Какво е протеин в храните и как да си набавите

Какво е протеин в храните и по какъв начин да си набавите задоволително от това хранително вещество?

Протеинът е главен макронутриент, който се намира в цялото ви тяло – мускули, кости, кожа, коса и съвсем всяка друга тъкан на тялото.

Редица храни съдържат протеин, само че не всички хранителни източници са идентични. Наличните доказателства сочат, че източникът на протеина, а не количеството протеин, е това, което евентуално има значение за здравето ви.

Някои протеини, открити в храната, са „ цялостни “, което значи, че съдържат всичките двадесет и повече типа аминокиселини, нужни за производството на нов протеин в тялото.

Други са непълни, с липса на една или повече от деветте незаменими аминокиселини, които телата ни не могат да създават.

Научете какво е протеин и по какъв начин да добавите здравословни протеинови храни във вашата диета.

Какво е протеин?

Протеинът е макронутриент – макронутриентите са питателните субстанции, от които се нуждаем в по-големи количества, които ни обезпечават калории и включват протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеините са построени от вериги от аминокиселини, градивните детайли на протеина.

Девет аминокиселини – хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин – известни като незаменими аминокиселини, би трябвало да идват от храната.

11 от тях са известни като несъществени аминокиселини, които могат да бъдат създадени от тялото ви. Човешкото тяло ги създава по два разнообразни метода: от нулата, или посредством модифициране на други.

Когато смиламе протеини от храни или питиета, те се разграждат до аминокиселини. След това тялото построява всички разнообразни протеини, от които се нуждае от тези аминокиселини.

Най-малко 10 000 разнообразни протеина ви поддържат и вършат това, което сте като цяло.

Какво прави протеина в тялото?

В тялото има хиляди разнообразни протеини, които имат голямо многообразие от функции в нашите органи като мозъка, сърцето и черния дроб, антителата в имунната ни система и хемоглобина, който придвижва О2 в кръвта ни.

Протеинът е значим за мускулите и костите на децата, до момента в който порастват, а също и за поддържане на мускулите и костите ни здрави през целия живот.

От какъв брой протеини се нуждаем?

Често се предлага на възрастните да одобряват най-малко 0,8 грама протеин за всеки кг телесно тегло дневно или към 7 грама за всеки 10 кг телесно тегло.

Някои хора, да вземем за пример спортисти или възрастни хора, може да имат по-високи потребности от протеини.

Препоръките за количеството протеин (белтъчини), което би трябвало да приемате, на Министерството на здравеопазването на България са следните:

Табл.1 ( какъв брой протеин дневно )

Кои храни обезпечават протеин?

Много разнообразни храни и питиета обезпечават протеин. В модела за здравословно хранене, храните, които обезпечават протеини, са следните:

• бобови растения
• яйца
• риба
• месо
• мляко и млечните артикули
• други протеини

Хранителните източници на протеин се разделят въз основа на това дали са от животни или растения.

По-долу преглеждаме по-подробно другите хранителни източници на протеини. Таблици 2 и 3 демонстрират наличието на протеини в някои нормални храни.

Животински източници на протеини

Редица храни от скотски генезис в диетата обезпечават протеини и са значими източници на витамини и минерали.

Табл.2 (какво е протеин – източници на протеини)

Риби и миди

Рибата обезпечава протеини, както и витамини от група В, йод и цинк, а ракообразните като скариди, раци и миди съдържат селен, цинк, йод и мед.

Мазните риби като сьомга, скумрия или сардини са превъзходен източник на витамин D и високо наличие на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които могат да оказват помощ за попречване на сърдечни болести.

Някои изследвания също допускат, че яденето на риба е обвързвано с понижен риск от сърдечни болести и инсулт.

Препоръчително е да одобряваме две порции риба всяка седмица, едната от които да е мазна. Риба, която е приготвена на пара, печена или на скара е по-здравословен избор от надълбоко пържена риба.

Яйца

Яйцата са добър източник на протеини и също по този начин обезпечават омега 3 мазнини, витамин А, витамини от група В, витамин D и селен.

Няма ограничаване за това какъв брой яйца можете да ядете като част от здравословна разнообразна диета (освен в случай че здравен експерт не ви посъветва да ограничите яйцата заради характерно здравословно състояние).

Месо

Месото и домашните птици са положителни източници на протеини, както и на разнообразни витамини и минерали. Птиците като пилето обезпечават витамини от група В, фосфор и селен и могат да бъдат с ниско наличие на мазнини, в случай че изберете пилешки гърди без кожа.

Червените меса като говеждо, агнешко и свинско обезпечават витамини от група В, фосфор, калий и цинк, говеждото е източник на желязо, а свинското месо източник на селен. Червеното месо може да бъде с високо наличие на наситени мазнини, само че можете да намалите това, като изберете постни разфасовки и премахнете непотребната лой.

Преработените меса като шунка, бекон, колбаси и други артикули нормално са с високо наличие на наситени мазнини и сол и по тази причина са по-малко здравословен избор.

Млечни храни

Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене обезпечават протеини, както и калций, витамини от група В и йод.

Препоръчително е през множеството време да избираме версии на мляко, сирене и кисело мляко с понижено наличие на мазнини, защото млечните храни съдържат наситени мазнини – типът, от който би трябвало да ядем по-малко.

Има прочут спор по отношение на резултатите на наситените мазнини от млечните храни и има някои доказателства, че наситените мазнини от млякото, киселото мляко и сиренето може да не покачат холестерола толкоз, колкото бихме очаквали.

Но като цяло е добра концепция да изберете версии на млечни артикули с понижено наличие на мазнини, защото те към момента са богати на хранителни субстанции, само че с по-малко калории.

Растителни източници на протеини

Преминаването към диета, основана на повече растителни храни, е добра посока, само че не е нужно да отстраняваме изцяло всички скотски артикули, с цел да одобряваме храни, които ни обезпечават питателните субстанции, от които се нуждаем.

Табл.3 (какво е протеин – източници на растителни протеини)

Бобови култури

Бобовите култури, като фасул, нахут и леща, обезпечават растителен източник на протеини.

Препоръчително е да ядем повече от тях, защото те са на ниска цена източник на протеини, фибри и витамини, само че с ниско наличие на мазнини.

Те съдържат в това число тиамин и фолат и са храни богати на желязо и други минерали.

Ядки и семена

Ядки и семена, в това число фъстъци, бадеми, слънчогледови семки, както и ядкови масла или пасти от семена като тахан, всички те обезпечават протеини.

Също по този начин те съдържат витамини и минерали като витамин Е, витамини от група В, селен, желязо и цинк.

Ядките също са храни богати на фибри и са източник на здравословни ненаситени мазнини.

Те обаче са с високо наличие на калории, тъй че за подкрепяне на ръководството на тежестта е добра концепция да следите размера на порциите, да вземем за пример да имате дребна шепа ядки като лека закуска или към една супена лъжица ядково масло.

Други растителни източници на протеини

Предлагат се набор от други растителни източници на протеини, в това число храни, създадени от соя, като соева кайма или тофу, набор от храни, направени от микопротеин (Quorn – протеин от неживотински генезис, получен от Fusarium venenatum , това са тип гъбички) и нови източници на различни протеини, като да вземем за пример грахов протеин.

Има доста артикули, предопределени като растителни други възможности на месните артикули, като вегетариански салами или бургери.

Това може да са здравословни избори, само че не постоянно е по този начин. Добра концепция е да ревизирате етикетите за хранителни стойности и да изберете тези с по-ниско наличие на наситени мастни киселини, сол и захари.

Животински или растителен протеин е по-добър за здравето ви?

Може би сте чели за дебата по отношение на животинските против растителните източници на протеини и тяхното влияние върху здравето, както и върху околната среда.

По отношение на това от къде да получавате протеини, рекомендациите са да ядете повече фасул и варива, да ядете две порции риба седмично и да не консумирате повече от 70 грама алено или модифицирано месо дневно.

За доста хора яденето на повече фасул, леща, ядки и други растителни протеини би било здравословен метод да си набират част от протеина, от който се нуждаят, както и да си обезпечат фибри и други хранителни субстанции.

Това не значи, че би трябвало да изключите месото или други храни от скотски генезис, само че потърсете способи, по които можете да ядете по-голямо многообразие от храни, които обезпечават протеини.

Ако решите да сте вегетарианец или веган, би трябвало да сте сигурни, че приемате доста растителни протеинови храни.

Повечето вегетарианци получават задоволително протеини в диетата си, само че е значимо да включвате разнородни храни, с цел да осигурите протеини, както и други витамини и минерали.

Въпреки че протеина от скотски генезис се смята за „ по-качествен “ от протеина от растителни източници (което значи, че има цялостен набор от всички аминокиселини в съответни количества, от които тялото се нуждае), при изискване че се храните разнообразно, би трябвало да получавате всички протеини и аминокиселини, от които се нуждаете и от растителните източници.

Имате ли потребност от протеинови добавки или шейкове?

Ако упражнявате интензивно, вашите потребности от протеини може да са по-високи, само че към момента можете да получите задоволително протеин от храните.

Доказателствата демонстрират, че в случай че упражнявате на високо равнище (като професионален спортист), тогава приемът на протеин малко след подготовка може да ви помогне да възстановите  мускулите.

За хора, които вършат интензивни тренировки с претрупан график, приемането на протеинови добавки, питиета или блокчета може да бъде комфортен метод за облекчаване на техните потребности от протеини, макар че е по-добре да опитате да извършите това от храна, в случай че е допустимо, като богата на протеини храна (ядки, семена, нискомаслени млечни артикули (кисело мляко, мляко, сирене), бобови растения (боб, леща), риба, птиче месо, яйца.

Прочети още: Кога да одобряваме протеин, преди или след подготовка?

Може ли яденето на повече протеини да ви помогне да отслабнете?

Високопротеинови диети за намаляване съществуват от доста години под разнообразни форми.

Повечето хора покават приема на протеин с цел да изградят мускули, само че приема на протеин за намаляване също може да ви помогне да се отървете от непотребните килограми.

Въпреки това диетите с високо наличие на протеини не са безусловно по-добри от други типове диети, да вземем за пример ниско наличие на мазнини или Фастинг (периодично гладуване), само че те могат да бъдат ефикасни за някои хора – зависи кое работи най-добре за вас.

Имайте поради, че диети, които включват доста алено и модифицирано месо, не се предлагат заради връзката с тези храни и рака на червата.