Кетогенната или кето диета е подход за хранене с ниско

Кетогенната или кето диета е метод за хранене с ниско наличие на въглехидрати, който закупи известност за намаляване и възстановяване на здравето. Въпреки това, вярното използване е от значително значение, с цел да изпитате изгодите от тази диета.

За да следвате кето диетата, човек нормално понижава приема на въглехидрати до 20-50 грама дневно, което демонстрира, че предизвиква загубата на тегло и евентуално усъвършенства здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. ( 1 ) ( 2 )

Обикновено тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, която се употребява като гориво. Въпреки това, когато приемът на въглехидрати е стеснен, тялото навлиза в положение, наречено кетоза.

По време на кетоза тялото става дейно при изгаряне на мазнини за сила вместо глюкоза, което прави кето диетата привлекателна за намаляване. Въпреки това, хората може да открият, че не губят тегло по време на диетата, постоянно това се случва, тъй като не влизат в кетоза.

Други фактори също могат да допринесат за прекъсване на тежестта при кето диета.

Ето 10 фактора, които могат да попречат на загубата на тегло при кето диета.

1. Не сте влезнали в кетоза

Когато хората не отслабват на кето диета, това нормално е, тъй като не са достигнали положението на кетоза.

Основната причина да не влезете в кетоза е незадоволителното понижаване на приема на въглехидрати. Според публикация от 2019 година за кетогенната диета, въглехидратите би трябвало да съставляват единствено 5-10% от дневния банкет на калории на човек. ( 3 )

Повечето кето диети изискват хората да лимитират потреблението на въглехидрати до 20-50 грама дневно.

Понякога някой може да има вяра, че е понижил доста въглехидратите, само че към момента може да употребява задоволително, с цел да зарежда тялото с глюкоза, предотвратявайки изгарянето на мазнини.

За тези, които не отслабват с кето диета, потреблението на комплект за домашно тестване може да бъде от изгода. Тези комплекти съдържат тест ленти, които правят оценка равнищата на кетони в урината, което демонстрира дали тялото е в кетоза.

Друга опция е потреблението на анализатор на мирис, малко устройство, което открива кетони в дъха.

Домашното тестване дава скъпа информация за потвърждаване на кетоза. След това хората могат да създадат нужните диетични корекции, с цел да реализиран задачите си за намаляване.

2. Ядете прекалено много въглехидрати

Липсата на загуба на тегло при кетогенната диета постоянно се дължи на несъразмерна консумация на въглехидрати.

Постигането на кетоза, при която тялото изгаря мазнини вместо глюкоза за сила, изисква доста понижаване на въглехидратите.

В идеалния случай единствено към 5% от общия ви банкет на калории би трябвало да идва от въглехидрати.

Това е в контрастност с стандартната рекомендация от 45-65% калории от въглехидрати. ( 4 )

Разбираемо е да се борите с понижаване на въглехидратите, когато преминавате към кетогенна диета.

Въпреки това, намаляването на приема на въглехидрати в предложените граници е от значително значение за постигане и поддържане на кетоза.

За да ви помогне да наблюдавате приема на въглехидрати, потреблението на приложение за следене какъв брой въглехидрати дневно приемате.

Този инструмент може да ви помогне да разберете броя на позволените порции въглехидрати въз основа на дневните ви потребности от калории.

3. Не ядете задоволително питателни храни

Независимо от хранителния проект, който следвате, даването на приоритет на питателните цели храни е от решаващо значение за здравословното намаляване.

Дори и да са подобаващи за кето, разчитането на модифицирани храни може да попречи на напредъка ви в свалянето на килограми.

Въвеждането на продукти като снек питейни заведения, кето десерти и пакетирани храни сред храненията може да попречи на вашето пътешестване за намаляване заради спомагателните калории, които обезпечават.

Освен това, потреблението на прекалено много полуфабрикати като хот-дог и бързо хранене, до момента в който сте в придвижване, може да попречи на загубата на тегло.

Тези храни нямат съществени хранителни субстанции и са калорични, като в същото време оферират лимитирани витамини, минерали и антиоксиданти.

За да увеличите оптимално приема на хранителни субстанции, до момента в който сте на кето диета и отслабвате, наблегнете на непреработени цели храни.

Помислете за включване на пълномаслени млечни артикули, яйца, риба, месо, отгледано на пасища, домашни птици и здравословни мазнини като авокадо и зехтин в храната си.

Не забравяйте да включите зеленчуци без скорбяла като броколи, чушки и гъби, с цел да увеличите приема на хранителни субстанции и фибри.

4. Възможно е да приемате прекалено много калории

Когато се стремите към намаляване, значимо е да установите калориен недостиг.

Това може да се реализира или посредством понижаване на приема на калории, или посредством увеличение на физическата интензивност, с цел да се изгорят повече калории.

Ако преминете към кето диета, без да наблюдавате потреблението на калории, е малко евентуално да видите забележителна загуба на тегло.

Важно е да имате поради наличието на калории в подобаващи за кето храни като авокадо, зехтин, пълномаслени млечни артикули и ядки, защото те могат да бъдат с високо наличие на калории.

Въпреки че кетогенните ястия са склонни да обезпечават чувство за задоволеност заради засищащите резултати на мазнините и протеините, въпреки всичко е допустимо да се употребяват несъразмерни калории при кето диета. Това може да се случи посредством прекомерно огромни порции или прекалено похапване на висококалорични храни през целия ден.

За да създадете нужния калориен недостиг за намаляване, е от решаващо значение да имате поради размера на порциите, да увеличите равнищата на физическа интензивност и да внимавате, когато похапвате сред храненията.

5. Имате недиагностициран медицински проблем

Ако спазвате кетогенна диета и не изпитвате мечтаната загуба на тегло макар напъните си, значимо е да вземете поради евентуални съществени медицински проблеми, които могат да попречат на напредъка ви.

Медицински положения като хипотиреоидизъм, синдром на поликистозни яйчници (PCOS), синдром на Кушинг, меланхолия и хиперинсулинемия (високи равнища на инсулин) могат да допринесат за увеличение на тежестта и да създадат отслабването мъчно. ( 5 ) ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

За да определите дали някое от тези положения визира загубата на тегло, целесъобразно е да се консултирате с доктор и да се подложите на подобаващи диагностични проби.

Ако получите диагноза за някое от упоменатите положения, значимо е да не губите вяра. С вярно ръководство, което може да включва лекарства, в случай че е належащо, както и промени в метода на живот и диета, можете да постигнете и поддържате здравословно намаляване.

6. Имате нереалистични упования за загуба на тегло

Обичайно е да желаете бързи резултати, когато стартирате нова диета, само че е значимо да разберете, че напредъкът в загубата на тегло може да варира от човек на човек.

Докато кетогенната диета може да бъде ефикасна за намаляване, когато се следва вярно, значимо е да се признае, че скоростта на загуба на тегло може да не е бърза и това е изцяло добре.

Правенето на дребни и поредни промени е от основно значение за реализиране и поддържане на загуба на тегло по здравословен метод.

Въпреки че може да е изкушаващо да си поставите амбициозни цели за намаляване, специалистите нормално предлагат да се стремите към загуба на тегло от към 0,5-1 кг на седмица, според от самостоятелните фактори. ( 9 )

Освен това, в случай че включите повдигане на тежести или силови тренировки във вашата фитнес рутина, може да изпитате по едно и също време увеличение на мускулна маса и загуба на мазнини.

Въпреки че това може да докара до по-бавна загуба на тегло на кантара, той предлага голям брой изгоди за здравето, в това число понижен риск от сърдечни болести и усъвършенствано здраве на костите. (10 ) ( 11 )

Вместо да разчитате единствено на цифрата на скалата, помислете за седмични измервания на ръцете, бедрата и междинната част, с цел да наблюдавате напредъка си. Това може да обезпечи по-цялостен взор върху измененията в тялото ви.

7. Постоянно похапвате висококалорични храни

Похапването на питателна храна може дейно да ограничи глада сред храненията и да предотврати преяждането.

Въпреки това, несъразмерната консумация на висококалорични кетогенни закуски като ядки, ядково масло, сирене и изсъхнало месо може да попречи на напредъка в загубата на тегло.

Въпреки че тези храни могат да бъдат част от здравословна диета в умерени количества, целесъобразно е да изберете по-нискокалорични варианти, в случай че установите, че похапвате няколко пъти дневно.

Изборът на храни като зеленчуци без скорбяла или постни протеини може да обезпечи задоволеност, без да прибавя непотребни калории.

За хората, които следват кетогенна диета, изборът на ароматни закуски може да включва пръчици целина и чери домати, съчетани с гуакамоле, или твърдо сварено яйце с нарязани зеленчуци.

Освен това, включването на спомагателни зеленчуци без скорбяла във вашата диета прибавя положително количество фибри, което оказва помощ за поддържане на постоянно храносмилане, изключително за тези, които минават към кето диета.

8. Вие сте уплашени и не спите задоволително

Според проучвания загубата на тегло може да бъде повлияна от стрес, изключително продължителен стрес, и непълен сън. ( 12 )

Когато тялото изпитва стрес, то създава прекалено количество кортизол, прочут като хормона на напрежението.

Повишените равнища на кортизол могат да насърчат натрупването на мазнини, изключително в коремната област. ( 13 )

Освен това, хората, които са под продължителен стрес, постоянно страдат от отнемане от сън, което също е обвързвано с наддаване на тегло.

Проучванията демонстрират, че незадоволителният сън нарушава хормоните, регулиращи глада, като лептин и грелин, което води до нараснал вкус. ( 14 )

За да намалите равнищата на стрес и да подобрите съня, можете да изследвате практики като медитация или йога и да ограничите потреблението на електронни устройства.

9. Нямате задоволително физическа интензивност

Превръщането на физическата интензивност в постоянна част от метода ви на живот е от решаващо значение за загуба на тегло при кетогенна диета.

Упражнението предлага голям брой изгоди за здравето в допълнение към насърчаването на загубата на мазнини. Намалява риска от хронични болести като сърдечни болести, диабет, меланхолия, тревога и затлъстяване. ( 16 )

Физическата интензивност освен изгаря калории, само че също по този начин оказва помощ за построяването на мускули, което може да усили скоростта на метаболизма ви неподвижен и да усили разхода на сила. ( 17 )

Въпреки че започването на рутинна подготовка може да е предизвикателство, изключително за начинаещи, има тактики, които да я създадат по-управляема.

Разработването на подготвителен график и спазването му е от основно значение за установяването на здравословен табиет за извършения.

Поставете си за цел да упражнявате три до четири дни седмично и изберете време, което най-добре дава отговор на вашия график.

За да останете стимулирани, обмислете да държите чанта за фитнес в колата си за тренировки след работа или да поставите облекло за извършения предната вечер, с цел да се подготвите за утринните сесии.

10. Пиене на алкохол

Няколко алкохолни питиета, като вино и бира, съдържат огромно количество въглехидрати, които нормално са лимитирани в множеството разновидности на кетогенната диета.

От друга страна, твърдите алкохоли като джин и водка имат по-ниско наличие на въглехидрати, което ги прави като цяло възможни при кето диета. Важно е обаче да се означи, че тези питиета са калорични и несъразмерната им консумация може да попречи на напъните за намаляване.

Консумацията на алкохол може елементарно да докара до нараснал банкет на калории, без да предлага съществени хранителни субстанции на тялото.

Съвети

Следните оферти могат да оказват помощ на хората да избегнат постоянно срещани неточности, до момента в който следват кето диетата и реализират загуба на тегло:

• Поддържане на хранителен дневник: Като записват ежедневния си банкет на храна, хората могат да разпознават всевъзможни проблематични храни или хранителни привички, които могат да попречват загубата на тегло, като да вземем за пример прекалено похапване.
• Да останете хидратирани: Консумирането на задоволително количество вода може да сътвори чувство за задоволеност, предотвратявайки преяждането и несъразмерното похапване през целия ден.
• Дъвчене на дъвка без захар: Изборът на дъвка без захар, която съдържа еритритол или стевия, може да помогне за ограничение на желанието за сладки храни и да понижи ненужното похапване сред храненията.
• Дайте приоритет на задоволително първокласен сън: Получаването на задоволително сън оказва помощ за контролиране на естествените процеси в тялото и може да способства за по-ниски равнища на стрес, което може да повлияе позитивно на напъните за намаляване.

Заключение

Когато се комбинира с други позитивни промени в метода на живот, кетогенната диета може да служи като ефикасен способ за намаляване.

Въпреки това има няколко фактора, които могат да попречат на хората да реализират мечтаните резултати.

Консумирането на несъразмерни калории, воденето на затънал метод на живот, прекарването на продължителен стрес, съществуването на съществени медицински положения и отклонението от целесъобразните съотношения на макронутриенти могат да имат неподходящи резултати върху загубата на тегло.

За да оптимизирате загубата на тегло, до момента в който следвате кетогенна диета, от решаващо значение е да дадете приоритет на задоволително сън, да намалите равнищата на стрес, да участвате в постоянна физическа интензивност и да се концентрирайте върху потреблението на цели, питателни храни с ниско наличие на въглехидрати, когато е допустимо.