Дроп сериите са един от най-ефективните тренировъчни методи за напреднали

Дроп сериите са един от най-ефективните подготвителни способи за напреднали и доста фитнес запалянковци се обръщат към тях, с цел да създадат тренировките си още по-ефективни! Те обаче напълно не са за всеки…

В тази публикация ще научиш какво тъкмо съставляват дроп сериите, за какво се употребяват и имат ли място в твоята тренировъчна стратегия.

Какво значи „ дроп серия “?

С дроп сериите се реализира по-висок обем натоварване в упражнението, който води и до по-добър мускулен напредък. Това е добре позната подготвителна техника, която обаче освен се употребява от много хора, само че и много хора прекаляват с нея…

Дроп серията е натоварен подготвителен прийом, предопределен за създаване на мускулна маса, увеличение на мускулната устойчивост и изпомпване. Тя пести време, само че без да жертва успеваемостта на тренировката.

При дроп сериите се прави една серия от упражнението с избран брой повторения, понижава се тежестта с 10-25 % и неотложно се извършва последваща серия, с по-ниската тежест, без отмора сред обособените серии. Обикновено се извършват до 3 поредни дроп серии от упражнение (всяка последваща с прогресивно намаляваща тежест).

Как работят дроп сериите?

Дроп сериите разрешават на мускулатурата да впрегне в работа повече от своите мускулни нишки и усъвършенстват кръвoпритока в натоварваната мускулна група за по-кратък интервал от време. Използването на повече мускулни нишки значи и по-голямо мускулно микро-увреждане, а нарасналият кръвоприток значи и по-добро зареждане и коригиране на повредената мускулна тъкан.

Всичко това води до дейно повишаване на мускулатурата, сходно по размер на това, реализирано със общоприети серии, само че за по-кратък интервал от време.

Има ли другия сред дроп серия и общоприета работна серия ?

Да, няколко. Основните разлики сред дроп сериите и общоприетите работни серии са две – времето за отмора и употребяваната тежест.

При общоприетите работни серии след осъществяване на броя повторения за серията се прави отмора от 30 сек до няколко минути, откакто се извършва идващ серия, нормално със същата тежест.

При дроп серии, не се прави отмора сред обособените серии. Паузата сред тях е единствено толкоз, колкото е излишно, с цел да се смени тежестта. След което се минава към идната серия, с по-ниска тежест.

Но доста опитни трениращи употребяват дроп сериите не като сурогат, а като допълнение към натоварването от общоприетите си работни серии.

Имат ли място дроп сериите в твоята подготовка?

Трябва да знаеш, че дроп сериите не са по-ефективни за създаване на мускулатурата от елементарните работни серии. Но са най-малко толкоз ефикасни, какъв брой тях. С едно в допълнение преимущество – пестят време!

Всъщност, това може би е и най-удачната причина да включиш дроп серии в тренировката си – с цел да спестиш време, без да жертваш успеваемостта й.

Освен това обаче, дроп сериите са и ефикасен способ за прогресивно натоварване в тренировките. Тъй като можеш да си позволиш спомагателен размер натоварване в тренировката, без да хабиш кой знае какъв брой в допълнение време.

Как да използваш дроп сериите безвредно:

Трябва да следваш няколко съществени правила за тях, с цел да бъде осъществяването им безвредно:

- Използвай ги единствено в случай че имаш добър опит  в залата. Това НЕ Е техника за начинаещи, тренирането до лимита на опциите си и неналичието на задоволително отмора могат да бъдат както ефикасни, по този начин и рискови фактори в тренировката. Ако нямаш задоволително опит и построена безупречна техника на осъществяване на упражненията, не знаеш кое е оптималното натоварване за теб и термини като размер, интензитет и периодичност на тренировките са ти непознати – по-добре заложи на класическите работни серии и остави дроп сериите за по-опитните в залата. Или изпозлвай дроп серии единствено под наблюдението на умел.

- Предварително планирай натоварването –  Ако губиш по 30-40-60 сек. време от серия до серия, с цел да сменяш и нагласяш тежестта си, преди да започнеш идната, към този момент не приказваме за дроп серия, а за елементарни работни серии с къси почивки сред тях. Така че, в случай че ще правиш дроп серия, подготви авансово намаляващите тежестите, които ще използваш за всяка от сериите в дроп сета, с цел да ти отнеме не повече от 10-15 секунди време да смениш тежестта и да продължиш напред.

- Бъди наясно с ограниченията–  ако планираш да използваш дроп серии при започване на тренировката си, би трябвало да си наясно, че те са осезаемо по-изтощаващи от класическите серии и елементарно могат да те оставят без задоволително мощ и устойчивост, с цел да завършиш тренировката си дейно и до дъно. Ако към момента работиш върху силата и издръжливостта си, добра концепция е да следваш класическия метод и да оставиш дроп-сериите като последна стъпка в натоварването на мускула.

В обощение…

Използвани по верния метод, дроп сериите са доста ефикасен подготвителен способ за създаване на мускулна маса и мощ, като в това време пестят и време. За да ги използваш дейно и безвредно в тренировката си, обаче, би трябвало да знаеш добре какво правиш!

Ако към момента не си на това равнище обаче, не се притеснявай - можеш да постигнеш също толкоз положителни резултати в развиването на мускулатурата си, даже и с добре познатите на всички ни типичен работни серии!

Автор: Страхил Иванов