Киноата е пълнозърнеста храна, която идва от Южна Америка (там

Киноата е пълнозърнеста храна, която идва от Южна Америка (там се култивира от 5 хиляди години). Нарича се „ злато на инките “, „ майка на зърната “ основно поради хранителната си стойност и свойства.

Киноата е цъфтящо растение от семейство амарант, само че е зърнено-подобна просвета, семена които оферират многочислени изгоди за здравето.

С други думи, това е семе, което се подготвя и яде сходно на зърно. Други образци за зърнено-подобни включват елда, чия и амарант. ( 1 )

Тя е отличен източник на протеини, фибри, мастни киселини, както и доста витамини и минерали.

Освен това, семената на киноа съдържат извънредно огромно количество флавоноиди (от които преобладават кверцетин и кампферол).

Може сполучливо да размени ориз, макаронени изделия и картофи. Цената на киноата обаче е по-висока.

Има доста типове киноа, в това число алена, черна и бяла. ( 2 )

Хранителна стойност

Киноата е богат източник на пълноценни протеини, диетични фибри, витамини от група В и хранителни минерали в количества, по-големи, в сравнение с в доста зърнени храни.

Съдържа всички нужни аминокиселини, които би трябвало да се доставят с храната.

Ето питателните субстанции за 100 грама варена киноа:

• Калории: 120
• Протеин: 4,4 грама
• Мазнини: 1,92 грама
• Въглехидрати: 21,3 грама
• Фибри: 2,8 грама
• Фолат: 42 μg
• Витамин B6: 0,123 мг
• Витамин Е: 0,63 мг
• Желязо: 1,49 мг
• Цинк: 1,09 мг
• Магнезий: 64 мг
• Калий: 172 мг
• Фосфор: 152 мг

Киноата е ядливо семе, което става все по-популярно. То е цялостно с доста значими хранителни субстанции.

Съдържа антиоксидантни и противовъзпалителни растителни съединения.

Кверцетин и кемпферол са главните флавоноиди, открити в киноата. ( 3 )

Трябва да се подчертае, че обичайните зърнени храни въобще не съдържат флавоноиди, което прави киноата неповторима спрямо тях.

Също по този начин има по-високо наличие на фибри от доста зърнени храни.

Киноа подготвяне и варене

Приготвянето на киноа е, като ориза и овесената каша. И по този начин, по какъв начин да варите киноа?

• Изплакнете я, преди да започнете да готвите. Семената на киноа са покрити със сапонин, който има горчив усет (изплакването на семената се отървава от него).
• Добавяме 1 чаша киноа към 2 чаши вряща вода и варим 12-15 минути.
• След това оставете киноата покрита, до момента в който поеме останалата вода.
• Използвайте за закуска, обяд и/или вечеря.

Киноата е доста известна в наши дни и може да се откри в магазините за здравословни храни и даже супермаркетите.

Цената също не е прекалено висока. Заслужава си да я включите в диетата си заради положителната хранителна стойност и здравословни свойства.

Може да я консумирате за закуска с кисело мляко и плодове. За обяд или вечеря може да извършите киноа със зеленчуци, а също по този начин ще бъде отлично допълнение към салати.

Хората, които желаят да вкарат здравословни привички в диетата си, несъмнено би трябвало да включат и киноа.

Ползи за здравето

Не единствено, че киноата е богата на хранителни субстанции, само че може да предложи и изгоди за здравето.

По-долу са някои от изгодите за здравето от постоянната консумация на киноа.

Киноата е източник на здравословен протеин

Протеинът от киноа, като един от дребното растителни протеини, съдържа всички екзогенни аминокиселини – тези, които не се синтезират в организма и би трябвало да се доставят с храна. ( 4 )

Традиционните зърнени храни са с ниско наличие на тези аминокиселини. Освен това, наличието на протеин в киноата е много високо.

Аминокиселините са жизненоважни за развитието на мускулите и имунна интензивност, наред с други съществени функционалности. ( 5 )

Следователно, киноата може да бъде опция на протеините от скотски генезис и може да се включи в диетата на вегетарианците, както и на хора, които по здравословни аргументи би трябвало да лимитират потреблението на месо.

Източник на антиоксиданти

Киноата е добър източник на антиоксиданти спрямо други елементарни зърнени храни при безглутенова диета. Повечето храни без глутен се състоят от царевично, оризово или картофено брашно. Те нормално обезпечават по-малко хранителни субстанции в сравнение с артикули, употребяващи киноа, като брашно от киноа. ( 6 )

Киноата обезпечава витамин Е. Това е антиоксидантно съединяване, което може да помогне за понижаване на риска на коронарна болест на сърцето, някои типове рак и няколко очни болести. ( 7 )

Редовно се появяват нови изследвания, които удостоверяват изгодите за здравето от съответния банкет на пълнозърнести храни и антиоксидантния им потенциал.

Високо наличие на фибри

Друго огромно преимущество на киноата е високото наличие на фибри. 100 порция варена киноа съдържа 2,8 грама фибри.

Добавянето на богати на фибри храни като киноа към вашата диета може да помогне за поддържане на храносмилателното ви здраве посредством поощряване на постоянни придвижвания на червата и зареждане на полезни бактерии. ( 8 )

Освен това, яденето на храни с високо наличие на фибри може да помогне за намаляване и поддържа телесно тегло, което е здравословно за вас. Съчетаването на храни с високо наличие на фибри като киноа с храни с високо наличие на протеини може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време.

Добър източник на желязо

Една чаша киноа съдържа 2,76 mg желязо, осигурявайки 34,5% от целесъобразния банкет за мъже и 15,33% за дами. ( 9 )

Поддържането на съответни равнища на желязо е от значително значение за положителното здраве.

Желязото е належащо за набор от процеси в човешкото тяло. Той е да вземем за пример основна част от хемоглобина. Това съединяване придвижва О2 в кръвта, като поддържа силата и функционалността на клетките в цялото тяло. ( 10 )

Адекватният банкет на желязо също по този начин подкрепя хубавичко съединителна тъкан и метаболизма на мускулите.

Може да има удобен резултат върху метаболитното здраве

Някои изследвания демонстрират, че потреблението на киноа може да бъде от изгода за избрани аспекти на здравето.

Проучване от 2020 година при 40 възрастни хора е предиздвикало участниците да ядат 15 грама бисквити с брашно от киноа на ден в продължение на 28 дни.

До края на изследването участниците, които ядоха бисквити с киноа, имаха доста по-голямо понижение на LDL (лошия) холестерол, общия холестерол и телесното тегло спрямо тези, които ядоха бисквити на основата на пшеница. ( 11 )

Освен това, изследванията са открили, че яденето на киноа и артикули на основата на киноа може да е от изгода за: ( 12 ) ( 13 )

• контролиране на кръвната захар
• задоволеност
• телесно тегло
• положителни равнища на триглицеридите

Проучване от 2017 година, включващо 50 души с наднормено тегло или затлъстяване, накара участниците да употребяват 50 грама киноа на ден в продължение на 12 седмици.

Тези, които са яли киноа, са имали доста понижение на равнищата на триглицеридите спрямо контролната група и група, която е консумирала 25 грама киноа дневно. ( 14 )

Въпреки че тези резултати допускат, че киноата има позитивен резултат върху метаболитното здраве, вашата диета и метод на живот като цяло са най-важни, когато става въпрос за понижаване на риска от заболяване.

Съдържа кверцетин и кемпферол

Киноата съдържа растителните съединения кверцетин и кемпферол.

Тези антиоксиданти може да ви защитят против редица хронични положения. Например, съгласно някои проучвания кемпферолът може да помогне за предотвратяване от инфекции, сърдечни болести, диабет и няколко типа рак, в това число тези на кожата и черния дроб. ( 15 )

Кверцетинът също може да помогне, като подобри защитните сили на организма против инфекции и възпаления. ( 16 )

Храна без глутен

Киноата се смята за потребна храна без глутен, заради което се предлага на хора с цьолиакия от доста години.

За разлика от продуктите без глутен, направени с рафинирани съставки, киноата е добър източник на хранителни субстанции, които постоянно липсват на безглутеновите диети, като: ( 17 )

• фибри
• цинк
• магнезий
• фолиева киселина

Изследванията демонстрират, че ежедневната консумация на киноа (в количество от 50 г на ден) е безвредна за пациенти с цьолиакия. В същото време те акцентират, че би трябвало да се проведат спомагателни изследвания, с цел да се дефинират дълготрайните резултати от потреблението на киноа от хора с цьолиакия.

Рецепти

Киноата има леко сладостен усет, заради което е подобаваща както за подготвяне на съществени ястия, по този начин и за десерти. Може да бъде и съставна част на супи, яхнии или салати. Киноата може да се употребява и за печене на бисквитки или други лакомства.

Рецепта с кино за здравословна закуска:

• Киноа – 3 с.л. с връх
• Чиа – 3 ч.л.
• кисело мляко – 200 гр.
• Мед – една ч.л.
• Сушени плодове – на усет

Смесете всички съставки вечерта и на сутринта ще имате страхотна закуска. Може да добавите бадеми или други ядки.

Като концепция за обяд, пробвайте да поставите киноа, зеленчуци на скара, сирене фета, фасул и печено пиле в буркани и го съхранявайте в хладилника.

За вечеря може да извършите освежаваща, хрупкава и вкусна салата от киноа. Прави се с киноа прясна краставица, червен пипер, червен лук, нахут, свеж магданоз и чеснов дресинг от зехтин и лимон.

Заключение

Киноата става все по-популярна в целия свят, само че хората в Южна Америка ядат това антично зърно от хиляди години.

Технически това са семена на тревисто растение и се смята за част от дребна група зърна, наречени зърнено-подобни култури, дружно с амарант и елда.

Можете да се насладите на киноа когато и да е на деня. Направете закуска с кисело мляко, включете я рецептата за обяд или я прибавете към салатата.

Често задавани въпроси