Голям брой хора търсят отговор на въпроса Как да отслабна

Голям брой хора търсят отговор на въпроса „ Как да отслабна в корема? “

Отговорът е елементарен, има способи да изгорите мазнините в корема и да отслабнете – в случай че сте подготвени да положите доста старания.

Коремната лой е повече от стеснение, която ви кара да чувствате облеклата си тесни.

Мазнините в корема са доста нездравословни за организма.

Този вид мазнини – наричани висцерални мазнини – са главен рисков фактор за диабет вид 2, сърдечни болести и други положения. ( 1 )

Много здравни организации употребяват показателя на телесната маса (ИТМ), с цел да класифицират тежестта и да предвиждат риска от метаболитни болести.

Това обаче е подвеждащо, защото хората с непотребна лой в корема са изложени на нараснал риск, а е допустимо да сте затлъстели в корема даже и да изглеждате слаби. ( 2 )

Въпреки, че топенето на мазнините към корема може да бъде мъчно, има няколко неща, които можете да извършите, с цел да ги намалите.

Ето 20 ефикасни съвета за намаляване в корема, подкрепени от научни проучвания.

1. Яжте доста разтворими фибри

Разтворимите фибри всмукват вода и образуват гел, който оказва помощ да се забави храната, до момента в който минава през храносмилателната ви система.

Проучванията демонстрират, че този тип фибри предизвиква загубата на тегло, като ви оказва помощ да се чувствате сити, което води до това, че ядете по-малко. Това може също да понижи броя на калориите, които тялото ви всмуква от храната. ( 3 ) ( 4 ) ( 5 )

Нещо повече, разтворимите фибри могат да оказват помощ в битката с мазнините и намаляване в корема.

Полагайте старания да консумирате храни с високо наличие на фибри всеки ден. Отличните източници на разтворими фибри включват:

• ленено семе
• юфка
• брюкселско зеле
• авокадо
• бобови растения
• къпини

2. Пийте зелен чай

Зеленият чай е извънредно здравословна напитка и се счита за суперхрана.

Няколко изследвания допускат, че може да ви помогне да отслабнете в корема. Ефектът може да се ускори, когато потреблението на зелен чай се комбинира с извършения. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Трябва да имате поради обаче, че не се предлага при проблеми със щитовидната жлеза, при Хашимото да вземем за пример, се води специфична хранителна диета.

3. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини

Транс-мазнините се основават посредством изпомпване на водород в ненаситени мазнини, като да вземем за пример соево масло.

Те се намират в някои маргарини и също постоянно се прибавят към пакетирани храни, само че доста производители на храни са спрели да ги употребяват.

Тези мазнини са били свързани с инфектиране, сърдечни болести, инсулинова устойчивост и наддаване на коремни мазнини в наблюдения и изследвания върху животни. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

За да отслабнете в корема и да отбраните здравето си, четете внимателно етикетите на съставките и стойте надалеч от артикули, които съдържат трансмазнини. Те постоянно са изброени като отчасти хидрогенирани мазнини.

4. Не прекалявайте с алкохола

Алкохолът може да има изгоди за здравето в дребни количества, само че съществено вреди, в случай че пиете прекалено много.

Изследванията сочат, че прекалено много алкохол може да ви накара да натрупате мазнини в корема.

Проучвания свързват потреблението на алкохол със доста нараснал риск от развиване на централно затлъстяване – т.е., ненужно предпазване на мазнини към кръста. ( 12 ) ( 13 )

Намаляването на алкохола може да помогне за намаляване в корема и да намалите размера на талията си. Не е належащо да се отказвате от него изцяло, само че ограничението на количеството, което приемате дневно, може да помогне.

5. Спазвайте диета с високо наличие на протеини

Протеинът е извънредно значимо хранително вещество за контрола на тежестта.

Високият банкет на протеини усилва отделянето на хормона PYY, който понижава апетита.

Също по този начин, протеина покачва метаболизма ви и ви оказва помощ да запазите мускулната маса по време на загуба на тегло. ( 14 ) (15 ) ( 16 )

Много изследвания демонстрират, че хората, които ядат повече протеини са склонни да имат по-малко мазнини в корема от тези, които са на диета за намаляване с по-нисък банкет на протеин. ( 17 ) ( 18 ) ( 19 )

Не забравяйте да включвате добър източник на протеини при всяко хранене, като да вземем за пример:

• месо
• риба
• яйца
• суроватъчен протеин
• фасул

6. Намалете равнищата на стрес

Стресът може да докара до струпване на мазнини в корема, като задействате надбъбречните жлези да създават кортизол, който е прочут също като хормон на напрежението.

Изследванията демонстрират, че високите равнища на кортизол покачват апетита и подтикват складирането на коремни мазнини. ( 20 ) ( 21 )

За да отслабнете в корема, участвайте в приятни действия, които понижават напрежението. Практикуването на йога или медитация могат да бъдат ефикасни способи.

7. Не яжте доста сладки храни

Захарта съдържа фруктоза, която е обвързвана с няколко хронични болести, когато се употребява в огромни количества.

Те включват сърдечни болести, диабет вид 2, затлъстяване и мастни чернодробни болести. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 )

Проучвания демонстрират връзка сред високия банкет на захар и увеличени мазнини в корема ( 25 ) ( 26 )

Също по този начин, внимавайте с пристрастяването към захарните произведения.

Важно е да се разбере, че повече от рафинираната захар може да докара до струпване на мазнини в корема. Дори по-здравословни захари, като истински мед, би трябвало да се употребяват спестовно.

8. Практикувайте кардио (аеробни упражнения)

Аеробните извършения (кардио) са ефикасен метод за възстановяване на здравето и изгаряне на калории.

Проучванията демонстрират също, че това е една от най-ефективните форми на извършения за намаляване в корема. Резултатите обаче са смесени във връзка с това дали умерената или високоинтензивна подготовка е по-полезна. ( 27 ) ( 28 ) ( 29 )

Във всеки случай честотата и продължителността на вашата подготвителна стратегия са по-важни от нейната активност.

9. Намалете въглехидратите

Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде доста потребно за загуба на мазнини и да докара до отговора на въпроса – по какъв начин да отслабна в корема.

Диети с под 50 грама въглехидрати дневно предизвикват загуба на мазнини в корема при хора с наднормено тегло и тези изложени на риск от диабет вид 2, и дами със синдром на поликистозни яйчници (PCOS). ( 30 ) ( 31 ) ( 32 )

10. Използвайте кокосово масло

Кокосовото масло е една от най -здравословните мазнини, които можете да консумирате.

Проучванията демонстрират, че мазнините в кокосовото масло могат да засилят метаболизма и да понижат количеството на мазнините, които съхранявате в отговор на високия банкет на калории. ( 33 ) ( 34 )

Контролирани изследвания допускат, че може да докара и до загуба на коремни мазнини ( 35 )

Също по този начин имайте поради, че кокосовото масло е с високо наличие на калории. Вместо да добавяте спомагателни мазнини към диетата си, заменете някои от мазнините, които към този момент ядете с кокосово масло.

11. Фитнес

Вдигането на тежести или силови тренировки, са значими за запазването и натрупването на мускулна маса.

Въз основа на изследвания, включващи хора с преддиабет, диабет вид 2 и мастни болести на черния дроб, силовите тренировките за също могат да бъдат потребни за загуба на мазнини в корема. (36 ) ( 37 )

Ако решите да започнете да вдигате тежести, добре е да получите съвет от сертифициран персонален треньор.

12. Избягвайте подсладените със захар питиета

Подсладените със захар питиета са направени с течна фруктоза, която може да ви „ завоюва “ мазнини в корема.

Проучванията демонстрират, че сладките питиета водят до увеличение на мазнините в черния дроб. Едно 10-седмично изследване откри доста увеличение на мазнините в корема при хора, които консумираха питиета с високо наличие на фруктоза. ( 38 ) ( 39 ) ( 40 )

Изглежда, че захарните питиета са даже по-лоши от храните с високо наличие на захар.

За да отслабнете в корема, най-добре е изцяло да избягвате подсладените със захар питиета като:

• Газирани питиета
• сладостен чай
• алкохол съдържащ захар

13. Спокоен сън

Сънят е значим в доста аспекти на вашето здраве, в това число тежестта. Изследванията демонстрират, че хората, които не получават задоволително сън, са склонни да наддават повече на тегло, което може да включва мазнини в корема. ( 41 ) ( 42 )

Състоянието, известно като сънна апнея, при което дишането стопира от време на време през нощта, също е обвързвано с непотребната висцерална лой ( 43 )

Освен да спите най-малко 7 часа на нощ, уверете се, че сънят е първокласен.

Ако подозирате, че може да имате сънна апнея или друго нарушаване на съня, говорете с доктор и се лекувайте.

14. Проследявайте приема на храна и извършения

Много неща могат да ви оказват помощ да отслабнете в корема, само че консумирането на по-малко калории, в сравнение с е належащо на тялото ви, е от основно значение. ( 44 )

Воденето на дневник за храната или потреблението на онлайн следене или приложение може да ви помогне да следите приема на калории. Тази тактика се оказа потребна за намаляване. ( 45 ) ( 46 )

В допълнение, инструментите за следене на храните ви оказват помощ да видите приема на протеини, въглехидрати, фибри и микроелементи. Много от тях също ви разрешават да записвате упражненията и физическата си интензивност.

15. Яжте риба всяка седмица

Мастната риба е невероятно здравословна. Тя е богата на висококачествени протеини и омега-3 мазнини, които ви защищават от заболявания. ( 47 ) ( 48 )

Някои доказателства сочат, че тези омега-3 мазнини също могат да оказват помощ за понижаване на висцералните мазнини, което води до намаляване в корема.

Проучвания при възрастни и деца с болести на черния дроб демонстрират, че добавките с рибено масло могат доста да понижат черния дроб и коремните мазнини. (49 ) ( 50 ) ( 51 )

Целете се да хапвате 2-3 порции тлъста риба седмично. Добрият избор включва:

• сьомга
• херинга
• сардини
• скумрия

16. Опитайте с от време на време недояждане

Периодичното недояждане в последно време става доста известно като способ за бързо намаляване .

Това е модел на хранене, който цикли сред интервалите на хранене и интервалите на недояждане ( 52 )

Има разнообразни тактики за използването му, а тук може да се запознаете с 6 метода за от време на време недояждане.

Има някои доказателства, че периодическото недояждане и постенето като цяло може да не са толкоз потребни за дамите, що се касае за мъжете.

При дамите се предлага интервалното намаляване.

17. Яжте пробиотични храни

Пробиотиците са бактерии, които се намират в някои храни и добавки. Те имат доста изгоди за здравето, в това число оказват помощ за възстановяване здравето на червата и усилване на имунитета. ( 53 )

Изследователите са разкрили, че другите типове бактерии играят роля в регулирането на тежестта и че вярното равновесие може да помогне при загуба на тегло, в това число намаляване в корема.

Тези , за които е показано, че понижават коремните мазнини, включват членове на семейство  Lactobacillus , като  Lactobacillus fermentum ,  Lactobacillus amylovorus  и особено  Lactobacillus gasseri.  ( 54 ) ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

18. Добавете ябълков оцет към диетата си

Консумацията на ябълков оцет има впечатляващи изгоди за здравето, в това число намаление на равнищата на кръвната захар. ( 58 )

Той съдържа оцетна киселина, за която е потвърдено, че понижава съхранението на коремни мазнини в няколко изследвания върху животни. ( 59 ) ( 60 ) ( 61 )

Приемането на 1-2 супени лъжици (15–30 мл) ябълков оцет дневно е безвредно за множеството хора и може да докара до скромна загуба на мазнини.

Въпреки това, не забравяйте да го разреждате с вода, защото неразредният оцет може да ерозира емайла на зъбите ви.

19. Спрете да пиете плодов сок

Въпреки че плодовият сок обезпечава витамини и минерали, той съдържа също толкоз високи количества захар, колкото подсладените със захар питиета.

Консумацията на огромни количества може да докара до увеличение на коремните мазнини ( 62 )

За да намалите непотребната лой в корема, заменете плодовия сок с вода, неподсладен леден чай или газирана вода с лимон или лайм.

20. Променете метода си на живот и комбинирайте разнообразни способи

Изпълнението на единствено един от детайлите в този лист няма да има огромен резултат самичък по себе си.

Ако желаете положителни резултати, би трябвало да комбинирате разнообразни способи, за които е потвърдено, че са ефикасни. Да, мъчно е, само че никой не е споделил, че ще е елементарно.

Интересното е, че доста от тези способи са неща, които нормално са свързани със здравословното хранене и цялостния здравословен метод на живот.

Следователно смяната на метода ви на живот в дълготраен проект е ключът към отслабването в корема.

Когато изградите здравословни привички и ядете същинска храна, загубата на мазнини ще е като натурален непряк резултат.