Емоционално хранене – Какво трябва да знаете
Емоционално хранене е акт на хранене в отговор на някои страсти, като е постоянно срещано събитие за всеки в даден миг.
Тъй като телата ни се нуждаят от храна за оцеляване, разбираемо е, че храненето задейства системата за заплащане на мозъка и носи краткотраен комфорт.
Въпреки това, когато прочувственото хранене стане постоянно и няма различни механизми за справяне, това може да стане проблематично.
Въпреки краткотрайното облекчение, което може да обезпечи, прочувственото хранене не съумява да се оправи с главната причина за страстите. Ако изпитвате стрес, безпокойствие, досада, самотност, горест или отмалялост, обръщането към храната като избавление, няма да позволи казуса с тези нежелани усеща.
За доста хора този цикъл на потребление на храната като механизъм за справяне може да докара до възприятие на виновност и позор, добавяйки към прочувственото задължение. Храната има огромно значение в живота ни. Свързва се с празненства, грижа за другите и обществени връзки.
Да имаш прочувствена връзка с храната е естествено.
Целта е да развиете способността да вземате съзнателни решения за това по кое време, какво и по какъв начин да ядете. Ще има случаи, когато е уместно да се употребява храната като инструмент за справяне със мощни страсти, само че в други обстановки има по-ефективни тактики за справяне.
Какво ни кара ядем поради страсти?
Различни фактори могат да провокират прочувственото предпочитание за ястие и те могат да произлизат от външни и вътрешни източници:
Външните задействания за прочувствено хранене могат да включват:
- Стрес, обвързван с работата
- Финансови терзания
- Здравословни проблеми
- Проблеми във взаимоотношенията
Хората, които съблюдават ограничаващи диети или имат анамнеза за нарушено хранене, са по-склонни към прочувствено хранене. ( 1 )
Вътрешните фактори, които могат да допринесат за прочувственото хранене, са: ( 2 )
- Липса на интроспективно схващане, което включва ненапълно различаване и схващане на страстите
- Алекситимия, характеризираща се с компликации при обработката и описването на страстите
- Емоционална дисрегулация, предизвикването за дейно ръководство и контролиране на страстите
- Обърната стресова ос на хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA), където отговорът на кортизола към напрежението е едва деен
Емоционалното хранене постоянно се трансформира в автоматизирано държание. Колкото по-често храната се употребява като механизъм за справяне, толкоз по-вкоренен става навикът.
Хранително разстройство ли е прочувственото хранене?
Емоционалното хранене единствено по себе си не се класифицира като хранително разстройство. Въпреки това, то може да бъде знак за нарушени модели на хранене, които, в случай че са непрекъснати, могат да допринесат за развиването на хранително разстройство.
Нарушеното хранително държание може да включва:
- Налагане на строги правила при избора на храна
- Етикетиране на храни като „ положителни “ или „ неприятни “
- Спазване на чести диети или ограничение на храненето
- Обръщане към храната като отговор на страстите, а не на физическия апетит
- Нередовни модели на хранене
- Изпитване на натрапчиви мисли за храна, които пречат на всекидневието
- Чувство на виновност или позор след консумация на храни, считани за „ нездравословни “
Според Академията по хранене и диететика диагнозата на хранително разстройство се основава на характерни критерии, свързани с хранителното държание. Много хора демонстрират нарушено хранително държание, без да дават отговор на диагностичните критерии за хранително разстройство. ( 3 )
Важно е да се означи, че търсенето на помощ не се лимитира единствено до тези, диагностицирани с хранително разстройство. Всеки заслужава да има здравословна връзка с храната.
Ако подозирате, че имате нарушено хранително държание, целесъобразно е да се консултирате със експерт по психологично здраве или регистриран диетолог.
Защо храната постоянно се употребява като механизъм за справяне с нежелани страсти?
Има няколко аргументи за прочувствено хранене:
- Нежеланите неприятни страсти могат да основат чувство за празнина или прочувствена празнина, която хората може да се опитат да запълнят с храна.
- Храненето провокира освобождението на допамин, невротрансмитер, обвързван с възприятието на наслаждение и премия. ( 4 )
- Хранителните привички и рутина се откриват с времето. Ако стресът е поредно обвързван с храненето, хората могат автоматизирано да се извърнат към храната, когато са изправени пред стресори.
- Храната е елементарно налична и необятно налична. Дори изображенията в интернет или рекламата по малкия екран, свързани с храната, могат да усилят възприятието на апетит и желанието за ястие.
Емоционален апетит против физически апетит
Като човешки същества, храненето е съществена нужда за нашето оцеляване. Естествено е да имате съществена потребност от храна и да имате желания към характерни усети или текстури.
Разграничаването на сигналите за прочувствен и физически апетит може да бъде предизвикателство. В някои случаи може да включва композиция от двата типа знаци.
Липсата на храна за нескончаем интервал от време или непрекъснатото незадоволително изразходване през целия ден усилва вероятността да се включите в прочувствено хранене.
За да разграничите сигналите за прочувствен и физически апетит, помислете за следните индикатори.
| Физически апетит | Емоционален апетит |
|---|---|
| Развива се постепенно с течение на времето | Появява се ненадейно |
| Усещате задоволеност като знак да спрете да ядете | Не усещате задоволеност и това не ви пречи да желаете да ядете повече |
| Свързате го с последния път, когато сте яли | Предизвикано от потребността за утешение |
Табл. 1 (Емоционално хранене лечение)
Как да разберете дали се храните прочувствено?
Разпознаването дали практикувате прочувствено хранене може да се дефинира по следните признаци:
- Усещане за липса на надзор, когато става въпрос за избрани храни.
- Изпитване на мощно предпочитание за ястие в отговор на мощни страсти.
- Чувство на предпочитание за ястие, даже когато не изпитвате физически апетит.
- Намиране на разтуха или премия в потреблението на храна.
Как да спрем прочувственото хранене
Може да се отървете от прочувственото хранене, само че е допустимо. По-долу са разказани някои способи, които да ви оказват помощ да се справите.
Започнете прочувствен дневник, с цел да разберете по-добре навиците си.
Емоционалното хранене постоянно се случва автоматизирано, тъй че като наблюдавате възприятията си по време на съответни случаи, увеличавате възможностите си да извършите позитивни промени.
Записвайте времето, когато ядете, макар че не сте физически гладни. Обърнете внимание на следното:
- Обстоятелствата към епизода
- Вашето прочувствено положение сега
- Всякакви характерни страсти, които сте изпитали, когато се е появило предпочитание за ястие
Помислете дали да не включите раздел, с цел да документирате вашите дейности след желанието. Ядохте ли незабавно? Изчакахте ли няколко минути? Занимавахте ли се с нещо за разпръскване?
Избягвайте да давате присъди на вашите открития и подхождайте към процеса с откровено любознание по отношение на факторите, които играят роля по време на епизоди на прочувствено хранене.
Не забравяйте, че тази процедура изисква самообладание, до момента в който навигирате в своето проучване. Не е наложително да е съвършено.
Открийте различни тактики за справяне
Въоръжени с информация за страстите, обстановките или мислите, които провокират вашето хранене, можете да започнете да вършиме промени.
Ако забележите непрекъснат модел на хранене в отговор на напрежението, дайте приоритет на оправянето със самия стрес. Разгледайте разнообразни техники за облекчение на напрежението, които резонират с вас.
По същия метод, в случай че скуката предизвика храненето ви, потърсете различни способи да управлявате скуката си и да заемате времето си.
Промяната на мисленето ви от превръщане към храна към ангажиране с други действия изисква време и процедура. Експериментирайте с разнообразни подходи, с цел да откриете кое работи най-добре за вас.
Включете физическа интензивност в рутината си
Движението може да бъде мощен инструмент за ръководство на напрежението и безпокойството.
Физическата интензивност оказва помощ за понижаване равнищата на хормона на напрежението в тялото и подтиква отделянето на ендорфини, които усъвършенстват настроението. Установяването на рутинни извършения може да помогне за справяне с главните прочувствени задействания за хранене. ( 5 )
Не забравяйте, че интензивността на активността не е толкоз значима, колкото елементарното начало. Ако сега сте неактивни, помислете за петминутна разходка или нежни извършения за разпъване. Наблюдавайте по какъв начин тези действия ви карат да се чувствате.
Тренировките, като йога, демонстрират спомагателни изгоди. Редовно практикуващите йога оповестяват за по-ниски общи равнища на стрес и тревога.( 6 )
Поддържане на осъзнатост
Поддържането на осъзнатост е тип медитация, при която се фокусирате върху интензивното осъзнаване на това, което усещате и чувствате сега, без пояснение или преценка.
Това предлага многочислени изгоди за психологичното здраве, като служи като ефикасен метод за ръководство на тревога, меланхолия и обвързвано със напрежението хранене. ( 7 )
Съзнателността включва цялостно наличие в сегашния миг. Ако стресът, неприятното въодушевление или безпокойството задействат питателните ви привички, включването на практики за внимателност може да бъде потребно.
Ето няколко образеца за практики на осъзнатост:
- Седнете безшумно и се концентрирайте върху дъха си.
- Извършете сканиране на тялото, с цел да идентифицирате и съзнателно да освободите всички зони на напрежение.
- Слушайте ръководена медитация.
- Насочете вниманието си към заобикалящата ви среда, идентифицирайки неща, които можете да вкусите, помиришете, видите, докоснете и чуете.
Съзнателното хранене е процедура, която разчита на вътрешни сигнали за ориентиране на избора на храна. Това е ефикасен метод да подобрите връзката си с храната и да насърчите психическото благоденствие. ( 8 )
Това включва цялостно потапяне в акта на хранене, което ви предизвиква да забавите темпото и да осъзнаете по-добре външния тип, ароматите, усетите, текстурите и звуците на храната.
Съзнателното хранене ви подтиква да извършите пауза, преди да ядете и да проучите от какво в действителност се нуждаете в този миг. храна ли е Ако да, какъв вид храна? Ако не, какви други потребности могат да бъдат посрещнати?
Ако се интересувате да научите повече, може да е потребно да потърсите насоки от диетолог с опит в съзнателното или интуитивното хранене.
Яжте задоволително
Разпознаването на разликата сред прочувствения и физическия апетит е значимо, само че обезпечаването на съответен банкет на храна е главен аспект на нашето богатство.
Нашите мозъци са естествено устроени да дават приоритет на достатъчното ползване на храна за оцеляване. Ако не сте консумирали задоволително храна денем, може да почувствате нараснал апетит по-късно.
Много хора считат, че включването на разнородни храни в храната им доставя най-голямо задоволство. Можете да изследвате разнообразни комбинации от ястия, с цел да определите кое ви кара да се чувствате най-сити.
Ако постоянно изпитвате физически апетит през целия ден, увеличението на приема на протеин може да бъде от изгода.
Богатите на протеини храни имат капацитета да насърчат дълготрайно чувство за задоволеност. Стремете се да включите към 30% от дневния си банкет от източници на протеини. ( 9 )
Примери за източници на протеин включват:
- Месо, птици, риба и морски блага.
- яйца.
- Млечни артикули.
- Соева напитка, тофу и темпе.
- Боб и леща.
- Ядки и семена.
Контролирайте апетита си
Ако имате история на съмнения сред диети през целия си живот, може да бъде предизвикателство да се настроите към сигналите за апетит и задоволеност на тялото си. Необходима е процедура, с цел да се развие осъзнаване на това какво в действителност е чувството за физически апетит и задоволеност.
Развитието на схващане на вашите физически сигнали за апетит може да ви помогне да разпознаете по кое време прочувствените фактори въздействат върху вашите хранителни привички.
Признаците на физически апетит могат да включват:
- Къркорене в стомаха
- Чувство за зашеметяване или трептене
- Намалени енергийни равнища
- Затруднено съсредоточаване
- Промени в настроението
- Повишено мислене за храна
Ако желаете да се свържете още веднъж с чувството си за апетит и задоволеност, представете си глада си по канара от едно до 10.
Ниво едно съставлява рисков апетит, характеризиращ се с физическо неразположение, уязвимост и обезверено предпочитание да употребява нещо годно за консумация. От друга страна, равнище 10 значи изключителна задоволеност, сходно на чувството, изпитано след изобилна празнична софра.
Отделете малко време, с цел да проверявате себе си на всеки няколко часа и да прецените настоящото си равнище на апетит. Тази процедура може да ви помогне да осъзнаете по-добре естествените си модели на апетит и задоволеност.
С продължителна процедура може да започнете да забелязвате ранните признаци на апетит и да разпознавате случаи, когато имате предпочитание да ядете, макар че не сте физически гладни.
Потърсете поддръжка
По време на моменти на горест или безпокойствие е значимо да не се изолирате. Справянето сами с тези предизвикателни страсти може да бъде мъчно и да докара до прочувствено хранене. Простото търсене на поддръжка от другар или член на фамилията посредством бързо телефонно позвъняване може да има позитивно влияние върху настроението ви.
Самоотчетено пилотно изследване сподели, че обществената поддръжка и отчетността са потребни за подкрепяне на участниците да се придържат към поведенчески промени, свързани с питателните привички. ( 10 )
Струва си също да обмислите и търсенето на спомагателна поддръжка от експерти.
Намирането на диетолог, който е профилиран в подпомагането на хора с прочувствено или нарушено хранене, може да бъде потребно. Те могат да ви оказват помощ да идентифицирате тригерите, свързани с храненето, и да дават тактики за тяхното ръководство.
Специалист по психологично здраве може да ви помогне да проучите различни механизми за справяне с сложни страсти, като в същото време последователно се отдалечавате от разчитането на храна. В такива случаи постоянно се употребява когнитивно-поведенческа терапия (КПТ).
Планирайте храненията си
В когнитивно-поведенческата терапия (CBT) за прочувствено хранене постоянно се употребяват поведенчески тактики, като да вземем за пример определяне на постоянно време за хранене. Създаването на график за вашето хранене може да бъде дейно за понижаване на физическия апетит и евентуално ограничение на прочувствения апетит.
Според изследването това събитие се назовава „ пропастта на студено-горещата емпатия “. В „ студено “ положение, когато не сте гладни и се чувствате неутрални към храната, сте склонни да подценявате бъдещия си апетит. От друга страна, в „ горещо “ положение, когато изпитвате прочувствено хранене, сте склонни да надценявате действителното си равнище на апетит. ( 11 )
Като планирате храненето си, можете да си помогнете да останете в по-студено или неутрално положение.
Проучване сподели също, че планирането на хранене е обвързвано с увеличено многообразие на храната, усъвършенствано качество на диетата и понижено затлъстяване. ( 12 )
Когато планирате храненията си, това не значи безусловно, че би трябвало да подготвите храна за цяла седмица авансово. Вместо това можете да създадете седмичен проект за хранене, който включва хрумвания за закуска, обяд, вечеря и междинни хапвания.
След това определете съответни часове за всяко хранене. Например:
| хранене | ден от седмицата | време |
|---|---|---|
| закуска | Понеделник петък | 7:00 ч |
| Хапване преди обяд | Понеделник петък | 10:30 ч |
| Обяд | Понеделник петък | 14:00 ч |
| Вечеря | Понеделник петък | 18:00 ч |
| закуска | Събота неделя | 9:00 ч |
| Обяд | Събота неделя | 12:00 ч |
| Следобедна закуска | Събота неделя | 15:00 ч |
| Вечеря | Събота неделя | 18:30 ч |
Табл. 2 (Как да спрем прочувственото хранене)
Ако изпитвате мощно предпочитание за ястие, помислете за идващото си планувано хранене.
Опитайте се да не планирате храненията прекомерно покрай времето за лягане и поддържайте всичките си хранения в границите на 12-часов прозорец , да вземем за пример от 7:00 до 19:00 ч. Това значи, че би трябвало да ядете храна на всеки 3 часа. ( 13 )
Не се разсейвайте
Храненето по време на многозадачност или гледане на телевизия може да понижи цялостното преживяване от храненето. Винаги, когато е допустимо, е потребно да обърнете цялото си внимание на храната си. Това може да усъвършенства удоволствието, което получавате от храната. ( 14 )
Когато се чувствате удовлетворени, е по-малко евентуално да имате предпочитание да търсите спомагателна храна по-късно, което ще предотврати прочувствено хранене.
Разсейването по време на хранене също води до по-бързо хранене. Отнема време стомахът ви да алармира на мозъка ви, че сте сити. Ако ядете бързо, може да се окаже, че консумирате повече храна, в сравнение с тялото ви фактически се нуждае, преди мозъкът ви да има късмет да алармира за задоволеност.
Този отговор може да се отдаде на кондициониращ резултат, сходен на опита с кучето на Павлов. ( 15 )
Специалистите по психологично здраве употребяват поведенческа тактика, наречена надзор на тласъците, с цел да се оправят с това изискване. Контролът на тласъците включва смяна на вашите хранителни знаци и среда.
Рзговаряйте позитивното със себе си
Във вашето пътешестване да управлявате прочувственото хранене, включването на позитивния диалог със себе си и самосъчувствието може да бъдат скъп инструмент. Проучванията демонстрират, че те способстват за възстановяване на питателните привички. ( 16 )
Не забравяйте, че не е нужно категорично да приемате всяка мисъл, която поражда в мозъка ви. Култивирайте любознание към произхода на тези мисли.
След като станете по-наясно с отрицателните мисли, които пораждат, можете да работите върху трансформирането им. Направете запис за това по какъв начин бихте могли да преформулирате диалога си със себе си. Помислете за езика, който бихте употребявали, когато подкрепяте обичан другар, и приложете същия този съчувствен език към себе си.
Ето няколко образеца:
| Вместо | Опитвам |
|---|---|
| Изобщо не мога да се оправя с работата си. | Всеки има провокации в работата си. Какво мога да направя, с цел да се усещам по-уверен в работата си? |
| Пак преядох. Никога няма да мога да се трансформира! | Чудя се за какво това се случи още веднъж. |
| Не мога да допускам, че отново сбърках. | Ние всички вършим неточности. Мога да виждам на това като на опция за образование, тъй като всички ние се учим от грешките си. |
Табл. 3 (Емоционално хранене психолог)
Кога да потърсим помощ
Ангажирането в процеса на смяна може да бъде предизвикателство, само че е значимо да дадете приоритет на благосъстоянието си. Като обърнете внимание на прочувствените си хранителни привички, вие имате опция да задълбочите самосъзнанието си и да се свържете с страстите си.
От решаващо значение е да се признае, че прочувственото хранене може да бъде съставен елемент на нарушено хранене, което може да прогресира до хранително разстройство. Търсенето на помощ не се лимитира единствено до тези с диагностицирано хранително разстройство.
Ако откриете, че се чувствате неспокойни по отношение на питателните си привички, не се колебайте да потърсите поддръжка. Обръщането за помощ демонстрира храброст, когато се сблъскате с компликации.
Обмислете да обсъдите терзанията си със здравен експерт, който може да даде насоки. Освен това, свързването с експерт по психологично здраве или регистриран диетолог може да предложи скъпа поддръжка при справяне както с физическите, по този начин и с психическите аспекти на прочувственото хранене.
