Съвети от фитнес треньор: Как да намалите процента телесни мазнини
Фитнес треньор споделя по какъв начин дейно да отслабнете и да се отървете от телесните мазнини.
Мазнините в човешкото тяло са безусловно естествени и даже нужни за здравето. Те извършват значими функционалности, от отбрана на органите до поддържане на енергийния баланс. Важното е да се научите по какъв начин да контролирате количеството им и да поддържате най-благоприятен % мазнини, с цел да останете здрави и да се чувствате в добра форма. Вижте препоръките на топ треньор от фитнес платформата FitStars, с цел да разберете по какъв начин да вършиме това вярно и безвредно.
Подкожни и висцерални: кои мазнини са най-опасни?
В човешкото тяло има разнообразни типове мазнини, всеки от които играе своя лична роля за здравето на организма. Преди да си сложим цели за изгарянето им, си коства да разберем техните типове и функционалности.
Подкожните мазнини, както разбираме от името, се намират непосредствено под кожата. Те образуват образния съставен елемент на фигурата и въздействат върху външния тип на тялото. Излишните подкожни мазнини могат да влошат естетическото усещане, само че сами по себе си не са изключително рискови за здравето.
Висцералните мазнини са по-опасната форма. Те обкръжават вътрешни органи като черния дроб, бъбреците, панкреаса. Обикновено функционалността им е да поддържат и пазят органите. Когато обаче има остатък, те стартират да се натрупва към органите, нарушавайки тяхната функционалност и увеличавайки риска от съществени болести като диабет, сърдечно-съдови болести и даже рак. Приемливото равнище на висцерални мазнини е до 10-12%.
Човешкото тяло съдържа също кафяви мазнини, които оказват помощ на тялото да поддържа топлота, и бели мазнини, които работят като главен източник на сила и играят съществена роля в хормоналната регулация.
Какво равнище на мазнини се смята за обикновено?
За поддържане на здравето е значимо да се поддържа оптимално равнище на мазнини в тялото. Допустимият % варира според от пола, възрастта и равнището на интензивност. За дамите тази цифра е от 23 до 28%, за мъжете - от 14 до 24%.
По-ниско от естественото равнище на мазнини може да има негативно влияние върху здравето, да вземем за пример при дамите, в случай че равнището им е прекомерно ниско, хормоналният баланс може да бъде нарушен, даже менструацията да изчезне. Спортистите, занимаващи се с бодифитнес, би трябвало да внимават за здравето си по време на подготовка за надпревари и строги диети, когато процентът мазнини е съзнателно понижен, с цел да се реализира оптималната мускулна формулировка.
Като цяло си коства да се помни, че за женската фигура съществуването на дребен стомах е норма, заложена от природата. Съвременните стандарти за хубост и култът към тялото обаче основават илюзията, че коремните и дефинираните мускули би трябвало да са там от самото начало. Хората постоянно не схващат, че поддържането на този външен тип през цялата година е освен мъчно, само че и излишно. Поддържането на прекомерно ниско равнище на % мазнини за дълго време не е естествено и може да докара до разнообразни здравословни проблеми. Например, при представителките на нежния пол това може да докара до хормонален дисбаланс, проблеми с кръвообращението и общо намаляване на организма.
Как да контролирате равнищата на мазнините?
Определянето на непотребните мазнини „ на око “, оценявайки общата фигура и форма, няма да бъде изцяло вярно. За точна оценка е належащо да се проведат специфични измервания, да вземем за пример, употребявайки метода на биоимпеданса. Това проучване оказва помощ да се дефинира съотношението на подкожната и висцералната лой, водата и мускулната маса в тялото.
Този разбор мери съпротивлението на телесните тъкани, когато през тях минава слаб електрически ток. Специални везни дефинират % мазнини въз основа на разликата в електрическата проводимост на мастната и мускулната тъкан. Тази процедура е елементарна и лишава малко време, само че точността ѝ може да варира според от равнището на хидратация и други фактори. Въз основа на получените данни можете да коригирате хранителната и подготвителната си стратегия.
Как храненето и метаболизмът въздействат върху % мазнини?
Основният фактор за понижаване на % мазнини е вярното хранене. Важно е освен да се понижи калорийното наличие на храната, само че и да се следи салдото на протеини, мазнини и въглехидрати.
В множеството случаи, за нормализиране на тежестта, е належащо да се усъвършенства метаболизмът, защото метаболитните нарушавания постоянно предизвикват прекалено струпване на мазнини. В този случай е належащо да се консултирате с ендокринолог, който ще помогне за поправяне на хормоналния декор и действието на щитовидната жлеза.
Можете да започнете да употребявате специфични приложения за следене на потреблението на храна, с цел да контролирате калорийното наличие на диетата си и разпределението на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати) през седмицата.
Хората постоянно преяждат даже със здравословни храни, в това число здравословни мазнини, което може да докара и до проблеми със сърдечно-съдовата система. Тези, които са съществено загрижени за положението си, могат да се подложат на метаболитни проучвания, които се организират в доста лаборатории. Това ще помогне да се открият аргументите за непотребното тегло и да се дефинира какви промени в диетата са нужни за нормализиране на метаболизма на мазнините.
Как упражненията оказват помощ за понижаване на % мазнини?
Упражненията играят значима роля за понижаване на % мазнини, само че би трябвало да бъдат вярно приспособени към равнището на физическата подготовка и здравето на човек.
Също по този начин, мастните натрупвания са локализирани друго при мъжете и дамите, което дефинира фигурата. Например, дамите могат да имат фигура вид „ круша “ или „ ябълка “, според от това къде се натрупват повече мазнини - в талията, корема, гърба (горен тип) или в ханша и седалището (долен тип). Съответно, тренировките за другите видове тяло ще бъдат малко по-различни.
За тези, чийто % мазнини е прекомерно невисок, натоварванията би трябвало да бъдат минимални, акцентът е върху възобновяване на естественото тегло и хормоналния баланс. При подобен невисок % мазнини е належащо да се консултирате с доктор и вероятно с психолог, преди да започнете дейни действия.
В такива случаи тренировките би трябвало да са къси - 20-30 минути няколко пъти седмично. Основният акцент е върху силовите извършения, до момента в който кардиото се изключва, с цел да не се претрупва тялото. На първо място, би трябвало да се работи върху увеличение на телесното тегло и връщане на % мазнини към естественото. С течение на времето натоварването може да се усили, само че се концентрирайте върху силовите извършения. Кардиото и интензивните тренировки в началния стадий е по-добре да се изключат.
Също по този начин, при невисок % мазнини, специфичните добавки могат да бъдат потребни, да вземем за пример гейнъри, които да оказват помощ на тялото да построи мускулна маса и да усили тежестта си.
За хора с непотребни мазнини, изключително висцерални, тренировките също би трябвало да бъдат приспособени. Интензивните натоварвания са противопоказани, защото това може да повлияе отрицателно на ставите и сърдечно-съдовата система. За поддържане на форма са задоволителни две тренировки седмично по 30 минути. Препоръчително е да се стартира с съществени извършения със лично тегло и последователно да се усилва натоварването.
В началния стадий можете да изключите комплицирани извършения като напади и клекове, които могат да натоварят доста ставите. Също по този начин би трябвало да избягвате извършения със скачане, ускоряване и огромно натоварване. Постепенно, след акомодация, можете да добавите плуване, велоергометри, степери или елиптични тренажори, в случай че ходите на фитнес. Колкото повече ходите в всекидневието си, толкоз по-добре - скандинавското вървене с комфортни обувки ще помогне за увеличение на интензивността. С течение на времето можете да добавите кардио тренировки няколко пъти седмично за спомагателен разход на калории, само че силовите въпреки всичко би трябвало да останат основата. Ако можете да упражнявате всекидневно по 30 минути, редувайте три силови тренировки с две кардио.
Важно е да запомните, че 80% от триумфа в отслабването зависи от храненето. Докато не се отстранят дефицитите в организма и не се възвърне хормоналният баланс, не трябва да разчитате само на тренировки. Физическата интензивност обаче остава значим асистент - постоянните тренировки усъвършенстват действието на кръвоносните съдове и действието на нервната система, което улеснява всекидневието, възстановява съня и покачва успеваемостта на дихателната система. Както знаете, мазнините се изгарят с присъединяване на О2 и по тази причина е значимо тялото да има задоволително червени кръвни телца, които да го придвижват. Ако има проблеми с желязото или кръвообращението, метаболитните процеси в клетките, в това число изгарянето на мазнини, ще бъдат нарушени.
Мнозина желаят да намерят „ елементарен “ метод за намаляване, разчитайки на разтривки или съвременни устройства, които дават обещание неотложно изгаряне на мазнини. Не бива обаче да вярвате на сходни способи. Те могат да бъдат единствено допълнение към вярното хранене и дейния метод на живот, само че не и сурогат.
Мазнините в човешкото тяло са безусловно естествени и даже нужни за здравето. Те извършват значими функционалности, от отбрана на органите до поддържане на енергийния баланс. Важното е да се научите по какъв начин да контролирате количеството им и да поддържате най-благоприятен % мазнини, с цел да останете здрави и да се чувствате в добра форма. Вижте препоръките на топ треньор от фитнес платформата FitStars, с цел да разберете по какъв начин да вършиме това вярно и безвредно.
Подкожни и висцерални: кои мазнини са най-опасни?
В човешкото тяло има разнообразни типове мазнини, всеки от които играе своя лична роля за здравето на организма. Преди да си сложим цели за изгарянето им, си коства да разберем техните типове и функционалности.
Подкожните мазнини, както разбираме от името, се намират непосредствено под кожата. Те образуват образния съставен елемент на фигурата и въздействат върху външния тип на тялото. Излишните подкожни мазнини могат да влошат естетическото усещане, само че сами по себе си не са изключително рискови за здравето.
Висцералните мазнини са по-опасната форма. Те обкръжават вътрешни органи като черния дроб, бъбреците, панкреаса. Обикновено функционалността им е да поддържат и пазят органите. Когато обаче има остатък, те стартират да се натрупва към органите, нарушавайки тяхната функционалност и увеличавайки риска от съществени болести като диабет, сърдечно-съдови болести и даже рак. Приемливото равнище на висцерални мазнини е до 10-12%.
Човешкото тяло съдържа също кафяви мазнини, които оказват помощ на тялото да поддържа топлота, и бели мазнини, които работят като главен източник на сила и играят съществена роля в хормоналната регулация.
Какво равнище на мазнини се смята за обикновено?
За поддържане на здравето е значимо да се поддържа оптимално равнище на мазнини в тялото. Допустимият % варира според от пола, възрастта и равнището на интензивност. За дамите тази цифра е от 23 до 28%, за мъжете - от 14 до 24%.
По-ниско от естественото равнище на мазнини може да има негативно влияние върху здравето, да вземем за пример при дамите, в случай че равнището им е прекомерно ниско, хормоналният баланс може да бъде нарушен, даже менструацията да изчезне. Спортистите, занимаващи се с бодифитнес, би трябвало да внимават за здравето си по време на подготовка за надпревари и строги диети, когато процентът мазнини е съзнателно понижен, с цел да се реализира оптималната мускулна формулировка.
Като цяло си коства да се помни, че за женската фигура съществуването на дребен стомах е норма, заложена от природата. Съвременните стандарти за хубост и култът към тялото обаче основават илюзията, че коремните и дефинираните мускули би трябвало да са там от самото начало. Хората постоянно не схващат, че поддържането на този външен тип през цялата година е освен мъчно, само че и излишно. Поддържането на прекомерно ниско равнище на % мазнини за дълго време не е естествено и може да докара до разнообразни здравословни проблеми. Например, при представителките на нежния пол това може да докара до хормонален дисбаланс, проблеми с кръвообращението и общо намаляване на организма.
Как да контролирате равнищата на мазнините?
Определянето на непотребните мазнини „ на око “, оценявайки общата фигура и форма, няма да бъде изцяло вярно. За точна оценка е належащо да се проведат специфични измервания, да вземем за пример, употребявайки метода на биоимпеданса. Това проучване оказва помощ да се дефинира съотношението на подкожната и висцералната лой, водата и мускулната маса в тялото.
Този разбор мери съпротивлението на телесните тъкани, когато през тях минава слаб електрически ток. Специални везни дефинират % мазнини въз основа на разликата в електрическата проводимост на мастната и мускулната тъкан. Тази процедура е елементарна и лишава малко време, само че точността ѝ може да варира според от равнището на хидратация и други фактори. Въз основа на получените данни можете да коригирате хранителната и подготвителната си стратегия.
Как храненето и метаболизмът въздействат върху % мазнини?
Основният фактор за понижаване на % мазнини е вярното хранене. Важно е освен да се понижи калорийното наличие на храната, само че и да се следи салдото на протеини, мазнини и въглехидрати.
В множеството случаи, за нормализиране на тежестта, е належащо да се усъвършенства метаболизмът, защото метаболитните нарушавания постоянно предизвикват прекалено струпване на мазнини. В този случай е належащо да се консултирате с ендокринолог, който ще помогне за поправяне на хормоналния декор и действието на щитовидната жлеза.
Можете да започнете да употребявате специфични приложения за следене на потреблението на храна, с цел да контролирате калорийното наличие на диетата си и разпределението на макронутриентите (протеини, мазнини, въглехидрати) през седмицата.
Хората постоянно преяждат даже със здравословни храни, в това число здравословни мазнини, което може да докара и до проблеми със сърдечно-съдовата система. Тези, които са съществено загрижени за положението си, могат да се подложат на метаболитни проучвания, които се организират в доста лаборатории. Това ще помогне да се открият аргументите за непотребното тегло и да се дефинира какви промени в диетата са нужни за нормализиране на метаболизма на мазнините.
Как упражненията оказват помощ за понижаване на % мазнини?
Упражненията играят значима роля за понижаване на % мазнини, само че би трябвало да бъдат вярно приспособени към равнището на физическата подготовка и здравето на човек.
Също по този начин, мастните натрупвания са локализирани друго при мъжете и дамите, което дефинира фигурата. Например, дамите могат да имат фигура вид „ круша “ или „ ябълка “, според от това къде се натрупват повече мазнини - в талията, корема, гърба (горен тип) или в ханша и седалището (долен тип). Съответно, тренировките за другите видове тяло ще бъдат малко по-различни.
За тези, чийто % мазнини е прекомерно невисок, натоварванията би трябвало да бъдат минимални, акцентът е върху възобновяване на естественото тегло и хормоналния баланс. При подобен невисок % мазнини е належащо да се консултирате с доктор и вероятно с психолог, преди да започнете дейни действия.
В такива случаи тренировките би трябвало да са къси - 20-30 минути няколко пъти седмично. Основният акцент е върху силовите извършения, до момента в който кардиото се изключва, с цел да не се претрупва тялото. На първо място, би трябвало да се работи върху увеличение на телесното тегло и връщане на % мазнини към естественото. С течение на времето натоварването може да се усили, само че се концентрирайте върху силовите извършения. Кардиото и интензивните тренировки в началния стадий е по-добре да се изключат.
Също по този начин, при невисок % мазнини, специфичните добавки могат да бъдат потребни, да вземем за пример гейнъри, които да оказват помощ на тялото да построи мускулна маса и да усили тежестта си.
За хора с непотребни мазнини, изключително висцерални, тренировките също би трябвало да бъдат приспособени. Интензивните натоварвания са противопоказани, защото това може да повлияе отрицателно на ставите и сърдечно-съдовата система. За поддържане на форма са задоволителни две тренировки седмично по 30 минути. Препоръчително е да се стартира с съществени извършения със лично тегло и последователно да се усилва натоварването.
В началния стадий можете да изключите комплицирани извършения като напади и клекове, които могат да натоварят доста ставите. Също по този начин би трябвало да избягвате извършения със скачане, ускоряване и огромно натоварване. Постепенно, след акомодация, можете да добавите плуване, велоергометри, степери или елиптични тренажори, в случай че ходите на фитнес. Колкото повече ходите в всекидневието си, толкоз по-добре - скандинавското вървене с комфортни обувки ще помогне за увеличение на интензивността. С течение на времето можете да добавите кардио тренировки няколко пъти седмично за спомагателен разход на калории, само че силовите въпреки всичко би трябвало да останат основата. Ако можете да упражнявате всекидневно по 30 минути, редувайте три силови тренировки с две кардио.
Важно е да запомните, че 80% от триумфа в отслабването зависи от храненето. Докато не се отстранят дефицитите в организма и не се възвърне хормоналният баланс, не трябва да разчитате само на тренировки. Физическата интензивност обаче остава значим асистент - постоянните тренировки усъвършенстват действието на кръвоносните съдове и действието на нервната система, което улеснява всекидневието, възстановява съня и покачва успеваемостта на дихателната система. Както знаете, мазнините се изгарят с присъединяване на О2 и по тази причина е значимо тялото да има задоволително червени кръвни телца, които да го придвижват. Ако има проблеми с желязото или кръвообращението, метаболитните процеси в клетките, в това число изгарянето на мазнини, ще бъдат нарушени.
Мнозина желаят да намерят „ елементарен “ метод за намаляване, разчитайки на разтривки или съвременни устройства, които дават обещание неотложно изгаряне на мазнини. Не бива обаче да вярвате на сходни способи. Те могат да бъдат единствено допълнение към вярното хранене и дейния метод на живот, само че не и сурогат.
Източник: dama.bg
КОМЕНТАРИ