Как да продължите да спортувате през студеното зимно време
Кира Балмано е бягала в някои от най-студените места на Земята. Австралийската бегачка е минала през брулени от вятъра планински проходи в Хималаите, бягайки на надморска височина от хиляди метри, на температури минус 10 градуса.
„ Бягането на огромна надморска височина в тези отдалечени планини ме вълнува “, споделя Балмано.
Дори ултрабегач като Балмано се бори да откри мотивация да излезе на открито, когато е студено. Но тя споделя, че рядко съжалява за това.
„ Тъй като е огромно предизвикателство да бягаш в студа, даже да станеш от леглото и да отидеш да тичаш, това е чудесна подготовка за ултрабегачи. Това ме направи по-издръжлива и е ужасно освобождение на допамин “, споделя тя.
Може да е изкушаващо да останете в леглото и да пропуснете утринния джогинг през студените и тъмни зимни месеци. Почти 60% от възрастните в Съединени американски щати споделят, че са по-малко дейни през зимата, в сравнение с през лятото.
Но излизането на открито и излагането на дневна светлина може да помогне за превъзмогване на зимната меланхолия, а поддържането на интензивност е значимо през цялата година, споделят специалистите, като означават, че в случай че вземем верните защитни ограничения, зимните тренировки могат да бъдат приятни, безвредни и удобни. И по този начин, какви са преимуществата и минусите на тренировките в студа и какво би трябвало да знаете за сполучлива подготовка, когато на открито е ледено?
Борба със зимната меланхолия
През най-студените и мрачни месеци на годината може да настъпи зимна меланхолия, известна като сезонно афективно разстройство (Sad). Симптомите на тъгата включват непрекъснато тъжно или обезпокоително въодушевление с дълготрайност най-малко две седмици, понижена сила, загуба на интерес към заниманията и недоспиване.
Проучванията демонстрират, че заниманията с физически извършения могат да оказват помощ за облекчение на някои тъжни признаци, в композиция с терапия с ярка светлина.
Липсват проучвания за изгодите за душeвността от упражненията на леден въздух, само че е необятно известно, че „ упражненията са потребни за психологичното здраве “, споделя Майк Типтън, професор по физиология в Лабораторията за рискови среди към Университета в Портсмут, Англия. Проучване от 2020 година открива, че хората, които вършат няколко часа физически извършения седмично, е по-малко евентуално да развият меланхолия, даже в случай че имат по-висок генетичен риск за това разстройство.
" По неофициални данни бягането навън на студена и висока надморска височина е в действителност отлично за психическото ми здраве, самочувствието и самодисциплината. То ме направи по-издръжлива, тъй като е неловко. Когато тичам сама в Хималаите, в извънреден мраз, това може да бъде рисково, тъй че би трябвало да поемам същинска отговорност за сигурността си. Това също по този начин оказва помощ да изградя убеденост в себе си и в решенията си “ , споделя Балмано.
Повишаване на устойчивостта
Една от все по-нарастващите области на проучване е обвързвана с изгодите за психологичното здраве от плуването в студена вода, което става все по-популярно през последните години. Много плувци споделят, че тази активност усъвършенства положението при мозъчната мъгла, покачва енергийните равнища и усъвършенства настроението им.
Хедър Маси, старши учител в Лабораторията за рискови среди към Университета в Портсмут, изследва какво се случва с човешкото тяло в студена вода. Потапянето в студена вода води до реакция на студов потрес, която покачва сърдечния темп и кръвното налягане и залива организма със стресови хормони, в това число адреналин и кортизол, изяснява Маси.
Това може да изясни за какво доста хора оповестяват, че се усещат по-бодри, по-свежи и по-щастливи след плуване, споделя Маси, като отбелязва, че проучванията не престават и към този момент има повече „ въпроси, в сравнение с отговори “.
„ Хормоните на напрежението се покачват по време на плуването, а незабавно по-късно стартирате да изпитвате по този начин нареченото „ възбуждане след плуване “, тъй като се получава коктейл от хормонални реакции. Възможно е този физиологичен отговор да ви даде това облекчение на настроението “, споделя Маси.
„ Това е една от теориите. Друга мисъл е, че в случай че хората могат да се оправят с много тежък физически стрес, като да вземем за пример влизането в студена вода, тогава те могат да стартират да осъзнават, че могат да се оправят с други елементи от живота си, които могат да бъдат стресиращи “ , споделя още Маси.
Въпреки че проучванията на изгодите за психологичното здраве са към момента на доста ранен стадий, Маси споделя, че има задоволително доказателства, с цел да се финансират клинични изпитвания, в това число нейното лично изследване дали плуването навън може да понижи признаците на меланхолия.
За хората, които желаят да опитат да плуват навън, Маси предлага да намерят локална група или дипломиран треньор, който да ви поддържа. Тя също по този начин споделя, че хората със сърдечни проблеми или други болести би трябвало да се съветват с лекаря си, преди да се потопят в студена вода.
Упражненията в студено време могат да се окажат тежки. Експертите настояват, че за това има физиологична причина. Студеният въздух работи като „ аналгетик “, изяснява Типтън. „ Нервите ви не работят толкоз добре и мускулната ви функционалност е нарушена заради намаляване на притока на кръв “.
Типтън прибавя, че оптималната температура за тренировки е 11C (52F). Ако е по-топло или по-студено, представянето стартира да се утежнява, споделя Типтън.
Според Джон Кастелани, физиолог-изследовател в Изследователския институт по медицина на околната среда на армията на Съединени американски щати в Масачузетс, при извършения в студени условия изразходваме повече сила.
„ Не става дума за огромни количества сила, само че тя е малко по-висока “, споделя Кастелани. Това не би трябвало да се отрази прекалено много на бегачите, защото те упражняват с леки облекла, само че туристите, скиорите или снегоходците, които носят повече тегло поради тежките облекла и екипировка, евентуално ще изгорят повече сила. Обуването на тежки ботуши и прекосяването през сипкав сняг усилват разхода на сила ", споделя той.
Въпреки че упражненията в хладни условия са свързани с провокации, има неща, които можете да извършите, с цел да ги улесните. Ето по какъв начин да подобрите представянето си и да останете в сигурност, до момента в който упражнявате в студа, с цел да се чувствате най-добре през цялата година.
Затопляне на закрито
Студеният въздух също може да окаже негативно влияние върху издръжливостта ви, изключително в случай че не се загреете добре преди подготовка, демонстрират изследвания.
Изследователи от Университета Брок в Канада съпоставят индикаторите за устойчивост на спортисти, които изчакват при разнообразни температури, преди да стартират интензивно каране на велосипед. Първата група изчакала 30 минути в камера с температура 22С (72F), преди да стартира да кара колело. При втората група температурата от 22C последователно се намалява до 0C (32F) в продължение на 15 минути, което ги кара да треперят. Изследователите открили, че охлаждащият резултат е понижил издръжливостта (колко време могат да устоят на упражненията, преди да се изтощят) на втората група с 31 %. При третата и четвъртата група, които почнали да карат велосипед едвам откакто температурата на ядрото им спаднала с 0,5C или 1C (0,9F или 1,8F), издръжливостта им спаднала с 30-40%, открило изследването.
Резултатите от изследването демонстрират, че поддържането на топлота преди подготовка е от решаващо значение.
„ Много добра концепция е да се загреете на закрито, преди да излезете на открито. Веднага щом излезете през вратата, започнете да се упражнявате. По този метод е по-малко евентуално да се получи първичното намаление на температурата, което води до прекъсване на притока на кръв към крайниците “, споделя Типтън.
Покрийте се с пластове
През зимата е значимо хората да тичат с удобно движение и да не се изморяват, тъй че да вървят пешком, защото тогава ще почувстват мраз - споделя Типтън. За хората е по-лесно да контролират пластовете си, в сравнение с темпото си на тичане, прибавя той.
„ Така че, в случай че започнете да се изкачвате нагоре, с естественото си движение, и ви стане малко по-топло, можете да свалите един пласт и отново ще имате съвършения топлообмен “ , споделя Типтън.
Когато се наслоявате, е значимо да намерите верния баланс, споделя Джон Ерик Смит, доцент по физиология на упражненията в Държавния университет на Мисисипи. „ Искате да ви е топло, само че да не се потите. Това е идеалното място. “
„ Водата е превъзходен проводник на топлота - тя извлича топлината от телата ни “ , споделя Кастелани. Ето за какво би трябвало да избягвате да упражнявате с потни или мокри облекла, когато на открито е студено, споделя той.
„ Докато сте дейни и се движите, това не е изключително проблематично. Проблемите могат да настъпят, когато спрете или забавите ход и не създавате толкоз топлота, с цел да се стоплите “, споделя Кастелани и напомня по какъв начин някои бегачи са претърпели хипотермия по време на Бостънския маратон през 2018 година, когато времето беше влажно и прохладно. Това може да бъде изключително проблематично в края на тренировката, да вземем за пример във втората половина на маратона, споделя той.
„ Външната среда в действителност лишава от хората повече топлота, в сравнение с те сами генерират, и тогава температурата на тялото им стартира да спада “ , споделя Кастелани.
За да избегнете изпотяването, специалистите предлагат да носите няколко тънки пласта, които можете да свалите, в случай че ви е прекомерно горещо. „ Грешката е да бягате с „ всичко или нищо “, “ споделя Типтън. „ Много по-добре е да носите пластове. “
Когато бяга в Хималаите, Balmanno постоянно носи пухено яке, термобельо от мериносова вълна и водо- и ветроустойчив пласт.
„ Всичко е въпрос на утайване. Не желая да се потя толкоз доста, че облеклата ми да се мокрят, защото тогава би трябвало да тичам през проход, където е доста прохладно и студено, и ми става още по-студено “ , споделя тя.
Разбира се, това може да не е уместно за всеки - скоростта, с която хората се потят, може да бъде доста друга, даже при едни и същи условия на околната среда. При някои хора може да се окаже, че се потят прекалено, без значение от температурата, при която се упражняват. Но те въпреки всичко могат да избегнат загубата на прекалено много топлота, като деликатно избират материалите на облеклата.
Кастелани споделя, че не би трябвало да носите памучни облекла за извършения през зимата. „ В студено време памукът задържа влагата, тъй че продължава да извлича повече топлота от тялото “, споделя той. Вместо това той предлага да се носят синтетични или естествени материали, които водят влагата, като полиестер, найлон или коприна.
Трябва ли да носите ръкавици и шапка, когато спортувате на открито?
Възможно е да не се постанова да носите ръкавици, в случай че сте навлекли задоволително пластове и поддържате висока температура, споделя Типтън. Най-добрият метод да поддържате топлината на пръстите на ръцете и краката си е да поддържате притока на кръв към тях, защото те сами не генерират топлота, изяснява той.
" Но може да помислите за носене на шапка, защото през главата се губи много топлота “, споделя Типтън.
При плуване в студена вода Маси предлага хората да се затоплят преди да стартират плуването и незабавно по-късно да се преоблекат с топли и сухи облекла.
Пийте задоволително вода
Една от грешките, които доста хора вършат, е, че не пият задоволително вода, когато спортуват навън през зимата, споделят специалистите.
„ Дишането на леден въздух може доста бързо да ви обезводни “, споделя Типтън. Студеният въздух има по-малко влага от топлия. Когато вдишваме сухия въздух, прибавяме влага, тъй че при издишване „ губим много течности. Това е и повода да се дехидратираме в климатизирани пространства, тъй като въздухът е студен и изсъхнал “ , споделя той.
„ Някои изследвания демонстрират, че хората в действителност се дехидратират повече в студено и хладно време, в сравнение с в горещо, тъй като потребността от пиянство на вода не е на дневен ред “, споделя Смит.
Смит предлага на хората да създадат личен тест с пот, с цел да дефинират какъв брой течности и електролити би трябвало да одобряват в студено време и на разнообразни дистанции.
„ Това е просто: просто се претегляте преди и след подготвителната сесия, като отчитате всички течности или храна, които сте консумирали през това време “, споделя той.
Балмано споделя, че когато бяга в студена среда, постоянно носи със себе си най-малко 500 мл до един литър вода и че след тичане се рехидратира с електролити.
Въпреки провокациите, няма причина да отлагате зимното си тичане или каране на колело, стига да вземате верните защитни ограничения, споделя Типтън. „ Ако се обличате и хидратирате, би трябвало да сте добре. “
За упражненията навън, без значение от сезона, постоянно си коства да се откри време .
„ Това е толкоз елементарно нещо, което можем да създадем, а има толкоз огромно влияние върху вътрешността, даже в случай че е единствено петминутен джогинг. Най-трудната част е да излезем от вратата. Веднъж излязъл на открито, човек е в положение да се оправи “ , споделя Балмано.
Не пропускайте най-важните вести - последвайте ни в
„ Бягането на огромна надморска височина в тези отдалечени планини ме вълнува “, споделя Балмано.
Дори ултрабегач като Балмано се бори да откри мотивация да излезе на открито, когато е студено. Но тя споделя, че рядко съжалява за това.
„ Тъй като е огромно предизвикателство да бягаш в студа, даже да станеш от леглото и да отидеш да тичаш, това е чудесна подготовка за ултрабегачи. Това ме направи по-издръжлива и е ужасно освобождение на допамин “, споделя тя.
Може да е изкушаващо да останете в леглото и да пропуснете утринния джогинг през студените и тъмни зимни месеци. Почти 60% от възрастните в Съединени американски щати споделят, че са по-малко дейни през зимата, в сравнение с през лятото.
Но излизането на открито и излагането на дневна светлина може да помогне за превъзмогване на зимната меланхолия, а поддържането на интензивност е значимо през цялата година, споделят специалистите, като означават, че в случай че вземем верните защитни ограничения, зимните тренировки могат да бъдат приятни, безвредни и удобни. И по този начин, какви са преимуществата и минусите на тренировките в студа и какво би трябвало да знаете за сполучлива подготовка, когато на открито е ледено?
Борба със зимната меланхолия
През най-студените и мрачни месеци на годината може да настъпи зимна меланхолия, известна като сезонно афективно разстройство (Sad). Симптомите на тъгата включват непрекъснато тъжно или обезпокоително въодушевление с дълготрайност най-малко две седмици, понижена сила, загуба на интерес към заниманията и недоспиване.
Проучванията демонстрират, че заниманията с физически извършения могат да оказват помощ за облекчение на някои тъжни признаци, в композиция с терапия с ярка светлина.
Липсват проучвания за изгодите за душeвността от упражненията на леден въздух, само че е необятно известно, че „ упражненията са потребни за психологичното здраве “, споделя Майк Типтън, професор по физиология в Лабораторията за рискови среди към Университета в Портсмут, Англия. Проучване от 2020 година открива, че хората, които вършат няколко часа физически извършения седмично, е по-малко евентуално да развият меланхолия, даже в случай че имат по-висок генетичен риск за това разстройство.
" По неофициални данни бягането навън на студена и висока надморска височина е в действителност отлично за психическото ми здраве, самочувствието и самодисциплината. То ме направи по-издръжлива, тъй като е неловко. Когато тичам сама в Хималаите, в извънреден мраз, това може да бъде рисково, тъй че би трябвало да поемам същинска отговорност за сигурността си. Това също по този начин оказва помощ да изградя убеденост в себе си и в решенията си “ , споделя Балмано.
Повишаване на устойчивостта
Една от все по-нарастващите области на проучване е обвързвана с изгодите за психологичното здраве от плуването в студена вода, което става все по-популярно през последните години. Много плувци споделят, че тази активност усъвършенства положението при мозъчната мъгла, покачва енергийните равнища и усъвършенства настроението им.
Хедър Маси, старши учител в Лабораторията за рискови среди към Университета в Портсмут, изследва какво се случва с човешкото тяло в студена вода. Потапянето в студена вода води до реакция на студов потрес, която покачва сърдечния темп и кръвното налягане и залива организма със стресови хормони, в това число адреналин и кортизол, изяснява Маси.
Това може да изясни за какво доста хора оповестяват, че се усещат по-бодри, по-свежи и по-щастливи след плуване, споделя Маси, като отбелязва, че проучванията не престават и към този момент има повече „ въпроси, в сравнение с отговори “.
„ Хормоните на напрежението се покачват по време на плуването, а незабавно по-късно стартирате да изпитвате по този начин нареченото „ възбуждане след плуване “, тъй като се получава коктейл от хормонални реакции. Възможно е този физиологичен отговор да ви даде това облекчение на настроението “, споделя Маси.
„ Това е една от теориите. Друга мисъл е, че в случай че хората могат да се оправят с много тежък физически стрес, като да вземем за пример влизането в студена вода, тогава те могат да стартират да осъзнават, че могат да се оправят с други елементи от живота си, които могат да бъдат стресиращи “ , споделя още Маси.
Въпреки че проучванията на изгодите за психологичното здраве са към момента на доста ранен стадий, Маси споделя, че има задоволително доказателства, с цел да се финансират клинични изпитвания, в това число нейното лично изследване дали плуването навън може да понижи признаците на меланхолия.
За хората, които желаят да опитат да плуват навън, Маси предлага да намерят локална група или дипломиран треньор, който да ви поддържа. Тя също по този начин споделя, че хората със сърдечни проблеми или други болести би трябвало да се съветват с лекаря си, преди да се потопят в студена вода.
Упражненията в студено време могат да се окажат тежки. Експертите настояват, че за това има физиологична причина. Студеният въздух работи като „ аналгетик “, изяснява Типтън. „ Нервите ви не работят толкоз добре и мускулната ви функционалност е нарушена заради намаляване на притока на кръв “.
Типтън прибавя, че оптималната температура за тренировки е 11C (52F). Ако е по-топло или по-студено, представянето стартира да се утежнява, споделя Типтън.
Според Джон Кастелани, физиолог-изследовател в Изследователския институт по медицина на околната среда на армията на Съединени американски щати в Масачузетс, при извършения в студени условия изразходваме повече сила.
„ Не става дума за огромни количества сила, само че тя е малко по-висока “, споделя Кастелани. Това не би трябвало да се отрази прекалено много на бегачите, защото те упражняват с леки облекла, само че туристите, скиорите или снегоходците, които носят повече тегло поради тежките облекла и екипировка, евентуално ще изгорят повече сила. Обуването на тежки ботуши и прекосяването през сипкав сняг усилват разхода на сила ", споделя той.
Въпреки че упражненията в хладни условия са свързани с провокации, има неща, които можете да извършите, с цел да ги улесните. Ето по какъв начин да подобрите представянето си и да останете в сигурност, до момента в който упражнявате в студа, с цел да се чувствате най-добре през цялата година.
Затопляне на закрито
Студеният въздух също може да окаже негативно влияние върху издръжливостта ви, изключително в случай че не се загреете добре преди подготовка, демонстрират изследвания.
Изследователи от Университета Брок в Канада съпоставят индикаторите за устойчивост на спортисти, които изчакват при разнообразни температури, преди да стартират интензивно каране на велосипед. Първата група изчакала 30 минути в камера с температура 22С (72F), преди да стартира да кара колело. При втората група температурата от 22C последователно се намалява до 0C (32F) в продължение на 15 минути, което ги кара да треперят. Изследователите открили, че охлаждащият резултат е понижил издръжливостта (колко време могат да устоят на упражненията, преди да се изтощят) на втората група с 31 %. При третата и четвъртата група, които почнали да карат велосипед едвам откакто температурата на ядрото им спаднала с 0,5C или 1C (0,9F или 1,8F), издръжливостта им спаднала с 30-40%, открило изследването.
Резултатите от изследването демонстрират, че поддържането на топлота преди подготовка е от решаващо значение.
„ Много добра концепция е да се загреете на закрито, преди да излезете на открито. Веднага щом излезете през вратата, започнете да се упражнявате. По този метод е по-малко евентуално да се получи първичното намаление на температурата, което води до прекъсване на притока на кръв към крайниците “, споделя Типтън.
Покрийте се с пластове
През зимата е значимо хората да тичат с удобно движение и да не се изморяват, тъй че да вървят пешком, защото тогава ще почувстват мраз - споделя Типтън. За хората е по-лесно да контролират пластовете си, в сравнение с темпото си на тичане, прибавя той.
„ Така че, в случай че започнете да се изкачвате нагоре, с естественото си движение, и ви стане малко по-топло, можете да свалите един пласт и отново ще имате съвършения топлообмен “ , споделя Типтън.
Когато се наслоявате, е значимо да намерите верния баланс, споделя Джон Ерик Смит, доцент по физиология на упражненията в Държавния университет на Мисисипи. „ Искате да ви е топло, само че да не се потите. Това е идеалното място. “
„ Водата е превъзходен проводник на топлота - тя извлича топлината от телата ни “ , споделя Кастелани. Ето за какво би трябвало да избягвате да упражнявате с потни или мокри облекла, когато на открито е студено, споделя той.
„ Докато сте дейни и се движите, това не е изключително проблематично. Проблемите могат да настъпят, когато спрете или забавите ход и не създавате толкоз топлота, с цел да се стоплите “, споделя Кастелани и напомня по какъв начин някои бегачи са претърпели хипотермия по време на Бостънския маратон през 2018 година, когато времето беше влажно и прохладно. Това може да бъде изключително проблематично в края на тренировката, да вземем за пример във втората половина на маратона, споделя той.
„ Външната среда в действителност лишава от хората повече топлота, в сравнение с те сами генерират, и тогава температурата на тялото им стартира да спада “ , споделя Кастелани.
За да избегнете изпотяването, специалистите предлагат да носите няколко тънки пласта, които можете да свалите, в случай че ви е прекомерно горещо. „ Грешката е да бягате с „ всичко или нищо “, “ споделя Типтън. „ Много по-добре е да носите пластове. “
Когато бяга в Хималаите, Balmanno постоянно носи пухено яке, термобельо от мериносова вълна и водо- и ветроустойчив пласт.
„ Всичко е въпрос на утайване. Не желая да се потя толкоз доста, че облеклата ми да се мокрят, защото тогава би трябвало да тичам през проход, където е доста прохладно и студено, и ми става още по-студено “ , споделя тя.
Разбира се, това може да не е уместно за всеки - скоростта, с която хората се потят, може да бъде доста друга, даже при едни и същи условия на околната среда. При някои хора може да се окаже, че се потят прекалено, без значение от температурата, при която се упражняват. Но те въпреки всичко могат да избегнат загубата на прекалено много топлота, като деликатно избират материалите на облеклата.
Кастелани споделя, че не би трябвало да носите памучни облекла за извършения през зимата. „ В студено време памукът задържа влагата, тъй че продължава да извлича повече топлота от тялото “, споделя той. Вместо това той предлага да се носят синтетични или естествени материали, които водят влагата, като полиестер, найлон или коприна.
Трябва ли да носите ръкавици и шапка, когато спортувате на открито?
Възможно е да не се постанова да носите ръкавици, в случай че сте навлекли задоволително пластове и поддържате висока температура, споделя Типтън. Най-добрият метод да поддържате топлината на пръстите на ръцете и краката си е да поддържате притока на кръв към тях, защото те сами не генерират топлота, изяснява той.
" Но може да помислите за носене на шапка, защото през главата се губи много топлота “, споделя Типтън.
При плуване в студена вода Маси предлага хората да се затоплят преди да стартират плуването и незабавно по-късно да се преоблекат с топли и сухи облекла.
Пийте задоволително вода
Една от грешките, които доста хора вършат, е, че не пият задоволително вода, когато спортуват навън през зимата, споделят специалистите.
„ Дишането на леден въздух може доста бързо да ви обезводни “, споделя Типтън. Студеният въздух има по-малко влага от топлия. Когато вдишваме сухия въздух, прибавяме влага, тъй че при издишване „ губим много течности. Това е и повода да се дехидратираме в климатизирани пространства, тъй като въздухът е студен и изсъхнал “ , споделя той.
„ Някои изследвания демонстрират, че хората в действителност се дехидратират повече в студено и хладно време, в сравнение с в горещо, тъй като потребността от пиянство на вода не е на дневен ред “, споделя Смит.
Смит предлага на хората да създадат личен тест с пот, с цел да дефинират какъв брой течности и електролити би трябвало да одобряват в студено време и на разнообразни дистанции.
„ Това е просто: просто се претегляте преди и след подготвителната сесия, като отчитате всички течности или храна, които сте консумирали през това време “, споделя той.
Балмано споделя, че когато бяга в студена среда, постоянно носи със себе си най-малко 500 мл до един литър вода и че след тичане се рехидратира с електролити.
Въпреки провокациите, няма причина да отлагате зимното си тичане или каране на колело, стига да вземате верните защитни ограничения, споделя Типтън. „ Ако се обличате и хидратирате, би трябвало да сте добре. “
За упражненията навън, без значение от сезона, постоянно си коства да се откри време .
„ Това е толкоз елементарно нещо, което можем да създадем, а има толкоз огромно влияние върху вътрешността, даже в случай че е единствено петминутен джогинг. Най-трудната част е да излезем от вратата. Веднъж излязъл на открито, човек е в положение да се оправи “ , споделя Балмано.
Не пропускайте най-важните вести - последвайте ни в
Източник: vesti.bg
КОМЕНТАРИ