18 здравословни храни богати на калий
Калият е значимо хранително вещество за доста процеси в организма. Бананите са добре прочут, като потребни храни богати на калий, само че доста други храни съдържат толкоз, в случай че не и повече, от това хранително вещество.
Тъй като човешкото тяло не може да създава калий, би трябвало да го одобряваме от храната.
Полезно ли е за здравето ви приема на храни богати на калий?
Приемането на калий е от значително значение за здравето на костите и сърцето. Получаването на задоволително количество е жизненоважно за хора с риска от инсулт и високо кръвно налягане. ( 1 )
Тази публикация изброява 16 от най-хубавите храни източници на калий.
1. Банани
Известно е, че бананите са добър източник на калий. В един банан има 451 мг калий. ( 2 )
Бананите са богати и на антиоксиданти, магнезий, фибри, витамин Си В6. ( 3 )
Докато зрелите банани са с високо наличие на захар, зелените банани са с по-високо наличие на стабилно нишесте, което оказва помощ при възстановяване на здравето на червата и за надзор на кръвната захар. ( 4 ) ( 5 )
Виж Още:
2. Сушени кайсии
Няколко сушени плодове са с високо наличие на калий. Кайсиите са блестящо оранжеви плодове, които хората могат да ядат или пресни, или сушени.
Половин чаша сушени кайсии съдържа 1 101 мг калий. Това сигурно ги включва в листата с храни богати на калий. Тези плодове обезпечават и други основни хранителни субстанции, като желязо и антиоксиданти.
3. Бял фасул
Фасулът и изключително бял фасул са положителни източници на калий. В 130 грама бял фасул се съдържа 421 мг калий. ( 6 )
Също по този начин съдържа положителни количества желязо и калций.
Освен това фасула съдържа огромно количество фибри. Той също е в класацията на здравословните храни богати на протеин (белтъчини). ( 7 )
С високото наличие на фибри и антиоксиданти в зърната може да ви помогне за понижаване на риска от сърдечни болести и диабет, възстановяване на здравето на дебелото черво. ( 8 ) ( 9 )
Нещо повече, едно изследване, включващ близо 250 000 души, откри, че дневният банкет на 1640 мг калий е обвързван с 21% по-нисък риск от инсулт. ( 10 )
4. Леща
Лещата е малко, кръгло бобово растение. Те съдържат доста фибри, а също така са богати на протеини.
Като част от бобовите и тя съдържа калий. В една чаша варена леща съдържа 731 мг калий.
5. Цвекло
Цвеклото се предлага в разнообразни цветове, като наситено алено, лилаво и бяло. Този кореноплоден зарзават има естествено сладостен усет.
1/2 чаша (85 грама) нарязано и варено цвекло съдържа 259 мг калий. ( 11 )
Това ги прави част от здравословните храни богати на калий.
Също по този начин цвеклото е богато на манган фолиева киселина. Плюс това, пигментът, който придава на цвеклото този цвят, работи като антиоксидант. ( 12 ) ( 13 )
6. Спанак
Без подозрение спанакът е мощно хранителен и влиза в листата с храни богати на калий.
За тези, които желаят да одобряват повече калий, спанакът е превъзходен избор, съдържащ 839 мг в чаша. ( 14 )
Той също по този начин обезпечава калций, манган и витамини А и К. Тези хранителни субстанции са значими за здравето на костите, здравето на зрението, метаболизма и имунната система. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 )
Спанакът също са цялостен с антиоксиданти. ( 18 )
Освен това, спанака е в листата на храните богати на магнезий и част от известните храни богати на желязо.
7. Диня
Динята е огромен, апетитен плод с високо наличие на вода.
В 572 грама) ще ви обезпечат 640 мг калий. Тази порция съдържа още 172 калории, 44 грама въглехидрати, 3,4 грама протеини, 0,8 грама мазнини и 2,2 грама фибри. ( 19 )
Нещо повече, този прелестен плод е превъзходен източник на магнезий и витамини А и С.
8. Картофи
Картофите са отличен избор от всички храни богати на калий. Печените картофи с кората са най-хубавият вид, защото огромна част от калия се намира точно в кората.
Един огромен печен картоф към 300 грама обезпечава 1600 мг. ( 20 )
Храна, богата на калий са и сладките картофи. Един от тези зеленчуци към 230 грама съдържа 1,110 мг. ( 21 )
Те не са единствено положителни източници на калий. Те също по този начин съдържат манган и витамини А, С, В6. Картофите също нормално съдържат огромни количества натрий, който може да противодейства на изгодите от калия.
9. Портокали
Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни с високото си наличие на витамин С, само че те също са добър източник на калий.
Една чаша (248 грама) портокалов сок обезпечава 496 мг калий. Също по този начин е богат на фолиева киселина, витамин А, тиамин и антиоксиданти. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )
Освен това високото равнище на антиоксиданти, намиращи се в портокалите и техния сок, може да помогне за възстановяване на способността на организма да се бори със свободните радикали, възпалението и сърдечните болести. ( 25 ) ( 26 ) ( 27 ) ( 28 )
Освен това, потреблението на портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за възстановяване на здравето на костите. ( 29 )
10. Авокадо
Авокадото е плод, който съдържа разнородни хранителни субстанции и е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Богато е на фибри, фолат, пантотенова киселина, антиоксиданти, витамини С, К и В6. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Авокадото също е добър източник на калий. 150 грама пюре от авокадо обезпечава 1120 мг калий. ( 33 )
С това количество те са една от желаните храни богати на калий.
Проучванията демонстрират, че авокадото може да бъде потребно за надзор на тежестта и метаболитния синдром, както и за здравето на сърцето. ( 34 ) ( 35 )
Хапването на авокадо се свързва с по-нисък ИТМ (Индекс на телесна маса), здравословно телесно тегло, обиколка на талията. ( 36 )
Виж Още:
11. Пащърнак
Пащърнакът е кореноплоден зарзават. Приема на 160 грама пащърнак обезпечава 570 мг калий. ( 37 )
Също по този начин, той е добър източник на фолиева киселина и витамин С, което е от значително значение за здравето на тъканите и кожата, клетъчното разделяне и подпомагането на растежа и развиването на плода. ( 38 ) ( 39 )
Освен това, разтворимите фибри, които съдържа пащърнака, могат да оказват помощ за понижаване на равнищата на холестерола. ( 40 )
12. Кисело мляко
Българското кисело мляко е превъзходен източник на рибофлавин, калций и калий. 245 грама от това кремообразно лакомство ви обезпечава 380 мг калий. ( 41 )
Също по този начин българското кисело мляко е ферментирала храна и съдържа потребни бактерии, които могат да са от изгода за здравето на червата ви. Някои доказателства допускат, че киселото мляко може да бъде потребно и за надзор на апетита или поддържането на здравословно тегло. ( 42 )
Виж:
13. Домати
Пресните домати оферират няколко изгоди за здравето. За да получите повече калий обаче, най-добре е да употребявате съсредоточени доматени артикули, като доматено пюре или доматен сок.
В една чаша (245 грама) доматен сос се съдържа 728 мг калий. ( 43 )
Пресните домати също съдържат калий, като един приблизително необработен домат съдържа 292 мг.
Доматите са храна богата и на други минерали като манган и витамини А, С, Е и В6. ( 44 )
Нещо повече, те съдържат потребни растителни съединения като ликопен, които могат да оказват помощ в битката с възпалението и да понижат риска от рак на простатата. ( 45 ) ( 46 )
14. Миди
Те са отличен източник на калий. В порция от 85 грама мидите ще ви обезпечат 534 мг. ( 47 )
Мидите са извънредно богати на други хранителни субстанции. Те са храна богата на селен и надминава всички останали храни богати на желязо и витамин B12.
Мидите са превъзходен източник на протеини и са с високо наличие на здравословни омега-3 мазнини, които са свързани с разнообразни изгоди за здравето, в това число понижаване на възпалението, както и други рискови фактори, свързани със свързани болести. ( 48 ) ( 49 )
15. Сьомга
Сьомгата е извънредно питателна храна и е цялостна със здравословни омега-3 мазнини, висококачествени протеини и доста витамини и минерали, в това число калий.
Хапването на половин филе от сьомга (около 178 грама) обезпечава 684 мг калий. ( 50 )
Богатото наличие на калий в сьомгата я направи потребна и за сърдечните болести.
16. Сини сливи
Поради високото наличие на фибри и други химични свойства, доста хора употребяват сини сливи или сок от сини сливи, с цел да облекчат запека.
Но в една чаша сок от сини сливи има 707 мг калий, а половин чаша сушени сини сливи съдържа 699 мг.
17. Сладки картофи
Сладките картофи постоянно се употребяват като опция на елементарните картофи.
1 чаша (328 грама) порция сладкио картофено пюре може да се похвали с 16% от DV.
Нещо повече, сладките картофи са с ниско наличие на мазнини, оферират малко количество протеини и са добър източник на фибри и комплицирани въглехидрати.
Те също по този начин са отличен източник на витамин А, който е от решаващо значение за зрението. Една порция сладки картофи обезпечава повече от 200% от DV витамин А.
За уравновесено и засищащо ядене можете да съчетаете тези вкусни кореноплодни зеленчуци с източник на протеини като фасул или месо, малко тъмнозелени или цветни зеленчуци и малко мазнини.
18. Нар
Наровете са извънредно здравословен плод с доста семена, който варира по цвят от алено до лилаво. Един цялостен плод (282 грама) ви дава 14% от DV за калий.
Освен това, наровете са храна богата на фолиева киселина и витамини С и К. Те също по този начин съдържат повече протеини от множеството други плодове, с 4,7 грама на плод (282 грама) ().
Храни богати на калий таблица
Калият се намира естествено в доста храни. Ако сте осведомени със наличието на калий в храните може да ви помогне да си го набавяте по метод, който дава отговор на вашите потребности. Използвайте таблицата по-долу, с цел да научите количеството калий в храните.
Плодове
| Плодове калий (над 200 мг) | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Банан | 1 междинен | 422 |
| Праскова, прясна | 1 междинен | 285 |
| Стафиди | ¼ чаша | 275 |
| Нектарина | 1 междинна | 273 |
| Кайсии, сурови | 3 плода | 272 |
| Кайсии, сушени | 6 половинки | 244 |
| Портокал | 1 междинен | 237 |
| Киви | 1 междинен | 215 |
| Нектарин | 1 | 273 |
| Круша, сурова | 1 междинна | 206 |
| Сини сливи, сушени | 3 | 209 |
| Кайсии, сушени | 6 половинки | 244 |
| Бодлива круша | 1 плод | 227 |
Зеленчуци
| Зеленчуци Калий (над 200 mg) | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Картофи, печени с ципа | 1 междинен | 941 |
| Доматено пюре, консервирана | 60 мл | 707 |
| Цвекло, варено, отцедено | 125 мл | 692 |
| Сладък картоф, изпечен | 1 междинен | 542 |
| Авокадо | ½ | 487 |
| Спанак, замразен, варен, отцеден | ½ чаша | 303 |
| Пащърнак, варен, отцеден | ½ чаша | 302 |
| Люти чушки | ½ чаша | 269 |
| Моркови, сурови | 1 огромен | 230 |
| Царевица, варена, отцедена | междинен кулен | 225 |
Протеинови храни богати на калий
| Протеинови храни | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Мляко, кисело мляко и сирене | ||
| Мляко или мътеница, 1% | 250 мл (1 чаша) | 393 |
| Кисело мляко, елементарен или плодов | 175 мл (¾ чаша) | 333 |
| Сирене, чедър, на кубчета | (½ чаша) | 106 |
| Извара, 1% | (½ чаша) | 103 |
| Фасул и леща | ||
| Бял фасул, печен, консервиран | (¾ чаша) | 421 до 552 |
| Черен Боб | (¾ чаша) | 541 |
| Леща, варена | (¾ чаша) | 540 |
| Нахут, варени | (¾ чаша) | 345 |
| Тофу | 150 g (¾ чаша) | 182 до 222 |
| Ядки и семена | ||
| Тиквени семки, печени | (¼ чаша) | 454 |
| Конопени семена, олющени | (¼ чаша) | 448 |
| Бадеми, сухи печени | (¼ чаша) | 250 |
| Фъстъци, сухи печени | (¼ чаша) | 235 |
| Фъстъчено масло, натурално | (2 супени лъжици) | 207 |
| Ядки кашу, сухи печени | (¼ чаша) | 196 |
| Сусамови семена, изсушени и обелени | (¼ чаша) | 141 |
| Орехи | (¼ чаша) | 131 |
| Месо, птици, риба и яйца | ||
| Палтус, печен | 75 г | 396 |
| Сьомга, печена | 75 г | 379 |
| Пъстърва, печена | 75 г | 347 |
| Говеждо, пържола, печено, варено | 75 г | 206 |
| Свинско, варено | 75 г | 292 |
| Пуйка, ярко месо, варено | 75 г | 265 |
| Пуйка, мрачно месо, варено | 75 г | 212 |
| Агнешко, варено | 75 г | 264 |
| Пиле, ярко и мрачно месо, варено | 75 г | 182 |
| Риба звук, консервирана | 75 г | 134 |
| Яйце, цяло, огромно | 1 | 57 |
Зърнени храни богати на калий
| Зърна: | Порция | Калий (мг) |
|---|---|---|
| Зърнени култури, люспи | 250 мл (1 чаша) | 320 |
| Овесени ядки, варени | (¾ чаша) | 171 |
| Киноа, варена | (½ чаша) | 168 |
| Овесени трици | (¾ чаша) | 148 |
| Ориз, кафяв, варен | (½ чаша) | 81 |
| Хляб, пълнозърнест | 1 филийка | 71 |
| Паста, спагети, варени | (½ чаша) | 33 |
Колко калий би трябвало да приемате?
Препоръчителното количество калий в таблицата по-долу е за здрави възрастни. ( 51 )
| Възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
|---|---|---|---|---|
| до 6 м | 400 мг | 400 мг | ||
| 7–12 м | 860 мг | 860 мг | ||
| 1–3 г | 2000 мг | 2000 мг | ||
| 4–8 г | 2300 мг | 2300 мг | ||
| 9–13 г | 2 500 мг | 2300 мг | ||
| 14–18 г | 3 000 мг | 2300 мг | 2 600 мг | 2 500 мг |
| 19–50 г | 3 400 мг | 2 600 мг | 2 900 мг | 2 800 мг |
| 51+ г | 3 400 мг | 2 600 мг |
Освен в случай че не сте на диализа или нямате характерно здравословно положение, предозирането на калий от естествени източници е съвсем невероятно. Признаците за високи равнища на калий в кръвта включват уязвимост, парализа и сърцетуптене. ( 52 )
Заключение
Въпреки че бананите са добър източник на калий, доста други питателни храни, в това число сладки картофи, бобови растения и цвекло, които оферират повече калий на порция. Манголд, ямс и бял фасул даже имат два пъти повече калий на чаша от междинния банан.
Ключът към приемането на достатъчно калий е да ядете редица растителни храни всеки ден. Някои риби, като сьомга, риба звук и тресчица, също са положителни скотски източници на този минерал.
