Как да се подготвим за менопаузата?
Издателска къща „ ХЕРМЕС “
п редставя
КАК ДА съдебна експертиза ПОДГОТВИМ ЗА ПЕРИМЕНОПАУЗАТА И МЕНОПАУЗАТА
от
доктор Луиз Нюзън
размер: 192 стр.
Цена: 15,95 лева
ISBN 978-954-26-2184-3
Водещ експерт в региона на женското здраве дава потребни и потвърдени в практиката препоръки
Очаквайте на 27 септември!
За книгата
Поемете цялостна отговорност за здравето си, с цел да се чувствате ужасно!
Водещ експерт по въпросите на перименопаузата и менопаузата, доктор Луиз Нюзън има за своя задача да даде на дамите нужните познания и принадлежности, с които да преминат през този интервал на промени допустимо най-безпроблемно. Като се базира на последните научни проучвания и персоналната си процедура, авторката дава потвърдено работещи препоръки и скъпи насоки за:
най-често срещаните признаци, предшестващи и съпътстващи менопаузата; прилагане на хормонозаместителна терапия и други разновидности на лечение; съставяне на най-благоприятен режим на хранене, физическа интензивност и пълностоен сън; постигане на прочувствено и психическо равновесие по време на менопауза; специфични случаи като ранна менопауза и други п.
Независимо че към този момент сте в менопауза и изпитвате неприятни признаци или просто желаете да се подготвите за перименопаузата, в никакъв случай не е прекомерно късно – нито прекомерно рано – да започнете да се образовате по тези въпроси.
Откъс
***
Оптимизиране на храненето по време на менопаузата
От вас не зависи нито по кое време ще настъпи менопаузата ви, нито какви ще бъдат нейните признаци. Единственото, върху което в действителност имате надзор, е методът ви на хранене. Правилните храни могат да заздравят костите и сърдечносъдовата ви система, както и да контролират вашите настроения.
В композиция с физическите извършения (както към този момент казахме в предходната глава) добре уравновесената диета ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и да неутрализирате наклонността, присъща за междинната възраст, а точно да се качва по кг на година. Около възрастта на менопаузата женският метаболизъм се забавя, а тялото реагира на спада в естрогенните равнища, като си построява мастни депа, от които да черпи естроген. Независимо дали сега се подготвяте за перименопаузата или към този момент сте в менопауза, използвайте момента, с цел да преразгледате своето хранене и да извършите нужните корекции.
Аз не ви поучавам да залагате на бързи диети, нито да броите калории вманиачено. Тук ще приказваме за жизненоважните нутриенти и храни, от които тялото ви се нуждае в този миг. Ще разгледаме и някои лесни промени в храненето, които ще ви оказват помощ да се чувствате добре нахранени, мощни и подготвени да се справите с провокациите на менопаузата. Така ще се погрижите и за бъдещото си здраве.
Защо е време да преосмислите метода, по който гледате на храната
Когато стане въпрос за храненето, доста от дамите, посещаващи моята клиника, настояват, че се въртят в един циничен кръг. За някои хора храната и алкохолът са източник на разтуха или премия след тежкия работен ден. При други умората замъглява способността да вършат рационални избори във връзка с храната и те постоянно протягат ръка към кофеина или захарта за бърза енергийна инжекция.
Ако се чувствате като пребити, имате болки в тялото или получавате следващата гореща вълна, последното, което ще ви се желае да извършите, е да прекарате часове наред в готвене. Но богатите на захар, сол и наситени мазнини полуфабрикати освен не ви засищат същински, само че и ви вършат апатични и мързеливи. Затова колкото по-скоро започнете да гледате на храната като на лекарство, толкоз по-добре. Грижата за здравето по време на менопаузата напълно не се изчерпва с слагането на лейкопласт или пиенето на хапчета.
В моята клиника ние сме възприели холистичен метод към менопаузата – и препоръките за рационално хранене са в основата на този метод. Истината е, че това, което ядем по време на менопаузата, въздейства непосредствено както върху метода, по който тялото и мозъкът ни се оправят с провокациите на тази смяна, по този начин и върху бъдещото ни здраве.
Добрата диета е въпрос на баланс и многообразие: пресни плодове и зеленчуци, които са превъзходен източник на витамини и минерали, богати на фибри пълнозърнести храни, които ни дават сила, ненаситени мазнини, нетлъсто месо и риба.
Водете си хранителен дневник
В продължение на няколко дни записвайте всяко нещо, което изяждате или изпивате, с цел да видите до каква степен разнообразно се храните. Бъдете почтени и потърсете грешките си: Пиете ли задоволително вода (от шест до осем чаши на ден)? Ядете ли задоволително плодове и зеленчуци? Или може би се стремите да се храните здравословно, само че сред обособените хранения постоянно посягате към нездравословните обработени храни?
От какви нутриенти се нуждае тялото ви, с цел да се радвате на лека и щастлива перименопауза и менопауза
По-долу ще разгледаме по-подробно кои са жизненоважните нутриенти, които подхранват и защищават тялото ви, какви количества от тях да се стремите да си набавяте с храната и по какъв начин да включите тези потребни субстанции в ежедневното си меню.
Калций
Калцият оказва помощ за построяването и поддържането на здравината на нашите кости – на процедура 99 % от калция в тялото ни се съхранява в костите. Този минерал е доста значим за нас през целия ни живот и изключително във възрастта на менопаузата и постменопаузата, когато неналичието на естроген ни излага на нараснал риск от остеопороза.
– Какво количество ми е нужно? За дамите на възраст сред осемнадесет и шейсет и четири години целесъобразната дневна доза калций е 700 мг, който те би трябвало да си набират посредством уравновесено хранене.1
– Как да си го осигуря? Млечните артикули като прясното и киселото мляко, и сиренето са добре прочут източник на калций, само че той се съдържа още в зелените листни зеленчуци, соята, ядките и рибата.
Витамин D
Витамин D улеснява абсорбирането на калция и по този метод укрепва костите. По-голямата част от този витамин си набираме посредством слънцето – той се синтезира в кожата ни, когато се излагаме на слънчева светлина, съдържаща задоволително количество ултравиолетови лъчи от междинния (UVB) диапазон, което нормално става през лятото.
Какво количество ми е нужно? Всеки човек на възраст над една година би трябвало да приема всекидневно по към 10 микрограма витамин D.
Как да си го набира? Естествено богатите на витамин D хранителни източници са относително малко, въпреки че този витамин се среща в яйчения жълтък, месото, животинските мазнини, животинския черен дроб и бъбреци, както и в мазните риби като сьомга и скумрия. Много значимо е да го включите в менюто си под формата на хранителни добавки, тъй като е мъчно да си го набавите единствено посредством храната, а няма по какъв начин да знаете дали сте го синтезирали в задоволителни количества посредством слънчеви бани. Във Англия в интервала сред септември и март се предлага на всички, които са на възраст над четири години, да вземат витамин D под формата на добавки.2
Магнезий
Магнезият е минерал, потребен за цялото тяло, включително и за костите, мозъка и мускулите. Той трансформира храната, която поемаме, в сила, балансира кръвната захар, контролира настроенията и улеснява отпущането и заспиването. Съвместно с калция магнезият взе участие и в построяването на мощни кости.
Какво количество ми е нужно? За дамите на възраст сред деветнайсет и шейсет и четири години целесъобразната дневна доза е 270 мг.
Как да си го набира? Магнезият се среща в зелените листни зеленчуци, ядките и семената, тиквата, пълнозърнестите храни, бобовите растения и варивата. Имайте поради, че алкохолът, кофеиновите питиета, антибиотиците и стресът могат да затруднят неговата всмукване. Набавете си висококачествена добавка с магнезий – доста от моите пациентки настояват, че този минерал усъвършенства съня им и намалява честотата на главоболията и мигрените.
Храни с невисок гликемичен показател (ГИ)
Гликемичният показател (ГИ) е цифрова канара, която демонстрира какъв брой бързо избрана въглехидратна храна (въглехидратите са главен източник на сила за тялото) може да увеличи нашата кръвна захар. Храните с висок ГИ се усвояват по-бързо и провокират внезапно освобождение на глюкоза в кръвта, което води до повишение на кръвната захар и честа промяна на настроенията. От друга страна, храните с невисок ГИ се усвояват по-бавно и провокират отмерено освобождение на сила, което стабилизира кръвната захар и настроенията.
– Какви храни с невисок ГИ би трябвало да употребявам? Опитайте се да избягвате белите рафинирани въглехидрати, които се съдържат в артикули като белия самун, белия ориз и тестените произведения. Преминете на храни с по-нисък ГИ като пълнозърнест самун, кафяв ориз, варива, фасул или сладки картофи, които ще стабилизират равнищата на кръвната ви захар. Освен това, в случай че похапвате по-често, само че в по-малки количества, ще разрешите казуса с внезапната промяна на настроенията.
п редставя
КАК ДА съдебна експертиза ПОДГОТВИМ ЗА ПЕРИМЕНОПАУЗАТА И МЕНОПАУЗАТА
от
доктор Луиз Нюзън
размер: 192 стр.
Цена: 15,95 лева
ISBN 978-954-26-2184-3
Водещ експерт в региона на женското здраве дава потребни и потвърдени в практиката препоръки
Очаквайте на 27 септември!
За книгата
Поемете цялостна отговорност за здравето си, с цел да се чувствате ужасно!
Водещ експерт по въпросите на перименопаузата и менопаузата, доктор Луиз Нюзън има за своя задача да даде на дамите нужните познания и принадлежности, с които да преминат през този интервал на промени допустимо най-безпроблемно. Като се базира на последните научни проучвания и персоналната си процедура, авторката дава потвърдено работещи препоръки и скъпи насоки за:
най-често срещаните признаци, предшестващи и съпътстващи менопаузата; прилагане на хормонозаместителна терапия и други разновидности на лечение; съставяне на най-благоприятен режим на хранене, физическа интензивност и пълностоен сън; постигане на прочувствено и психическо равновесие по време на менопауза; специфични случаи като ранна менопауза и други п.
Независимо че към този момент сте в менопауза и изпитвате неприятни признаци или просто желаете да се подготвите за перименопаузата, в никакъв случай не е прекомерно късно – нито прекомерно рано – да започнете да се образовате по тези въпроси.
Откъс
***
Оптимизиране на храненето по време на менопаузата
От вас не зависи нито по кое време ще настъпи менопаузата ви, нито какви ще бъдат нейните признаци. Единственото, върху което в действителност имате надзор, е методът ви на хранене. Правилните храни могат да заздравят костите и сърдечносъдовата ви система, както и да контролират вашите настроения.
В композиция с физическите извършения (както към този момент казахме в предходната глава) добре уравновесената диета ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и да неутрализирате наклонността, присъща за междинната възраст, а точно да се качва по кг на година. Около възрастта на менопаузата женският метаболизъм се забавя, а тялото реагира на спада в естрогенните равнища, като си построява мастни депа, от които да черпи естроген. Независимо дали сега се подготвяте за перименопаузата или към този момент сте в менопауза, използвайте момента, с цел да преразгледате своето хранене и да извършите нужните корекции.
Аз не ви поучавам да залагате на бързи диети, нито да броите калории вманиачено. Тук ще приказваме за жизненоважните нутриенти и храни, от които тялото ви се нуждае в този миг. Ще разгледаме и някои лесни промени в храненето, които ще ви оказват помощ да се чувствате добре нахранени, мощни и подготвени да се справите с провокациите на менопаузата. Така ще се погрижите и за бъдещото си здраве.
Защо е време да преосмислите метода, по който гледате на храната
Когато стане въпрос за храненето, доста от дамите, посещаващи моята клиника, настояват, че се въртят в един циничен кръг. За някои хора храната и алкохолът са източник на разтуха или премия след тежкия работен ден. При други умората замъглява способността да вършат рационални избори във връзка с храната и те постоянно протягат ръка към кофеина или захарта за бърза енергийна инжекция.
Ако се чувствате като пребити, имате болки в тялото или получавате следващата гореща вълна, последното, което ще ви се желае да извършите, е да прекарате часове наред в готвене. Но богатите на захар, сол и наситени мазнини полуфабрикати освен не ви засищат същински, само че и ви вършат апатични и мързеливи. Затова колкото по-скоро започнете да гледате на храната като на лекарство, толкоз по-добре. Грижата за здравето по време на менопаузата напълно не се изчерпва с слагането на лейкопласт или пиенето на хапчета.
В моята клиника ние сме възприели холистичен метод към менопаузата – и препоръките за рационално хранене са в основата на този метод. Истината е, че това, което ядем по време на менопаузата, въздейства непосредствено както върху метода, по който тялото и мозъкът ни се оправят с провокациите на тази смяна, по този начин и върху бъдещото ни здраве.
Добрата диета е въпрос на баланс и многообразие: пресни плодове и зеленчуци, които са превъзходен източник на витамини и минерали, богати на фибри пълнозърнести храни, които ни дават сила, ненаситени мазнини, нетлъсто месо и риба.
Водете си хранителен дневник
В продължение на няколко дни записвайте всяко нещо, което изяждате или изпивате, с цел да видите до каква степен разнообразно се храните. Бъдете почтени и потърсете грешките си: Пиете ли задоволително вода (от шест до осем чаши на ден)? Ядете ли задоволително плодове и зеленчуци? Или може би се стремите да се храните здравословно, само че сред обособените хранения постоянно посягате към нездравословните обработени храни?
От какви нутриенти се нуждае тялото ви, с цел да се радвате на лека и щастлива перименопауза и менопауза
По-долу ще разгледаме по-подробно кои са жизненоважните нутриенти, които подхранват и защищават тялото ви, какви количества от тях да се стремите да си набавяте с храната и по какъв начин да включите тези потребни субстанции в ежедневното си меню.
Калций
Калцият оказва помощ за построяването и поддържането на здравината на нашите кости – на процедура 99 % от калция в тялото ни се съхранява в костите. Този минерал е доста значим за нас през целия ни живот и изключително във възрастта на менопаузата и постменопаузата, когато неналичието на естроген ни излага на нараснал риск от остеопороза.
– Какво количество ми е нужно? За дамите на възраст сред осемнадесет и шейсет и четири години целесъобразната дневна доза калций е 700 мг, който те би трябвало да си набират посредством уравновесено хранене.1
– Как да си го осигуря? Млечните артикули като прясното и киселото мляко, и сиренето са добре прочут източник на калций, само че той се съдържа още в зелените листни зеленчуци, соята, ядките и рибата.
Витамин D
Витамин D улеснява абсорбирането на калция и по този метод укрепва костите. По-голямата част от този витамин си набираме посредством слънцето – той се синтезира в кожата ни, когато се излагаме на слънчева светлина, съдържаща задоволително количество ултравиолетови лъчи от междинния (UVB) диапазон, което нормално става през лятото.
Какво количество ми е нужно? Всеки човек на възраст над една година би трябвало да приема всекидневно по към 10 микрограма витамин D.
Как да си го набира? Естествено богатите на витамин D хранителни източници са относително малко, въпреки че този витамин се среща в яйчения жълтък, месото, животинските мазнини, животинския черен дроб и бъбреци, както и в мазните риби като сьомга и скумрия. Много значимо е да го включите в менюто си под формата на хранителни добавки, тъй като е мъчно да си го набавите единствено посредством храната, а няма по какъв начин да знаете дали сте го синтезирали в задоволителни количества посредством слънчеви бани. Във Англия в интервала сред септември и март се предлага на всички, които са на възраст над четири години, да вземат витамин D под формата на добавки.2
Магнезий
Магнезият е минерал, потребен за цялото тяло, включително и за костите, мозъка и мускулите. Той трансформира храната, която поемаме, в сила, балансира кръвната захар, контролира настроенията и улеснява отпущането и заспиването. Съвместно с калция магнезият взе участие и в построяването на мощни кости.
Какво количество ми е нужно? За дамите на възраст сред деветнайсет и шейсет и четири години целесъобразната дневна доза е 270 мг.
Как да си го набира? Магнезият се среща в зелените листни зеленчуци, ядките и семената, тиквата, пълнозърнестите храни, бобовите растения и варивата. Имайте поради, че алкохолът, кофеиновите питиета, антибиотиците и стресът могат да затруднят неговата всмукване. Набавете си висококачествена добавка с магнезий – доста от моите пациентки настояват, че този минерал усъвършенства съня им и намалява честотата на главоболията и мигрените.
Храни с невисок гликемичен показател (ГИ)
Гликемичният показател (ГИ) е цифрова канара, която демонстрира какъв брой бързо избрана въглехидратна храна (въглехидратите са главен източник на сила за тялото) може да увеличи нашата кръвна захар. Храните с висок ГИ се усвояват по-бързо и провокират внезапно освобождение на глюкоза в кръвта, което води до повишение на кръвната захар и честа промяна на настроенията. От друга страна, храните с невисок ГИ се усвояват по-бавно и провокират отмерено освобождение на сила, което стабилизира кръвната захар и настроенията.
– Какви храни с невисок ГИ би трябвало да употребявам? Опитайте се да избягвате белите рафинирани въглехидрати, които се съдържат в артикули като белия самун, белия ориз и тестените произведения. Преминете на храни с по-нисък ГИ като пълнозърнест самун, кафяв ориз, варива, фасул или сладки картофи, които ще стабилизират равнищата на кръвната ви захар. Освен това, в случай че похапвате по-често, само че в по-малки количества, ще разрешите казуса с внезапната промяна на настроенията.
Източник: plovdiv-online.com
КОМЕНТАРИ