Искате ли да повишите мускулния си тонус, да се доближите

Искате ли да повишите мускулния си тонус, да се доближите до популярните „ плочки “ и в това време да „ спрете “ забързания ход на времето? Днес ви предлагаме съвършеното упражнение, с което хем ще потренирате, хем ще усетите всяка отминаваща постепенно секунда. Планкът е упражнение, за което хиляди трениращи се майтапят, че „ безусловно времето стопира “.

Планкът е статично изометрично упражнение, при което тялото се задържа в права линия, опряно на лакти или длани и на пръстите на краката. Активира се цялата коремна мускулатура, гърдите, раменете, гърбът, дупето и бедрата. Освен че натоварва съществено, планкът носи редица изгоди:

– Подобрява мускулния тонус. Укрепва дълбоките коремни мускули и по този начин основава чувство за „ вътрешен корсет “.
– Оформя коремната преса. Макар да не гори доста калории самичък по себе си, прави мускулите по-стегнати и завършени.
– Подобрява стойката. Като укрепва мускулите на корема и гърба, оказва помощ да стоим и да вървим по-изправени.
– Намалява риска от контузии. Здравото ядро (core) стабилизира тялото при всички придвижвания.
– Укрепва душeвността. Планкът тренира освен мускулите, само че и волята, защото изисква централизация и устойчивост.

Има разнообразни типове планк:

– Класически планк на лакти. Най-популярният вид, при който тялото е опряно на лакти под раменете.
– Планк на длани (high plank). Позиция като при лицева опора, по-лесна за начинаещи, само че натоварва китките.
– Страничен планк. Активира страничната коремна мускулатура и усъвършенства салдото.
– Обърнат планк (reverse plank). Укрепва гърба, седалището и задната част на бедрата.
– Динамични планкове. Например планк с допиране на рамо или с покачване на крайник, които развиват мощ и съгласуваност.

Ако сте начинаещи, започнете с къса стратегия за първата си седмица:

– Ден 1: Класически планк – 3 серии по 20 секунди
– Ден 2: High plank – 3 серии по 30 секунди
– Ден 3: Почивка или лека разходка
– Ден 4: Класически планк – 3 серии по 30 секунди
– Ден 5: Side plank – 2 серии по 20 секунди на страна
– Ден 6: High plank с допиране на рамо – 3 серии по 20 повторения
– Ден 7: Класически планк – оптимално време + разпъване

Не забравяйте: дръжте тялото в права линия, стягайте корема и дупето, не задържайте дъха си. Ако изпълнявате планк вярно и постоянно, ще усетите разликата още след първата седмица – освен във физиката си, само че и в увереността и дисциплината си.

Започнете през днешния ден и оставете времето да „ спре “ в интерес на вашето по-силно и крепко тяло. И в случай че първоначално даже минута ви се коства доста - представете си какво е да се сложи международен връх в това упражнение. При дамите канадката Дона Джийн Уайлд съумява да стои в позата 4 часа, 30 минути и 11 секунди.  

При мъжете върхът за най-дълъг планк е подложен от 53-годишния Йозеф Шалек от Чехия през май 2023 година Времето, което е постигнал, е 9 часа, 38 минути и 47 секунди.