Хромът е минерал, който играе роля в начина, по който

Хромът е минерал, който играе роля в метода, по който тялото ви разгражда протеини, въглехидрати и мазнини ( 1 ) ( 2 )

Той не е главен минерал, тъй че няма да имате здравословни проблеми, в случай че имате дефицит от него.

Въпреки това, въпреки всичко е добра концепция да включите хром в храненето си.

Научете за какво и вижте 8 храни богати на хром.

Ползи от хрома

Според изследванията, хромът може да помогне за намаление на равнищата на триглицеридите и за повишение на HDL (добрия) холестерол. Също по този начин може да усъвършенства инсулиновата сензитивност при хора с диабет вид 2. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 )

Чрез възстановяване на инсулиновата сензитивност, хромът ускорява реакцията на клетките ви към хормона инсулин, от който тялото ви се нуждае, с цел да контролира равнищата на кръвната захар. ( 7 )

Поради тази причина хората с диабет вид 2 може да желаят да прибавят храни с високо наличие на хром към диетата си.

Други хора с инсулинова устойчивост, като тези със синдром на поликистозните яйчници (PCOS), също могат да одобряват добавки с хром. Въпреки това, проучванията върху резултатите на хрома при хора със СПКЯ към момента са неубедителни. ( 8 )

Много храни съдържат хром и можете да приемате този минерал като хранителна добавка. Неговата дневна стойност (DV) – т.е. количеството, което би трябвало да се стремите да консумирате дневно – е 35 мкг. ( 9 )

1. Гроздов сок

Гроздовият сок е отличен източник на хром.

Само 1 чаша (240 мл) обезпечава невероятните 7,5 мкг.

Съдържанието на хром в гроздовия сок обаче може да варира доста според от земеделските и индустриалните процеси. Това важи и за други плодове и зеленчуци.

Една порция гроздов сок също обезпечава 67% от DV за витамин С, антиоксидант, който оказва помощ да се защищити тялото ви от увреждане на свободните радикали. Витамин С също способства за имунната отбрана. ( 10 ) ( 11 )

Нещо повече, тялото ви като цяло всмуква ниска част от хрома във вашата диета. Въпреки това, доказателствата сочат, че потреблението на витамин С или аскорбинова киселина оказва помощ да се усили усвояването му. ( 12 )

Изберете 100% гроздов сок без добавени захари.

2. Пълнозърнесто брашно

Яденето на пълнозърнести артикули може да ви помогне да добавите повече хром към вашата диета.

Например, един мъфин от пълнозърнесто брашно със общоприет размер (58 грама) обезпечава 10% от DV.

Други пълнозърнести печени артикули обезпечават по-малки количества от минерала, само че въпреки всичко могат да ви оказват помощ да увеличите приема си.

Например, приблизително огромна (36-грама) филия пълнозърнест самун обезпечава 1 мкг хром.

Освен това, пълнозърнестото брашно е добър източник на протеини и фибри, две хранителни субстанции, които оказват помощ за понижаване на апетита ви, което може да подкрепи при предпочитание за намаляване. ( 13 ) ( 14 )

За информация, 1/4 чаша (30 грама) порция пълнозърнесто брашно обезпечава 4 грама от двете хранителни субстанции. ( 15 )

Можете да употребявате пълнозърнесто брашно като сурогат на универсално брашно в съвсем всяка рецепта.

3. Бирена квас

Бирената мая – наричана още хлебна квас – е съставна част, употребена в приготвянето на бира и самун.

Това са тип дрожди, известни като Saccharomyces cerevisiae , и се оказват храни богати на хром, осигурявайки 9 мкг на супена лъжица (12 грама).

Хората също по този начин употребяват бирена квас като хранителна добавка, с цел да усилят наличието на протеини в рецептата, да засилят силата си или да подобрят имунната си система. ( 16 )

Може също да помогне за ръководство на маркерите на кръвната захар при хора с диабет вид 2, когато го одобряват дружно с медикаментите си за диабет. ( 17 )

4. Портокалов сок

Ако не обичате гроздовия сок, можете да изберете портокалов сок, с цел да добавите хром към диетата си, макар че той обезпечава по-ниски количества минерал.

1 чаша (240-мл) портокалов сок обезпечава 2,2 мкг хром. Това е по-малко от една трета от наличието в порция гроздов сок.

Въпреки това, една порция портокалов сок съдържа 90% от DV за витамин С. Той също по този начин съдържа други антиоксиданти, като флавоноиди и каротеноиди. Консумирането на тези съединения в портокалов сок е обвързвано с по-нисък риск от сърдечни болести и възпаления. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ) ( 21 )

Както при гроздовия сок, пробвайте се да се придържате към 100% портокалов сок. Проверете листата на съставките и избягвайте сокове, съдържащи добавена захар.

5. Говеждо месо

Животинските протеини са положителни източници на хром.

Порция от 85 грама говеждо месо обезпечава 2 мкг.

Други източници на протеин на скотски генезис обезпечават по-малко хром от говеждото, само че въпреки всичко могат да оказват помощ за прибавяне на повече от минерала към вашата диета.

Те включват пуешки и пилешки гърди. Една порция от 85 грама пуешки гърди обезпечава 1,7 мкг хром, до момента в който същия размер на порция пилешки гърди обезпечава 0,5 мкг.

Говеждото, пуешкото и пилешкото също осигуряват витамин В12 или кобаламин. Вашето тяло се нуждае от това значимо хранително вещество за образуването на ДНК и червени кръвни кафези, както и за вярното действие на нервната система. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )

6. Доматен сок

Доматеният сок е извънредно питателна и освежаваща напитка и част от потребните храни богати на хром.

Една 1 чаша (240 мл) обезпечава 1,5 мкг.

Също по този начин може да се похвали с огромни количества витамини, в това число витамини А, С и Е. Също по този начин съдържа антиоксиданти, особено ликопен, който е обвързван с понижен риск от рак на простатата. ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Въпреки това, консервираният доматен сок нормално е с високо наличие на сол, което може да докара до нараснало кръвно налягане при някои хора. ( 30 )

7. Ябълки

Ябълките са известни с това, че са здравословни и питателни и съдържат и малко хром.

Една междинна (200-грама) ябълка обезпечава 1,4 мкг от минерала.

Ябълките също са превъзходен източник на разтворими фибри и група антиоксидантни съединения, наречени полифеноли. Тези съединения са свързани с понижен риск от сърдечни болести. ( 31 ) ( 32 )

Ябълките са страхотна бърза закуска в придвижване, която е налична през цялата година. Можете да опитате разнообразни способи да се насладите на ябълки, като да вземем за пример прибавянето им към салати или печена ябълка.

8. Зелен боб

Зеленият боб или зелен фасул може също да ви помогне да увеличите приема на хром.

Половин чаша (73 грама) порция зелен боб съдържа 1,1 мкг хром.

Освен това зеленият боб е с ниско наличие на тип съединяване, наречено FODMAP. Това значи ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. ( 33 )

FODMAP са група въглехидрати, които доближават червата ви несмлени. Вашите чревни бактерии ги метаболизират, което може да докара до отичане на корема, газове, болежка и други храносмилателни признаци. Това може да е проблем за хора с храносмилателни болести като синдром на раздразнените вътрешности (IBS).

Можете да сварите, на пара или в микровълнова фурна зелен боб и да им се насладите като гарнитура или питателна вечеря.

Прием на хром

таб. 1

Храни богати на хром таблица

Таблица 2: Съдържание на хром в определени храни ( 35 )

таб. 2 (храни богати на хром)