50 здравословни храни, богати на витамин С
- Има доста храни богати на витамин С, които можете да консумирате.
- Витамин С се намира в доста разнообразни плодове и зеленчуци, изключително в зеленолистни и цитрусови плодове.
- Витамин С оказва помощ на тялото ви да всмуква желязо и мед.
- Ако не достигнете предложения си диетичен банкет (RDI) на витамин С посредством консумация на храна, добавките могат да ви оказват помощ.
- Ако приемате добавки с витамин С, постоянно следвайте напътствията на опаковката, защото прекалено много може да бъде нездравословно.
В предишното дефицитът на витамин С е бил изключително забележим при моряците под формата на скорбут заради неналичието на достъп до пресни зеленчуци и плодове. В момента възрастните хора, алкохолиците и пушачите са най-изложени на недостиг на този витамина.
Сред плодовете най-богатите източници на витамин С са ацерола, горски плодове, цитрусови плодове и шипка. Зеленчуците, богати на витамин С, включват чушки, магданоз и кръстоцветни зеленчуци. Витамин С участва в доста дребни количества в животинските артикули.
Какво е витамин С?
Витамин С, прочут още като аскорбинова киселина или аскорбат, е естествен антиоксидант, който може да се откри в разнообразни пресни храни и е от значително значение за поддържането на здравето и действието на тялото ви.
Храни, богато на витамин Ц
Витамин С е водоразтворим витамин, който се намира в доста храни, изключително плодове и зеленчуци.
Витамин С е един от витамините, които са доста чувствителни към висока температура. Термичната обработка може да понижи количеството му с 50-80%.
Кои зеленчуци са богати на витамин С?
Най-богатите храни на витамин С измежду зеленчуците безспорно са гореспоменатите магданоз и чушките. Зелените листни зеленчуци, като къдраво зеле или спанак, също са богат източник на този витамин.
Кръстоцветните зеленчуци като брюкселско зеле, броколи и карфиол изобилстват от витамин С. Голямо количество витамин С се съдържа и в боба и зеления боб.
Приблизителното количество витамин С в обособените зеленчуци може да се види в таблицата по-долу.
| Зеленчук | Съдържание на витамин С (мг / 100 гр) |
| 1. магданоз | 177 |
| 2. червени чушки | 144 |
| 3. къдраво зеле | 120 |
| 4. хрян | 114 |
| 5. Брюкселско зеле | 94 |
| 6. Зелени чушки | 91 |
| 7. Броколи | 83 |
| 8. карфиол | 69 |
| 9. спанак | 68 |
| 10. алено зеле | 54 |
| 11. зеле | 48 |
| 12. див лук | 41 |
| 13. Зелен грах | 35 |
| 14. Киселец | 35 |
| 15. зелен фасул | 32 |
| 16. Чесън | 32 |
| 17. китайско зеле | 27 |
| 18. Аспержи | 26 |
| 19. фасул | 24 |
| 20. домат | 23 |
| 21. Репичка | 20 |
| 22. кисело зеле | 16 |
| 23. картофи | 14 |
| 24. Маруля | 13 |
| 25. цикория | 10 |
| 26. тиквички | 9 |
| 27. тиква | 8 |
| 28. краставица | 8 |
| 29. Корен целина | 8 |
| 30. Лук | 6 |
| 31. морков | 4 |
таб. 1 (храни богати на витамин Ц)
Кои плодове имат най-вече витамин С?
В допълнение към гореспоменатите ацерола, шипка, касис и цитрусови плодове, също по този начин и ягодите, папаята, горските ягоди и кивито също са положителни източници на витамин С. За да се насладите изцяло на изгодите от витамин С, тези плодове би трябвало да се употребяват сурови.
Таблицата по-долу демонстрира почти количество витамин С в обособените плодове.
| Плодове | Съдържание на витамин С (мг / 100 гр) |
| 32. Ацерола | 1680 |
| 33. Шипка | 500 |
| 34. Касис | 182 |
| 35. Ягода | 66 |
| 36. Папая | 62 |
| 37. Киви | 60 |
| 38. Лимон | 50 |
| 39. Портокал | 49 |
| 40. Грейпфрут | 40 |
| 41. Малини | 30 |
| 42. Мандарина | 30 |
| 43. Манго | 28 |
| 44. Къпини | 21 |
| 45. Пъпеш | 20 |
| 46. Ананас | 15 |
| 47. Череша | 15 |
| 48. Диня | 10 |
| 49. Ябълка | 10 |
| 50. Банани | 9 |
таб. 2 (храни богати на витамин C)
Други храни, богати на витамин С.
Имайки поради продуктите от скотски генезис, огромно количество от този витамин може да се откри в черния дроб.
| Храни | Съдържание на витамин С (мг / 100 гр) |
| 51. портокалов сок | 43 |
| 52. Сок от грейпфрут | 38 |
| 53. Телешки черен дроб | 35 |
| 54. Пилешки дроб | 23 |
| 55. Доматен сок | 16 |
таб. 3 (други храни, богати на витамин Ц)
Защо витамин С е значим за здравето ми?
Витамин С има доста значими функционалности в тялото, в това число поддържане на кожата, костите и съединителната тъкан здрави, както и оказва помощ на тялото ви да всмуква желязо.
Той е жизненоважен за синтеза на колаген, съединителната тъкан, костите, зъбите и дребните кръвоносни съдове.
Някои хора неправилно имат вяра, че витамин С ще ви помогне да предотвратите простуда. Въпреки че има доста опити да се поддържа тази концепция с учредени на проучвания доказателства, към момента няма безапелационни доказателства за забележителна изгода. Висока доза витамин С, призната незабавно откакто получите признаци, обаче може да понижи продължителността на настинката.
Дефицитът на витамин С може да докара до скорбут. Това положение може да включва заболяване на костите и кръвоносните съдове, кървене, болежка в ръцете и краката и даже гибел.
Кои са някои положителни естествени източници на витамин С?
Витамин С се намира в много плодове и зеленчуци. Плодовете включват цитрусови плодове като портокали, грейпфрут и лимон, плодове киви, касис, ягоди и гуава. Зеленчуци, в това число броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле и китайско зеле. Количеството витамин С в плодовете и зеленчуците варира и може да бъде повлияно от сезона, превозването, периода на валидност и времето на предпазване.
Яденето на пресни плодове и зеленчуци е идеално, тъй като рязането, готвенето, нагряване или излагане на храната на избрани материали може да унищожи витамин С. За да увеличите приема си, пробвайте да добавите плод или зарзават с високо наличие на витамин С към някои от вашите ястия, или като закуска.
Трябва ли да одобрявам добавки с витамин С?
Най-добрият метод да дадете на тялото си витамините, от които се нуждае, е да ядете разнообразна здравословна диета включваща храни, богати на витамин C, която включва здравословни протеини (като постно месо и птиче месо, риба, яйца, млечни артикули, ядки, семена, бобови растения) и многообразие от пресни плодове и зеленчуци.
Приемането на добавка с витамин С ще усили количеството на този характерен витамин в тялото ви, само че не значи безусловно, че получавате питателните субстанции, минерали, витамини и диетични фибри, които идват с уравновесена диета.
Ако сте на рестриктивна диета, като веганска диета, или имате здравословно положение, което въздейства върху метода, по който ядете храни или по какъв начин усвоявате питателните субстанции, може да се наложи да приемате добавки с витамини, с цел да избегнете недостиг и да останете здрави.
Каква е целесъобразната доза витамин С?
Министерството на здравеопазването на България разгласява целесъобразен хранителен банкет (RDI) за всеки витамин, което ви разрешава да ревизирате дали получавате вярното количество.
| възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
| Раждане до 6 месеца | 25 мг* | 25 мг* | ||
| 6- <12 месеца | 30 мг* | 30 мг* | ||
| 1– <3 години | 30 мг | 30 мг | ||
| 3– <7 години | 30 мг | 30 мг | ||
| 7- <10 години | 45 мг | 45 мг | ||
| 10– <14 години | 70 мг | 70 мг | ||
| 14- <19 години | 100 мг | 90 мг | 105 мг | 155 мг |
| 19- <30 години | 110 мг | 95 мг | 105 мг | 155 мг |
| 30- <60 години | 110 мг | 95 мг | 105 мг | 155 мг |
| 60- <75 години | 110 мг | 95 мг | ||
| 75+ | 110 мг | 95 мг |
Таб. 4 (храни богати на витамин Ц)
Има някои доказателства, които допускат, че хората, които пушат цигари, може да се нуждаят от по-големи количества витамин С, в сравнение с непушачите, с цел да предотвратят недостига – една от многото аргументи да помислите за отричане от тютюнопушенето.
Ако сте загрижени за приема на витамин С, водете дневник на храната, с цел да записвате какво ядете или потърсете съвет от доктор или диетолог.
Може ли приемането на добавки с витамин С да аргументи странични резултати?
Когато се приема съгласно напътствията, добавката на витамин С нормално не се свързва със обилни странични резултати. Въпреки това, говорете с доктор преди да започнете да приемате добавки и следвайте инструкциите на опаковката.
Ако решите да приемате добавки, които да ви оказват помощ да достигнете RDI, тогава в случай че нямате диагностициран недостиг, най-добре е да приемате мултивитамини. Това понижава вероятността от предозиране с всеки един витамин.
Заключение
За да обобщим, плодовете и зеленчуците са най-хубавите храни, богати на витамин С. Трябва да ги ядете сурови и да са сезонни. Всяка термична обработка понижава количеството на този витамин. Когато желаеме да съхраняваме плодове и зеленчуци за дълго време, най-добре е да ги замразим – тогава ще избегнем загубата на витамин С.
