Хвърляте няколко препечени пекана в салатата за обяд вместо крутони.

Хвърляте няколко препечени пекана в салатата за обяд вместо крутони. Добавяте нарязани орехи към сместа за палачинки в събота заран. Разбърквате малко фъстъчено масло в соса към зеленчуците за вечеря.

Тези лесни стъпки за прибавяне на ядки към менюто ви усъвършенстват усета на рецептата и покачват хранителната стойност на ястието, оповестяват от.

Ядките получават възторжени мнения основно поради здравословните си мазнини, споделя диетологът Каролин О’Нийл за CNN. Орехите, бадемите, шам-фъстъкът и лешниците са богати на понижаващи холестерола мононенаситени и полиненаситени мазнини и съдържат по-ниски количества наситени мазнини, повишаващи холестерола (както и фъстъците, които механически са бобови растения.)

И това не е всичко. В ядките има диетични фибри, растителни протеини, витамин Е и калий, калций и магнезий.

„ Ядките са богати на хранителни субстанции и здравословни мазнини, свързани с оптимално здраве, най-вече с изгоди за сърцето “, споделя диетологът Шарън Палмър.

„ Само една шепа ядки в диетата дневно намалява равнищата на неприятния холестерол и благоприятства поддържането на обикновено кръвно налягане, намалявайки възпаленията, което води до по-добро сърдечно здраве, “ добавя специалистът.

Колко ядки би трябвало да изядете, с цел да подобрите здравето на сърцето си? Отговорът на този въпрос е една шепа. Но защото размерите на ръцете варират, по-точно е да се каже 1⁄3 чаша. Точно какъв брой огромна е порцията зависи от типа ядка и размера й.
Ами другите ядки?
Все още не сте видели в изброените обичаните си ядки? Експертите постоянно пропущат в рекомендациите си за здравословно хранене няколко разновидности на ядки, измежду които пекан, макадамия и кашу, поради малко по-високите им концентрации на наситени мазнини.

Но спомагателни проучвания откриват, че макадамиятае с впечатляващо високо наличие на мононенаситени мазнини. Пеканите също могат да бъдат добавени към листата със здравословни ядки.

Какво ще кажете за кашуто? Въпреки че множеството наситени мазнини в него идват от стеариновата мастна киселина, за която се счита, че няма резултат върху холестерола, изследванията демонстрират, че потреблението на кашу може да намали равнищата на неприятния холестерол.
Още положителни вести за ядките
Доказателствата, че ядките са здравословен избор, не престават да се натрупат. Страхотното трио от протеини, фибри и здравословни мазнини в тях повишавачувството за задоволеност и ви оказва помощ да не огладнявате постоянно.

Те се считат за апетитен инструмент за ръководство на тежестта, като изследванията демонстрират, че хората, които включват ядки в режима си на хранене, тежат по-малко.

„ Консумацията на ядки е предварителна защита на диабет, отбрана от рак и бустер за здравето на мозъка “, споделя Палмър. „ Някои ядки усъвършенстват здравето на червата, плодовитостта и понижават риска от Алцхаймер, “ добавя диетологът.

Изследванията демонстрират, че питателните субстанции в бадемите, като витамин Е, селен и цинк, поддържат здравето на кожата, като понижават бръчките и усъвършенстват тена.
Шепа, не цялостен пакет
Без значение какъв брой обичате да добавяте ядки в храната си, имайте поради, че се предлага потреблението на една шепа дневно, а не на цялостен пакет. Те са с високо наличие на мазнини, което значи, че са и с високо наличие на калории.

За да извлечете най-вече изгоди от ядките, е значимо да превърнете потреблението им в табиет в дълготраен проект. „ Много модели на здравословно хранене, като известната средиземноморска диета, включват ядки “, споделя Палмър. „ Това са били значима част от диетата на индивида през вековете. “

Вместо да хапвате единствено един тип ядки, смесването им в ежедневното ви меню е най-хубавият метод да сте сигурни, че получавате всички вероятни хранителни субстанции. За да спестите пари, когато купувате ядки, помислете подари да не добавите към менюто си ядково брашно.
Мислете отвън „ купата “
Лесно е да хапвате сурови ядки като част от здравословния ви метод на живот, само че можете да ги добавяте и в доста ястия.

Примерно, изгорял пекан отива на ястия с див или кафяв ориз. Шамфъстъците са основата на песто от босилек, като заместват кедровите ядки. Можете да ги употребявате и в салати с паста. Задушените броколи пък са по-вкусни с бадемови стърготини.

А примес от разнообразни ядки можете да добавяте и към киселото мляко на закуска. Можете да употребявате ядково брашно вместо галета за паниране на пилешко и риба, както и към сместа за палачинки и тестото за мъфини.