Гъвкава диета или флекситарианска диета“ е вид растителна диета, която

Гъвкава диета или „ флекситарианска диета “ е тип растителна диета, която подтиква потреблението най-вече на растителни храни, като в това време разрешава сдържан банкет на месо и скотски артикули.

Тя е по-гъвкава от изцяло вегетарианската диета или веганската диета. Думата „ flexitarian “ е комбинацията от двете думи „ flexible “ еластичен и „ vegetarian “ вегетарианска.

Ако желаете да добавите повече растителни храни към вашата диета, само че не желаете да премахвате напълно месото, може би гъвкавата флекситарианска диета е за вас.

В класацията на U.S.News за „ Най-добрите диети за намаляване “, забавната гъвкава диета заема първо мяасто!

Тази публикация дава обзор на гъвкавата флекситарианска диета, нейните преимущества, разрешени храни и тридневен проект за хранене.

Какво съставлява флекситарианска диета?

Създадена от диетоложката Дон Джаксън Блатнер , концепцията на флекситарианската диета е да даде опция на хората да се възползват от преимуществата на вегетарианския метод на хранене, като в същото време се любуват умерено на скотски артикули.

Както ви е известно, вегетарианците отстраняват месото от менюто си, а от време на време и други храни получени от животни, а веганите изцяло отстраняват месо, яйца, риба, млечни артикули и артикули получени от животни.

След като флекситарианците употребяват скотски артикули, не спадат към вегетарианците или веганите.

Гъвкавата флекситарианска диета няма точни, строги и ясни правила или целесъобразен банкет на калории и макронутриенти, тя по-скоро е метод на живот.

Тя се основава на следните правила:

• Яжте най-вече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
• Фокусирайте се върху протеините от растения вместо от животни.
• Бъдете гъвкави и включвайте месо и скотски артикули понякога.
• Яжте храна в най-естествената и форма и не консумирайте модифицираната.
• Ограничете добавената захар и сладкиши.

Благодарение на гъвкавия си темперамент и фокуса върху това какво да включва, а не да лимитира, гъвкавата флекситарианска диета е известен избор за хората, които желаят да се хранят по-здравословно.

Тя е на второ място в разнообразни ранглисти за най-хубавите диети на растителна основа (на 1-во е средиземноморската диета).

Ползи за здравето от гъвкава диета

Изглежда значимо да се ядат най-вече плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и други минимално модифицирани пълнозърнести храни, с цел да се извлекат изгодите за здравето от храненето на растителна основа.

Диетите, богати на фибри и здравословни мазнини, са потребни за здравето на сърцето. ( 1 )

Гъвкавата флекситарианска диета лимитира модифицираните и висококалоричните храни и се натъртва на растителни храни, които са по-нискокалорични.

Няколко изследвания демонстрират, че хората, които съблюдават някаква растителна диета, към които спада и флекситарианската диета, могат да отслабнат повече от тези, които не го вършат. ( 2 ) ( 3 )

Проучване при над 60 000 участници откри, че разпространяването на диабет вид 2 е с 1,5% по-ниско при полувегетарианци или флекситарианци. ( 4 )

Плодовете, зеленчуците, ядките, семената, пълнозърнестите храни и бобовите растения имат хранителни субстанции и антиоксиданти, които могат да оказват помощ за предотвратяване на рак.

7-годишно изследване на случаи на колоректален рак (рак на дебелото черво) при 78 000 души откри, че полувегетарианците са с 8% по-малко склонни да заловен този тип рак. ( 5 )

Следователно гъвкавата флекситарианска диета с включени повече вегетариански храни може да понижи риска от рак.

Отслабване с гъвкава диета

Следването на гъвкавата флекситарианска диета би трябвало да обезпечи изцяло възприятие за задоволеност и благоденствие, в това число повече сила и по-малко отмалялост.

Ако се пробвате да отслабнете, има на пръв взор безконечен брой проекти за хранене и диети, от които да избирате, а флекситарианската гъвкава диета може да се смята за една от най-хубавите.

Наблягайки на растителния съставен елемент на тази диета, като ядете доста плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, евентуално ще се почувствате сити с по-малко калории, в сравнение с сте привикнали да приемате, което прави свалянето на килограми съвсем неизбежно.

Ако сте с наднормено тегло, диета като тази може да докара до загуба на тегло, изключително в дълготраен проект, защото този проект съставлява метод на живот, а не волност, краткотрайна диета за бързо събаряне на няколко кг, които ще си възвърнете когато я спрете.

Виж Още:

Храни които да ядете при флекситарианска диета

Храните, които би трябвало да се ядат постоянно, включват:

• Протеини: Бобови растения, леща, соя, тофу.
• Плодове: Портокали, грозде, ябълки, череши.
• Зеленчуци без скорбяла: Брюкселско зеле, зелен боб, моркови, карфиол, чушки, зеленолистни.
• Зеленчуци със скорбяла: Царевица, сладостен картоф, тикви.
• Ядки, семена и други потребни мазнини: Орехи, кашу, шам-фъстъци, фъстъчено масло, авокадо, маслини, кокос, бадеми, ленени семена, семена от чиа.
• Пълнозърнести храни: Елда, киноа.
• Алтернативи на млякото: Неподсладено кокосово, конопено, бадемово, и соево мляко.
• Билки и подправки: Мащерка, кимион, куркума, джинджифил, босилек, риган, мента.
• Напитки:  Негазирана и газирана вода, чай, кафе.
• Други:  Соев сос с понижено наличие на натрий, ябълков оцет, горчица, квас, салса, кетчуп без захар.

Когато решите да включите месо, най-добре е да изберете постно месо като пиле или пуйка.

Може да включите още и:

• Домашни птици отглеждани на пасища.
• Яйца от свободно отглеждани кокошки.
• Риба
• Млечни артикули
• Месо от животни отглеждани на пасища.

Проучванията на Световната здравна организация откриха, че яденето на 50 грама модифицирано месо всеки ден може да  усили риска от рак на дебелото черво и по тази причина е най-добре да ограничите тези храни. ( 6 )

Кои храни да избягвате?

Флекситарианската диета освен предизвиква ограничението на месото и животинските артикули, само че и ограничението на мощно модифицираните храни, рафинираните зърнени храни и добавената захар.

• Добавена захар и сладкиши: газирани сладки питиета, бисквитки, бонбони, понички, сладкиши.
• Бърза храна: пържени картофи, пилешки хапки, бургери, млечни шейкове.
• Преработени меса: салами, бекон, наденица.
• Рафинирани въглехидрати: бял самун, гевреци, кроасани, бял ориз.

Флекситарианска диета – тридневен образцов проект

Това едноседмично менщ за хранене ви демонстрира по какъв начин може да започнете да се храните на гъвкава диета:

понеделник

• Закуска: Пълнозърнести препечени филийки с авокадо, спанак и яйце
• Обяд: Купа с пилешко или нахут, накълцано зеле или домати, печени кубчета сладостен картоф
• Вечеря: Супа леща с пълнозърнест самун и салата
• Похапване м/у главните хранения:  Ябълка и орехи и / или краставици и хумус

вторник

• Закуска: Кокосово кисело мляко или българско кисело мляко с банани и орехи
• Обяд: Купа с пиле или черен фасул, чушки, кафяв ориз и гуакамоле
• Вечеря: Сьомга на скара, сладостен картоф на фурна и зелен боб
• Похапване м/у главните хранения: Чери домати и пръчка моцарела и / или мандарина и бадеми

сряда

• Закуска: Смути с елементарен кефир, овес, банан и спанак
• Обяд: Филия пълнозърнест самун, зелена или шопска салата
• Вечеря: Бургер с говеждо или паница черен фасул, пържени картофи и зеленчуци
• Похапване м/у главните хранения: моркови и бадеми и / или черен шоколад и плодове

четвъртък

• Закуска: Смути от бадемово мляко, спанак, тахан и замразени плодове.
• Обяд: Салата Цезар и доматена чорба.
• Вечеря:  печено пиле, киноа и печен карфиол.

петък

• Закуска: Българско кисело мляко с боровинки и тиквени семки.
• Обяд: Салата от манголд и други зеленчуци и сос.
• Вечеря: яхния от леща и лека салата.

събота

• Закуска: Варени яйца със сотирани зеленчуци и един плод.
• Обяд: сандвич с фъстъчено масло и нарязани плодове върху пълнозърнест самун.
• Вечеря: Черен фасул с авокадо и пържени картофи.

неделя

• Закуска: Тофу от смесени зеленчуци и подправки.
• Обяд:  Салата от киноа със сушени червени боровинки, пекани и сирене фета.
• Вечеря: Пълнени чушки със пилешка или пуешка кайма и гарнитура салата.

Този 3-дневен проект ще ви помогне да започнете с гъвкавата флекситарианска диета. В взаимозависимост от вашите желания можете да изберете да премахнете или да добавите още месо и артикули от скотски генезис.

Ако се чудите какъв брой месо на седмица тъкмо би трябвало да консумирате, това може да ви бъде потребно:

Начинаещи:   6-8 безмесни ястия / 21 общо хранене всяка седмица

Средно равнище:  9–14 безмесни ястия / 21 общо хранения всяка седмица

Напреднали:  15+ безмесни ястия / 21 общо хранения всяка седмица

Тези насоки, изложени от Блатнер, са това, което разделя флекситарианската диета от другите планове за хранене, съдържащи месо.

Докато флекситаристът дава приоритет на зеленчуците, при другите диети се приема толкоз месо, колкото ви харесва и не се цели по-голямата част от храненията да са вегетариански.

Също по този начин си коства да се означи, че можете да следвате режима на Блатнер със свое лично движение, като постепенно добавяте ястия без месо или даже цели дни, както в тази ситуация на безмесен понеделник. ( 7 )

Получавате ли всички нужни хранителни субстанции от флекситарианската диета?

Ако мислите да минете на флекситарианска диета, приемайте растителни храни при всяко хранене, поне  пет порции плодове и зеленчуци на ден и пълнозърнести храни.

Добра концепция е да включите алтернативни източници на желязо, които може да липсват заради ниския банкет на алено месо. Добрите източници включват обогатени с желязо зърнени закуски и зеленчуци като спанак, зеле, и броколи.

Тъй като витамин С усилва усвояването на желязо, предлага се 150 мл плодов сок по време на хранене.

Потенциални дефекти

някои хора може да са изложени на риск от дефицит на хранителни субстанции, като протеини или желязо, когато понижават месото. И въпреки всичко, бобовите растения, варивата, ядките и семената са отлични способи за допълнение на желязо, цинк и фибри във вашата диета.

Възможно е да имате дефицити на хранителни субстанции. Това което би трябвало да имате поради при флекситарианската диета, включва: ( 8 )

• Желязо ( 9 )
• Цинк ( 9 )
• калций
• Витамин В12 ( 10 )
• Омега-3 мастни киселини ( 11 )

Текущите изследвания допускат понижаване на порциите на алено месо, като целесъобразният дневен банкет е към 65-100 g на порция към 3 пъти седмично. Това е част с размера на дланта на ръката ви. Друг метод на мислене за това е да гледате на месото като по-скоро като гарнитура, в сравнение с като присъща линия на вашата вечеря.

Но всички би трябвало да имат поради, че лимитираната консумация на месо и други месни артикули може да докара до някои хранителни дефицити, изключително цинк, желязо, калций и В12.

Прочети Още:
1. Какво е безвъглехидратна диета и какви храни можете да ядете?
2. Протеинова диета за намаляване и възстановяване на здравето
3. Диета съгласно кръвната група: Хранене за групи O, A, B и AB