)
Ритъмът на тялото: как храненето в точния момент влияе на всичко Здраве
Храненето в стеснен времеви прозорец е един от дребното хранителни режими, които не изискват комплицирани правила или прецизно следене на калории. Можете да се наслаждавате на обичаните си храни, стига да ги приемате в границите на избран часов период денем.
Освен гъвкавостта и свободата, които предлага, този метод се свързва и с редица евентуални изгоди за здравето – от намаляване и по-добър надзор на кръвната захар до допустимо въздействие върху дълголетието. Именно по тази причина през последните години той набира все по-голяма известност.
Храненето в стеснен прозорец съставлява форма на от време на време недояждане, при която приемът на храна се лимитира в границите на избрани часове от деня, нормално сред шест и дванадесет часа. През останалото време не се употребява храна, като някои хора одобряват единствено вода, а други избират питиета без калории като кафе или чай. За разлика от други режими, тук няма потребност да се броят калории или макронутриенти – главният фокус е върху времето на хранене. Какви са изгодите съгласно науката Научните проучвания демонстрират, че този метод на хранене може да подтиква развой, наименуван автофагия – натурален механизъм, при който организмът разгражда повредени кафези и ги заменя с нови. Смята се, че това има предпазен резултат против стареене и разнообразни болести. В някои изследвания даже се следят признаци за усъвършенствано клетъчно възобновяване единствено след няколко дни на съблюдаване на режима.
Освен това, храненето в по-кратък времеви прозорец постоянно води до естествено понижаване на калорийния банкет. Хората стартират да одобряват по-малко храна, без да го възнамеряват умишлено, което може да докара до постепенна загуба на тегло. Наблюдава се и въздействие върху хормоните, които контролират глада и ситостта, което в допълнение подкрепя контрола върху апетита.
Друг значим резултат е обвързван с регулирането на кръвната захар. Храненето в стеснен прозорец може да усъвършенства чувствителността към инсулина и да понижи риска от инсулинова устойчивост. Това го прави забавен метод за хора с преддиабет или диабет вид 2, макар че тематиката към момента се изследва интензивно. Различни способи за използване Съществуват разнообразни способи за използване на този режим. Някои хора избират да се хранят по-рано денем и да завършват с храненето следобяд, което се свързва с най-силни метаболитни изгоди. Други избират по-среден прозорец, съгласуван с работния им график, до момента в който трети избират да се хранят по-късно, с цел да запазят обществения си живот вечер.
Макар всички разновидности да имат сходни резултати върху тежестта, ранното хранене наподобява по-благоприятно за метаболизма и кръвната захар. Как да изберете подобаващ режим Изборът на подобаващ режим зависи напълно от метода на живот. Най-добрият вид не е този, който е най-строг или „ съвършен “, а този, който може да се съблюдава дълготрайно.
За начинаещи постоянно се предлагат разновидности като 16:8 или 18:6, при които интервалът на недояждане е надлежно 16 или 18 часа. Възможни опасности и ограничавания Въпреки евентуалните изгоди, този режим не е подобаващ за всички. При някои хора може да докара до спад на силата, преяждане в границите на оторизации прозорец или проблеми със съня, изключително в случай че храненето е прекомерно късно. Социалните обстановки също могат да затруднят спазването му. Не е единствено въпрос на хранене Важно е да се има поради, че храненето е единствено една част от общата картина. Хормоналният и метаболитният баланс зависят освен от това по кое време ядем, само че и от качеството на съня, равнищата на стрес, физическата интензивност и цялостния метод на живот. Примерни режими на хранене Съществуват няколко лесни метода да включите храненето в стеснен времеви прозорец в всекидневието си. Ето по какъв начин наподобяват най-популярните разновидности и какво е значимо да знаете за всеки от тях. Ранно хранене При този вид храненето се случва в по-ранната част на деня, а гладуването стартира още следобяд.
Според откриватели това е най-ефективният метод, тъй като синхронизира храненето с естествения биологичен темп на тялото. Когато се храним в сходство със светлата част на деня, това може да усъвършенства метаболизма, съня, настроението и контрола на тежестта.
Научни данни демонстрират, че ранното хранене се свързва с по-добра сензитивност към инсулина, по-нисък оксидативен стрес, по-ефективно намаляване и по-ниско кръвно налягане.
Въпреки това, този режим може да бъде сложен за съблюдаване, защото изключва вечерните срещи, фамилните вечери и късните похапвания. Не е подобаващ и за хора, които стават по-късно или не обичат да закусват рано. Примерен ден може да наподобява по този начин: Кафе или чай (без мляко, сметана или захар)7:00 – омлет със зеленчуци и пълнозърнест хляб10:00 – кисело мляко с плодове и орехи12:00 – печено пиле с киноа и броколи15:00 – салата с тофу Хранене в средата на деня Този вид лимитира храненето в междинната част на деня и постоянно включва пропускане на закуската.
Той е по-практичен за хора с претрупан график, защото разрешава обяд и вечеря в по-удобни часове. Въпреки това, не постоянно съответствува с естествените циркадни ритми на организма, което може да понижи част от изгодите.
Проучвания демонстрират, че спрямо ранното хранене този вид е по-малко ефикасен във връзка с чувствителността към инсулина, както и върху тежестта и равнищата на инфектиране. Примерен режим: Кафе или чай (без мляко, сметана или захар)11:00 – фритата със спанак и домати14:00 – купа с протеин и зеленчуци (тип burrito bowl)16:00 – сварено яйце19:00 – сьомга с кафяв ориз и аспержи Късно хранене При този вид се пропуща закуската и храненето стартира по-късно денем.
Това е комфортен режим за хора, които обичат да вечерят по-късно или имат деен обществен живот. Той въпреки всичко може да донесе част от изгодите на този вид хранене, в това число намаляване.
Въпреки това, ранното хранене остава по-ефективно, изключително във връзка с кръвната захар, кръвното налягане и инсулина. Причината е, че чувствителността на организма към инсулин понижава вечер.
Освен това, храненето покрай съня може да повлияе отрицателно на качеството на съня. Примерен ден: Кафе или чай (без мляко, сметана или захар)14:00 – сандвич или тортила със салата17:00 – чиа пудинг с плодове и ядки19:00 – паста със зеленчуци22:00 – лещена чорба В последна сметка храненето в стеснен времеви прозорец може да бъде ефикасен и резистентен метод, в случай че е приспособен към самостоятелните потребности. Вместо да се търси универсално решение, по-важно е да се построи режим, който поддържа тялото без непотребен стрес и крайности.
Освен гъвкавостта и свободата, които предлага, този метод се свързва и с редица евентуални изгоди за здравето – от намаляване и по-добър надзор на кръвната захар до допустимо въздействие върху дълголетието. Именно по тази причина през последните години той набира все по-голяма известност.
Храненето в стеснен прозорец съставлява форма на от време на време недояждане, при която приемът на храна се лимитира в границите на избрани часове от деня, нормално сред шест и дванадесет часа. През останалото време не се употребява храна, като някои хора одобряват единствено вода, а други избират питиета без калории като кафе или чай. За разлика от други режими, тук няма потребност да се броят калории или макронутриенти – главният фокус е върху времето на хранене. Какви са изгодите съгласно науката Научните проучвания демонстрират, че този метод на хранене може да подтиква развой, наименуван автофагия – натурален механизъм, при който организмът разгражда повредени кафези и ги заменя с нови. Смята се, че това има предпазен резултат против стареене и разнообразни болести. В някои изследвания даже се следят признаци за усъвършенствано клетъчно възобновяване единствено след няколко дни на съблюдаване на режима.
Освен това, храненето в по-кратък времеви прозорец постоянно води до естествено понижаване на калорийния банкет. Хората стартират да одобряват по-малко храна, без да го възнамеряват умишлено, което може да докара до постепенна загуба на тегло. Наблюдава се и въздействие върху хормоните, които контролират глада и ситостта, което в допълнение подкрепя контрола върху апетита.
Друг значим резултат е обвързван с регулирането на кръвната захар. Храненето в стеснен прозорец може да усъвършенства чувствителността към инсулина и да понижи риска от инсулинова устойчивост. Това го прави забавен метод за хора с преддиабет или диабет вид 2, макар че тематиката към момента се изследва интензивно. Различни способи за използване Съществуват разнообразни способи за използване на този режим. Някои хора избират да се хранят по-рано денем и да завършват с храненето следобяд, което се свързва с най-силни метаболитни изгоди. Други избират по-среден прозорец, съгласуван с работния им график, до момента в който трети избират да се хранят по-късно, с цел да запазят обществения си живот вечер.
Макар всички разновидности да имат сходни резултати върху тежестта, ранното хранене наподобява по-благоприятно за метаболизма и кръвната захар. Как да изберете подобаващ режим Изборът на подобаващ режим зависи напълно от метода на живот. Най-добрият вид не е този, който е най-строг или „ съвършен “, а този, който може да се съблюдава дълготрайно.
За начинаещи постоянно се предлагат разновидности като 16:8 или 18:6, при които интервалът на недояждане е надлежно 16 или 18 часа. Възможни опасности и ограничавания Въпреки евентуалните изгоди, този режим не е подобаващ за всички. При някои хора може да докара до спад на силата, преяждане в границите на оторизации прозорец или проблеми със съня, изключително в случай че храненето е прекомерно късно. Социалните обстановки също могат да затруднят спазването му. Не е единствено въпрос на хранене Важно е да се има поради, че храненето е единствено една част от общата картина. Хормоналният и метаболитният баланс зависят освен от това по кое време ядем, само че и от качеството на съня, равнищата на стрес, физическата интензивност и цялостния метод на живот. Примерни режими на хранене Съществуват няколко лесни метода да включите храненето в стеснен времеви прозорец в всекидневието си. Ето по какъв начин наподобяват най-популярните разновидности и какво е значимо да знаете за всеки от тях. Ранно хранене При този вид храненето се случва в по-ранната част на деня, а гладуването стартира още следобяд.
Според откриватели това е най-ефективният метод, тъй като синхронизира храненето с естествения биологичен темп на тялото. Когато се храним в сходство със светлата част на деня, това може да усъвършенства метаболизма, съня, настроението и контрола на тежестта.
Научни данни демонстрират, че ранното хранене се свързва с по-добра сензитивност към инсулина, по-нисък оксидативен стрес, по-ефективно намаляване и по-ниско кръвно налягане.
Въпреки това, този режим може да бъде сложен за съблюдаване, защото изключва вечерните срещи, фамилните вечери и късните похапвания. Не е подобаващ и за хора, които стават по-късно или не обичат да закусват рано. Примерен ден може да наподобява по този начин: Кафе или чай (без мляко, сметана или захар)7:00 – омлет със зеленчуци и пълнозърнест хляб10:00 – кисело мляко с плодове и орехи12:00 – печено пиле с киноа и броколи15:00 – салата с тофу Хранене в средата на деня Този вид лимитира храненето в междинната част на деня и постоянно включва пропускане на закуската.
Той е по-практичен за хора с претрупан график, защото разрешава обяд и вечеря в по-удобни часове. Въпреки това, не постоянно съответствува с естествените циркадни ритми на организма, което може да понижи част от изгодите.
Проучвания демонстрират, че спрямо ранното хранене този вид е по-малко ефикасен във връзка с чувствителността към инсулина, както и върху тежестта и равнищата на инфектиране. Примерен режим: Кафе или чай (без мляко, сметана или захар)11:00 – фритата със спанак и домати14:00 – купа с протеин и зеленчуци (тип burrito bowl)16:00 – сварено яйце19:00 – сьомга с кафяв ориз и аспержи Късно хранене При този вид се пропуща закуската и храненето стартира по-късно денем.
Това е комфортен режим за хора, които обичат да вечерят по-късно или имат деен обществен живот. Той въпреки всичко може да донесе част от изгодите на този вид хранене, в това число намаляване.
Въпреки това, ранното хранене остава по-ефективно, изключително във връзка с кръвната захар, кръвното налягане и инсулина. Причината е, че чувствителността на организма към инсулин понижава вечер.
Освен това, храненето покрай съня може да повлияе отрицателно на качеството на съня. Примерен ден: Кафе или чай (без мляко, сметана или захар)14:00 – сандвич или тортила със салата17:00 – чиа пудинг с плодове и ядки19:00 – паста със зеленчуци22:00 – лещена чорба В последна сметка храненето в стеснен времеви прозорец може да бъде ефикасен и резистентен метод, в случай че е приспособен към самостоятелните потребности. Вместо да се търси универсално решение, по-важно е да се построи режим, който поддържа тялото без непотребен стрес и крайности.
Източник: woman.bg
КОМЕНТАРИ