Начинът, по който дишате, може да повлияе на качеството на съня ви
Дишането през носа е по-здравословно и по-ефективно и оказва помощ за облекчение на хъркането. Тези, които дишат през устата през нощта, са по-склонни да хъркат и да развият сънна апнея.
Като контролирате дишането си, можете да намалите сърдечната периодичност и да контролирате други физиологични процеси в тялото си.
Средно човек вдишва и издишва 12 до 20 пъти в минута. Ако някой има астма, вдишванията са повече от 20 пъти в минута. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Защо е значимо да дишаме през носа?
Като контролирате дишането си, можете да намалите сърдечната периодичност и да контролирате други физиологични процеси в тялото си. Така че е доста значимо да можете да дишате вярно.
Ако не можем да дишаме през носа си през нощта, имаме нараснал късмет за сънна апнея, което към този момент е сериозен проблем за качеството на съня. При сънна апнея мозъкът може да се разсънва 10 до 15 пъти на час заради липса на О2. В резултат на това тялото въобще не почива през нощта.
Можете да разберете дали имате риск от апнея, като извършите теста . Ако живеете сами и не знаете дали хъркате, има и метод да ревизирате посредством мобилно приложение.
През деня се пробвайте да дишате през носа колкото е допустимо повече. Правете най-малко 10 минути дихателни извършения преди лягане вечер. Без значение каква дихателна техника употребявате, най-важната процедура е да дишате през носа и да забавите дишането си.
Безплатните мобилни приложения са чудесни и за надзор на дишането, защото ви разрешават да вършиме разнообразни дихателни извършения. Можете да опитате няколко от тях през днешния ден. Например вдишайте през едната ноздра и издишайте през другата ноздра. Или пробвайте техниката 4-4-4-4: вдишайте за 4 секунди, задръжте за 4 секунди, издишайте за 4 секунди и задръжте за 4 секунди. Направете серия от 10 и пулса ви евентуално ще се забави и ще докара до релаксация.
Белите дробове и въглеродния диоксид
Когато дишаме, кислородът навлиза в кръвния поток, а при издишване тялото изхвърля отпадъчния артикул, въглероден диоксид (CO2), от кръвния поток.
Казано по-просто, вдишваме О2 и издишваме въглероден диоксид. Ето за какво допускаме, че телата ни рефлексивно знаят от какъв брой въздух се нуждаят – само че това не постоянно е по този начин. Това е сходно на това да не се чувствате жадни , даже когато тялото ви е обезводнено.
Това може да наподобява нелогично, само че колкото по-трудно и по-бързо дишате, толкоз по-малко CO2 издишвате. Когато това се случи, мозъкът ви стартира да се паникьосва и може да започнете да дишате даже по-бързо. Така че, когато забележите, че се задъхвате, това, от което най-вероятно се нуждаете, е да спрете да издишвате прекалено много въглероден диоксид.
Въпреки че телата ни би трябвало да се отърват от въглеродния диоксид, той също е жизненоважен за установяване на това от какво количество О2 се нуждае кръвообращението ни.
И по този начин, от какъв брой въглероден диоксид се нуждаят телата ни? Белите дробове се нуждаят от към 5% CO2. Ако по някаква причина стартираме да дишаме тежко, CO2 се отстранява от белите дробове, кръвта и бъбреците.
Забавете дишането си
Вече споменахме, че когато дишате надълбоко, вие намалявате количеството CO2 в тялото си. Вашето тяло обаче би трябвало да повиши нивата на CO2, за да понижи pH и да разреши на хемоглобина да освободи О2 от алените кръвни кафези.
Средно човек прави 12-20 вдишвания в минута . Хората, които имат астма, вършат 15 или над 20 вдишвания в минута. Следователно може да се наложи да положат повече старания, с цел да понижат броя на вдишванията, които вършат, само че би трябвало да го създадат, като усилят оптимално броя на вдишванията през носа.
И по този начин, какъв е оптималният брой вдишвания (честота на дишане)?
Учените считат, че 6-8 вдишвания в минута са идеални. Проучванията демонстрират, че бавното дишане с шест вдишвания в минута е оптимално за възстановяване на алвеоларната вентилация. Той също по този начин покачва артериалното засищане с О2 и облекчение, както и резистентност във връзка с дихателните ограничения.
Проследяването на пациенти с хронична сърдечна непълнота, които практикуват постепенно дишане, демонстрира нараснала продуктивност и мотивация при тренировки.
Как да подобрите дишането си
Логично е, че колкото по-дълго можете да задържите дъха си, толкоз по-дълго можете да участвате в аеробни действия.
- Невидимо дишане. Подобно на супер тиха нинджа, дишането би трябвало да е доста безшумно – раменете и гърдите ви не би трябвало да се движат доста. Това е най-хубавият метод за дишане;
- Дишане през носа. Назалното дишане покачва равнищата на циркулиращия О2 и CO2 в кръвта, забавяйки скоростта на дишане и подобрявайки общия белодробен обем;
- Спрете дишането си. Спрете дишането понякога, до момента в който „ огладнеете “ за нов мирис. Гладът за въздух усилва CO2 и оказва помощ за отпушване на запушения нос, като улеснява по-качествения сън;
- Залепване на устата. Буквалното залепване на устата ви принуждава да дишате през носа, което оказва помощ за облекчение на хъркането и сънната апнея. Въпреки че първоначално може да се почувствате неловко, откакто се отпуснете, ще забележите, че дишате по-бавно — само че по-ефективно.
Така че, в случай че имате проблеми със съня, пробвайте да забавите дишането си денем, продължавайте да си напомняте да дишате през носа си или пробвайте да залепите устата – това може да докара до по-добър сън, да понижи броя на събужданията ви и да сведе до най-малко хъркането.
