Защо трябва да заспиваме по едно и също време всеки ден
Като влезеш в офиса (ако към момента вървиш в офис), всички постоянно са супер изтощени – и в това няма нищо чудно. С хиляди мисли, хъркащ сътрудник, домашни любимци и всевъзможни шумове и светлини, които нахлуват в спалнята, за човек е мъчно да реализиране пълноценни 8 часа сън. Дори сънливост денем може да не ни избави.
Но успокой се, изтощени читателю: има някои неща, които могат да се създадат. Едно от най-простите за пояснение, въпреки и не всеки път най-простото за реализиране, е да си създадете непрекъсната рутина.
Повечето здравни органи, от Националния институт за сърцето, белия дроб и кръвта (САЩ) до Националната работа за опазване на здравето (Великобритания), наподобява са съгласни, че първата стъпка към по-добра „ хигиена на съня “ е да се опитате да си лягате едновременно всяка вечер. И се има поради всяка вечер, в това число през почивните и празничните дни.
Това, несъмнено, е обвързвано с прословутия циркаден темп. Този вътрешен хронометър взе участие в доста аспекти на човешкото здраве и нарушаването му се свързва с разнообразни болести и нарушавания.
Хората не са единствените, които имат циркаден темп – той е потвърден и при други животни и даже растения и бактерии. При хората действителният „ часовник “, който следи ритъма, се намира в част от мозъка, наречена супрахиазматично ядро (СХЯ), в границите на хипоталамуса. То координира другите циркадни ритми, които съществуват в другите телесни системи, само че този, който ни интересува изключително, е цикълът сън-бодърстване.
Както е обяснено от Фондацията за съня, СХЯ реагира на светлината, засечена от ретината, което е сигнал, че е ден и би трябвало да сме будни и нащрек. Производството на хормона мелатонин се потиска и стартира да се усилва още веднъж едвам вечер, когато равнището на светлината понижава и тялото се приготвя за сън. Колкото по-дълго сме били будни, толкоз по-силен е стремежът ни към сън, който ни подсказва, че тялото жадува за възстановителния му резултат.
Цикълът на сън и бодърстване варират през целия човешки живот, като бебетата имат потребност от доста повече сън, в сравнение с възрастните хора. На доста от подрастващите в действителност им е мъчно да се будят рано – като оставим настрани всички стандарти – заради което в някои райони се водят разногласия по отношение на ранното започване на учебно заведение.
При множеството възрастни циркадният темп и стремежът към сън се съчетават, с цел да насърчи сънливостта вечер. Идеята е да се дефинира време за сън и бодърстване е да се работи с този натурален цикъл, а не да се опитваме да се борим с него.
В идеалния случай желаете да съчетаете избраното време за лягане с интервал на релаксация преди този момент. Всички сме се поддавали на изкушението да се вторачим в телефона сега, в който си легнем, само че в случай че е допустимо, това е добре да се заобикаля. Вместо това се предлага да почетете книга, да послушате релаксираща музика или подкаст или да опитате медитация за сън. Може да отнеме известно време, до момента в който новото държание ви стане табиет и стартира да оказва въздействие, само че се придържайте към него.
Разбира се, има хора, за които е невероятно да заспиват едновременно всяка вечер, като да вземем за пример работещите на смени или тези с дребни деца, които може да не се преценяват с деликатно направения график за сън. Има някои тактики особено за работещите на смени, като доста се натъртва на тематиката за системността. Макар че това няма да е допустимо за всички, в случай че можете да ограничите броя на промените, които сменяте, можете най-малко да се придържате към рутина – даже в случай че тази рутина включва спане денем.
По оценки 50-70 милиона американци имат нарушавания на съня, а един от всеки трима не си доспива постоянно по отношение на рекомендациите. Ако имате непрекъснати проблеми със съня, постоянно си коства да споменете за това на вашия доктор, само че опитването на по-постоянна рутина може да бъде добра първа стъпка към по-спокойна нощ.
