10 неща, които е добре да знаете, преди да влезете в битка с килограмите
Има разнообразни аргументи, които разсънват желанието у нас да отслабнем – гонене на мечтаната фигура, мотивация за по-високо самочувствие, потребност от повече внимание от отсрещния пол, здравословен проблем и т.н.
Преди повече от 10 години, когато започнах да се занимавам с това, което върша, си мислех, че знам повече от нужното.
Мислех си, че всичко се свежда до спазването на следващата нисковъглехидратна диета (оказа се, че не е тъкмо така). След като видях, че тази тактика не работи в дълготраен проект, изпробвах съвсем всички други диети…
Мислех си, че кардио тренировките са единственото ефикасно решение на проблемите ми и съм опитвал какви ли не нелепости, до момента в който открия верния метод за смяна.
Допускал съм доста неточности и осъзнах, че нито един от методите, които бях тествал по-рано, не е бил верният метод да постигна целта си.
След толкоз доста време интензивен труд, през моето персонално странствуване и в работата ми с моите клиенти, открих и споделям с вас 10 скъпи съвета, които ми се искаше да знам още първоначално, или другояче казано – нещата, които е добре да знаете, преди да влезе в борба с килограмите.
1. Метаболизмът се приспособява – не гладувай
Ако ограничиш рационално калориите, признати посредством храната и съчетаеш своя хранителния режим с интензивни силови тренировки, ще превърнеш тялото си в пещ за горене на мазнини.
Но в случай че ограничиш храната прекомерно доста и гладуваш, тялото ти влиза в икономичен режим, метаболизмът се забавя и гориш по-малко калории.
Това е повода да се проваляш всякога при спазването на нискокалорична диета. Когато тялото ти няма нищо, което да употребява за сила, се пробва да резервира всичко, което консумираш.
Така в един миг се озоваваш в застой и килограмите стопират да понижават, макар че се храниш нищожно.
2. Мускулите горят мазнини
В началото, когато се борех с наднорменото си тегло (още на 14 бях 100 кг на 160 см ръст), мислех, че единственото, което би трябвало да направя е да отслабна, без да повишавам мускулната си маса.
Сега знам, че мускулите не са единствено за културистите и в случай че в действителност искаш да свалиш килограми, наложително би трябвало да работиш върху тях.
Мускулите забързват метаболизма. Така тялото изгаря повече калории и то освен в залата, а 24/7 – даже до момента в който спиш. Това е по този начин, тъй като мускулната маса изисква доста повече сила от тялото, с цел да я поддържа, по отношение на мазнини. А тази сила то черпи точно от своите калорийни ресурси.
Всеки, който желае да отслабне, би трябвало да се стреми да резервира (и даже повиши) мускулната си маса. Една от главните функционалности на мускулите е да складират въглехидрати под формата на гликоген.
Гликогенът се употребява като източник на сила при интензивна физическата интензивност. Гледай на мускулите си като на контейнер, който се цялостни, когато ядеш въглехидрати, и се изпразва, когато тренираш.
3. Прогресът няма постоянно да е линеен
Би било отлично, в случай че позитивните резултати от здравословното хранене и тренировките вървяха в права линия, която се повишава единствено нагоре и нагоре… За страдание, организмът не работи по този метод.
Ще има моменти, когато ще напредваш доста по-бързо, отколкото си предполагал.
Но… В избрани интервали ще има и закъснение и даже застой. Не би трябвало да се отчайваш и да се предаваш, тъй като тези спадове са изцяло естествени и за благополучие – краткотрайни!
Всеки има моменти, в които се усеща слаб и няма никакво предпочитание да поставя каквито и да е старания. Важното е да запомниш, че това са просто неприятни дни, а те отминават.
Не спирай да се бориш. Довери се на тялото си и на времето, което му е нужно да реагира.
4. Не се пълнее от въглехидрати (в умерени количества)
Качествените въглехидрати са от значително значение, в случай че тренираш интензивно и искаш да изградиш здрава и атлетична физика.
Рафинираните въглехидрати са тези, които би трябвало да избягваш!
Кои въглехидрати са рафинирани? Всички, които са минали през някакъв тип промишлена обработка. Когато се чудиш дали продуктът е пречистен, просто се запитайт дали пораства по този начин в естествената си форма – спагетите, кроасаните и поничките не порастват по дърветата, нали?
Обратно на рафинираните, естествените въглехидрати са храни, които се намират в техния естествен тип (или са претърпели минимална преработка) и съдържат хранителни субстанции, скъпи за тялото.
Това са: кафяв ориз, бели картофи, овесени ядки, пълнозърнести тестени артикули, сладки картофи, киноа, елда, фасул, леща, нахут и всички плодове.
5. Кардиото не е най-ефективният начин за намаляване
Все още ли висиш на пътеката за тичане в продължение на часове всеки ден, в опит да изгориш повече мазнини?
Ако отговорът е „ да “, мога да ти подсигурявам, че това е една от аргументите, заради които не постигаш стремежи прогрес.
Когато задачата е отслабване, би трябвало да се изразходят оптимално повече калории посредством физическа интензивност. За да се случи това, тялото би трябвало да изразходва силата си по допустимо най-ефикасния метод.
Проблемът с кардиото е, че колкото повече правиш от него, толкоз повече тялото се приспособява и става по-ефективно в тази активност (използва по-малко енергия).
При силовите тренировки нещата стоят по противоположен метод. Колкото по-силен ставаш, толкоз повече натоварване ще можеш да поемаш, а с това ще се подвигат и изгорените калории.
6. Силовите тренировки са от значително значение
Както виждаш, силовите тренировки са постоянно подценявани щом стане въпрос за съкращаване на тегло…
Истината е, че в случай че искаш добре завършено и плътно тяло с невисок % телесни мазнини, силовите тренировки са тези, които могат да ти го дадат.
Ако искаш бърз метаболизъм и ефикасна загуба на тегло, те поучавам да тренираш с тежести 3-5 пъти седмично, с 30-60 секунди почивки сред сериите. Тренировката би трябвало да е с дълготрайност не повече от 1 час, с цел да бъде стегната и ефикасна.
7. Сравняването с другите е ненужно
Да се сравняваш с другите в залата е изцяло безсмислено и излишно. Това единствено ще те разсее от задачата ти и даже може да те разколебае.
Винаги ще има хора, които ще са по-слаби, по-стройни или по-мускулести от теб, само че това не би трябвало да те интересува… Не им обръщай внимание
За теб, в залата си значим единствено ти и твоята цел. Единственият човек, с който би трябвало да се сравняваш, си ти самият! В противоположен случай отрицателната страст може доста елементарно да те пречупи и откаже.
По-добър ли си, в сравнение с беше през вчерашния ден? Да – отлично! Не – тогава дай повече от себе си! Това е въпросът, който би трябвало да си задаваш, с цел да останеш стимулиран.
8. Мазнините могат да бъдат потребни!
Мазнините са извънредно значими за оптимално здраве и вземат участие в редица телесни функционалности. Те са най-концентрираният източник на сила – предоставяйки цели 9 kcal на грам, което е над 2 пъти повече от енергийното наличие на белтъчините и въглехидратите. Освен това мазнините служат като конструктивен детайл на разнообразни клетъчни структури.
Много хора имат вяра на мита, че приемът на мазнини до напълняване. Истина ли е това?
Отговорът е „ зависи “. В дословен смисъл, приемът на мазнини не ни прави дебели. Освен в случай че не консумираме прекалено много калории и се случи по този начин, че остатъкът идва тъкмо от мазнини. В този случай приемът на мазнини ще докара до наддаване на тегло. Но повода за наддаването на тегло не са мазнините, а калорийният остатък. Дали непотребните калории ще дойдат от мазнини, въглехидрати или белтъчини, е без значение.
Изводът е, че мазнините, признати посредством храната, те вършат тъкмо толкоз пълен, колкото всеки различен тип храна, употребявана в остатък. Всъщност, умереният банкет на избрани типове мазнини може да подкрепи отслабването и да усъвършенства цялостното здравословно положение.
Забележка: Разбира се, има разнообразни типове мазнини и някои от тях са нездравословни. На всяка цена избягвай трансмазнините и наблегни на ненаситените мазнини като авокадо, маслини, зехтин.
9. Направи го за себе си!
Защо искаш да тренираш? Защо искаш да отслабнеш? Ако отговорът ти е „ с цел да се харесам на другите “, това НЕ е верният отговор!
Намери стойностна причина, която да те държи стимулиран от самото начало.
От персонален опит мога да кажа, че да носиш избран размер облекла или да бъдеш в избрана форма, няма да те направи благополучен за дълго. Направи го за себе си – с цел да се чувстваш по-добре, по-здрав и по-горд с постигнатото.
Бъди горделив и благополучен от това, което си постигнал … колкото и да е малко то! Човек постоянно ще желае повече, постоянно ще желае това, което към момента няма. Просто сме устроени по този начин.
Но трябва да осъзнеш къде се намираш сега? Тук си с причина! Повярвай ми, всеки има своя неповторим път и нищо не е инцидентно!
Вместо да се обезсърчаваш от дребните загуби, се гордей с дребните достижения! Спри да се критикуваш за това, което не си, а се гордей с това, което си или което искаш да станеш! По този метод ще си по-щастлив и ще имаш по-голямо предпочитание да продължиш.
Ако приемаш пътя, по който си тръгнал като наказване, най-вероятно скоро ще се отклониш от него.
Погрижи се да останеш с положителна настройка. Радвай се на дребните победи и празнувай. Не чакай единствено огромните цели да се осъществят. Това ще ти даде тласък да продължаваш да се бориш!
10. Забавлението постоянно би трябвало да е приоритет
И най-после – не забравяй, че всичко това би трябвало да те кара да се усмихваш по-често и да се чувстваш добре. Ако не тие забавно в залата, надали ще се задържиш дълго в нея. Намери нещо, което да поддържа интереса и желанието ти да продължиш.
Може да тренираш с другар да вземем за пример. Заедно сигурно ще ви е по-весело. Чудесно е, когато някой споделя същите ползи и цели като твоите. Така ще се подкрепяте взаимно и ще се мотивирате.
А когато започнеш да виждаш резултатите, бързо ще се вклюбиш в това, което правиш и ще искаш да продължиш.
В умозаключение
Промяната не е елементарно и бързо начинание. От теб ще се желаят доста мощ, дисциплинираност и неизменност, само че ти подсигурявам, че в случай че подходиш към нещата осведомено и с положителна настройка, никоя цялостен няма да ти се опре!
