25 Съвета за плочки на корема – Хранене за плосък корем
Как да създадем плочки на корема е въпрос на който доста хора търсят отговор, само че постигането на плосък стомах не е лесна задача.
Ако живеете с непотребни мазнини в корема и сте търсили способи да се отървете от тях, евентуално към този момент знаете, че не постоянно е толкоз просто, колкото някои гурута в региона на отслабването се пробват да ви накарат да повярвате.
Животът с мазнини към корема може да бъде рисков фактор за няколко хронични положения, в това число рак и сърдечни болести. ( 1 )
Имайте поради, че размерът (или „ плоскостта “) на стомаха ви може да зависи от доста разнообразни фактори, в това число времето на деня, дали сте упражнявали неотдавна и какви храни или питиета сте консумирали денем. ( 2 ) ( 3 )
Освен това, голям брой изследвания откриха, че целенасочена загуба на мазнини в избрана област на тялото – не е допустимо. ( 4 ) ( 5 )
Това е по този начин, тъй като мастните кафези се съхраняват в цялото тяло и могат да бъдат разградени и употребявани като сила по време на подготовка от всяка част на тялото, а освен от региона, която упражнявате. ( 6 ) ( 7 )
Въпреки това има няколко тактики, които могат да усилят загубата на тегло и да насърчат мускулния напредък. Когато се комбинира с хранене за плосък стомах и здравословен метод на живот, това може евентуално да помогне за понижаване на мазнините и създаване на плочки на корема, като в същото време усъвършенства цялостното здраве.
Ето 25 научно подкрепени метода, които да ви оказват помощ да загубите спомагателни мазнини по корема.
1. Намалете калориите, само че не прекалено много
Обикновено, в случай че желаете да отслабнете, може да се наложи да следите приема на калории.
Един известен метод е да намалите дневния си банкет с 500–750 калории, което може да ви помогне да загубите почти 0,5–1 кг на седмица. ( 8 )
Като се има поради това, ограничението на приема на калории прекалено много може да бъде контрапродуктивно и нездравословно за вашето здраве.
Яденето на прекомерно малко калории може да докара до намаляване на скоростта на метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте на дневна база. ( 9 ) ( 10 )
Прекалено доста понижаване на приема на калории може също да докара до доста понижаване на чистата телесна маса, което може да понижи броя на калориите, които изгаряте неподвижен. ( 11 )
Освен това, приемането на прекомерно малко калории всеки ден е обвързвано с няколко странични резултати, в това число отмалялост, главоболие, гадене, замаяност и нервност. ( 12 )
2. Яжте повече фибри, изключително разтворими фибри
Разтворимите фибри всмукват огромни количества вода и забавят прекосяването на храната през храносмилателния тракт.
Доказано е, че това забавя изпразването на стомаха, което води до разширение на стомаха и ви кара да се чувствате по-сити сред храненията. ( 13 )
Освен това, разтворимите фибри могат да понижат броя на калориите, които тялото ви е в положение да всмуква от храната ( 14 )
Някои проучвания също по този начин демонстрират, че яденето на повече разтворими фибри може да бъде обвързвано с по-малко висцерална лой, тип лой, която обгръща органите ви – изключително в коремната област – и е обвързвана с няколко хронични здравословни положения. ( 15 )
Добри източници на разтворими фибри включват плодове, овес, ечемик, бобови растения и някои зеленчуци, като броколи и моркови.
3. Увеличете приема на пробиотици
Пробиотиците са тип потребни бактерии, които могат да играят основна роля в ръководството на тежестта. ( 16 )
Не единствено някои проучвания откриха, че чревната микробиома може да повлияе на наддаването на тегло, само че измененията в състава му също могат да бъдат свързани с по-голям риск от затлъстяване. ( 17 ) ( 18 )
Редовният банкет на пробиотици може да измести салдото към потребната чревна флора, намалявайки риска от наддаване на тегло, с цел да ви помогне да достигнете и поддържате умерено тегло.
Някои варианти пробиотици също са посочили, че са изключително ефикасни за подкрепяне на намаляването на мазнините по корема при хора, които към този момент живеят със затлъстяване. Те включват: ( 19 ) ( 20 )
- Лактобацилус ферментум
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Пробиотичните храни включват ферментирали съставки като Комбуча, кисело мляко, кефир, темпе, кисело зеле и кисели краставички.
Важно е да се означи, че пробиотиците не водят непосредствено до загуба на тегло. Те могат да бъдат потребен инструмент, когато са включени в здравословното хранене и извършения за плочки на корема, само че може да нямат същия резултат върху всички.
4. Добавете повече кардио към рутината си
Правенето на кардио или аеробни извършения е отличен метод за изгаряне на калории, възстановяване на цялостното здраве и постигането на плсък стомах.
Освен това, изследванията демонстрират, че е доста ефикасен за подсилване на междинната част и понижаване на мазнините в корема. ( 21 ) ( 22 ) ( 23 )
Проучванията нормално предлагат да вършиме 150–300 минути умерено до високо интензивно аеробно упражнение седмично, което значи почти 20–40 минути дневно. ( 24 ) ( 25 )
Примерите за кардио включват тичане, бързо вървене, колоездене и гребане.
5. Опитайте с протеинови шейкове
Протеиновите шейкове са елементарен метод да добавите спомагателен протеин към вашата диета.
Получаването на задоволително протеин в диетата ви може краткотрайно да засили метаболизма ви, да понижи апетита ви и да помогне за поддържане на чиста телесна маса. ( 26 )
Освен това изследванията демонстрират, че увеличението на приема на протеини може да помогне за понижаване на висцералната лой, изключително в случай че се съчетае с приема на нискокалорични храни. ( 27 ) ( 28 )
За най-хубави резултати прибавете други богати на хранителни субстанции, богати на фибри съставки към вашия протеинов шейк, като спанак, къдраво зеле или горски плодове.
6. Яжте храни, богати на мононенаситени мастни киселини
Мононенаситените мастни киселини са тип потребни за сърцето мазнини, намиращи се в разнообразни храни.
Интересно е, че изследванията демонстрират, че диетите с високо наличие на мононенаситени мастни киселини могат да бъдат свързани с понижено телесно тегло. ( 29 )
Средиземноморската диета е образец за диета с високо наличие на мононенаситени мастни киселини и е обвързвана с доста изгоди за здравето, в това число понижен риск от наддаване на тегло и понижени мазнини в корема при деца и възрастни. ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )
Храните с високо наличие на мононенаситени мастни киселини включват зехтин, авокадо, ядки и семена. ( 33 )
7. Ограничете приема на рафинирани въглехидрати
Доказано е, че ограничаването на приема на въглехидрати има действителни изгоди за здравето, изключително за загуба на тегло. ( 34 )
По-конкретно, изследванията демонстрират, че нисковъглехидратната диета може да помогне за понижаване на висцералните мазнини и мазнините в корема при някои хора. ( 35 ) ( 36 ) ( 37 )
Въпреки това, не е нужно да изключвате всички въглехидрати, с цел да извлечете изгодите, изключително в случай че диетата с ниско наличие на въглехидрати не е за вас.
Замяната на рафинирани въглехидрати, които са мощно обработени и с ниско наличие на значими хранителни субстанции като фибри, с пълнозърнести храни може да бъде много потребно. ( 38 )
Всъщност няколко изследвания демонстрират, че яденето на повече пълнозърнести храни е обвързвано с понижено телесно тегло и мазнини в корема. ( 39 ) ( 40 ) ( 41 )
8. Силови тренировки
Загубата на мускулна маса е постоянно срещан непряк резултат от диетата.
Това може да понижи скоростта на метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте на дневна база. ( 42 )
Редовното правене на силови извършения за плочки на корема и всевъзможни други може да резервира чистата телесна маса и да ви помогне да поддържате или подобрите метаболизма си. ( 43 ) ( 44 ) ( 45 )
Освен това силовите тренировки могат даже да бъдат ефикасни за понижаване на общите телесни мазнини и висцералните мазнини. ( 46 )
9. Правете извършения в изправено състояние, вместо да седите
Ако имате опция, изпълняването на извършения в изправено състояние може да е от изгода за здравето ви повече, в сравнение с да изпълнявате същите извършения, до момента в който седите или употребявате уреди за тежести.
Изправяйки се, активирате повече мускули, с цел да поддържате баланс и да задържите тежестта си. Следователно ще изразходвате повече сила за тренировки. ( 47 )
Проучване от 2013 година, сравняващо резултатите от упражненията в изправено състояние и седене, сподели, че някои извършения в изправено състояние покачват мускулната активация със 7-25% в съпоставяне със тези при седнало състояние. ( 48 )
Друго изследване допуска, че стоенето може да усъвършенства дишането ви и леко да усили сърдечната периодичност в съпоставяне със седенето. ( 49 )
10. Правете разходки постоянно
Комбинацията от диета и извършения е може би най-ефективният метод да постигнете загуба на тегло, плосък стомах и да подобрите цялостното си здраве.
Интересното е, че изследванията демонстрират, че не е нужно да упражнявате пламенно или да прекарвате часове във фитнес залата, с цел да извлечете изгоди за здравето.
Доказано е, че постоянните, бързи разходки дейно понижават общите телесни мазнини и мазнините, ситуирани към междинната част на хората, които към този момент живеят със затлъстяване. ( 50 )
Всъщност едно изследване откри, че когато хората, живеещи със затлъстяване, доближат 12 000 стъпки дневно и подхващат бърза разходка 3 дни в седмицата, те понижават висцералната лой и обиколките на бедрата след 8 седмици. ( 51 )
11. Ограничете сладките питиета
Подсладените със захар питиета като сода, плодов сок, сладостен чай и енергийни питиета постоянно са с високо наличие на калории и добавена захар.
Също по този начин е доста елементарно да пиете огромни количества от тези питиета едновременно, което може доста да усили дневния ви банкет на калории и може да способства за наддаване на тегло. ( 52 )
Това е по този начин, тъй като течностите имат по-малък резултат върху насищането спрямо твърдите храни, което улеснява потреблението им в остатък. ( 53 )
Тези питиета също нормално са заредени с фруктоза, която е директно обвързвана с наддаване на тегло и увеличение на мазнините в корема. ( 54 )
12. Опитайте с високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Високоинтензивната интервална подготовка (HIIT) е тип упражнение, което нормално включва осъществяване на шпации на доста интензивна активност, като спринт, гребане или скачане, с къси почивки сред тях.
Този способ на извършения оказва помощ на тялото ви да изгаря повече мазнини и краткотрайно усилва скоростта на метаболизма ви, даже откакто сте завършили с тренировката ( 55 )
Нещо повече, този вид извършения лишават доста по-малко време от другите типове извършения, защото нормално могат да бъдат приключени за 10–20 минути.
13. Управлявайте равнищата на стрес
Хроничният стрес освен е обвързван с развиването на доста болести, само че също по този начин постоянно способства за преяждане и прочувствено хранене, което може да докара до наддаване на тегло. ( 56 )
Освен това стресът задейства тялото да създава кортизол, който е хормон, за който е потвърдено, че покачва апетита и апетита за приема на храна. ( 57 )
Освен това някои проучвания даже демонстрират, че нарасналото струпване на висцерална лой може да бъде обвързвано и с нараснало произвеждане на кортизол, което значи, че стресът може да има по-голям резултат върху хората с повече висцерални мазнини. ( 58 )
Въпреки че може да не е допустимо да премахнете напрежението изцяло, прибавянето на действия за облекчение на напрежението към ежедневната ви рутина, като йога или медитация, може да бъде от изгода.
14. Яжте повече протеини
Протеинът е значим хранителен детайл, когато става въпрос за загуба на тегло и постигането на плочки на корема. ( 59 )
Консумацията на храни богати на протеин могат да понижат апетита ви и да усилят възприятието за задоволеност. Освен това тялото ви изгаря повече калории, усвоявайки протеини, отколкото мазнини или въглехидрати. ( 60 )
Протеините също могат да оказват помощ за задържането на чиста телесна маса по време на загуба на тегло, което може да помогне за поддържане на метаболизма ви за улеснение на ръководството на тежестта. ( 61 )
Колко протеин би трябвало да приемате зависи от доста фактори, като възрастта, пола и равнището на интензивност.
За елементарен метод да задоволите потребностите си от протеини, не забравяйте да включите положителни източници на протеин – като месо, риба, домашни птици, яйца, тофу или бобови растения – във всяко хранене.
15. Контролирайте приема на храна
Когато се пробвате да отслабнете, може да бъде потребно да наблюдавате приема на храна.
Има няколко метода да извършите това, само че най-популярните и ефикасни варианти включват преброяване на калории или водене на хранителен дневник. ( 62 ) ( 63 )
Не е нужно да вършиме това от самото начало, само че може да е добре да следите приема си няколко дни поред на всеки няколко седмици. Това ще ви направи по-наясно с приема на калории и ще ви разреши да коригирате питателните си модели, в случай че е належащо.
16. Добавете яйца към вашата диета
Яйцата са с високо наличие на протеин и ниско наличие на калории, с към 72 калории и 6 грама протеин в едно огромно яйце.
Някои проучвания демонстрират, че яйцата могат да оказват помощ за подкрепяне на загубата на тегло.
Например, едно изследване сподели, че хората, които ядат закуска, съдържаща яйца, употребяват по-малко калории на обяд спрямо тези, които ядат закуска със зърнени храни. ( 64 )
Друго изследване, включващо над 2200 възрастни, откри, че потреблението на най-малко едно яйце дневно е обвързвана с 34% по-нисък риск от затлъстяване в корема и 38% по-нисък риск от непотребни телесни мазнини. ( 65 )
По същия метод, изследване върху близо 24 000 души сподели, че яденето на яйца един път на ден е обвързвано с по-нисък риск от абдоминално затлъстяване. ( 66 )
17. Пийте вода
Има няколко метода, по които пиенето на повече вода може да помогне за надзор на тежестта и попречване на отичане.
Като за начало, може да насърчи загубата на тегло посредством увеличение на метаболизма ви или броя на калориите, които изгаряте неподвижен. ( 67 )
Освен това, пиенето на вода преди хранене може да ви накара да се почувствате по-сити, тъй че може да ядете по-малко калории. ( 68 )
Нещо повече, увеличението на приема на вода също може да помогне за облекчение на запека, което може да способства за отичане на корема. ( 69 )
18. Ограничете газираните питиета
Пиенето на огромни количества газирани питиета като кола или газирана вода може да аргументи газове.
Това е по този начин, тъй като мехурчетата в него съдържат въглероден диоксид, който се отделя от течността в стомаха ви. Това може да аргументи отичане на стомаха. ( 70 )
Дъвченето на дъвка, пиенето през сламка или говоренето по време на хранене също могат да допринесат за отичане на корема.
Пиенето от чаша и промяната на газирани питиета с вода може да бъде от изгода за попречване на отичане.
19. Спете задоволително
Получаването на задоволително първокласен сън всяка вечер е доста значимо за ръководство на тежестта.
Всъщност едно изследване откри, че по-доброто здраве на съня е обвързвано с по-голяма загуба на тегло и загуба на мазнини по време на 12-месечна намеса за намаляване. ( 71 )
Друго малко изследване при 36 души сподели, че приемането на 1 час по-малко сън за 5 нощи на седмица води до по-малко загуба на мазнини при хора на нискокалорична диета спрямо контролна група. ( 72 )
Според един обзор, лишаването от сън може да бъде обвързвано с по-висок риск от затлъстяване, което може да се дължи на нараснала отмалялост и промени в равнищата на избрани хормони, които въздействат на глада и апетита. ( 73 )
За множеството възрастни нормално се предлага да се стремят към най-малко 7 часа сън на нощ, с цел да поддържат цялостното здраве и да поддържат умерено тегло/ ( 74 )
20. Опитайте от време на време недояждане
Периодичното недояждане е режим на хранене, при който редувате хранене и недояждане за избрани интервали от време.
Два от известните метода за от време на време гладуване включват 24-часово недояждане два до четири пъти седмично или 16/8 недояждане, при което ограничавате прозореца си за хранене до 8 часа всеки ден, постоянно като пропускате закуска или ядете ранна вечеря.
Като цяло това ви кара да ядете по-малко калории като цяло, без да се постанова умишлено да мислите за това.
Докато периодическото недояждане е потвърдено също толкоз дейно, колкото постоянното всекидневно ограничение на калориите за понижаване на мазнините в корема и поощряване на загубата на тегло, някои хора може да открият, че е по-лесно да се придържат към други диети. ( 75 ) ( 76 )
Не забравяйте да говорите с доктор, преди да опитате от време на време недояждане, защото дълготрайните резултати от този метод на хранене към момента не са известни.
21. Яжте мазна риба всяка седмица или приемайте рибено масло
Обикновено се предлага да се яде мазна риба веднъж или два пъти седмично.
Мазната риба е богата на хранителни субстанции храна, която е богата на протеини и омега-3 мастни киселини. ( 77 )
Доказано е, че протеинът оказва помощ при загуба на тегло и изследванията демонстрират, че омега-3 мастните киселини могат също да бъдат свързани с понижените мазнини в корема, което ще направи задачата за плосък стомах и построяването на плочки на корема по-лесна. (78 ) ( 79 )
Докато пълноценните храни нормално са най-хубавият метод да получите вашите витамини и минерали, в случай че не обичате да ядете мазна риба, можете да получите дълговерижни мастни киселини от рибено масло или добавки от рибено масло.
22. Ограничете приема на добавена захар
Добавената захар е обвързвана с доста хронични положения, в това число сърдечни болести, диабет вид 2 и мастно чернодробно заболяване. ( 80 )
Препоръчително е да ограничите приема на добавена захар до по-малко от 10% от общите дневни калории. При диета от 2000 калории това значи към 200 калории или 12 чаени лъжички (48 грама) дневно. ( 81 )
Проучванията демонстрират директна връзка сред високия банкет на добавена захар и нараствания размер на талията, изключително при хора, които пият подсладени със захар питиета. ( 82 ) ( 83 )
Добавената захар се крие в разнообразни храни, тъй че е доста значимо да проверявате деликатно етикета на съставката, когато пазарувате.
23. Ограничете приема на алкохол
Алкохолът съдържа седем калории за всеки грам, което частично изяснява за какво доста алкохолни питиета постоянно са заредени с течни калории. ( 84 )
Бирата съдържа сходен брой калории като захарната безалкохолна напитка, до момента в който аленото вино съдържа съвсем два пъти повече. ( 85 ) ( 86 ) ( 87 )
Въпреки че умереното пиянство е малко евентуално да повлияе на телесното тегло, тежкото пиянство е обвързвано с нараснало наддаване на тегло, изключително към корема и кръста. ( 88 ) ( 89 ) ( 90 )
За умерено пиянство се дефинира по-малко от две питиета дневно за мъжете и по-малко от една напитка дневно за дамите. ( 91 )
24. Пийте неподсладено кафе или зелен чай
Неподсладеното кафе и зеления чай са мощно питателни питиета, които могат да ви оказват помощ да достигнете или поддържате умерено тегло.
В реалност, голям брой изследвания демонстрират също, че пиенето на кафе и чай може да бъде обвързвано с понижаване на мазнините в корема и телесното тегло. ( 92 ) ( 93 ) ( 94 )
Това може частично да се дължи на тяхното наличие на кофеин, което може краткотрайно да ускори метаболизма ви, с цел да усили броя на калориите, които изгаряте денем. ( 95 )
25. Укрепете мускулите на кръста и корема
Коремните преси и други извършения за плочки на корема могат да оказват помощ за подсилване на мускулите ви и да постигнете стремежи плосък стомах.
Като вършиме постоянни съществени извършения, можете да надградите коремните си мускули, което може да усъвършенства стойката ви и да усъвършенства стабилността на гръбначния дирек. ( 96 )
Освен това, главните извършения ви оказват помощ да укрепите мускулите, които в последна сметка държат в корема ви, което може да ви накара да изглеждате по-слаби. ( 97 )
Ако е допустимо, стремете се да вършиме съществени извършения, които ангажират всичките ви съществени мускули, като планк.
