10 разтягания за отпускане на гръбначния стълб след тежък ден
Хората, които прекарват доста часове в седене всеки ден, би трябвало да извърнат внимание на гърба си. Ако мускулите не са разтегнати вярно, може да се появи противен дискомфорт. Ето за какво е значимо да спрете, да дишате надълбоко и да отделите няколко минути, с цел да практикувате няколко елементарни извършения. След това ще се почувствате доста по-добре.
1. Поза лице на крава
Седнете на под, поемете мирис и приведете левия крайник към дясната страна на дупето, като лявото коляно е ориентирано право пред вас.
Сега поставете десния крайник върху левия, тъй че коленете да се изравнят допустимо най-близо едно до друго и двете да са ориентирани напред. Ходилата би трябвало да са от двете ви страни, пръстите на краката да сочат зад вас.
Опънете гръбнака си допустимо най-вече, като че ли невидима струна дърпа главата ви към тавана.
2. Детско разпъване
Започнете това упражнение в позиция на четири крайници с подредени китки, лакти и плещи, като поставите дланите си на пода.
След това постепенно избутайте дупето си обратно допустимо най-близо до петите, тъй че да ви е комфортно.
Пуснете главата и гърдите надолу, до момента в който ръцете ви се простират колкото могат по-напред.
Задръжте тази поза за 20 до 30 секунди или даже по-дълго. След това постепенно се върнете в изходна позиция.
3. Седящо разпъване за долната част на гърба
Това разпъване оказва помощ за облекчение на болката, даже до момента в който седите на стола, или до момента в който работите. Дръжте краката крепко стъпили на пода, до момента в който седите на стола.
Завъртете торса вдясно, поддържайки бедрата в линия и гръбнака изправен.
Поставете лявата ръка на дясното коляно, с цел да поддържате разтягането, поддържайки раменете успоредни.
Задръжте позицията за 10 секунди и повторете упражнението от лявата страна.
4. Свиване на плещите
Седнете или се изправете с ръце настрана до тялото.
Завъртете дланите си, като поддържате това състояние през цялото упражнение. Дръжте раменете си отпуснати и надолу, а не ги свивайте.
Свийте плещите една към друга. Поддържайте ушите, раменете и бедрата в линия.
Задръжте за 6 секунди, след което се отпуснете.
5. Колене до гърдите
Поставете ръцете си под коленете.
Бавно приведете двете колене към гърдите си, като употребявате ръцете си леко да притиснете коленете.
Повдигнете бедрата си от пода, тъй че да усещате разтягането, до момента в който масажирате долната част на гърба. Пребройте до 5 и се върнете в изходна позиция.
6. Ротационно разпъване в долната част на гърба
За да извършите това разпъване, легнете на пода със свити колене и крайници сложени на земята.
Като държите раменете крепко на пода, леко преместете и двете сгънати колене по едно и също време на една страна.
Задръжте позицията за 5 до 10 секунди. Върнете се в изходна позиция.
Внимателно обърнете свитите колене към противоположната страна, задръжте и по-късно се върнете в изходна позиция.
7. Разтягане на трицепс
Започнете с покачване на лявата ръка нагоре и в права линия, по-късно я свийте и приведете ръката си зад главата.
Поставете дясната си ръка сред плещите, протягайки шията. Повдигнете десния си лакът, като го придържате с лявата ръка.
Задръжте тази позиция за 10 секунди, по-късно отпуснете ръцете надолу и повторете от другата страна.
8. Странично разпъване
Седнете и кръстосайте краката си.
Повдигнете ръцете си колкото е допустимо по-високо, след което се наклонете на дясната страна, до момента в който почувствате прелестно леко разпъване през корема и ребрата.
Можете да свиете комфортно ръце над главата си. Поемете надълбоко мирис, до момента в който вършиме това. Върни ръцете надолу и повторете на другата страна.
9. Седящо разпъване на гърба
Седнете на пода с изправени крайници.
Свийте дясното коляно и поставете десния крайник над левия крайник.
Поставете дясната си ръка на пода, пръстите ориентирани на открито за опора.
Свийте левия лакът и се обърнете надясно, поставяйки гърба на ръката си против дясното коляно. Вдишайте, до момента в който седите изправени.
Издишайте, до момента в който се извивате, натискайки ръка в крайници и гледайки над дясното рамо. Задръжте за 5 вдишвания, след което постепенно се върнете в центъра. Сменете страните.
10. Странично прегъване
Страничното прегъване е придвижване, което рядко се употребява в ежедневните ни действия, само че все пак играе значима роля за активиране и освобождение на мускули, виновни за всевъзможни проблеми с гърба.
За да извършите това упражнение, седнете и отворете краката си, колкото можете настрана.
Вдигнете ръцете си до десния крайник и наклонете главата си, с цел да се опитате да докоснете коляното. Задръжте за няколко секунди и още веднъж седнете прави.
