнини вкъщи. ( 4 )
Може да задържате на вода
Загубата на тегло не е линеен развой – той е цялостен с върхове и спадове.
Някои дни може да отслабвате, до момента в който в други дни може да наддадете, а някои дни тежестта ви може въобще да не се промени. Част от повода, заради която тежестта ви се колебае, е заради смяна на течностите или задържане на вода.
Може да задържате вода по редица аргументи, в това число:
- Натрий. Яденето на храна с високо наличие на натрий може да накара бъбреците ви да задържат вода, което води до увеличение на тежестта. ( 5 )
- стрес. Независимо дали идва от огромни промени в живота, проблеми във връзката или финансови проблеми, стресът може да усили хормоните, които предизвикват задържане на вода. ( 6 )
- Менструация. Задържането на вода и подуването са постоянно срещани по време на менструалния цикъл. ( 7 )
- креатин. Докато креатинът дейно усилва мускулната мощ, той може краткотрайно да усили количеството вода в мускулните кафези. ( 8 )
- медикаменти. Някои медикаменти, като тези за намаление на кръвното налягане, управление на кръвната захар и преодоляване на инфектиране, могат да причинят задържане на течности. ( 9 )
Задържането на вода в тези случаи нормално е единствено краткотрайно и изчезва от единствено себе си.
Може да сте достигнали плато за загуба на тегло
По-голямата част от загубата на тегло нормално се случва през първите 4-6 седмици от ограничението на калориите. ( 10 )
Тази загуба на тегло нормално се случва по-бързо при хора, които следват диета с ниско наличие на въглехидрати или кето диета, в сравнение с при тези, които следват диета с ниско наличие на мазнини заради загубата на складирани въглехидрати и вода. ( 11 )
С течение на времето загубата на тегло може да докара до закъснение на метаболизма ви, което доста понижава скоростта, с която отслабвате. ( 12 )
Виж още: Как да забързаме метаболизма си
Вашата загуба на тегло може даже да достигне плато след месеци на ограничение на калориите. Въпреки това, това понижаване на метаболизма нормално не е задоволително доста, с цел да провокира плато във вашата загуба на тегло. ( 13 )
Имайте поради, че това плато за загуба на тегло, при което изпитвате дребна или никаква загуба на тегло, нормално се появява, когато приемате повече калории, в сравнение с изразходвате постоянно.
С други думи, макар че може да мислите, че консумирате по-малко калории, в сравнение с изгаряте всеки ден, може да консумирате повече.
Следователно може да ви помогне да проследявате калориите си най-малко за 1 седмица, с цел да определите дали приемът на калории е прекомерно висок въз основа на вашите потребности.
Научи още: Колко калории дневно
Не забравяйте, че ще би трябвало непрестанно да коригирате приема на калории, до момента в който отслабвате, въз основа на фактори като вашата възраст, пол и равнище на интензивност.
Ако установите, че поддържате калориен недостиг, други фактори като стрес или липса на сън могат да усилят хормоните, които могат да предотвратят загубата на тегло и даже да насърчат наддаването на тегло. ( 14 ) ( 15 )
Колко постоянно би трябвало да се претегляте?
Претеглянето е добър метод да наблюдавате напредъка си.
Може също по този начин да укрепи концепцията, че фактори като диета и извършения ви доближават до задачата ви за намаляване, до момента в който други, като липса на сън и несъразмерен стрес, ви отдалечават.
Наистина, хората, които се претеглят и вземат участие в други държания за самонаблюдение, като следене на диета и извършения, наподобява са по-успешни както в отслабването, по този начин и в поддържането на загубата в дълготраен проект. ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )
Въпреки ежедневните съмнения в тежестта, които могат да зародят заради фактори като задържане на вода, множеството проучвания демонстрират, че ежедневното претегляне е по-ефективно за загуба и поддържане на тежестта, в сравнение с седмичното или месечното претегляне. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
Това може да се дължи на обстоятелството, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да се ангажират със здравословно държание като четене на етикетите за питателните стойности, ястие на пълнозърнести храни, пиянство на по-малко газирани питиета и енергични извършения. ( 23 )
Ако установите, че ежедневното или даже седмичното претегляне води до отчаяние или обсесивно държание, може би е по-добре да наблюдавате напредъка си по други способи.
И в двата случая не забравяйте, че вашето тегло не винаги е благонадежден индикатор за вашето здраве.
Заключение
Може да има няколко аргументи да губите сантиметри, само че не и тегло.
Може по едно и също време да натрупвате мускули и да губите мазнини посредством рекомпозиция на тялото или да изпитвате краткотрайно задържане на вода.
Може да сте достигнали плато за загуба на тегло, което значи, че може да се наложи да коригирате калориите си или да управлявате по-добре стреса и графика си за сън.
Претеглянето всеки ден или няколко пъти седмично е обвързвано с нараснала загуба на тегло и поддържане на загуба на тегло спрямо по-рядко претегляне, само че не би трябвало да разчитате единствено на кантара за премерване на здравето си.
