12 суперхрани за по-добро зрение
Хранителни субстанции като цинк, омега-3 мастни киселини и витамини A и C оказват помощ да се понижи рискът от очни болести, свързани с възрастта. Достатъчният банкет на витамини и минерали посредством храни като риба, яйца, моркови, цитрусови плодове и други може да помогне за попречване на утежняване на зрението.
1. Риба
Риби като сьомга и риба звук съдържат омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, потребни за очите.
DHA – характерен тип омега-3 – е част от ретината и подкрепя зрението като понижава оксидативните увреждания и усъвършенства кръвообращението.
Диети, богати на омега-3, са свързани с по-нисък риск от макулна недъгавост и по-бавно развиване на катаракта.
2. Ядки и семена
Ядките и семената са богати на витамин E – мастноразтворим витамин, който защищава клетките на очите. Орехи, бадеми, пекан и слънчогледови семки понижават оксидативното увреждане и риска от катаракта и макулна недъгавост (AMD).
Шам-фъстъкът е богат на лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които защищават очите и усъвършенстват зрението.
3. Бобови растения
Бобовите – фасул и леща – са отличен източник на цинк. Това е потребно за хора с AMD.⁹
Цинкът оказва помощ за производството на меланин – предпазен пигмент в окото, като придвижва витамин A от черния дроб към ретината. Това усъвършенства нощното виждане и понижава риска от катаракта.¹
4. Цитрусови плодове
Портокали, грейпфрути, мандарини и лимони са богати на витамин C. Той защищава очите от увреждания, породени от свободни радикали.
Като подкрепя обновяването на клетките, витамин C може да забави уврежданията и загубата на зрение, свързани с възрастта.
5. Листни зеленчуци
Спанак, кейл и зелени къдрави листа съдържат лутеин, зеаксантин, витамини A, C, K и антиоксиданти.
Те защищават макулата – частта на окото, виновна за детайлното централно зрение.
6. Моркови
Храни, богати на бета-каротин, в това число моркови, са добър източник на витамин A. Той усъвършенства нощното зрение и визията при слаба светлина.
7. Сладки картофи
Сладките картофи също са добър източник на бета-каротин и витамин A.
Една порция съдържа над 200% от дневната потребност от витамин A. Това подкрепя ретината и предотвратява сухота в очите.
8. Яйца
Жълтъкът съдържа лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които понижават прогресията на AMD.
Според изследване потреблението на 2–4 яйца седмично понижава риска от AMD с 62%, съпоставено с по-малко от едно яйце седмично.
9. Сурови чушки
Чушките съдържат антиоксиданти, които защищават клетките и поддържат кръвоносните съдове на очите.
Витамин C в тях понижава риска от развиване на AMD.
10. Тиквички и тиква
Тиквата съдържа витамини A и C, които защищават очите, понижават нощната слепота и забавят катаракта и AMD.
11. Броколи и брюкселско зеле
Те са богати на фибри, каротеноиди и витамин C.
Проучване демонстрира, че 500 mg витамин C на ден понижават риска от катаракта с 20%.
Бета-каротинът в броколите е обвързван с 10% по-нисък риск от катаракта.
12. Вода
Водата е от решаващо значение за очите, които са формирани главно от вода.
Дехидратацията води до сухи очи, замъглено зрение и неспокойствие.
Нелекуваните сухи очи могат да доведат до нарушавания в зрението, по тази причина е значимо да се пие задоволително вода.
Как да се храните за по-добро очно здраве
Диета с ниско наличие на мазнини и богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни понижава риска от очни болести, като поддържа кръвоносните съдове здрави.
Витамин A е значим за зрението и функционалността на очите.Омега-3 мастните киселини защищават от увреждания и загуба на зрение.Витамин C защищава от вреди, породени от околната среда и привички.Колко от тези храни би трябвало да приемате?
Препоръчителни дневни стойности за възрастни:
Витамин A: 900 mcgВитамин C: 90 mgВитамин E: 15 mgЦинк: 11 mgПримери:
1 чаша сварени моркови = над 100% от дневната потребност от витамин A.1 чаша сурови броколи = към 90% от дневната потребност от витамин C.1 чаша нарязани червени чушки = над 100% от дневната потребност от витамин C.28 g бадеми = към 50% от дневната потребност от витамин E.3 с.л. конопени семена = до 40% от потребността от цинк.Правете постоянни очни прегледи
Много очни болести прогресират без признаци. Катаракта, глаукома, диабетна ретинопатия и AMD могат да доведат до загуба на зрението, в случай че не се открият в точния момент.
Затова постоянните очни прегледи са жизненоважни.
Хранителни субстанции от храна против добавки
Ако не приемате задоволително витамини посредством храната, очният доктор може да предложи добавки.
Хора с умерена форма на AMD може да получат антиоксидантни добавки с витамини C, E и цинк.
Пушачите би трябвало да заобикалят бета-каротин в добавките, защото може да усили риска от рак на белия дроб.
Винаги се консултирайте с доктор преди банкет.
Четеет още: Какво се случва с кръвното налягане и холестерола, когато постоянно ядете кашу
