Как да правим 15-минутна програма за разтягане – упражнения за гъвкавост
Как да вършим 15-минутна стратегия за разпъване – какво се случва, в случай че в никакъв случай не се разтягате? Защо въобще се нуждаете от разпъване? Някога чувствали ли сте мускулна болежка и стягане или стеснен обсег на придвижване в която и да е част от тялото ви? Може би обща отмалялост и проблеми със заспиването ?
Добрата стратегия за разпъване може да ви помогне да преодолеете освен всичко разказано нагоре, само че също по този начин може да ви помогне да се излекувате по-бързо и да поддържате изцяло по-здравословно положение на вашето тяло.
Редовното разпъване също понижава възможностите ви за пострадване, като упражнявате мускулите по най-хубавия метод. А нежната стратегия за разпъване преди лягане провокира по-добър сън и отпуска мускулите, тъй че да се събуждате свежи и цялостни с сила.
Как да започнете режим на разпъване?
След като разберете, че постоянното разпъване идва с доста преимущества, въпросът е по какъв начин да започнете? Дали би трябвало да вършиме динамично или статично разпъване, какъв брой постоянно би трябвало да го вършиме и какво тъкмо да вършиме.
Статичното разпъване има повече общо с отварянето на тялото. При този вид разпъване вие изпълнявате пасивни разтягания и ги задържате за по-дълъг интервал, вариращ от 45 секунди до даже 3 минути в някои случаи.
Динамичното разпъване може да се направи без никаква загрявка, защото служи като разпъване и разгряване дружно. Разтяганията се задържат за доста по-кратко време в секунди, като тук повторенията са ключът.
И двата типа разтягания имат свои лични плюсове – и минуси, единствено в случай че са направени неправилно. Въпреки това, за всички на практика цели, динамичното разпъване е добър вид да се прави всекидневно . Честотата през ден също е задоволително добра, ако се занимавате с други тренировки или йога.
Сега ще разгледаме извършения за динамично разпъване , които може да вършиме когато и да е на деня с всички преимущества. Тази стратегия за разпъване се грижи за всички съществени мускулни групи и ви улеснява във всяка част от тялото ви.
И по този начин, да забележим детайлите на другите извършения за динамично разпъване:
1. Динамично разпъване на перките
Застанете със събрани крайници, ръцете в профил на тялото и дланите обърнати към бедрата. Започнете вашето динамично разпъване на перките .
- Изберете точка на фокусиране начело, заключете пръстите си и до момента в който вдишвате се изправяте на пръсти, до момента в който изпъвате ръцете нагоре. Дланите са обърнати към небето. Задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
- Продължете да дишате, до момента в който задържате разтягането и издишайте, до момента в който се връщате в изходна позиция.
- Повторете 5 пъти.
2. Динамично разпъване под прав ъгъл
- Застанете със събрани крайници, ръцете в профил на тялото и дланите обърнати към бедрата.
- Докато вдишвате, изпънете двете си ръце над главата към небето, пръстите ориентирани нагоре.
- Докато издишвате, наведете се от долната част на гърба с ръце, изпънати напред допустимо най-близо до ушите.
- Спрете, до момента в който торсът ви пристигна паралелно на земята.
- Погледнете надолу, а в случай че не можете – гледайте напред. Задръжте за 5 секунди.
- Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
- Повторете пет пъти и се отпуснете.
