15 Храни богати на витамин К: ползи за здравето и дефицит
Има доста храни богати на витамин К, тъй че дефицитът е необичаен.
Дефицитът е необичаен, само че по-ниския банкет може да утежни здравето ви с течение на времето.
Витамин К е значим микроелемент, който играе жизненоважна роля в съсирването на кръвта и здравето на сърцето и костите.
Зеленолистните зеленчуци имат най-високи количества витамин К, само че има доста други богати на витамина храни.
В публикацията се изброяват най-хубавите 15 храни богати на витамин К.
Всичко, което би трябвало да знаете за витамин К
Витамин К е главен витамин за основаването на три сериозни протеина в тялото.
Той защищава вашите артерии от струпване на калций и главните му функционалности дават отговор за съсирването на кръвта, костния метаболизъм и построяването на протеини. ( 1 ) ( 2 )
Той прави работата си в черния дроб и други тъкани, в това число мозъка, панкреаса и сърцето, както и вашата скелетна система.
Докато витамин К може да звучи като едно съединяване, това е група съединения.
Витамин К1 и Витамин К2 са най-критичните съединения, известни също като филохинон и менахинон.
Образуването на витамин К2 (или менахинон), който e мастноразтворим витамин, се реализира най-вече в чревната флора от чревните бактерии. От друга страна, можете да получите основно витамин К1 (или филохинон) от диетата, изключително зеленолистни зеленчуци.
Храни, богати на витамин К
Ето и някои от храните, които съдържат високи равнища на витамин К.
1. Къдраво зеле
Къдравото зеле е суперхрана, която е извънредно богата на диетична форма на витамин К, наречена филохинон.
100 грама варено зеле без сол оферират 817 mcg витамин К. Това е почти 681% DV (дневна стойност) на витамин К, което прави зелето най-хубавият растителен източник с най-високи равнища на витамин К.
Най-добре е да го ядете недопечен или да го добавяте към салати, паста или супи.
Къдравото зеле се предлага целогодишно. Освен че е цялостен с витамин К, зелето съдържа по-малко калории и доста малко мазнини.
Според проучване пиенето на сок от зеле доста намалява равнищата на неприятния холестерол и понижава риска от коронарни артериални болести. ( 3 )
2. Спанак
Освен че е част от здравословните храни богати на желязо, спанакът предлага и положителни количества на витамин К, С и А.
100 грама недопечен спанак съдържа 483 mcg витамин К. Той съставлява до 402% от дневните потребности от витамин К.
Консумацията на варен спанак обезпечава повече витамин К, в сравнение с недопечен спанак. Например, витамин К в една чаша варен спанак е към 888,5 mcg, до момента в който една чаша недопечен спанак има единствено 144,9 mcg.
Витамин К в спанака е от значително значение за съсирването на кръвта. Яденето на спанак е уместно и за общото ви здраве.
Проучване показва, че нитратите, присъстващи в листата на спанака, могат да контролират кръвното ви налягане, насърчавайки сърдечно-съдовото здраве. ( 4 )
В допълнение, той нормално е подобаващ за повишение на съотношението на хемоглобина и здравето на очите.
3. Броколи
Броколите може да не са обичан избор за мнозина, само че има няколко изгоди за здравето.
100 грама сурови броколи обезпечават 102 mcg витамин К, а 100 грама варени броколи съдържат към 141 mcg. Въпреки това би трябвало да сте сигурни, че не го преварявате, с цел да запазите витамините и другите хранителни субстанции.
Добавянето на храни богати на витамин К, като броколи, към вашата диета оказва помощ за подсилване на имунитета ви. Освен това има фибри и витамин С.
Проучванията демонстрират, че потреблението на кълнове от броколи всеки ден може да усъвършенства инсулиновата устойчивост измежду хората с диабет вид 2. ( 5 )
4. Яйца
Яйцата са част от желаните храни, богати на протеин, само че те са богати и на витамин К.
В един яйчен жълтък има сред 67 и 192 mcg от скъпия витамин. Така че изяждането на едно огромно яйце ви дава 5% DV или 5,8 мкг витамин К.
Яйцата оферират доста повече от протеини и витамин К. Те оказват помощ за възстановяване на равнищата на положителния холестерол и възвръщат телесните тъкани.
В допълнение, яйцата ви карат да се чувствате сити, като по този метод оказват помощ за ръководство на тежестта.
5. Соя
Витамин К се предлага в две форми; витамин К1 и витамин К2 (има и К3, само че той е синтетична форма).
Соевите зърна са добър източник както на витамин К1, по този начин и на К2.
100 грама задушени или варени соеви зърна съдържат съвсем 70,6 mcg витамин К.
Основните изгоди за здравето на соята включват ролята им в ръководството на диабета, възстановяване на първокласен сън и кръвообращението. Подходящо е и за бременност заради наличието на фолиева киселина и витамин В комплекс.
6. Сирене
Различните сортове сирена имат разнообразни равнища на наличие на витамин К. Така че без значение какво сирене предпочитате, прибавянето им към вашата диета е равно на прибавяне на витамин К.
Меките сирена оферират 59 mcg или повече витамин K на 100 g, до момента в който твърдите сирена обезпечават към 87 mcg или повече.
В допълнение към витамин К, сиренето обогатява вашата диета с протеини, мазнини и калций. За хората с поднормено тегло потреблението на сирене оказва помощ за здравословно напълняване. Въпреки това, не забравяйте да го консумирате умерено.
7. Пиле
Пилешкото месо е най-хубавият източник на витамин К за невегетарианци.
100 грама пилешко месо към вашата диета обезпечава 60 mcg витамин К, равни на 50% DV. Пилешки черен дроб също е богат на витамин К и предлага до 13 mcg на 100 грама порция.
Пилето е богато на хранителни субстанции, в това число протеини, селен и ниацин. За тези, които са на път за намаляване, яденето на предложеното количество пиле ускорява чувството за задоволеност.
Освен това, оказва помощ за построяването на мускули, поддържа костите здрави и покачва равнищата на тестостерон при мъжете.
8. Бекон
Беконът също попада в листата на потребните храни, богати на витамин К. Сто грама бекон съдържа 35 mcg или 29% DV витамин К. Пържен или печен бекон са някои разновидности, които да опитате.
Беконът демонстрира високо съответствие протеин към мазнини, като по този метод служи като добър източник на скотски протеин. В допълнение, неговите микроелементи поддържат мускулната мощ, сърдечните функционалности и здравето на костите.
9. Маруля
100 грама сурова зелена салата ви обезпечава 126 mcg витамин K. Ще получите съвсем 60 mcg витамин K на порция. Освен това 95% от суровата маруля се състои от вода. По този метод е подобаващ за хидратация.
10. Зелен грах
Бобовите растения като зеления грах обезпечават 26 mcg витамин К, към 22% DV. Яденето на половин чаша варен зелен грах обезпечава банкет на 21 mcg.
Можете да го ядете като гарнитура или да ги добавите към супи и яхнии. В допълнение, зеленият грах също оказва помощ за повишение на имунитета заради своите антиоксидантни свойства и положително наличие на витамин С, витамин К и цинк.
Зеленият грах също има противовъзпалителни свойства и е потребен за сърцето.
11. Сини сливи
В множеството плодове липсва витамин К, само че сините сливи имат обичайно количество от него.
Сините сливи обезпечават 60 mcg или 50% DV витамин К на 100 грама порция. Всяка слива коства 5,7 микрограма витамин К. Ако консумирате половин чаша или към девет сини сливи, това се равнява на 51,8 мкг витамин К. Можете просто да добавите нарязани части сини сливи в салати или да ги смесите в смутита.
Сините сливи могат да лимитират загубата на костна маса, като по този метод усъвършенстват костната компактност при дами след менопауза.
Освен това са подобаващи за храносмилането и здравето на сърцето. Избягвайте обаче да консумирате огромни количества, защото те могат да причинят слабителен резултат.
12. Киви
Кивито е различен плод със здравословно количество витамин К. То обезпечава 40,3 mcg витамин К на 100 грама порция.
Говорейки за изгодите за здравето, кивито е положително за здравето на костите и защищава от сърдечно-съдови болести. В допълнение към витамин К, кивито предлага и витамин С и фибри.
13. Кашу
Кашуто съдържа задоволителна добра доза витамин К.
100 грама сурово кашу обезпечава 34,1 mcg витамин К, 28% DV. Следователно, яденето на към 28 грама кашу ще обезпечи 11% от дневната стойност на витамин К за дамите и 8% за мъжете.
Кашуто е цялостно с потребни за сърцето мазнини и в това време е с ниско наличие на захар. В резултат на това той е известен плод, подобряващ имунитета, здравето на мозъка и производството на сила.
14. Кедрови ядки
Яденето на 100 грама кедрови ядки ви зарежда с 54 mcg витамин К. Една общоприета чаша сушени кедрови ядки може да даде 81% от витамин K DV за дамите и 61% за мъжете. Енергийната мощ на кедровите ядки ги прави добър избор за закуска. Освен това, това е суперхрана, която пази сърцето.
15. Аспержи
Аспержите са богат на хранителни субстанции зарзават.
Четири броя аспержи съдържат към 40 мкг витамин К.
Той е доста добър източник на фибри, фолиева киселина, витамини A, C и E, както и хром.
Трябва да имате поради, че потреблението на доста храна, богата на витамин К за един ден, няма да задоволи тялото ви за нескончаем интервал от време. Това което не е усвоено, тялото го изхвърлия, по тази причина би трябвало да се одобряват храни богати на витамин К постоянно.
Витамин К: Необходим дневен банкет
Според научни изследвания, съответният банкет (AI) на витамин К за разнообразни хора в разнообразни възрастови групи е: ( 6 )
Кърмачетата
- От 0 до 6 месеца: 2 mcg
- 7 до 12 месеца: 2,5 mcg
деца
- 1 до 3 години: 30 mcg
- 4 до 8 години: 55 mcg
Жени
- 9 до 13 години: 60 mcg
- От 14 до 18 години: 75 mcg
- 19 години и повече: 90 mcg
- По време на бременност и кърмене: 90 mcg
Мъже
- 9 до 13 години: 60 mcg
- От 14 до 18 години: 75 mcg
- 19 години и повече: 120 mcg
Дефицит на витамин К
Дефицитът на витамин К е необичаен, защото е необятно наличен от разнообразни храни, а също по този начин го получавате от чревни бактерии. Все отново това може да се случи при приложимост на антибиотици, които инхибират метаболизма на витамин К.
Среща се и при тези, които имат положение, което предизвиква малабсорбция на храна и хранителни субстанции. Също по този начин при хора, страдащи от стомашно-чревни разстройства.
Дефицитът на витамин К също е постоянно срещан при новородени, защото не минава през плацентата. Между другото, кърмата съдържа единствено минимално количество. Ето за какво, в случай че не давате на новородените добавки с витамин К, техните кръвосъсирващи протеини се изчерпват.
Най-честите признаци на недостиг на витамин К са:
- Удължено протромбиново време или по-дълго време за съсирване на кръвта
- Остеопения или остеопороза
- Кръвоизлив
- Кървене
Витамин К: Ползи за здравето
И витамин К1, и витамин К2 са от значително значение за цялостното здраве. Вижте някои от най-известните изгоди за здравето на двете форми на витамин К.
Витамин К усъвършенства здравето на костите
Проучванията демонстрират, че витамин К и витамин D работят дружно, с цел да оказват помощ на тялото да метаболизира калция, нужен за здрави кости. ( 7 )
Витамин D е потребен за усвояването на калций в тънките вътрешности, а витамин К подкрепя натрупването на калций в костите, което ги поддържа здрави.
Витамин К също взе участие в производството на протеини в костите, в това число „ остеокалцин “, който оказва помощ за попречване на отслабването на костите.
Здраве на сърцето
Натрупването на калций в артериите към сърцето ви е забележителна причина за сърдечни болести. В резултат на това всичко, което може да помогне за понижаване на натрупването на калций, е потребно за попречване на сърдечни болести.
Витамин К оказва помощ за това, като предизвиква постоянния калциев метаболизъм и предотвратява рисковото струпване на калциеви плаки (артериална калцификация) в артериите, подобрявайки здравето на сърцето.
Съсирване на кръвта
Витамин К предизвиква производството на протеина протромбин и остеокалцин, нужни за съсирването на кръвта, позволявайки на раните да заздравеят и да се образува здрава костна тъкан. В резултат на това оказва помощ и за намаляване на резултатите от медикаментите за разреждане на кръвта.
Витамин К поддържа кръвното налягане
Когато се комбинира с витамин D, витамин К оказва помощ за намаление на кръвното налягане, като инхибира минерализацията или натрупването на минерали в артериите. В резултат на това сърцето може дейно да изпомпва кръв в цялото тяло.
Най-добрите способи за банкет на витамин К
Витамин К2 и Витамин D
Витамин D е различен мастноразтворим витамин, който работи в тясно съдействие с витамин К за осъществяване на разнообразни телесни функционалности. Те включват контролиране на калциевия метаболизъм за здравето на костите и сърцето.
Изследванията демонстрират, че витамин К2 покачва усвояването на витамин D. ( 8 )
След като витамин D транспортира калция в кръвта ви, K2 задейства протеина остеокалцин. Той подсигурява, че протеинът работи за костите ви, вместо да попадне в артериите ви и да аргументи евентуални проблеми със здравето на сърцето. Така че, най-добре е да приемате добавки с витамин D с витамин K2.
Витамин К и мазнини
Усвояването на витамин К от хранителни източници е към 20%. Въпреки това, когато се комбинира с хранителни мазнини, усвояването му може да се усили. Така че, капнете малко лешниково масло или зехтин в обичаните си листни зелени салати и къри.
Използвайте соево масло
Докато готвите, пробвайте се да употребявате соево масло, с цел да увеличите снабдяването с витамин К. То има доста по-висок витамин К от другите масла. Ето за какво това е най-хубавият метод да добавите витамин К към ежедневната си диета. Например, една супена лъжица соево масло съдържа към 25 mcg витамин К.
Комбинации от храни
Храната е най-хубавият метод да увеличите приема на витамин К. Вместо да пробвате една храна, богата на витамин К, съчетайте я с други варианти.
Например, прибавянето на сушени сини сливи, кашу и къдраво зеле към вашата салата обезпечава повече изгоди, в сравнение с да ги ядете настрана.
Възможни странични резултати и защитни ограничения
За разлика от други мастноразтворими витамини, витамин К елементарно се разгражда и отстрани посредством урината или изпражненията. Поради това, даже при огромни дози, рядко доближава рискови равнища в организма; следователно неговата токсичност не е постоянно срещана.
Въпреки това, неговата токсичност е обвързвана с неговата водоразтворима природа. Когато токсичността се появи при кърмачета, тя се демонстрира с признаци на жълтеница и хемолитична анемия. Освен това, други признаци включват хипербилирубинемия и керниктер.
Лекарствени взаимоотношения
Хората, подложени на характерни медицински лекувания, би трябвало да заобикалят потреблението на добавки с витамин К. Хората, приемащи следните медикаменти, също би трябвало да се съветват с доктор преди да одобряват тези добавки.
- Антиациди
- Антибиотици
- Разредители на кръвта
- аспирин
- Лекарства за рак
- Лекарства, стабилизиращи гърчовете
- Лекарства за висок холестерол
Заключение
Витамин К е мастноразтворим витамин, от който тялото се нуждае за вярното съсирване на кръвта, здрави кости и сърдечно-съдово здраве. Следователно, би трябвало да приемате задоволително витамин К, за вярната функционалност на талото ви.
Той е в обилие в множеството хранителни артикули и уравновесената диета може да помогне за попречване на неговия недостиг.
Тъмнолистните зелени зеленчуци са най-хубавият източник на витамин К1 или филохинон. Можете също по този начин да консумирате източници на витамин К и здравословни мазнини за оптимално асимилиране. Въпреки това, избрани условия, като хронично заболяване и някои медикаменти, могат да повлияят на вашите равнища и да доведат до здравословни проблеми.
